1. Вживайте більше нежирного м'яса
2. Їжте нежирні молочні продукти
3. Додайте в раціон всі види капусти
4. Балуйте себе морепродуктами
5. Включіть в раціон горіхи
6. Додавайте зелень в усі страви
7. Починайте день з каші
8. Якщо ви активно займаєтеся спортом, приймайте BCAA

Дізналися у нашого експерта з фітнесу, що випромінює тестостерон, як підвищити рівень основного чоловічого гормону, всього лише трохи перегравши раціон.

Тестостерон - основний чоловічий гормон. Саме він формує мужність як в зовнішньому вигляді, так і в поведінці чоловіка. Розвинена мускулатура, впевненість в собі, гострота і швидкість мислення - все це завдяки йому.

Після 30 вироблення тестостерону у чоловіків починає знижуватися на 1-2% на рік. Але існують прості натуральні способи підтримуватися гормон на належному рівні.

Вживайте більше нежирного м'яса

М'ясо багате креатином і незамінними амінокислотами . Креатин організм ще може синтезувати, а ось амінокислоти на те і незамінні, що ніякі інші елементи їх не замінять.

Тренування при недостатньому їх споживанні запускають замкнуте коло.

З одного боку, фізичні навантаження активізують всі процеси в організмі. Посилюється і вироблення гормонів, включаючи і тестостерон. Якраз він впливає на ріст м'язової маси. Чим якісніше і більше мускулатура, тим більше тестостерону виробляється для її підтримки.

З іншого боку, при нестачі амінокислот в раціоні запускається процес катаболізму, руйнування м'язів. А чим менше мускулатура, тим менше тестостерону потрібно на її обслуговування.

Корисно: морська риба, телятина, індичка, біле куряче м'ясо

Нейтрально: кролик, дичина

Шкідливо: свинина, баранина, качка і дичину копитних

Пригнічує вироблення тестостерону регулярний прийом жирного м'яса. Одиничне вживання жирного блюда в ресторані вечір після побачення не зіпсує.

Продукти самі по собі не містять тестостерон, а лише сприяють його виробленню, особливо в поєднанні з фізичними навантаженнями.

Їжте нежирні молочні продукти

Молочні продукти містять відносно високий кількості білка, тому працюють за тим же принципом, що і м'ясо. Також в кисломолочних продуктах міститься корисний холестерин, який бере участь в синтезі тестостерону.

Корисно: сироватка, кисле молоко, кефір, сир, тверді сорти сирів

Нейтрально: сметана з низьким вмістом жиру

Шкідливо: вершкове масло, вершки, морозиво

Шкода пояснюється наявністю складно засвоювання лактози і високий вміст жиру.

Додайте в раціон всі види капусти

Сирі овочі сімейства хрестоцвітих - білокачанна капуста, пекінська капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, брокколі - містять речовину, що допомагає печінки виводити з організму естроген, жіночий гормон, який пригнічує вироблення тестостерону. Так-так, в чоловічому організмі іноді вирують і жіночі гормони, які потрібно заспокоювати.

Балуйте себе морепродуктами

Основна перевага морепродуктів в порівнянні з іншими білковими стравами - висока концентрація цинку. Цей найважливіший мінерал активно бере участь в процесі вироблення тестостерону. Тільки збільшивши споживання продуктів, багатих цинком, можна значно підняти рівень тестостерону всього лише за шість тижнів.

Ще морепродукти багаті ненасиченими жирними кислотами омега-3 і омега-6, корисним холестерином, без якого неможливий синтез тестостерону.

Корисно: устриці, анчоуси, окунь, краби, форель, палтус, скумбрія, сайда, лосось, сардини, молюски, устриці, креветки, тунець

Нейтрально: річкова риба

Включіть в раціон горіхи

Горіхи містять ненасичені жирні кислоти, без яких неможливий синтез гормонів, це ви вже знаєте.

Включення всього однієї або двох жмень волоських горіхів або мигдалю в щоденний раціон - простий і вірний спосіб збільшити рівень тестостерону. Можете чергувати їх з бразильськими горіхами, кешью або арахісом.

Додавайте зелень в усі страви

По-перше, зелень містить рослинні форми чоловічих гормонів, що стимулюють вироблення тестостерону. Наприклад, шпинат викликає вивільнення великої кількості андростерона, який володіє біологічною дією тестостерону.

По-друге, зелень містить у великих кількостях органічні вітаміни і мінерали. Наприклад, петрушка містить органічний цинк.

Головне, не піддавайте зелень термічній обробці.

Починайте день з каші

Велика кількість клітковини, яка входить до складу зернових культур, запускає ланцюг процесів, які позитивно позначаються на синтезі статевих гормонів. Так клітковина, вступаючи в кишечник, викликає його підвищену перистальтику. Це покращує мікроциркуляцію крові в органах малого таза, включаючи і тестікули, які виробляють тестостерон.

Вживайте грубі каші з цільного зерна - вони містять максимальну кількість клітковини. Каші швидкого приготування при виробничому процесі втрачають безліч корисних елементів, та й в них, як правило, багато цукру.

Чи не варіть кашу на сильному вогні. Краще замочіть її заздалегідь і приготуйте на невеликому вогні.

Корисно:

гречана каша, перлова, вівсяна , Геркулесовая, пшеничне, неочищений рис

Нейтрально: манна каша, білий рис

Якщо ви активно займаєтеся спортом, приймайте BCAA

Якщо відчуваєте (або навіть прорахували), що ні добираєте потрібну кількість незамінних амінокислот, включіть в раціон BCAA. Основна цьому причина - сильні виснажливі тренування, для відновлення після яких необхідно з'їсти відро креветок.

Без BCAA тренування в такому ритмі вже через місяць приведуть до падіння тестостерону на 50%, проявляться симптоми перетренованості. З BCAA при самому жорсткому тренінгу падіння буде близько 5%.

Почніть з нормалізації ваги.

Чоловіки з надмірною вагою мають менший рівень статевих гормонів, так як в жировій тканині відбувається перетворення чоловічих гормонів в жіночі естрогени. А чим більше рівень естрогенів в чоловічому організмі, тим менше він виробляє тестостерон. Таким чином жирова тканина формує замкнуту ланцюг, провокуючи зниження статевих гормонів. Але не голодуйте! Голод також пригнічує вироблення тестостерону.

Харчуйтеся різноманітно і вчасно, вживайте менше смаженого, займайтеся спортом і не голодуйте. Все просто!

До зустрічі в залі!