1. анатомія сідниць
2. За скільки можна накачати сідниці
3. Як швидко накачати сідниці
4. ГЛИБОКІ присідання
5. «Мертва тяга» (станова тяга на прямих ногах)
6. Спліт-присед (змінні випади)
7. Програма тренувань для сідниць
8. новачок
9. Високий рівень

Красиві сідниці - це та частина тіла, яка приковує особливо пильну увагу чоловіків і жінок. Якщо для когось це секрет, то жінки теж витріщаються на чоловічі дупи і якраз сідниці - та частина тіла, яку оцінюють жінки при виборі сексуального партнера. Ну, а про красу жіночої п'ятої точки і говорити нема чого. Досить подивитися, як себе ведуть хлопці, коли бачать поруч красиві жіночі попу. Не дарма всіх цікавить питання про те, як зробити попу сексуальнішою. Що ж, сьогодні ми з цим розберемося.

Привіт! Сьогодні буде стаття на спортивну тему. Як швидко накачати сідниці? За скільки можна накачати сідниці? Які найефективніші вправи для додання форми сідничних м'язів? Сьогодні я розгляну безліч цих та інших питань, давши вам безліч ПРАКТИЧНИХ рад по цій темі.

Зміст статті

анатомія сідниць

Анатомія сідниць - це дуже важливе питання, тому що нам треба знати, як працює м'яз, щоб накачати їх максимально швидко і ефективно.

М'язи сідниць - відносяться до м'язів задньої поверхні стегна і беруть участь в розпрямленні тулуба, а також відведення ніг назад і в сторону.

Як видно з картинки, то практично весь обсяг сідниць займає великий сідничний м'яз (лат. Gluteus maximus). Тому від її форми буде більшою мірою залежати зовнішній вигляд.

Функції великого сідничного м'яза:

1. Розпрямляти тулуб.
2. Відводити ногу НАЗАД.

СЕРЕДНЯ (лат. Gluteus medius) + МАЛА (лат. Gluteus minimus) сідничні м'язи знаходяться у верхній частині сідниць і майже повністю перекриті ВЕЛИКИЙ сідничної м'язом.

Функції середньої і малої сідничних м'язів:

1. Відводити ногу У СТОРОНУ.

Ось і вся анатомія, друзі. Як бачите, все просто. Тепер поговоримо про те, за скільки можна накачати м'язи сідниць.

За скільки можна накачати сідниці

При бажанні і грамотно тренуванні накачати сідниці можна ДУЖЕ ШВИДКО! Звичайно, багато що залежить від стану вашого тіла «на старті». Якщо ви, наприклад, важили 120 кг, то якими б красивими були ваші сідниці, їх буде не видно за шаром жиру. Ось стаття про те, як швидко схуднути .

А сам процес розвитку сідничних м'язів не сильно відрізняється від накачування м'язів інших частин тіла і підпорядковується тим же правилам зростання, що і всі м'язи, а саме:

1. Прогрес НАВАНТАЖЕННЯ (повинен зростати обсяг тренування). Мабуть, основне правило, тому що М'ЯЗАМ НІ сенсу збільшувати, ЯКЩО НЕ зростає навантаження.
2. НАВАНТАЖЕННЯ повинні потрапляти ТОЧНО В МЕТА (потрібно навчитися відчувати м'язи , Які хочете розвинути).
3. НЕОБХІДНА ВІДНОВЛЕННЯ (дробове харчування 6-12 разів в день + сон 8-10 годин).

От і все. Чим скрупульозно ви будете дотримуватися цих правил, тим швидше ви зможете накачати ваші сідниці. Це не так складно як здається.

Сідничні м'язи досить швидко відгукуються на навантаження, тому що містять в собі досить велику кількість змішаних м'язових волокон, а значить, зростання буде йти, практично в будь-якому діапазоні повторень.

