1. Шлях до успіху в гімнастиці
2. 4 базових вправи для гімнастичної силової підготовки
3. Підйом рук і ніг лежачи на спині
4. арка
5. Підйом на перекладині до підборіддя
6. «Секрет цієї вправи полягає в тому, що тренування витривалості при невисокій інтенсивності роботи дозволяє...
7. Розтяжка в вертикальному положенні зі згинанням і охопленням ніг руками
8. висновок

Гімнастична силова підготовка має величезні переваги для тих, кого цікавить безпосередньо процес тренування. Фокусуючись на вправах, що використовують вагу тіла, атлет отримує можливість збільшити силу, витривалість, рухливість, проприоцепцию, динамічність і багато іншого.

Крім того, інтенсивна робота всіх м'язів тіла і значний час, проведений під навантаженням, дозволяють отримувати відмінні результати в справі спалювання жирових відкладень, зростання м'язової маси і т.п.

Шлях до успіху в гімнастиці

Основні переваги гімнастичної силової підготовки безпосередньо не зачіпають фізичну форму і здібності, а стосуються швидше емоційного настрою і відносини. В індустрії фітнесу, як і у всіх інших сферах життя, завжди є люди, які хочуть миттєвих результатів і задоволення своїх бажань.

« розминка , Висока частота повторів і підготовка суглобів - на все це у нас немає часу », - думають вони. Вони хочуть відразу хочуть освоїти сойку на руках, навчитися підніматися на канаті або виконувати заднє сальто. Проблема в тому, що ці бажання часто закінчуються травмами, відсутністю прогресу або всім відразу.

Успішних спортсменів відрізняє здатність робити невеликі, але постійні кроки на шляху до довгострокових цілей, спираючись на якість роботи і оволодіння технікою. Тренер Соммер (Sommer), засновник Gymnastic Bodies, любить порівнювати такий світогляд з дорослішанням людини, коли він перестає бути дитиною і стає сформованою особистістю.

Дитина хоче все і відразу, і якщо завдання вимагає важкої роботи, дисципліни або наполегливості, дитина часто здається і перемикає увагу на щось інше. Доросла людина в стані оцінити потенційні можливості, які дає концентрація на одному завданню протягом довгого часу, навіть якщо досягнення мети вимагає значної кількості ресурсів і енергії.

4 базових вправи для гімнастичної силової підготовки

Нижче представлені 4 базових вправи для гімнастичної силової підготовки, які допоможуть вам налаштуватися належним чином для досягнення довгострокових результатів. Для багатьох з нас сучасний спосіб життя і однобокий характер фізичного навантаження стали причиною втрати здатності виконувати ці цілком собі прості вправи, які використовують в якості навантаження вага тіла, так що не дивуйтеся, якщо дані вправи виявляться важче, ніж ви думали.

Підйом рук і ніг лежачи на спині

Це базове гімнастичну вправу, тому саме воно стоїть першим в нашому списку. Лягайте на спину, витягнувши ноги і звівши їх разом. Повністю розтягніть ноги, розслабивши їх в колінах, ваші п'яти повинні знаходитися на максимально можливій відстані від корпусу. Витягніть руки над головою, повністю випрямивши їх, як і ноги. Голову потрібно повернути вгору, так щоб погляд падав на стелю.

Перебуваючи в такому положенні, напружте всі м'язи центральної частини тіла, відірвавши руки і ноги від підлоги. Необхідно сфокусуватися на тиск нижній частині спини на підлогу, одночасно проштовхуючи вниз черевну частину. Плечі повинні бути відірвані від землі, а груди повинна бути запалими. В ідеалі, тіло повинно прийняти округлу форму, що нагадує банан.

Утримуйте тіло в такому положенні протягом 60 секунд. Використовуйте таймер, метроном або годинник з секундоміром щоб уникнути шахрайства. Якщо ви не в змозі утримати тіло в такому положенні протягом необхідного часу, вам краще почати з полегшеної версії даного вправи, наприклад, відрив від землі тільки верхній частині тіла з руками або тільки нижньої частини тіла з ногами.

