1. Зміцнення м'язів спини - загальні правила
2. Отже, що потрібно пам'ятати?

Гімнастика для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах

Найбільш гостра необхідність в зміцненні м'язів спини з'являється при наявності таких захворювань, як сколіоз або остеохондроз, а також хребетні грижі. Укріплення м'язи «тримають» хребет, не дозволяючи захворюванню псувати життя людини.

Вправи даного характеру рекомендовані також при сидячій роботі і неактивному способі життя - для профілактики появи дегенеративних змін в хребті. Головне - робити все правильно!

Зміст статті:

Зміцнення м'язів спини - загальні правила

Перш ніж приступити до гімнастики, важливо упевнитися у відсутності протипоказань. Не рекомендується починати вправи без консультації у лікаря, якщо є проблеми зі здоров'ям.

Цілком ймовірно, що фахівець порадить вам виконувати і вправи для розтяжки хребта .

Зверніться до відповідного фахівця, і він призначить саме ті вправи, що допоможуть наростити м'язовий корсет персонально вам.

Отже, що потрібно пам'ятати?

• Слідкуйте за своїм самопочуттям. На проблемних ділянках хребта не повинно бути ні дискомфорту, ні (тим більше) болів - їх поява може свідчити про погіршення стану. Припустимі лише легкі незручності, що не сковують рухів.
• Виконання вправ здійснюється максимально акуратно. Важливо стежити, щоб саме знесилені м'язи зміцнювалися, а м'язи затверділі поступово розслаблялися.
• Вправ, які передбачають різного роду «скручування», слід уникати. Також уникати слід підскакувань, різких поштовхів і ударів в області спини, серйозних зусиль на проблемних ділянках хребта.
• Коли і скільки? Комплекс з 2-4 занять поділяється на серію вправ, що виконуються 5-6 разів / день певними порціями.
• Чи не зриваємось «з місця в кар'єр»! Починаємо спокійно - з мінімумом навантажень і з низьких амплітуд. Далі, у міру поліпшення загального самопочуття, акуратно нарощуємо темп.
• Готуйтеся до того, що виконувати вправи доведеться на постійній основі в профілактичних цілях.
• При загостренні захворювань опорно-рухового апарату займатися не можна - вправи слід відкласти до зняття запалення.
• Основний упор - на якість вправ. Не женіться за кількістю! Без особливого надриву і важкої задишки можна виконувати їх в 1-2 підходу в спокійному темпі по 15 вправ. Робіть їх плавно, без ривків.

Протипоказані дані вправи при ...

• Загостренні хронічних хвороб.
• Будь-якому типі кровотечі.
• Вираженому больовому синдромі.
• Або наявності проблем в роботі серцево-судинної системи.

Відео: Вправи для м'язів спини

Нарощуємо м'язовий корсет - 13 вправ для м'язів спини

Перш за все, варто відзначити, що найефективнішими визнані ускладнені вправи, що відрізняються серйозним навантаженням з чергуванням поворотів тіла, нахилів, що випрямляють рухів рук зі зведеними разом лопатками, а крім того - вправи для тренування всіх прикріплених до хребта спинних м'язів, що складаються з прямих нахилів.

1. Сідаємо на підлогу, схрещуємо ноги (поза Лотоса) і, згинаючи в ліктях руки, опускаємо долоні на плечі. Далі - руки вгору, і здійснюємо ними значні махи вперед / назад. Потім глибоко нахиляється вперед, передпліччя щільно торкаючись підлоги.
2. Встаємо на коліна. Піднімаємо праву руку і відводимо вліво ліву. Здійснюємо кругові рухи в напрямку «назад». Далі - міняємо руку.
3. У положенні «стоячи» підтягуємося на носочках, тягнемо верх руки і максимально втягуємо живіт. Повільно нахиляється вперед (прим. - при цьому нагинатися шийний, далі грудної, а після і поперековий відділ), хапаємося руками за гомілкостопи і щільно підтягуємо тіло до своїх стегнах. Далі поступово розгинається і спокійно повертаємося до вихідного положення.
4. Широко розставляємо ноги і опускаємо долоні зігнутих рук на плечі. Тіло повертаємо вправо, праву руку - максимально високо назад (долонькою вгору) і, зробивши нею широкий мах назад - знову у вихідне. Далі - то ж вправу, але вже в інший бік.
5. Стоїмо рівно, ноги - разом. Зігнувши руки, опускаємо долоні на плечі. Здійснюємо нахил вперед, глибоко прогнувшись, далі - тому, в початкове положення. Після - витягнути руки вперед, зробити махи, знову глибоко нахилитися вперед і опустити втомлені руки. Потім повільно випрямляється і знову опускаємо долоні зігнутих рук на плечі.
6. Розводимо ноги в сторони з положення «стоячи», опускаємо руки «солдатиком, по швах», присідаємо і назад - у вихідне. Далі слід глибоко нахилитися вперед, зробити широкі махи руками назад і зробити глибокий прогин. Після - повернення в початкове положення і витягування рук перед собою.
7. Встаємо на коліна, руки витягнуті вперед. Здійснюємо нахил, поки не зайдемо руками в підлогу. Різким поштовхом розводимо руки в різні боки, далі - мах руками і повернення рук поштовхом назад.
8. Розводимо ноги в сторони з положення «стоячи», руки «по швах». Глибоко нахилитися вперед і «кинути» руки вільно вниз. У нахилі - широкий мах руками і торкання статі максимально далеко позаду себе. Далі - нахил, витягування рук вперед і дотик статі максимально далеко попереду себе.
9. У положенні «на колінах» - нахил вперед, витягнувши руки і впершись ними в підлогу. У нахилі і з махами, не зрушуючи ніг, перебираємо руками вліво, а потім назад. Те ж саме - в праву сторону.
10. Опускаємося на коліна, упор на свої витягнуті руки. Повільно піднімаємо вгору таз, також повільно витягуємо ноги, акуратно «перекочуючи» свою вагу назад і без відриву стоп від підлоги. Далі - в нахилі мах і знову на коліна.
11. Лягаємо на живіт, далеко виводимо руки вперед долонями в підлогу. Прогинається назад з долонями на потилиці. Далі - витягування рук вперед і повернення в початкове положення.
12. Лежачи на животі, з'єднуємо зігнуті руки попереду чола. Передпліччя - максимально всередину. Далі повільно піднімаємо ноги від підлоги і, після послідовних махів (прим. - з витягнутими пальцями) вгору / вниз, опускаємо ноги на підлогу.
13. Положення «сидячи», ноги разом. Ліву ногу згинаємо і 2-мя руками щільно притискаємо її до живота, після чого відводимо руки назад з поверненими вгору долонями і робимо махи назад, не змінюючи положення зігнутою ноги. Далі глибоко нахиляється вперед, видихаємо і руками тягнемося до правого носка. Після - міняємо ногу.

Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїм досвідом і результатами ефективних вправ для зміцнення спини!

Опубліковано в рубриці: Спорт ;