Як швидко накачати сідниці

Швидко накачати соковиті сідниці вийде тільки якщо ви будете давати потрібну для росту навантаження, навантажувати саме сідниці, а не ноги або спину, а також добре відновлюватися (їсти 6-12 разів в день + сон 8-10 годин).

Нам потрібен найкоротший + найефективніший шлях, тому тренування буде направлена ​​САМЕ НА тренажерний зал, тому що це логічно.

Можна нескінченно дригати ногами на аеробіці, або ходити в басейн, але НАЙКРАСИВІШІ І СОКОВИТІ сідниці ви отримаєте тільки від занять бодібілдінгом і фітнесом. Тому що цей вид спорту на це спрямований - ЗМІНЮВАТИ ФОРМУ м'язів!

Це логічно. Адже якщо людина хоче навчитися швидко бігати, то він йде на легку атлетику, тому що вона на це спрямована, а не на метання ядра. Ось і я не розумію, чому люди хочуть зробити собі красиві сідниці, а йдуть на аеробіку, яка не дає потрібної для росту навантаження? Маячня.

Зараз розглянемо САМІ ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ для розвитку ваших сідниць.

ГЛИБОКІ присідання

Глибокі присідання зі штангою на плечах - ЦЕ НАЙКРАЩА вправ у бодібілдингу та вправа номер один для розвитку сексуальних сідниць.

Потрібні саме глибокі присідання, тобто такі, щоб ваші ікри вдруковувати в біцепси стегон. Присідати потрібно не до паралелі з підлогою, а НИЖЧЕ!

Техніка виконання:

• Початкове положення - ноги ставите трохи ширше плечей, ступні злегка розвертаєте назовні, спина повністю випрямлена, торс напружений, голова злегка піднята;
• Присідаєте ДУЖЕ ГЛИБОКО, наскільки можете;
• Спина ЗАВЖДИ ПРЯМА (використовуйте важкоатлетичний пояс);
• Рух назад, вгору НЕ ПОЧИНАЙТЕ ПО ІНЕРЦІЇ ( «відбивши» вгору), а трохи витримаєте паузу в нижній точці;
• Збільшуйте вагу на штанзі тільки тоді, коли поставити правильний ТЕХНІКУ, не раніше;

Спочатку краще поприсідайте з порожнім грифом напроти дзеркала. Оцініть глибину присідаючи при різній постановці ніг і виберіть найоптимальніший для себе варіант.

«Мертва тяга» (станова тяга на прямих ногах)

мертва тяга - Це офігенно вправу для розвитку біцепса стегна і сідниць. Одне з найкращих.

Головне, поставте спочатку правильну техніку виконання цієї вправи, а потім вже збільшуйте робочі ваги.

Намагайтеся виконувати цю вправу ДУЖЕ ПОВІЛЬНО! Зупиняйтеся в нижній точці на пару секунд, затягуючи таким чином негативну фазу.

Техніка виконання:

• Початкове положення - стійте ПРЯМО, тримаючи на витягнутих руках штангу, відводите плечі назад, прогнилі спину в попереку і підійміть догори груди.
• Починайте рух з того, що ви повільно відводите таз назад, але зберігає прогин у попереку.
• Опускайтеся до тих пір, поки таз відсувається назад! ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Інакше далі ви будете опускатися тільки за рахунок хребта (біцепси стегон вимикаються), а це не добре. Штанга опуститься приблизно до середини ваших гомілок, ви відчуєте розтягування в біцепси стегон.
• Рух назад починайте з ТАЗУ! Подавайте його вперед. БЕЗ ВПЛИВУ НІГ! Тільки таз! У цьому відмінність від станової тяги.

Спліт-присед (змінні випади)

Ця вправа, яке концентрований вплив на цю м'язову групу! Воно виховує ваші сідничні м'язи ДУЖЕ ІНТЕНСИВНО! Не переборщити, розвивайте сідниці рівномірно з іншими м'язами, щоб не було диспропорції.

