1. Як дізнатися швидкість свого метаболізму
2. Що може порушити метаболізм
3. Як уникнути порушення метаболізму

Кожен з нас має якусь особу мета: хтось мріє схуднути, хтось навпаки, набрати вагу. Всі ми знаємо цілу купу прийомів, дієт, різних систем харчування і фізичних вправ, які можуть нам допомогти в досягненні наших цілей. Але ми забуваємо враховувати один важливий факт, який може нам або допомогти, або зіпсувати всі плани. Це наш метаболізм.

Метаболізм - це обмін речовин, який протікає в нашому організмі під впливом різних біохімічних процесів. В організм людини безперервно надходять поживні речовини, які використовуються для підтримки енергії і життєдіяльності людини. Навіть якщо ви спите або перебуваєте в стані спокою, ви все одно використовуєте енергію, яку створює ваше тіло, ваш організм. Тобто метаболізм - це процес безперервний. Цей процес умовно ділять на два етапи:

Катаболізм - процес розкладання складних речовин і тканин до більш простих, для того, щоб в подальшому використовувати їх для підтримки процесів організму.

Анаболізму - процес синтезування нових структур і тканин. Так в період анаболізму відбувається відновлення м'язової тканини.

Метаболізм буває прискореним або уповільненим і на це впливає ряд факторів:

• Підлога
• вік
• Вага тіла
• Кількість жирової тканини
• Хронічне захворювання

Швидкість метаболізму і його якість дуже сильно впливають на роботу всього організму в цілому, тому як від того, наскільки правильно засвоюються поживні речовини в організмі, залежить утворення гормонів, які впливають на роботу різних частин самого організму. Ну і звичайно, наш зовнішній вигляд, кількість жиру, кількість води в тілі залежить від швидкості метаболізму. Рівень метаболізму впливає на те, яка кількість кілокалорій необхідно людині для підтримки життєдіяльності.

Як дізнатися швидкість свого метаболізму

Часто ми бачимо повної людини, яка їсть вкрай мало, і відразу ставимо йому діагноз: «У тебе уповільнений метаболізм». Однак, ми робимо поспішні висновки, так як судити про швидкість метаболізму тільки за цим фактом ми не можемо. Цілком можливо, що та сама людина насправді мало їсть тільки у вашій присутності. Або припустимо у нього будь-які хронічні захворювання, які чинять негативний вплив на переробку жирових відкладень.

Отже, щоб дізнатися рівень свого метаболізму, а точніше, скільки енергії споживає ваш організм на добу, існує якась універсальна формула. Одиниця виміру цієї енергії буде обчислюватися в кіло калоріях.

Чоловік: (66 + (13,7 * вага) + (5 * зростання) - (6,8 * вік)) * 1,2

Жінка: (655 + (9,6 * вага) + (1,8 * зростання) - (4,7 * вік)) * 1,2

Отриманий результат - це базовий обмін речовин (БОВ) або базова швидкість метаболізму (БСМ). Це середнє число калорій, яке витрачає людина в добу з урахуванням повсякденної діяльності, але за винятком фізичних навантажень.

Таким чином, ви дізнаєтеся, скільки калорій вам потрібно вживати в добу, щоб не набрати зайву вагу і не нашкодити собі. Тому, як і нестача поживних речовин, так і їх надлишок негативно впливають на метаболізм і уповільнюють його.

Що може порушити метаболізм

низькокалорійне харчування

Якщо ви обмежуєте свій раціон і вживаєте низькокалорійні продукти, то швидше за все ви не отримуєте того кількості поживних речовин і енергії, які необхідні саме для вашого організму. Внаслідок чого, організм знаходиться в стані стресу і подає сигнал в мозок про те, що намічається голодовка, і отже, потрібно запасатися поживними речовинами про запас. А про запас організм може зберегти тільки жир. Це перший негативний фактор. Другим же є той, що організм уповільнює всі свої процеси, в тому числі і обмінні, для того, щоб надходження калорій були для нього достатні.

