Ви їздите на велосипеді і хочете бути швидше, чи не так? Є багато способів добитися цього, і не всі вони пов'язані з тим, щоб просто інтенсивно крутити педалі.

Ми перерахуємо кілька способів, щоб ви могли їздити з більшою швидкістю: від екіпіровки і установок велосипеда , До аеродинаміки, тренування і рад зі спортивного харчування. Будь-який з них може привести до невеликого збільшення кількості ваших кілометрів на годину.

Якщо ви хочете обігнати того дратівної хлопця, поліпшити свій особистий рекорд, перемогти в гонках по шосе або просто відчути себе трохи більш успішним, прочитайте 36 порад, як стати швидше і як витрачати менше сил при їзді.

1. Тренуйтеся з розумом
Давайте почнемо з простого. Якщо ви просто катаєтеся на велосипеді, то ви не збираєтеся ставати швидше того хлопця, який спеціально тренується для перемоги в гонках. Тому вирішите, чого хочете від своїх поїздок, поставте мету і знайдіть способи її досягнення.

Що насправді означає «їхати швидше»? Швидкий підйом? Висока швидкість в гонці на час? Вище крейсерська швидкість? 25 км швидше, ніж за годину? Встановіть короткострокові, середні і довгострокові цілі для поліпшення ваших показників і розробіть план по їх досягненню.

2. Катайтеся з групою
Ви можете витратити на 30% менше роботи, якщо поїдете в групі один за одним, тим самим заощаджуючи енергію для спринтів, підйомів і важких трас. Запропонуйте спортсменам в групі розділити роботу і мінятися місцями, працюючи максимально напружено і відновлюючись, коли настане черга іншого - тоді швидкість всієї групи зросте.

Практикуйте їзду в групі і орієнтуйтеся на «батьків» - хороших гонщиків, які вибирають кращі шляхи і різко не гальмують - позаду них їхати зручно і легше зберегти енергію.

3. Їдьте повільніше
Їхати повільніше, щоб бути швидше? Так, все вірно - гранично маленька швидкість в відновлюють інтервали, велика - в робочі дозволяють розвивати високу максимальну швидкість. Якщо ви недостатньо відновилися, то ви не зможете докласти багато зусиль, щоб їхати швидше в робочі інтервали, тому їдьте повільно в проміжках між важкими ділянками.

4. Читайте етикетки
Енергетичні напої, батончики і гелі розрізняються вмістом, не всі цукру зроблені однаково. Новітні тести показали, що напої, що містять суміш глюкози і фруктози дають 8% -е поліпшення продуктивності під час тренувань в порівнянні з напоями з однієї глюкозою.

5. Іноді катайтеся з більш швидкими гонщиками
Це хороша мотивація, ви почнете обганяти частіше. Якщо гонщики трохи швидше вас, це буде змушувати вас їхати швидше, ніж зазвичай, коли ви їдете поодинці.

6. Швидше в'їжджайте в поворот
Ефективна їзда - швидка їзда. Гонщики критеріуму (високошвидкісний гонки з масовим стартом по замкнутій трасі) знають це і проводять багато коротких технічних гонок, не використовуючи, по можливості, педалі. М'яко входити в поворот - ключовий елемент.
Якщо ви зможете м'яко увійти в поворот і зумієте правильно оцінити ситуацію, то уникнете різкого гальмування на поворотах і необхідності заново набирати швидкість. Практикуйтеся в поодинці, в парі, групі.
Навчіться бачити далеко за поворотом. Скиньте швидкість і виберіть правильну передачу, тоді ви вийдете з нього швидше.

7. Знижуйте вага
Проста фізика: якщо прикладати таку ж кількість зусиль, щоб привести в рух легкий об'єкт, як і важкий, при інших рівних умовах, легкий їхатиме швидше і легше. Ви ж можете трохи знизити вагу, посидівши на дієті? Так ви будете швидше.

8. Знижуйте вага ще більше
На цей раз "посадіть на дієту" свій байк і екіпіровку. Вам дійсно потрібні кріплення для ліхтарика, багажник, великий насос і замок на вашому байці для кожної поїздки? Якщо ви збираєтеся тренуватися на короткій дистанції або в групі, швидше за все, немає.

Визначте той мінімум речей, який вам необхідний, щоб зробити поїздку безпечною і незалежної. Те ж стосується одягу. Чи дійсно потрібен двошаровий дощовик в кишені, коли немає натяку навіть на невеликий дощик? Запам'ятайте, при подібних умовах краще щось зняти, щоб бути швидше.

9. Продумуйте
Зниження ваги на обертових частинах велосипеда призводить до більшої швидкості. 10 г ваги може відчуватися як 100 г при обертанні.

