Протеїну останнім часом приділяється багато уваги, особливо серед тих, хто перейшов на вегетаріанське харчування недавно. Людей турбує питання повноцінності рослинного білка і кількість, яке потрібно вживати, щоб забезпечити клітинам і тканинам нормальний ріст. Є хороша новина: зовсім не обов'язково комбінувати в одній страві кілька видів білка (наприклад, боби і рис), достатньо їсти певні продукти-рекордсмени за його змістом.

Справа не в грамах, Або про що треба пам'ятати при споживанні білка

Дуже важливо розуміти, що кількість білка в грамах - не найважливіше при плануванні раціону. Набагато важливіше знати, який відсоток у загальній калорійності продукту становить білок. Наприклад, яловичина і тваринні продукти калорійні і містять велику кількість протеїну, але вони також багаті холестерінобразующімі тваринними жирами, які як раз і складають більшу частину калорій. Рослинні продукти, навпаки, містять менше калорій, але більше різноманітних амінокислот, з яких наш організм формує повноцінний білок, і процентний вміст протеїну на таку кількість калорій вище.

Чим різноманітніше ваш вегетаріанський раціон, тим краще досягається необхідну кількість білка. Унція яловичини (1 унція = 28 грамів) містить 7 г протеїну - це при загальній калорійності в 75 ккал, - давайте порівняємо це з рослинними варіантами, які принесуть користь вашому здоров'ю.

Наведемо 5 продуктів, в яких білка більше, ніж в яловичині, при цьому більш високий вміст протеїну на одиницю калорійності.

1. Спіруліна

Цей різновид синьо-зелених водоростей містить 65% білка - рекордна кількість серед всіх відомих продуктів. З 1 чайною ложкою ви отримаєте цілих 4 г білка. Спіруліна також відмінне джерело заліза - всього в 1 чайній ложці міститься 80% добової потреби. Її можна додавати в смузі, щоб замаскувати запах, і як бонус отримати хорошу порцію вітамінів групи В, білка, заліза і інших життєво важливих мінералів. А ще спіруліна, на відміну від тваринних продуктів, сприяє підвищення лужності організму і знижує активність запальних процесів.

2. Шпинат

Шпинат містить 51% протеїну (близько 5 г в одній чашці на всього 30 ккал, як і в спіруліни). Це також хороший джерело заліза, вітаміну С, і ще, на відміну від спіруліни, шпинат має приємний нейтральним смаком. Також улюблена всіма зелень містить багато фолієвої кислоти, важливого вітаміну для жінок, який відповідає за силу, функції мозку і репродуктивне здоров'я. Легкий спосіб отримати 10 грам легкозасвоюваного протеїну - додати пару чашок шпинату в смузі, салат, заправку або суп.

3. Конопельні насіння

Конопля - один з найкращих і легких у використанні продуктів, з багатим амінокислотним складом. Всього 2 столові ложки насіння містять 10 г протеїну і багато клітковини - це при цьому, що велика частина калорій припадає саме на протеїн і поліненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6, які мають холестеріносніжающімі функціями. На противагу тваринам продуктам, конопляне насіння ощелачивают організм, підвищують настрій і збільшують енергію завдяки великому вмісту магнію. А ще всього 1 столова ложка насіння забезпечить вас 45% добової потреби заліза. Також ви можете використовувати протеїн з конопель, застосовуваний в спортивному харчуванні. Його, як і саме насіння, додають в смузі, сироедние десерти, ранкову вівсянку і навіть в випічку, змішуючи зі звичайною мукою.

4. Брокколі

На перший погляд, це може здатися дивним, але в брокколі білка дійсно більше, ніж в яловичині: 4,5 грама на 30 ккал. Брокколі також багата амінокислотами, клітковиною, вітаміном В6, що підвищує настрій, а ще броколі вважають лідером серед овочів по антиоксидантним властивостям.

5. Мигдаль, мигдальна та інші горіхові пасти

Мигдаль і мигдальна паста містять 7 грам протеїну в 30 ккал (2 столові ложки). При цьому горішки багаті корисними жирами і вітаміном Е, кальцієм і магнієм. І незважаючи на досить високу калорійність, горіхові пасти навіть рекомендовані Міністерством сільського господарства США - як незамінне джерело рослинного білка.

Комбінуйте всі ці продукти в смачних смузі і салатах, отримуючи високопротеїнові страви, які наповнять ваше тіло корисними речовинами. На закінчення наведемо рецепт одного з можливих веганських протеїнових смузі.

Смузі «Чистий білок»

Порції: 1-2

Складові:

1 чашка шпинату

4 невеликих заморожених суцвіття брокколі

½ чашки замороженої суміші ягід або чорниці

1 ст.л. какао порошку (теж, до речі, хороший джерело протеїну і заліза)

2-3 ст.л. насіння конопель

1 ст.л. сирої мигдальної пасти

1 чашка «немолочного» молока, наприклад мигдального, або води

5 кубиків льоду

Підсолоджувач на вибір: стевія, ½ банана, фініки, інжир або кленовий сироп

Додайте всі інгредієнти в чашу блендера, змішайте і насолоджуйтеся!

Так, і не забудьте ще про такі джерела білка, як гарбузове насіння, насіння Чіа, маку, ягоди годжі, вівсянка і кіноа. Повірте, рослинна їжа абсолютно повноцінна і може забезпечити вас всіма необхідними речовинами, якщо ваш щоденний раціон буде різноманітним, а порції - достатніми.

А який ваш улюблений джерело білка?

джерело: http://www.onegreenplanet.org/natural-health/soy-free-vegan-foods-that-have-more-protein-than-beef/