Режим харчування

Дуже важливо харчуватися часто маленькими порціями. Як в піч необхідно постійно підкидати дров, щоб підтримати вогонь і тепло на певному рівні, так і в організм повинні надходити живильні речовини. Процес травлення також витрачає дуже багато енергії на її розщеплення і засвоєння. Якщо ви довго не підігріваєте ваш метаболізм, то він поступово набуває режим спокою і це значить, що в цей період ви витрачаєте набагато менше калорій. До того ж, одноразовий рясний прийом їжі, загрожує вам зайвими жировими відкладеннями.

Малорухливий спосіб життя

Всі знають, що людина, яка веде активний спосіб життя і займається спортом, має хороший апетит і в той же час відмінну форму, не схильні до набору зайвої ваги. А все це відбувається тому, по-перше, що коли людина активна, то його серцебиття частішає, і значить, кров бігає по тілу значно швидше і вступає в різні хімічні процеси. В організм надходить велика кількість кисню, під впливом якого в крові відбувається розщеплення жирних кислот. А по-друге, людина, яка займається спортом, має хорошу, розвинену мускулатуру і іноді значну її масу. А я вже неодноразово писала про те, що саме в м'язах відбувається згорання жиру. До того вже, чим більше м'язів у людини, тим вище рівень його метаболізму.

Нестача вітамінів і мінеральних речовин

У наш «важке» час дуже важко підтримувати рівень вітамінів і мінеральних речовин в організмі на належному рівні. Харчування наше стало все більш вуглеводним, а ті фрукти і овочі, які є в продуктових магазинах і ринках, або зовсім не містять корисних речовин, або містять шкідливі речовини, токсини і нітрати. Будь-який спортсмен знає, що для підтримки гарної фізичної форми та силових показників прийом вітамінних добавок дуже важливий. А в ситуації дефіциту вітамінів і мінеральних речовин в нашому раціоні, прийом спеціальних вітамінних комплексів просто необхідний.

Водний баланс

Вода для людини дуже важлива, так як людина на 80% сам складається з води. І втрата деякої рідини може бути критичною не тільки для здоров'я людини, але і для його життя. Що вже й говорити про обмін речовин. Метаболізм, тобто перетворення поживних речовин з одного стану в інший, відбувається в міжклітинної рідини. Тому водний баланс дуже важливий для швидкості обміну речовин. Будь-яке незначне порушення цього балансу прямо впливає на рівень метаболічних процесів в сторону їх уповільнення.

Як уникнути порушення метаболізму

• Харчуйтеся часто - через кожні 2-3 години
• Харчуйтеся маленькими порціями - 200-250 грам кожна порція
• Харчуйтеся збалансовано - 40-50% білки, 20-30% вуглеводи, 15-20% жири
• Приймайте вітамінні комплекси, які продаються в будь-якій аптеці
• Спіть не менше 7 годин на добу
• Пийте не менше 1,5 літрів води в день
• Виключіть алкоголь з вашого раціону

Як прискорити метаболізм

Нарощуйте м'язи! 1 кг м'язів спалює на добу близько 100 Ккал. Жирові ж запаси практично не беруть участь в процесі спалювання калорій. Це відбувається лише в тому випадку, коли ви піддаєте своє тіло інтенсивної тренуванні, і на роботу м'язів потрібно більше енергії, ніж в стані спокою і організм почне використовувати власний жир. До речі, ще один привід нарощувати м'язи - це те, що саме в м'язовій тканині відбувається згорання жиру.

Вживайте білки! Білкова їжа дуже важлива в харчуванні не тільки спортсменів (а в їх особливо), але і простих людей. Всі клітини нашого тіла складаються з білка, вся наша матерія складається з білка, наші м'язи і кістки складаються з білка. Білок - найважливіший елемент в побудові людського тіла. Недолік білка веде до порушення балансу поживних речовин в організмі і до порушення метаболізму. Важливо і те, що білок - головний конструктор наших м'язів, які грають величезну роль в прискоренні метаболізму (см.предидущій пункт).

