1. Дозвольте організму робити свою роботу
2. Тренуйте відновлювальні здатності тіла
3. Тренуйте свій мозок
4. Дайте мозку відпочити
5. спіть
6. заправляйтеся
7. Компресія може допомогти
8. холодна терапія
9. охолодження
10. В цьому немає нічого складного

31 Август

Багато велосипедистів слідують власним практикам відновлення, які часто засновані на методі проб і помилок з вибіркою з однієї людини. Чи не занадто-то науково. Якщо вам необхідна допомога в складанні плану, у наших експертів є для вас кілька порад.

Дозвольте організму робити свою роботу

Еволюція привела до створення всередині людського організму досить складних інструментів відновлення, завдяки яким тіло відмінно справляється з цим завданням без додаткової допомоги. Іноді зусилля з вашого боку тільки заважають цьому процесу.

Доктор Ендрю Петерсон, директор відділу спортивної медицини в Університеті Айови, вказує на нестероїдні протизапальні препарати і жар в якості прикладу. Сильна спека, наприклад в сауні, може сприяти набряків і накопичення стресових білків, що уповільнюють відновлення.

Існують свідоцтва того, що нестероїдні протизапальні препарати можуть «погіршити загоєння кісток і сухожиль» і блокувати супутні больових відчуттів циклооксигенази. Проблема в тому, що ці речовини необхідні для відновлення м'язів. Петерсон обмежує використання таких препаратів серед спортсменів Університету Айови.

Тренуйте відновлювальні здатності тіла

Доктор Бен Реттрей, доцент дослідного інституту спорту та тренувань в Університеті Канберри, збирається незабаром опублікувати дослідження про те, що професійні велогонщики справляються з розумовою стомлюваністю набагато простіше любителів.

Тейлор Фінні погоджується з тим, що велосипедисти поступово підсилюють природні можливості тіла до відновлення. «Вам не доведеться користуватися багатьма з речей, на кшталт крижаних ванн або компресії», говорить він. Звичайно, ви можете придбати все те, чим користується ваш улюблений професійний гонщик.

Але всі ці речі стануть в нагоді вам тільки після багаторічних тренувань і участі в виснажливих змаганнях. Просто витрачайте на відновлення більше часу.

Тренуйте свій мозок

На думку Реттрей психологічна стійкість мозку піддається тренуванню так само, як витривалість нашого тіла. «Участь в пізнавальної діяльності під час виконання фізичних вправ, здається, дає позитивні результати», говорить він. Реттрей рекомендує користуватися додатками для тренування мозку на своєму телефоні під час занять на стаціонарному тренажері взимку .

Дайте мозку відпочити

Якби Фінні попросили виділити тільки одну рекомендацію по відновленню, він порадив аби «не накручувати себе через дрібниці». «Спілкуйтесь з людьми і робіть те, що вам подобається», погоджується Реттрей. «Але не займайтеся стомлюючої для мозку діяльністю», говорить він. «Сильні емоції витягають з вас особливо багато сил». Перегляд фільму або прослуховування музики сповільнить мозкову активність і допоможе вам швидше відновитися.

спіть

«Короткий сон після поїздки - мій найулюбленіший спосіб відновлення», говорить Фінні. Він рекомендує обмежитися 20 хвилинами. Наші мізки заправляються поживними речовинами під час сну. В цей же момент відбувається і відновлення м'язів. Петерсон радить відновлюються спортсменам добре спати.

заправляйтеся

Відновлення м'язів і глікогену в мозку - одна з найбільш ефективних стратегій, якими ви можете скористатися. З'їдайте близько 1,2-1,5 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла відразу після тренування. «Додавання невеликої кількості білків може знизити розумову втому», говорить Петерсон.

Варто відзначити, що глікоген в м'язах відновиться за 24 години без жодної додаткової допомоги. Турбуйтеся про прийом простих цукрів, тільки якщо ви в той же день збираєтеся брати участь в гонці. В іншому випадку, зосередьте увагу на поживних продуктах.

Компресія може допомогти

Петерсон знайшов достатньо доказів того, що компресійна одяг збільшує продуктивність в видах спорту, орієнтованих на силу і витривалість. Правда учасникам його дослідження доводилося носити такий одяг протягом 24 годин або довше, щоб відчути її переваги. Крім цього він повідомляє, що дешева одяг такого типу дає той же ефект, що і дорога.

холодна терапія

Занурення в холодну води і крижані жилети володіють обмеженою корисністю. Але в спеку ці методики дають відчутний позитивний ефект.

охолодження

Додатковий легкий коло після напруженої тренування - стандартна практика майже всіх велосипедистів. Це може здатися дивним, але дослідники з'ясували, що це ніяк не впливає на відновлення.

В цьому немає нічого складного

Після розгляду різних стратегій, Петерсон дав дам досить прості рекомендації: «Добре відсипатися. Компресійна одяг, схоже, також допомагає. Крім цього намагайтеся правильно харчуватися ». І, як зазначив Фінні, розумовий відпочинок теж грає важливу роль в процесі відновлення.

«Я з нетерпінням чекаю того моменту, коли зможуть відправитися додому, перехопити сендвіч зі свого улюбленого ресторану, взяти в руку банку газованої води і впасти на диван», говорить він.

Відновлення після тренування