1. Метаболізм - в кожній клітині вашого тіла
2. За більшу частину енергії, яку ви спалюєте в стані спокою, відповідає метаболізм
3. Метаболізм - індивідуальне явище
4. Пов'язані хвороби:
5. Ви не можете прискорити метаболізм, щоб скинути вагу
6. Обмін речовин може сповільнитися через дієти
7. Дослідники не до кінця розуміють, чому відбувається подібне уповільнення
8. Пов'язані симптоми:
9. А як бонус цікавий факт: у колібрі найшвидший обмін речовин в царстві тварин

Дев'ять фактів, які допоможуть вам зрозуміти суть метаболізму , А також підкажуть, як варто контролювати метаболізм, якщо ви на дієті.

Метаболізм - в кожній клітині вашого тіла

Багато хто говорить про своє метаболізмі так, ніби це м'яз або орган, яким вони можуть управляти.
Але в реальності ваш метаболізм відноситься до серії хімічних процесів в кожній клітині, які перетворюють поглинені калорії в паливо для підтримки вашої життєдіяльності. Принаймні так каже Майкл Дженсен, дослідник, який займається вивченням ожиріння і метаболізму в клініці Майо.

Базова швидкість обміну речовин (або швидкість «в спокої») вимірюється тим, як багато калорій ви спалюєте, поки нічого не робите. Це найвища точка метаболізму в різних тканинах з різними потребами і того, як багато калорій потрібно, щоб підтримати їх функціонування.

Основні органи тіла - мозок, печінка, нирки і серце - споживають приблизно половину енергії, яка спалюється під час відпочинку, тоді як жир, травна система і м'язи тіла споживають все інше.

Читайте також: 8 найефективніших вправ для прискорення метаболізму

За більшу частину енергії, яку ви спалюєте в стані спокою, відповідає метаболізм

Ваше тіло щодня спалює калорії трьома основними способами:

• за допомогою метаболізму під час відпочинку (базового) - енергія використовується для основних функцій організму;
• переварюючи їжу (термічний ефект їжі);
• за допомогою фізичної активності.

Є один факт про наше тіло, який недооцінюється: швидкість метаболізму в стані спокою тіла насправді становить величезну кількість від всіх калорій, які ви спалюєте протягом дня. Фізична активність, з іншого боку, становить крихітну частину від загальної витрати енергії - всього від 10 до 30% (якщо тільки ви не професійний спортсмен або НЕ вантажник). На перетравлення їжі припадає приблизно 10%.

Для більшості людей базова швидкість метаболізму становить від 60 до 70% від усіх енерговитрат - такий загальноприйнятий факт.
Це не зовсім неправда, але і близько не схоже на рівень споживання їжі, на частку якого припадає 100% споживання енергії тілом. Ось саме тому фізичні вправи не дуже впливають на зміни у вазі.

Метаболізм - індивідуальне явище

Правдою було те, що у двох людей з однаковим об'ємом тіла метаболізм може сильно відрізнятися. Один може поглинати тарілку за тарілкою і не додасть ні грама, тоді як другого доводиться ретельно підраховувати калорії, щоб не набрати вагу
Але чому це все ще свого роду «чорний ящик», пояснив Уїлл Вонг, дослідник і професор Дослідницького центру метаболізму і ожиріння Джона Хопкінса. «Ми нічого не розуміємо в механізмах, які контролюють метаболізм людини».

Дослідники виявили ознаки того, наскільки швидким може бути людський метаболізм. Серед них: кількість м'язової і жирової тканин в організмі, вік і генетика (хоча дослідники не знають, чому швидкість метаболізму може відрізнятися всередині сім'ї).
Має значення і підлогу, адже жінки будь-якої комплекції і в будь-якому віці спалюють менше калорій, ніж чоловіки.

Для жінок має значення і менструальний цикл: деякі з більш високою швидкістю обміну речовин під час другої половини циклу (лютеїнової фази) підвищують швидкість обміну речовин в спокої на 10%.

Ви не можете просто так взяти і точно виміряти швидкість обміну речовин в стані спокою (існують комерційно доступні тести, але кращі виміри виробляють дослідники, які використовують дороге обладнання на зразок метаболічних камер). Але ви можете дізнатися про своє метаболізмі, ввівши деякі дані в онлайн-калькулятор (на зразок цього). Він покаже вам, як багато калорій ви можете спалити за день, і якщо ви їсте якраз стільки, і ваш вага залишається колишнім, швидше за все, результат відповідає дійсності.

Пов'язані хвороби:

Ще один фактор уповільнення метаболізму: старіння

Ефект відбувається поступово, навіть якщо кількість жирової і м'язової тканин не змінюється. Так що в 60 в стані спокою ви спалюєте менше калорій, ніж в 20.
Таке постійне зниження починається у віці 18 років. І ще одне питання, на який дослідники метаболізму не можуть дати відповіді, полягає в тому, чому це відбувається. Чому енергія з віком знижується, навіть якщо ви не змінюєтеся в іншому - одна з найбільших загадок.

