1. Сирі хрестоцвіті овочі
2. Газовані напої
3. Цибуля
4. яблука
5. Альдіти
6. часник
7. бобові
8. зернові
9. гриби
10. Молочні продукти

Напевно вам знайоме це відчуття - прокидаєшся вранці, радієш своєму плоскому животу, і раптом, відразу після сніданку, роздуваєшся як повітряна куля. Якщо ви кожен день відчуваєте себе млявим, втомленим і важким, вам напевно буде цікаво дізнатися, що деякі продукти викликають здуття живота.

Здуття - це результат накопичення газу або рідини в вашому кишковому тракті. В основному його викликають так звані продукти FODMAP (англомовні й акронім, що позначає короткоцепочечние вуглеводи, які не повністю всмоктуються в тонкому кишечнику людини і призводять до підвищеного газоутворення).

Отже, якщо ви, нарешті, вирішили попрощатися зі здуттям і дискомфортом, ось список продуктів, від яких варто відмовитися або замінити їх іншими.

Сирі хрестоцвіті овочі

Хрестоцвіті овочі, такі як кучерява капуста, цвітна капуста, брокколі і т.д. викликають здуття живота і гази, якщо їх їсти в сирому вигляді. Все через високий вміст клітковини. Крім того, хрестоцвіті містять і раффинозу, яка потрапляє в список FODMAP.

Чим робити?

Спробуйте розігрівати хрестоцвіті овочі, щоб пом'якшити їх жорстке волокно і полегшити їх перетравлення. Також ви можете варити з них супи. Можна також їсти квашену капусту. Вона, як правило, легше перетравлюється, тому що «попередньо засвоюється» бактеріями під час процесу ферментації.

Газовані напої

Газована вода, кефір і комбуча, створюють повітря в кишковому тракті, що може викликати здуття живота.

Чим замінити?

Спробуйте замінити газовані напої освежающими соками або мінеральною водою з лимоном або лаймом. Якщо ви любитель комбуча, спробуйте пити воду з імбиром, яблучним оцтом, і природним подсластителем, наприклад, медом або кленовим сиропом. Такий напій традиційно споживали фермери для гідратації і поповнення електролітів. Можете додавати або змінювати інгредієнти на свій смак, наприклад додати лимон або м'яту.

Цибуля

Навіть в невеликих кількостях, цибуля може викликати кислотний рефлюкс і диспепсію. Особливо якщо вживати його в сирому вигляді.

Що робити?

Лук входить в більшу половину страв, і ви напевно не захочете повністю від нього відмовлятися. Полегшити його засвоєння організмом можна якщо готувати цибулю разом з маслами, наприклад, з оливковою. Замінювати ріпчасту цибулю зеленим або цибулею-шалот не рекомендується.

яблука

Яблука - одні з найбільш живильних продуктів на планеті, як вони можуть викликати здуття живота? Це правда, яблука повні вітамінів і мінералів, але також в них міститься більше фруктози, ніж в більшості фруктів. А це моносахорід, моносахарид, який потрапляє в список FODMAP.

Чим замінити?

Якщо ви ставитеся до людей, у яких яблука викликають здуття, краще замініть їх ягодами, динею, виноградом або бананами. Також можете запекти яблука або вживати яблучний соус.

Альдіти

Альдіти такі як ксиліт, маніт і сорбіт зазвичай використовуються в якості низькокалорійних підсолоджувачів. Вони міститися в таких продуктах як гранола і зернові батончики і можуть викликати гази, здуття і діарею.

Чим замінити?

Ксиліт часто рекомендується в якості здорової альтернативи рафінованому цукру, стевії з зеленого листа або 100% чистого кленового сиропу.

часник

Часник - близький родич цибулі і це ще один продукт зі списку FODMAP, який може викликати здуття живота і газ. Часник найгірше засвоюється в сирої формі, але може викликати проблеми і після приготування.

Чим замінити?

Смак часнику практично неможливо повторити в страві. Однак з цим більш-менш може впорається шніт-цибуля, яким ми і пропонуємо замінювати часник.

бобові

Всі ж знають, що боби також називають "музичним плодом"? У бобів, нуту, гороху, сочевиці і т.д.Есть захисне покриття, зване фітіновой кислотою. А вона заважає організму перетравлювати і поглинати необхідні вітаміни і мінерали. Крім того, боби містять молекулу цукру, звану альфа-галактозидаза.

Чим замінити?

Бобові вважаються основним джерелом білка. Замініть їх органічним м'ясом або яйцями. Це допоможе запобігти здуття живота.

зернові

Овес, рис, пшениця і т.д. також як і бобові містять фітинову кислоту і можуть викликати здуття.

Чим замінити?

Якщо звичайні макарони з твердих сортів пшениці викликають у вас здуття, спробуйте приготувати їх з цукіні. Кіноа також може бути заміною зерна, тому що вона тісно пов'язана з сімейством шпинату. Кіноа також може замінити коричневий рис або овес в страві.

гриби

Вони можуть погіршити травлення у людей з кандидозом. Як грибкова інфекція в кишковому тракті, кандидоз може викликати здуття живота.

Чим замінити?

Відповідь на питання, чим замінити гриби буде залежати від того, додаєте ви їх для смаку або текстури. Обсмажений цукіні може забезпечити схожу текстуру, а кістковий бульйон або морські водорості можуть забезпечити грибний смак.

Молочні продукти

Молочні продукти можуть викликати здуття і гази через вміст лактози. Щоб перетравлювати лактозу, організм вимагають травний фермент, лактазу. На жаль, багато хто з нас перестають виробляти достатню кількість лактази, що ускладнює нам перетравлювати молочні продукти. Крім того, доведено, що казеїн, що міститься в молочних продуктах, сприяє запаленню в кишкової оболонці у тих, хто до них чутливий. А це може додатково викликати такі симптоми як здуття живота.

Чим замінити?

Кокосове, мигдальне та конопляне молоко є прекрасною альтернативою молочних продуктів. Крім того, вони містять більше необхідних вітамінів і мінералів.

Читайте також: 5 продуктів, які знижують потяг до партнера