1. Отже, які вправи найбільш корисні для вашої спини?
2. 5 ефективних вправ від болю в спині і попереку
3. 2. Зміцнення м'язів черевного преса
4. 3. Місток
5. 4. Кішка / верблюд
6. 5. Мисливська собака

П про даними Національної бібліотеки медицини, біль в попереку є однією з найбільш поширених причин для скарг на здоров'я. Приблизно 8 з 10 чоловік стикаються з цим симптомом в певний момент свого життя. Згідно з результатами дослідження, опублікованими в журналі JAMA Internal Medicine, фізичні вправи - прекрасний спосіб запобігти біль в майбутньому, хоча, можливо, це останнє, що вам би хотілося робити.

Дослідники з Австралії і Бразилії зібрали результати 23 досліджень з усього світу, в яких брала участь майже 31 000 чоловік, які страждають від болю в попереку. Провівши аналіз різних стратегій по профілактиці болю, вони виявили, що люди, які виконували фізичні вправи два або три рази на тиждень, знизили ризик появи больових відчуттів в нижній частині спини на 35%. А при отриманні правильної інформації про запобігання болю (наприклад, про техніку підйому тяжкості, ергономіці, правильну поставу) ризик знижувався майже на 45%.

Читайте також: Що робити, якщо після сну болить спина

«Фізична активність дозволяє розігріти м'язи і прискорити кровообіг по всьому тілу, що сприяє зняттю болю, - говорить Сет Кресс, фізіотерапевт і співробітник амбулаторного відділення фізіотерапії в Медичному центрі Університету Лойола в Мейвуді, штат Іллінойс. - Вправи також зміцнюють м'язи, що підтримують хребет ».

Отже, які вправи найбільш корисні для вашої спини?

Згідно з дослідженням, всі види фізичної активності - будь то вправи для зміцнення м'язів спини або загальні кардіотреніровки, наприклад, ходьба ( Чим корисна ходьба пішки і як правильно виконувати вправу ), - довели свою високу ефективність. За словами Мері Енн Уілмарт, власниці Back2Back Physical Therapy в Андовере, Массачусетс, і представниці Американської асоціації фізичної терапії, є тільки одне правило - збільшуйте навантаження поступово. Невеликий дискомфорт - це нормально, але якщо ви відчуваєте сильний біль, слід негайно зупинитися. «Якщо після тренування ви відчуваєте себе гірше, це може бути ознакою перевтоми», - каже Уілмарт.

Рекомендуємо до прочитання: Йога для спини: 8 кращих асан для здорового хребта

Найбезпечніше починати з ходьби . У міру збільшення витривалості і сили ви можете спробувати включити в свою програму силові вправи і вправи в рівновазі. За словами Уілмарт, також слід робити вправи на збільшення амплітуди рухів хребта. Це дозволить знизити напругу в м'язах спини. Отже, які ж вправи маються на увазі? Крім аеробіки, Уілмарт також рекомендує виконувати вправи, описані нижче. Для початку робіть від одного до п'яти повторень, в залежності від відчуттів в спині. Поступово слід дійти до 10 повторень.

Вам, можливо, буде цікаво: Позбавляємося від болю в спині за допомогою Цигун: комплекс вправ

5 ефективних вправ від болю в спині і попереку

1. Прогин назад стоячи

Встаньте прямо, ступні злегка розставлені в сторони, коліна трохи зігнуті. Покладіть руки на нижню частину спини - як ніби збираєтеся опустити їх в задні кишені. Обережно прогните нижню частину спини, шию і голову назад. Стегна повинні злегка прогнутися вперед. (Якщо ви відчуваєте дискомфорт або запаморочення, дивіться вперед.) Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Це 1 повторення.

2. Зміцнення м'язів черевного преса

Ляжте на спину на твердій поверхні, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу. Напружте м'язи живота і випрямити спину: уявіть, що як би втягуєте пупок всередину. Утримуйте положення протягом 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Це 1 повторення. Згодом спробуйте зробити те ж саме, поклавши ноги на підлогу.

3. Місток

Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу. Напружте м'язи живота і підніміть сідниці вгору, так щоб спина теж відірвалася від підлоги. Піднімайте, поки спина, стегна і ноги не утворюють пряму лінію. Утримуйте протягом 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Це 1 повторення.

4. Кішка / верблюд

Встаньте на карачки, так щоб долоні виявилися під плечима, а коліна під тазом. Напружте м'язи живота і округлите спину, як ніби лягайте на великий м'яч для фітнесу. Утримуйте 10 секунд. Тепер повільно прогните спину вниз; всі м'язи спини повинні бути розслаблені. Це 1 повторення.

5. Мисливська собака

Встаньте на карачки, спина повинна бути рівною. Напружте м'язи живота. Підніміть ліву ногу і витягніть назад. Підніміть праву руку і витягніть вперед. Під час вправи дихайте рівно і спокійно. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, піднявши праву ногу і ліву руку. Це 1 повторення.

джерело: www.prevention.com

Ілюстрації: Анастасія Леман