Випади бувають трьох видів:

1. З кроком ноги вперед.
2. З кроком ноги назад.
3. З кроком ноги в бік.

З кроком ноги вперед - це САМИЙ КЛАСИЧНИЙ варіант. Його і будемо виконувати.

Техніка виконання:

• Початкове положення - спина пряма, штанга на плечах, груди трохи вперед.
• Зробіть однією ногою крок вперед і зігніть ногу в коліні до тих пір, поки стегно цієї ноги не стане паралельним підлозі.
• Коліно іншої ноги опускайте практично до торкання підлоги (але не стосується, можна травмуватися від постійних ударів об підлогу).
• Торс ЗАВЖДИ ТРИМАЄТЕ ПРЯМО, не відхилятися назад, в бік або вперед.
• Виконайте потрібну кількість повторень для однієї ноги, а потім переходите на іншу ногу.

Програма тренувань для сідниць

Ну і, звісно ж, дам кілька конкретних рекомендацій щодо складання тренувальної програми для цієї м'язової групи.

новачок

Якщо ви новачок, то для зростання сідничних м'язів вам цілком вистачить тільки глибоких присідань.

1. Глибокі присідання: 3-4 підходи х 10-15 повторень;

Це дійсно найкраща вправа для розвитку сідничних м'язів, а також у бодібілдингу в цілому. Хоча я взагалі проти спеціалізації на одну м'язову групу, якщо ви початківець.

Для початківців, краще працювати за цією програмою . Не треба замислюватися про спеціалізацію на попу.

Якщо ваш рівень підготовки вже досить високий, і ви хочете собі видатну дупу, то для вас наступний комплекс вправ.

Високий рівень

Для просунутого атлети ми зробимо все три самих класних вправи, які ми розібрали в статті.

1. Глибокі присідання: 5-6 підходів х 6-15 повторень;
2. «Мертва тяга»: 5-6 підходів х 8-15 повторень;
3. Спліт-присед: 5-6 підходів х 8-15 повторень;

Виконуємо комплекс, саме починаючи з присідань, тому що цю вправу БАЗОВЕ і воно задіює не тільки сідничні м'язи (хоча в ідеалі потрібно домогтися концентрованого навантаження саме сідниць).

Є варіація виконання цієї вправи в тренажері Сміта. Там ви зможете домогтися більш концентрованого навантаження сідничних м'язів, тому що рухи обмежені і м'язи-стабілізатори вимикаються.

Далі йде «мертва тяга». Вправа також БАЗОВЕ, тому що задіє як сідниці, так і біцепс стегна.

Третя вправа умовно-базове, але сильніше изолирующее сідниці. Тому його виконуємо в кінці. У цій вправі ростити ваги потрібно дуже акуратно, щоб не травмувати ваші колінні суглоби.

Діапазон повторень, як бачите, незвичайний 6-15 повторень. Як я і сказав вище, наші сідниці наповнені безліччю змішаних м'язових волокон, тому відгукуються на навантаження практично в будь-якій кількості повторень, поекспериментуйте, що на вас краще працює: малоповторка (6-8) або многоповторка (12-20).

Якщо у вас немає можливості ходити в тренажерний зал, то у мене є стаття, як швидко накачати попу в домашніх умовах . Обов'язково почитайте.

У статті я не став розглядати більш прогресивні комплекси вправ для сідниць, тому що вважаю, що краще зробити більше підходів на дійсно РОБОЧИХ вправах, ніж розсіювати зусилля на різні, новомодні вправи і Дриганов ногами.

До речі, якщо вам сподобалася стаття, то раджу почитати статтю на моєму блозі про те, як прибрати вушка на стегнах .

Застосовуйте отримані знання, друзі. З цією інформацією накачати сідниці буде набагато простіше.

• Поділися статтею з друзями. Можливо, це їм сподобається