Сідло, полегшене на кілька грамів, - це добре, але той же вага коліс принесе найкращі результати. Пам'ятайте про це, коли покращуєте або міняєте крутяться частини. Чи можете ви зробити їх більш легкими? Тільки не переборщіть: якщо ви великоваговий гонщик, суперлегкій колеса і найтонший карбоновий седлодержатель - не зовсім те, що потрібно.

10. Піднімайтеся на пагорби
Пагорби - природний спосіб збільшення опору і відмінна можливість підвищити вашу м'язову силу.

Тренуйтеся на пагорбах, іноді швидко зістрибнувши з сідла на коротких і крутих підйомах. Сідайте на тривалих підйомах, перемикаючи на просту передачу. Пробуйте різні передачі, щоб знайти оптимальний для себе ритм і сильно відштовхуйтесь на 20 метрів на верхній частині кожного пагорба.

11. Швидко спускайтеся з пагорбів
Низька опірність при спусках означає, що ви можете включити вищу передачу набагато швидше, ніж це можливо на рівній дорозі. Це називається 'overspeed' тренуванням. Вона зміцнює більше рухових м'язів і швидко скорочуються м'язових волокон, ніж це було б можливо, що дуже бажано під час тренування найвищої вашої швидкості.

Знайдіть довгий прямий спуск (не дуже крутий), щоб безпечно крутити педалі на різних передачах, включаючи інтервали з вищої передачею або збільшеною частотою обертання педалей. Подібного ефекту можна досягти з сильним попутним вітром під час спринтів.

12. Виміряйте свою швидкість
Тренуйтеся з секундоміром або велокомп'ютер, намагайтеся записувати і бити свій особистий рекорд на певних частинах вашого велозаїзду. Пагорби, наприклад, чудова нагода. Ви можете зберегти дані і порівнювати порівнювати свої результати, наприклад, за допомогою пульсометра Polar c GPS приймачем.

13. Додайте аеродинаміки
Порахуємо. На рівній дорозі без зустрічного вітру гонщик вагою близько 70 кг на 8-кілограмового велосипеді з клінчерниє покришками і їздою з постійними зусиллями 200 (робота на одиницю маси) буде проїжджати близько 40 км в 76 хвилин.

Однак, якщо цей же гонщик переключився на більш аеродинамічний положення, яку він подолає за 70 хвилин, зберігши 6 хвилин без крутіння педалей. Якщо в результаті збільшення швидкості цей же гонщик подолав відстань з однотрубки (замкнутої шиною з камерою всередині) і аерорулем при цих же умовах, загальний час впаде до 64 хвилин - приголомшливі 12 хвилин без підготовки!

Поміняйте всі свої важкі бовтаються частини одягу на аеродинамічний обладнання: обтічний костюм і шолом - і ви станете наступним Тоні Мартіном (можливо).

14. Залишайтеся вдома
Турбо- і інші домашні тренажери іноді отримують негативні відгуки, але це прекрасний тренувальний інструмент. Ви не просто сидите і крутите педалі перед телевізором: турботренажери розвивають динаміку, часту зміну інтервалів, що промотівірует працювати з правильною інтенсивністю.

Вони дають структуровані і прогресивні тренування, яких ви часто не можете отримати на дорозі через погодні умови або транспорту. Spinnerval і Sufferfest записали відео і DVD-диски з класичними тренуваннями.

15. Їдьте швидко, ще швидше
Чим більше сил ви докладете до крутіння педалей, тим швидше будете їхати. Пліометріка, швидкі стрибки і підскоки тренують м'язи, щоб розвивати більше сил для швидкості. Увімкніть присідання з випригом і стрибки боком в свою програму, щоб швидше крутити педалі.

16. Збільшуйте навантаження
Поки ви не збільшуєте тренувальне навантаження, все, що ви робите - спалюєте калорії. Для того щоб бути швидше, вам потрібно збільшувати навантаження кожен раз, коли ви бачите, що тренування дається легко. Це має на увазі поступове збільшення частоти, тривалості або інтенсивності ваших поїздок.

Потужність - це те, скільки сили ви можете докласти на крутіння педалей плюс швидкість, з якою ви їх крутите, тому робіть силові вправи для ніг, наприклад, присідання в тренажерку, і часто крутите педалі велосипеда.

17. Дійте по-іншому
Основні м'язи, які відповідають за швидкість, - сідничні м'язи, вони насправді інтенсивно використовуються для забезпечення потужності. Вони відіграють велику роль в тому, щоб утримувати ваше тулуб в прямому положенні, стабілізувати стегна і змушувати коліна перебувати в правильному положенні при крученні педалей. Багато гонщики розвивають техніку натискання педалей, приділяючи особливу увагу Квадрицепси і підколінних сухожиллям, - а ви підберіть вправи і для сідничних м'язів.

