Главная › Новости

Подтягивания баттерфляй: техника выполнения упражнения

Опубликовано: 01.09.2018

Баттерфляй - как научиться подтягиваться | КУХНЯ КРОССФИТА

Принято считать, что в кроссфите для укрепления мышц спины допустимы три вида подтягиваний: классические – незаменимые для всех видов спорта, с киппингом и баттерфляй – особенно популярны среди кроссфитеров. Подтягивания баттерфляй – это упражнение, эволюционировавшее из подтягивания с киппингом. Оно позволяет двигаться быстрее, тем самым увеличивая количество повторений.

Баттерфляй – это более продвинутый вид подтягивания с киппингом. Профессиональные кроссфит-спротсмены используют его для выполнения наибольшего количества подтягиваний за короткий срок. Это позволяет им показывать хороший результат на соревнованиях. Особенность стиля баттерфляй – это повторения в режиме нон-стоп. В верхней точке не нужно делать зависание. После подъема сразу же следует опускание. Тело непрерывно движется по эллипсу с высокой скоростью, что позволяет существенно сэкономить время.
Как научиться подтягиваться на турнике. Подтягивания силой, киппингом, баттерфляй от Бородача

Подтягивания баттерфляем допустимы в следующих вариантах выполнения:

Движение относительно перекладины	Усиление нагрузки на определенные мышцы	Вид хвата
К подбородку	Широкий хват – широчайшие мышцы спины	Прямой
К груди	Узкий хват – бицепс	Тяжело-атлетический

Ширина хвата в таких подтягиваниях допускается любая. При этом запрещено браться обратным хватом. Можно использовать магнезию, но запрещены лямки.

УРОК 4.1 | БАТЕРФЛЯЙ ПОДТЯГИВАНИЯ

Отличия от других видов

Спортсмены – не кроссфитеры, часто с ухмылкой и скептицизмом относятся к подтягиваниям баттерфляем. Здесь важно понимать, что каждый представитель отдельного вида спорта использует подтягивания с той целью, которую диктует ему основная задача данного спорта. К примеру, бодибилдеры используют упражнение подтягивания для проработки и наращивания мышц спины. В кроссфите же важно получить интенсивную нагрузку на весь организм.

В сравнении с классическим вариантом

В классических подтягиваниях работают мышцы спины и рук. Остальное тело никак не задействовано. Это упражнение выполняется только для тщательной проработки отдельных групп мышц спины в зависимости от вида и ширины хвата. В баттерфляе же в работу включено все тело. Посредством подачи импульса и дальнейшего раскачивания тела создается инерция. Это позволяет спортсмену дать интенсивную нагрузку на разные группы мышц в течение длительного времени. Стоит заметить, что достаточно нелепо сравнивать эти упражнения между собой, так как они имеют совершенно разную технику выполнения, а также предполагают различный результат.

Киппинг и баттерфляй

Киппинг и баттерфляй все же похожие виды упражнений. Тем не менее, они также имеют отличия. Баттерфляй применяется по большей части кроссфит-спротсменами на соревнованиях. Это упражнения в отличие от киппинга за счет своей необычной техники позволяет выполнять большое количество повторений за меньший срок. Отличие же состоит в непрерывном движении тела при выполнении баттерфляя. В киппинге делается небольшая задержка в момент поднесения к перекладине подбородка или груди. В подтягиваниях с киппингом спортсмен замедляется и получает секунду отдыха в верхней и нижней позиции. За счет отсутствия такого «отдыха» в баттерфляе увеличивается скорость упражнения. На картинке подтягивания киппингом .

Развитие выносливости и работа разных групп мышц

Точной техники подтягивания баттерфляем добиваются с помощью сильного толчка бедрами вверх. При этом создается импульс. За счет этого нагрузка на верхнюю часть тела сводится к минимуму. Именно поэтому такой вид подтягиваний не подходит для укрепления плечевого пояса. Тем не менее, его успешно используют для выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Например, на соревнованиях по кроссфиту.

Основная мышца, задействованная при подтягивании баттерфляем:

Дополнительные мышцы:

Задняя дельта; Бицепс; Ромбовидная; Большая круглая.

Также хорошо работают латеральные мышцы, расположенные на внешней боковой поверхности бедра, покрывая его от тазобедренного сустава до коленного. Во время раскачивания производится движение, аналогичное при выталкивании бедрами в горизонтальном висе.

Подтягивания баттерфляем вырабатывают у спортсмена силовую выносливость, но совершенно не пригодны для развития силы. Поэтому перед разучиванием этого упражнения необходимо обладать довольно сильным плечевым поясом. Добиться этого можно при помощи классических силовых подтягиваний.

Подготовка и изучение техники выполнения

Важным моментом перед началом изучения упражнения подтягивания баттерфляем является укрепление плечевого пояса и мышц спины. Это упражнение считается довольно травмоопасным. Поэтому без специальной подготовки не стоит включать его в свою тренировку. Во избежание травм в процессе тренировку необходимо обладать гибким плечевым суставом, сильными связками и развитыми мышцами.

Важные акценты перед началом обучения:

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на расстоянии чуть шире ширины плеч. Важно! В процессе выполнения упражнения ноги должны быть вытянутыми и соединенными вместе. Тело при этом натянутое. Это обеспечит максимальную амплитуду маха. Выполняем подтягивания: в верхнем положении подбородок находится выше перекладины, а в нижнем — полное выпрямление в локтевых суставах. Слегка округляем грудь, ноги выносим назад. Выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, а туловище и плечи при этом уходят назад и по дуге возвращаются к перекладине. Проносим грудь под перекладиной и готовим следующий мах, не делая паузу. В отличие от киппинга, не зависая в верхнем положении, пролетаем под перекладиной.

Рекомендуем посмотреть видео по технике обучения подтягиваниям в стиле баттерфляй:

Кому подойдет такой вид подтягивания?

Отрицательное воздействие на плечевой сустав в подтягиваниях баттерфляем значительно опаснее, чем в классических подтягиваниях и с киппингом. Такой метод подходит только для сильных спортсменов, обладающих развитой подвижностью плечевого сустава. Именно из-за повышенной травмоопасности многие профессиональные кроссфитеры практикуют только киппинг вместо баттерфляев.

В процессе выполнения спортсмен неизбежно слишком часто поднимает подбородок вверх при движении к перекладине. Это провоцирует риск, что на соревнованиях могут пропустить и не засчитать одно или несколько повторений.

Подтягивание баттерфляем является одной из самых актуальных техник на соревнованиях по кроссфиту. Такой метод обеспечивает скорость подтягиваний быстрее на 0,5 раза по сравнению с классическими подтягиваниями или с киппингом. Правильно выполненное упражнение обладает высокой техничностью и предполагает комплексное развитие специальных навыков.

Упражнения в тему