1. Одне куряче яйце складається з:
2. Яйця і холестерин
3. Чи необхідно їсти жовтки?
4. Як готувати яйця
5. Яєчний білок в спортивному харчуванні
6. Загальний висновок

Яєчний білок - це один з найбільш якісних і недорогих джерел протеїну. Він знайшов широке застосування в пауерліфтингу та бодібілдингу. Куряче яйце складається з білка, основу якого практично на 100% становить альбумін (овоальбумін) і жовтка, що містить 7 найважливіших для культуристів компонентів: коальбумін, овоглобулін, овомуцін, авидин, коальбумін, альбумін і лізоцин. Цілісний яєчний білок вважається еталонним з усіх інших білків, оскільки він володіє найвищим ступенем засвоюваності.

Одне куряче яйце складається з:

сирі яйця

Велика кількість сирих курячих яєць не радимо до вживання в їжу, оскільки вони містять особливу речовину - інгібітор, яке уповільнює процес перетравлення продуктів. Крім того, авидин, який міститься в яєчному білку, має властивість приєднуватися до біотину (вітаміну H) , Утворюючи при цьому міцний комплекс, який не засвоюється і не перетравлюється організмом людини. Ось чому медики рекомендують вживати термічно оброблені курячі яйця (при 70-градусній температурі руйнується інгібітор, а при 80 ° С з комплексу вивільняється біотин).

Яйця і холестерин

Тайванськими і японськими вченими було з'ясовано вплив яєчного білка на людський організм. Для участі в експерименті запросили три групи жінок: всі вони були здоровими, якщо не враховувати підвищений вміст холестерину в крові. Для добровольців було складено дієтичне меню з розрахунку 1750 калорій в день, в який входило і 70 г протеїну. Жир в меню становив всього 20% від загального числа калорій. 30% протеїну перша група жінок отримувала з яєчного білка, друга - з соєвого сиру і третя - з звичайного сиру. Щоденні фізичні вправи і вага тіла у випробовуваних залишилися незмінними протягом усього експерименту. Результати досліджень вразили: у груп, які отримували протеїн з соєвого сиру і яєчного білка, загальний рівень холестерину в крові знизився. При цьому у першої групи, до того ж, збільшився рівень корисних ліпопротеїнів. А ось у третьої групи, яка харчувалася кисломолочним сиром, рівень холестерину виріс.

Чи необхідно їсти жовтки?

Ще одне цікаве дослідження, яке було опубліковано в 1996 році в «Annals of Nutrition and Metabolism», показало, що вживання курячих яєць протягом усього дня знижує рівень ліпопротеїнів з низькою щільністю. Так, яйця знижують рівень холестерину в крові і перешкоджають розвитку неприємного захворювання - атеросклерозу. І нехай на перший погляд може здатися, що курячі яйця - не самий корисний продукт, при детальному розгляді знайдеться просте рішення. Негативний ефект, викликаний вживанням курячих яєць, пов'язаний з окисленням, якому може сприяти вживання цільного яйця, в якому міститься велика кількість поліненасичених жирів. Такі жири схильні до окислення, включаючи Омега-3 , Які містяться в лляній олії і рибі. Втім, ви можете з легкістю знизити окислення жирів шляхом вживання антиоксидантів. антиоксиданти включають в себе селен, вітаміни E , C , PP і бета-каротин . Ці натуральні компоненти запобігають окисленню, стабілізуючи поліненасичені жири.

Якщо ви переслідуєте мету зниження маси тіла, то вам необхідно відмовитися від вживання жовтків

Зрозуміло, все це лише теоретичні відомості, а як же справи йдуть на практиці? 90% культуристів - це 30-річні молоді люди, позбавлені проблем з підвищеним вмістом холестерину, а тому ці фактори практично повністю виключають можливість появи патологічних змін в організмі. Більш того, холестерин є невід'ємною частиною клітинної мембрани, в зв'язку з чим в організмі, що росте брак цієї речовини може призвести до різними проблемами, в тому числі, гальмуванням в фізичному розвитку. А оскільки в бодібілдингу головне - зростання м'язової маси, логічно, що витрата холестерину повинен бути вище, ніж для звичайної людини. Дуже важливо також вживати додаткові вітаміни і мінерали. Як уже згадувалося вище, вітаміни A, E і C є антиоксидантами, а значить, ви можете практично повністю безбоязно включати в свій раціон велика кількість курячих яєць. Що ж стосується жирів, то можете бути спокійні: при наборі маси їх число не вплине на досягнення, оскільки зміст їх в яйцях не велика. Однак пам'ятайте, що в яєчному жовтку міститься багато вітамінів, біоактивних речовин і мікроелементів.

Таким чином, стає очевидно, що включення курячих яєць в постійний раціон бодібілдера не тільки безпечно, але ще і необхідно для набору м'язової маси. Якщо ж ви, навпаки, переслідуєте мета зниження маси тіла, то вам необхідно відмовитися від вживання жовтків, але неодмінно включити білок в дієту.

Як готувати яйця

Культуристам можна вживати яйця, приготовлені всмятку або круто, готувати омлет, спокійно додавати їх до складу будь-яких страв. Але не забувайте, що при сильній тепловій обробці корисні властивості курячих яєць губляться, а зварений жовток перетравиться тільки за 3 години. Для бодібілдерів оптимальним способом приготування курячих яєць є блюдо всмятку. Так з нього засвояться практично всі корисні речовини, а перетравиться в шлунку воно всього за 1,5 години.

Яєчний білок в спортивному харчуванні

У виробництві харчових добавок використовують окремо яєчний альбумін і цілісний яєчний білок. Виготовлене на основі яєчних білків спортивне харчування позбавлене всіх недоліків цільного яйця, при цьому в ньому присутні всі їх корисні якості. Повільне засвоєння яєць дає можливість вживати білки при зниженні маси тіла.

Загальний висновок

Таким чином, куряче яйце - один з найкорисніших продуктів для меню культуриста. Якщо ви націлені на високі результати, намагайтеся вживати тільки термічно оброблені яйця, що дозволить організму швидко їх засвоювати, а ризик захворювання на сальмонельоз зведе до мінімуму. Медики рекомендують здоровому культуристу в день з'їдати не менше 6-8 яєць без ризику для здоров'я. Але, якщо у вас підвищений рівень холестерину в крові, то краще відмовитися від жовтків.

Читайте також