18. Високоінтенсивні інтервальні тренування
Швидка їзда часто викликає максимальну частоту серцевих скорочень, що підвищує рівень накопичення солі молочної кислоти. Дослідження показують, що психологічна підготовка - головний фактор того, як довго ви можете витримувати такого роду зусилля.

Високоінтенсивні інтервальні тренування, наприклад, Табата або Russian Steps, допомагають розвивати психологічну стійкість підвищити анаеробну здатність (здатність здійснювати м'язову роботу в умовах неадекватного забезпечення киснем, за рахунок анаеробних джерел енергії). Високоінтенсивні інтервальні тренування дуже важкі і вимагають коротких, максимально інтенсивних припливів енергії, що настають за дуже короткими періодами відновлення.

Класичні тренування Табата складаються з 20-секундних спринтів з максимальними зусиллями і 10-секундними відновлюють інтервалами. При Russian Steps поступово збільшуються робочі і відновлюють інтервали.

19. Не забувайте про цукру
Останнім часом багато гонщиків стали зменшувати або зовсім виключати з раціону цукру, прикриваючись стратегією управління вагою (мало хто визнає, що втрата ваги була справжньою причиною перемоги Бредлі Уіггінс на Тур де Франс).

Але цукру важливі, оскільки можуть швидко розчинятися без кисню (гліколіз) і забезпечувати швидке поява додаткової енергії під час важких анаеробних навантажень. Так як ви хочете їздити швидше, ви, ймовірно, включите важкі навантаження в свій розклад тренувань, тому цукру, що відновлюють енергію, дуже важливі для високої продуктивності.

20. Добирайтеся до суті проблеми
Ваші ноги роблять всю роботу під час їзди на велосипеді, чи не так? На жаль, немає, інакше ми могли б витрачати весь час на розвиток сильних литкових м'язів і квадріцепсов, які відмінно виглядають в шортах з лайкри. Обертання педалей - кінетична ланцюг, що вимагає "бази" для виробництва енергії.

Думайте про це як про базу своєї швидкості - чим вона сильніша і стабільніша, тим більше швидкість, яку ви здатні виробляти. Позиція "трипод" на велосипеді з трьома точками опори: сідлом, кермом і педалями, тому необхідно відправитися в зал, щоб робити вправи для зміцнення нижній частині спини, косих м'язів живота, сідниць, стегон, так щоб вся опорна частина була сильною, як єдине ціле.

21. Накачайте верхню частину тіла
Класичні віджимання підвищують стійкість і силу передпліч, плечей і грудей, дозволяючи довше підтримувати низьку посадку для зменшення аеродинамічного опору, швидше їхати без утрудненого обертання педалей через найменшого опору.

22. Тренуйтеся по-різному
Інтервальні тренування дозволяють гонщику працювати настільки тим швидше і сильніше, ніж більш безупинні і постійні швидкі етапи їзди упереміж з відновлюють. Високий рівень молочної кислоти утворюються в робочі інтервали, тоді настає стадія кисневого виснаження.

Під час відновлення серце і легені ще працюють на підвищеному рівні, як ніби вони намагаються повернути подачу кисню, щоб знизити рівень молочної кислоти. Робочими і відновлюють інтервалами можна широко управляти для задоволення багатьох тренувальних цілей: від максимальної швидкості в коротких спринтах до швидкого подолання гонки на час.

23. Наведіть порядок
Ви коли-небудь помічали, що чистий велосипед завжди їде швидше? Так здається навіть на чисто психологічному рівні, але насправді в цьому є частка правди. Трансмісія виробляє тисячі обертів протягом гонки, і якщо ланцюг, бігові ролики заднього перемикача передач велосипеда і супорт в засохлої мастилі або дорожнього бруду, ви втратите механічну ефективність. Тримайте байк в чистоті і добре змазаним для оптимальної продуктивності і більшої швидкості.

24. Відпочивайте і відновлюєтеся
Ви ніколи не будете їхати швидше, якщо перевтомлені. Однак ви можете перевищити свій фізіологічний ліміт. Тому відновлення - ключовий елемент тренувань. Чим швидше і ефективніше ви відновлюєтеся, тим швидше зможете повернутися до тренувань і збільшити швидкість. Прискорте відновлення відпочинком, правильним харчуванням, фізичною терапією: масаж, сауна; вправами на розтяжку і гнучкість після процедур.
Рівняйтеся на професіоналів

25. Рассел Хемптон, команда Ролі
"Я найбільше ненавиджу людей, які не закріплюють свої номери належним чином, і вони, в кінцевому рахунку, бовтаються потім, як повітряні змії. Який сенс витрачати шість штук на аеробайк, коли більший опір викликає номер під кермом? Тому завжди робіть висновки і міцно закріплюйте номер ".