Пийте воду! Вода це все. Без води людина не може прожити і декількох днів, в той час як без їжі може прожити тривалий час, більше місяця. Це говорить про те, що вода для нашого організму важливіше, ніж їжа. Навчіться пити воду правильно - маленькими ковтками протягом усього дня. Носіть з собою маленьку пляшку з водою, якщо вирушаєте у справах або на роботу. Випивайте близько 2-х літрів в день, і обов'язково 1 стакан води вранці натщесерце.

Снідайте! Ранковий прийом їжі дуже важливий для того, щоб розігнати метаболізм на весь наступний день. Якщо вранці ви не поснідали, то організм ваш не прокинеться і до самого обіду. Причому сніданок повинен бути повноцінним, поживним. Але чи не занадто жирним або солодким. Він повинен зарядити вас енергією на весь день. Це повинна бути білково-вуглеводна їжа, де вуглеводи будуть переважно повільними.

Худнемо за сніданком

Чергуйте калорійність! Багато спортсменів знають, що дотримуючись одних і тих же тренувань або однієї і тієї ж дієти, вони ніколи не досягнуть бажаних результатів, в силу того, що наш організм влаштований таким чином, що адаптується до будь-яких змін. Тому дотримуючись тривалий час одного і того ж кількості калорій (зниженого) ви ризикуєте уповільнити свій метаболізм. Звичайно, дефіцит калорій вам необхідний, Щоб скинути зайву вагу, але необхідно давати організму відпочинок. Це означає, що один раз в тиждень дозволяйте собі калорійну їжу, що перевищує ваш звичайний рівень. Це дозволить організму не відчувати стресу і не відчути нестачу енергії.

Будьте активні! Навіть якщо ви придумали тисячу відмовок, для того, щоб не ходити в спортивний зал або не займатися спортом вдома, то зробіть так, щоб навіть займаючись звичайними домашніми справами або на роботі, ви частіше перебували в русі. Якщо ви працюєте близько від зупинки, то не доїжджають пару зупинок і пройдіть цю відстань пішки. Ігноруйте ліфти. Навіть якщо ви живете на 15 поверсі, половину шляху пройдіть пішки. Перемикайте канали телевізора не за допомогою пульта, а вручну. Знайдіть будь-який зручний момент, щоб проявити фізичну активність.

Як почати займатися спортом

Відпочивайте! Сподіваюся, що після активно проведеного дня у вас не буде проблем зі сном, адже він грає не останню роль в процесі обміну речовин. Якщо ви не висипаєтеся, погано себе почуваєте, у вас немає апетиту, ваші м'язи слабкі і нерухомі, то організм ваш економить енергію. Не допускайте цього. Лягайте спати не пізніше 23:00, ні в якому разі не на голодний або ситий шлунок. Не повинно бути ніякого дискомфорту. Їжте за 2 години до їжі не дуже рясно.

Сон для схуднення

Позбавтеся від шкідливих звичок! Що й казати, алкоголь і тютюн негативно впливають на наш організм. Крім того, що ці речовини містять отрути, які поступово отруюють все системи нашого організму, вони також впливають на рівень метаболізму. Прийом однієї порції алкоголю ліквідує користь від однієї інтенсивної силового тренування. До всього іншого ці речовини впливають на роботу центральної нервової системи - головного механізму всього нашого тіла. Алкоголь знижує гормон росту і уповільнює вироблення тестостерону, гормону що відповідає за ріст м'язів і швидкості обміну речовин у чоловіків. Нікотин призводить до зневоднення організму за рахунок того, що організм посилено виводить токсини з допомогою рідини. Та хіба мало шкоди завдають нашому організму ці речовини.

Куріння для схуднення - міф чи правда

Ще одна порада наостанок - уникайте стресів будь-яку ціну. Постарайтеся бачити у всьому тільки позитивні моменти. Подивіться відео і розслабтеся, ну або просто посміхніться.