арка

Ця вправа є повною протилежністю попередньому. Якщо минуле вправу задіяло практично всі м'язи корпусу, то арка буде навантажувати м'язи задньої поверхні стегна.
«На цю вправу варто дивитися як на можливість« розбудити »і розвинути цю групу м'язів, а також поліпшити розтяжку згинальних м'язів грудей і стегон».

Для початку лягайте на живіт обличчям вниз, витягніть руки вперед над головою, а ноги витягніть і зведіть разом. Як ви могли здогадатися, мета вправи - утворити максимально ідеальну арку за допомогою тіла, отже, потрібно відірвати нижню і верхню частину тіла від підлоги якомога вище, спираючись на ноги і руки. Фокусуйтеся на роботі сідниць і середній частині спини, не варто спиратися повністю на м'язи нижньої частини спини під час руху.

Якщо ви спробуєте утриматися в такому положенні протягом хвилини, ви почнете відчувати судоми в м'язах, вас буде трясти, і ви впадете на підлогу без сил до закінчення заповітної хвилини.

При необхідності полегшите вправи аналогічним чином, як і в попередньому випадку, притиснувши руки по сторонам корпусу або зігнувши ноги в колінах.

Підйом на перекладині до підборіддя

Тепер, після того як ми випробували (і навряд чи залишилися задоволені результатом) стан м'язів корпусу, можна переходити до роботи на перекладині. Ключовий момент для даної вправи - тривалість утримання підборіддя над поперечиною із зігнутими в ліктях руками. Спробуйте протриматися 60 секунд, як і в попередніх заняттях. Схопите поперечину зворотним хватом і підніміться якомога вище, зігнувши руки в ліктях. Ноги потрібно тримати разом, стежте за тим, щоб ваше тіло не надто розгойдувалося.

«Секрет цієї вправи полягає в тому, що тренування витривалості при невисокій інтенсивності роботи дозволяє розвинути не тільки м'язову масу».

Якщо ви не в змозі зробити підтягування до підборіддя, цю вправу допоможе вам розвинути потрібні для цього навички. Якщо ви не в змозі утримувати тіло в даному положенні тривалий час, варто почати з виконання вправи на кільцях, встановлених на висоті трохи вище плечей.

Якщо ви з легкістю справляєтеся з підтягуваннями до підборіддя і утриманням підборіддя над поперечиною протягом тривалого часу, у вас може виникнути таке запитання: чому потрібно утримувати тіло у верхній позиції тривалий час? Відповідь на це питання полягає в тому, що тренування витривалості при малої інтенсивності роботи розвиває не тільки м'язову тканину. Сполучної тканини потрібно більше часу на адаптацію до навантажень, і саме тому потрібно провести чимало часу, утримуючи підборіддя над поперечиною, перш ніж ви зможете перейти до більш складним (і потенційно травмоопасним) вправам, таким як повзання по канату тощо

Розтяжка в вертикальному положенні зі згинанням і охопленням ніг руками

Прийшов час розслабитися і виконати розтяжку. Пропонована вам розтяжка дозволить розслабити стегна і спину, одночасно навантаживши м'язи задньої поверхні стегна. Встаньте і випрямити ноги, вигнувши коліна, потім нахиліться вперед, помістивши руки на підлогу якнайдалі. Ваша мета - завести руки за ноги до точки, де ви зможете натиснути всією вагою вашого тіла на п'яти.

Якщо в даний момент такий стан для вас недосяжне, спробуйте виконати цю вправу сидячи в парі з партнером. Сядьте, випрямити спину і витягніть ноги вперед, вигнувши їх в колінах. Попросіть вашого партнера виконувати слабкі поштовхи по спині в центральній її частині. Виконуйте вдихи і видихи відповідно до ритмом поштовхів партнера, простягаючи руки до ніг, впираючись у підлогу тильною стороною колінного суглоба.

висновок

У будь-якій справі в житті ви отримаєте рівно стільки, скільки прикладіть зусиль. Нетерплячі метушливі спроби призведуть до слабких результатів (а в гіршому випадку до серйозних травм, які доведеться довго заліковувати). З іншого боку, постійна робота в поєднанні з добре продуманою програмою і тренерськими настановами дозволить демонструвати постійний прогрес довгі місяці і роки.

Оригінал статті: « 4 Simple Gymnastics Drills for Strength and Mobility ».