1. 1. Відпочивайте менше
2. 2. високооб'ємного тренінг
3. 3. Позитивна і негативна фаза
4. 4. Збільште інтенсивність
5. 5. Використовуйте глютамин

За допомогою декількох простих порад ви зможете збільшити вироблення гормону росту власним організмом без втручання фармакології

Для спортсменів, які проводять важкі і виснажливі тренування, гормон росту (далі - ГР) є найважливішим фактором для досягнення поставлених результатів. Виробляється власним організмом, ця речовина відновлює пошкоджені м'язові волокна, бере участь в будівництві м'язів, спалює жир, покращує обмін речовин і прискорює загальне відновлення. Хоча рівень вироблення гормону росту має свій природний межа, за допомогою певних тренувальних методів і відповідних дієт можна стимулювати збільшення виробництва ГР в організмі і підтримувати його протягом тривалого часу

1. Відпочивайте менше

Якщо ви дійсно потребуєте збільшенні вироблення ГР, ви повинні трохи скоротити відпочинок між сетами. Дослідження встановили, що відпочинок тривалістю хвилина і менше збільшує рівень ГР, що, в свою чергу, призводить до більшого м'язового росту. Спробуйте проводити важкі тренування з мінімальним часом відпочинку для відновлення між сетами (підходами). Сплеск ГР з часом допоможе вам звикнути до більш короткому відпочинку.

2. високооб'ємного тренінг

Тренування з високим обсягом виконаної роботи призводять до більшого пошкодження м'язів, і, відповідно, до збільшення м'язової маси, що безпосередньо пов'язано з впливом ГР. У 2003 році дослідження, опубліковане в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, встановило, що учасники дослідження, які перебували в гарній фізичній формі, при виконанні більшої кількості сетів протягом силового тренування мали більш високий рівень ГР, ніж ті, хто виконував менше сетів. Спробуйте додати один сет у кожній вправі для окремої м'язової групи в вашої звичайної тренуванні, щоб створити моментальне підвищення ГР.

3. Позитивна і негативна фаза

Інше дослідження, опубліковане в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, виявило, що тренування, спрямовані на концентричну (позитивну) фазу руху при виконанні повторення з вагою, призводять до більш високого рівня ГР, ніж при виконанні ексцентричної (негативної) фази повторення. Однак якщо порівнювати з відносною навантаженням (вона вища при виконанні негативної фази повторення), вироблення ГР була приблизно однаковою. Можна зробити висновок, що для підвищення рівня ГР в концентричній фазі руху краще «вибухнути», а в негативній опускати вагу повільно і підконтрольне.

4. Збільште інтенсивність

Дослідження, проведене в 2009 році British Journal of Sports Medicine виявило, що накопичення молочної кислоти може привести до підвищення вироблення ГР. Молочна кислота утворюється в результаті інтенсивних анаеробних тренувань. Такі види навантаження, як свінги гирею, вправи з канатами, тренування бійців в Кроссфіт-стилі проходять у високому ступені інтенсивності, при яких переважають анаеробні процеси, що може привести до збільшення вироблення ГР.

5. Використовуйте глютамин

Глютамин підвищує імунітет, поліпшує м'язову відновлення, а також допомагає боротися з накопиченням молочної кислоти. Але дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, встановило, що відносно невелика кількість глютамина (2 грами) значно підвищує рівень гормону росту. Щоб зберегти високий рівень глютамина (і, таким чином, гормону росту), слід приймати 5 грамів глютамина до чотирьох разів на день, краще всього це робити до тренування і перед сном.

джерело: https://www.muscleandperformance.com

Переклад і адаптація: В'ячеслав Казанцев