Читайте також: Чому низкоуглеводная дієта виявилася неефективною

Ви не можете прискорити метаболізм, щоб скинути вагу

«Прискорення метаболізму» для зниження ваги наука не підтверджує. Багато галасу піднялося навколо прискорення метаболізму і втрати ваги за рахунок посилених вправ для побудови мускулатури, різноманітних дієт або добавок. Але насправді це неймовірно складно. Тоді як є певна їжа - кава, чилі і інші спеції, - все це може лише трохи прискорити метаболізм, але зміни будуть настільки незначні і короткочасні, що вони ніяк не вплинуть на вашу фігуру. Проте один з факторів, що впливають на швидкість обміну речовин в стані спокою, - мускулатура.

При будь-якому вазі, чим більше в вашому тілі м'язів і чим менше жиру, тим швидше ваш метаболізм. Вся справа в тому, що м'язи споживають набагато більше енергії в стані спокою, ніж жир. Так що суть в тому, що якщо ви зможете розвинути мускулатуру і зменшити жирові відкладення, у вас буде швидший метаболізм, а ваше тіло буде спалювати паливо швидше.
Але, як каже Майкл Розенбаум, професор і дослідник втрат ваги і метаболізму в Колумбійському університеті, є один нюанс: «Якщо у вас більше м'язів, вони швидше спалюють енергію. Але це тільки півсправи ». Якщо ви розвиваєте м'язи і ефективно прискорюєте свій метаболізм, «вам потрібно боротися з природною тягою є більше, яка виникає через швидке метаболізму».
Багато людей заганяють себе в голод після тривалих вправ, і просто закінчують тим, що додають жир до м'язів.
Дженсен також зазначив, що людям непросто витримувати тренування, необхідні для підтримки м'язової маси, яку вони отримали. «Для більшості це як би непрактично», - додав він.
В цілому, він заявив: «Швидкість метаболізму ви не можете контролювати повною мірою. Контроль цей зазвичай виглядає відносно скромно, і, на жаль, у нього є недоліки ».

Обмін речовин може сповільнитися через дієти

Збільшити швидкість обміну речовин неймовірно складно, зате, як з'ясували вчені, певні заняття можуть її знизити - наприклад, програми по різкого зниження ваги.
« Екстремальні дієти , Мабуть, найсильніше впливають на метаболізм в стані спокою, - повідомляє Дженсен. - На жаль, цей вплив спрямований не в потрібну нам сторону ».
Вже протягом кількох років вчені спостерігають явище під назвою «метаболічна адаптація», або «адаптивний термогенез»: з втратою ваги базова швидкість метаболізму - енергія, яка використовується для основного функціонування організму в стані спокою - у людини знижується набагато сильніше, ніж повинна.

Пояснимо: логічно, що зниження ваги злегка загальмує обмін речовин , Оскільки схуднення зазвичай має на увазі і зменшення м'язової тканини. Таким чином, маса тіла стає менше, і організму для роботи вже не потрібно докладати таких зусиль.

Як виявили дослідники, уповільнення метаболізму після втрати ваги часто виявляється куди більш сильним, ніж очікуване, яке повинно відповідати новій масі тіла людини.

У новому дослідженні, спрямованому на підтвердження цього явища, яке нещодавно було опубліковано в журналі Obesity, дослідники з Національного інституту охорони здоров'я США почали спостереження за учасниками восьмого сезону реаліті-шоу «Що втратив більше всіх» (The Biggest Loser). До моменту завершення цього шоу кожен з конкурсантів втратив десятки кілограмів, і всі вони були відмінними об'єктами для дослідження того, що відбувається при втраті великої кількості ваги за короткий термін.
Лікарі виміряли вагу, відсоток жиру, швидкість обміну речовин і рівень гормонів в кінці 30-тижневого змагання в 2009 році, а потім знову, через шість років, в 2015 році.

Індивідуальні (чорні точки) і середні (сірі прямокутники) зміни маси тіла в момент закінчення восьмого сезону шоу «Що втратив більше всіх» і 6 років по тому

Хоча до кінця телешоу всі учасники і втратили десятки кілограмів, завдяки дієті і вправам, за шість років обсяг талії у них знову сильно збільшився. 13 з 14 учасників набрали велику вагу, а четверо зараз важать більше, ніж до участі в шоу.

За час проведення дослідження метаболізм учасників значно сповільнилося. Вони щодня спалювали на 500 калорій менше, ніж очікувалося.

Сандра Амодт, невролог і автор готується до випуску книги «Чому через дієт ми гладшаємо» (Why Diets Make Us Fat), пояснила, що швидше за все це рішучий намір організму повернути певне політичне значення, так звану задану величину.
Коли ви набираєте вагу і утримуєте його протягом певного періоду часу, організм звикає до своїх розмірах. Коли ця вага знижується, починають відбуватися деякі ледь помітні зміни - на гормональному рівні, в мозку, що призводить до уповільнення швидкості обміну речовин в стані спокою. Від цього голод стає сильнішою, а насичення їжею приходить повільніше.