26. Рада від Каллума Скинера, команда Великобританії, спринтер
"Щасливі голови, швидкі ноги. Деякі люди тренуються занадто посилено і заганяють себе, що не дуже добре в день гонки. Якщо ви не можете їхати, розслабтеся, а потім зберіться на скільки це можливо".

27. Рада від Ханни Уолкер, Matrix Fitness Racing
"Їдьте за вантажівкою! Ні, я жартую. Відправляйтеся за клубними велосипедистами і в ланцюгової команді і тренуйтеся з чоловіками, так як це, безумовно, зробить вас швидше. Намагайтеся залишатися на колесах так довго, наскільки це можливо, і, я думаю, це буде найпростіший спосіб стати швидше. Мені це виразно допомогло ".

28. Рада від Піта Хоукинса, Sigma Sport
"Крутите педалі сильніше! Якщо серйозно - їжте відразу ж після їзди. Це той момент, коли тілу найбільше потрібні поживні речовини, тому постарайтеся взяти більше білків і швидких цукрів в перші 15 хвилин після того, як повернетеся додому. Це дасть м'язам все, що їм потрібно, щоб відразу ж почати відновлюватися ".

29. Рада від Джеса Варніш, команда Великобританії
"Зробіть так, щоб волосся вам не заважали! У деяких дівчаток дійсно довге волосся, і вони розвиваються під час гонки. Приберіть їх назад або зав'яжіть в пучок.Так ви будете швидше".

30. Рада від Тао Геохеган Харт, Британська розвиваюча програма олімпійського велоспорту (British Cycling Olympic Development Programme)
"Добре одягніться. Нікуди не годиться, якщо ви будете витрачати енергію на те, щоб зігрітися або, що ще гірше, не зможете їхати через те, що замерзли! Нехай буде вовняний одяг! Моє правило - ніяких відкритих ніг під час тренування при температурі нижче 20 ° C. "

31. Рада від Алекса Даусет, Movistar
"Інший фактор - кожен намагається бути першим, але не попереду, тому важливо знати, де бути і в який час. При підйомі або бічному вітрі оберніть розум в свою користь. Подивіться, який вітер, і, якщо група вже вишикувалася, а ви думаєте , що можна вже виїхати вперед, проїдьте фрі-райд за кимось, хто прикриє вас. хто-небудь вирішить зробити те ж саме, тому стежте за цим і зробите своє життя простіше. "

32. Рада від Джан Ван Ейден, команда Великобританії, тренер зі спринту
"Якщо ви тренувалися в день гонки, думаю, це занадто багато для вас. Є одна річ, яку вам потрібно завжди пам'ятати, і тоді ви будете впевнені, що підготовка до вашої гонці проходить добре. Переконайтеся, що вночі напередодні, перед тим, як ви підете спати, що добре поїли, і день перегонів не буде занадто напруженим. переконайтеся, що ви приїхали на гонку з запасом часу, тому вам не доведеться поспішати, і ви спокійно отримаєте свій номер, просто переконайтеся, що ви приїхали вчасно, щоб уникнути стресу ".

33. Ерік Роусел, NetApp-Endura
"Моя порада - носите правильний одяг. Якщо ви сильно замерзне, ваше тіло не буде добре працювати. Те ж відбудеться і навпаки, якщо ви перегріється, тому подбайте про те, яка буде погода, і одягніться відповідно. Вашому тілу доведеться використовувати занадто багато додаткової енергії, щоб не замерзнути, якщо ви недостатньо тепло одягнетеся, ви цю енергію можете витратити на те, щоб швидше їхати на байку ".

34. Кріс Фёбер, тренер їзди на тандемі
"Зігніть руки і підберіть лікті. 80% енергії велосипедиста витрачається для подолання опору повітря, тому скоротіть площа передньої частини настільки, наскільки це можливо".

35. Лаура Трот, команда Великобританії
"Я чула, що довгі шкарпетки більш аеродинамічним, ніж короткі. Я теж завжди мучилася, коли НЕ підбирала лікті, це теж допомагає".

36. Льюїс Олива, Британська розвиваюча програма олімпійського велоспорту (British Cycling Olympic Development Programme)
"Пустіть свій байк зі схилу! Моє серйозну перевагу - крутити педалі на 360 °. Просто дивно, скільки людей забуває, що є дві сторони кола і їздять тільки по 180 °!
Принцип в тому, щоб піднімати і опускати педалі, а не обертати їх ривками, концентруватися на гладких колах і робити коло кожної педаллю. Думайте про кругові рухи, а не підйомі і опусканні. Якщо все робити правильно, ви повинні відчути, як працюють стегна і сідниці ".