1. Жим штанги лежачи
2. Жим гантелей на похилій лаві
3. Розведення рук з гантелями на лаві
4. Віджимання на брусах
5. Віджимання від підлоги

Побудова великих грудних м'язів не повинно бути схожим на складну хірургічну операцію. Все просто, але потрібно знати основні правила. Нижче наведено п'ять основних вправ від професіоналів.

Процес створення грудних м'язів вашої мрії не потрібно занадто ускладнювати. Тренер і фітнес-експерт Джеймс Грейг в своїх тренуваннях дотримується базових вправ, але з використанням різних кутів і кількості повторень, що дозволяє йому навантажити кожне волокно в грудних м'язах і викликати їх максимальне зростання.

Вправи самі по собі можуть бути досить простими, це дає вам можливість тренуватися більш інтенсивно, залишаючи менше часу на відпочинок. «Я люблю робити максимально короткі перерви», - каже Грейг, пропонуючи відпочивати не більше 15-20 секунд між сетами. В такому проміжку у вас не буде часу для того щоб відволіктися. Відмінні результати не приходять до тих, хто чекає, - вони приходять до тих, хто працює. За допомогою цих п'яти простих, але вкрай ефективних вправ ви зможете побудувати потужну і красиві груди!

Жим штанги лежачи

(3 х 20,15,10 повторень)

Коли приходить день тренування грудних м'язів, жим штанги лежачи є неперевершеним фаворитом. «Це основна вправа для набору маси», - розповідає Грейг. Він вважає за краще використовувати широкий хват і в разминочном сеті виконує 20 повторень. Додавайте вагу в міру наближення до останнього сету, в якому ви зробите 10 повторень з важкою вагою, що дозволить ґрунтовно навантажити ваші грудні.

Порада від Грейга: «Ви повинні не просто вважати повторення. Ви повинні сконцентруватися на їх виконанні і домогтися втоми в м'язах ».

Жим гантелей на похилій лаві

(10-12 повторень в першому сеті, другий - до повної відмови)

Перевагою похилої лави є можливість прокачати верхню частину грудних м'язів і зробити їх більш об'ємними і округлими. Візьміть такі гантелі, щоб ви могли вільно виконати 10-12 повторень в першому сеті. Для другого сету збережіть той же вага, але доведіть ваші м'язи до відмови. Слідкуйте за тим, щоб лікті не опускалися набагато нижче плечей під час руху руки, а м'язи грудей знаходилися в постійній напрузі.

Рада Грейга: «Виконуйте повторення з правильною технікою, щоб домогтися максимального зростання грудних м'язів!»

Розведення рук з гантелями на лаві

(12-15 повторень в першому сеті, другий - до повної відмови)

Розведення рук з гантелями залучають до роботи велику кількість поперечних м'язових волокон, а також покращують нервово-м'язову зв'язок у більшості початківців атлетів, що дозволяє їм сильніше підключати м'язи грудей в інших вправах.

Виконайте два сети розводок. Перший сет - зробіть 12-15 повторень, а в другому знову добийтеся повного м'язового відмови. За словами Джеймса, ви повинні розвести руки досить глибоко, щоб повністю розтягнути м'язи грудей, також вони повинні бути напружені протягом усього руху. Не турбуйтеся, якщо гантелі зіткнуться у верхній точці.

Рада Грейга: «Виконуйте вправи повільно і підконтрольне».

Віджимання на брусах

(3 сети з максимальною кількістю повторень в кожному)

Наступна вправа часто недооцінюють і забувають. Варіант віджимань Грейга передбачає зосередитися на нижній частині руху для того, щоб краще ізолювати і навантажити грудні м'язи.

Виберіть зручну для вас ширину хвата. При виконанні віджимань слід нахилитися трохи вперед, ноги при цьому зведені, і повільно опуститися. Починайте випростатися, як тільки кут в лікті досягне 90 градусів. Виконуйте в кожному сеті максимальну кількість повторень.

Рада Грейга: «Я не додаю ніякого додаткового ваги, вважаю за краще зосередитися на техніці виконання».

Віджимання від підлоги

(100 повторень)

Віджимання - це єдина вправа з вагою власного тіла для грудних м'язів. Використовуючи його для завершення тренування грудей, Джеймс виконує в сумі 100 віджимань з мінімальною кількістю сетів.

Виконайте максимальну кількість віджимань за один сет, відпочиньте короткий час і продовжуйте далі.

Рада Грейга. Зверніть увагу, що Джеймс віджимається на кулаках, що значно ускладнює виконання вправи. «Виконуйте будь-які види віджимань з необхідним для цього часом для відпочинку, поки не досягнете 100 раз. Це дозволить вам дійсно втомити м'язи і наповнити їх кров'ю ».

джерело: https://www.bodybuilding.com

Переклад і адаптація: В'ячеслав Казанцев