Наприклад, в шоу «Що втратив більше всіх» у всіх учасників знизився рівень гормону лептину в крові - одного з основних гормонів, що регулюють відчуття голоду. До моменту завершення шоу конкурсанти майже повністю вичерпали запаси лептину, через що вони постійно відчували голод. Через шість років рівень лептину відновився, але лише на 60% від його рівня до участі в конкурсі.

Більшість людей не усвідомлює, якими значними можуть бути пов'язані з метаболізмом зміни, що відбуваються при сильному зниженні ваги. Організм набагато сильніше чинить опір втраті ваги, ніж його збільшення.

Правда, не у всіх будь-яке зниження ваги приводить до такого згубного уповільнення швидкості метаболізму. Наприклад, вплив на лептин, як у випадку з дослідженням шоу «Що втратив більше всіх», не спостерігається при зниженні ваги хірургічним шляхом.
Дійсно, всі вчені, з якими я говорила, вважають, що результати, отримані в ході дослідження «Що втратив більше всіх», були крайністю і, можливо, не можуть бути використані як загальні показники для більшості людей. (Це ясно, адже в дослідженні брали участь тільки 14 осіб, які втратили величезну кількість ваги за допомогою екстремальної дієти і програми тренувань.)
Дженсен з клініки Майо заявив, що у учасників його дослідження - пацієнтів, які втратили близько 10 кг за чотири місяці - не помічалося такого різкого уповільнення обміну речовин.

Читайте також: Надмірна вага і гормональні порушення

Дослідники не до кінця розуміють, чому відбувається подібне уповільнення

Однак, є кілька цікавих гіпотез. Одна з найбільш усталених пояснює це через еволюцію. «Протягом сотень тисяч років ми еволюціонували в середовищі, де доводилося часто стикатися з періодами недоїдання. Тому можна припустити, що в людській ДНК присутня безліч генів, що сприяють накопиченню додаткових калорій у вигляді жирів. Дана особливість певною мірою збільшує нашу здатність виживати при недоїданні і збільшує здатність до розмноження - генетичне виживання.
На сьогоднішній день вважається, що нездатність скинути вагу - це захист нашого організму на випадок періодів недоїдання, хоча зараз вони і трапляються набагато рідше.
Але не всі дослідники згодні з цією так званою гіпотезою «бережливого гена». Еволюція генетичної схильності людини до накопичення жирів досить складна. Вона пов'язана з частими змінами у навколишньому середовищі, з взаємодією особливих генів з цим середовищем, і навіть з взаємодією між генами ». І все ще не до кінця відомо, як це відбувається.

Дослідники намагаються краще вивчити метаболічний синдром - таку назву дали набору симптомів, що включає в себе підвищений тиск, високий рівень цукру в крові, широку талію і перевищує норму рівень холестерину або тригліцеридів. Людина, яка зазнає кілька з цих проблем, найбільш схильний до ризику хронічних проблем зі здоров'ям, серед яких захворювання серця, інсульт і діабет . Знову ж таки, як це відбувається і чому деякі люди схильні до цього більше інших, залишається загадкою.

Пов'язані симптоми:

Уповільнений обмін речовин не означає, що контроль ваги - даремне заняття

В середньому 15% людей вдається скинути 10% або більше власної ваги і підтримувати його на цьому рівні. Головне, внести в свій стиль життя зміни, яких ви зможете дотримуватися протягом довгого часу.
Як приклад дослідники Національного реєстру контролю ваги (National Weight Control Registry) проаналізували риси, звички і норми поведінки дорослих людей, яким вдалося скинути хоча б 13,5 кг і підтримувати досягнутий вагу впродовж як мінімум одного року. На даний момент в цьому дослідженні бере участь більше 10 000 чоловік, які щорічно проходять опитування на тему того, як їм вдається утримати вагу.

У тих, хто зумів схуднути, є кілька спільних рис: вони зважуються хоча б раз на тиждень. Вони проводять регулярні тренування з різним ступенем інтенсивності і люблять ходити. Вони обмежують споживання калорій, утримуються від їжі з високим вмістом жирів і стежать за розміром порцій. Вони також намагаються не пропускати сніданок.

Але складові їх страв сильно відрізняються. (Так що не існує «кращої» або «модною» дієти, яка творить чудеса.) А ще вони вважають калорії.

А як бонус цікавий факт: у колібрі найшвидший обмін речовин в царстві тварин

Колібрі - пташка з аномальним метаболізмом.
Дослідники вивчають різні тварини моделі, щоб розгадати загадки людського метаболізму.
Особливий інтерес представляють колібрі. «Серед усіх хребетних всього тваринного світу найвища швидкість обміну речовин у колібрі, - розповідає Вонг з Дослідницького центру Джона Хопкінса, - вони роблять 60-80 помахів крилами в секунду».
Що цікаво, їжу вони отримують з джерел з великим вмістом цукру, таких як нектар, і людина з таким же рівнем цукру в крові вважався б діабетиком. Але у колібрі він швидко спалюється для підтримки максимальної частоти змахів крил.

Джерело: European Childhood Obesity Group

Завантаження ...