1. Чи допомагає біг накачати сідниці?
2. Бігові вправи для підтяжки сідниць

Красиві ніжки і сідниці - мрія будь-якої дівчини, а з огляду на, що підтягнути і підкачати їх зовсім нескладно, зайнятися тренуваннями можна прямо зараз. Основна проблема цієї області м'язів полягає в тому, що протягом дня вони не дуже-то і працюють, за винятком ходьби, але, щоб вона вплинула на зовнішній вигляд, потрібно ходити спеціальним швидким темпом і далеко на 10-20 хвилин в день. Тому рекомендуються спеціальні навантаження на сідниці і м'язи ніг і, звичайно ж, кардиотренировки. До таких належить і біг, і швидка ходьба.

Чи допомагає біг накачати сідниці?

Потрібно сказати, що біг на витривалість сприяє спалюванню жиру в усіх областях тіла, але що стосується зміцнення, то біг для сідниць повинен бути трохи більше специфічним, ніж просто звичайний біг підтюпцем. Багато хто говорить, що накачати сідниці бігом нереально. В якійсь мірі це правда, так як качати ноги і сідниці одним лише бігом просто неефективно, але ось зміцнити й підтягти м'язи - цілком можливо, особливо, якщо слідувати декільком нескладним радам. Безумовно, щоб результат був більш помітним і швидким, не можна обмежуватися бігом, варто додати ще й інші навантаження, наприклад:

- присідання з грузиками;

- відведення зігнутої ноги назад з положення стоячи на четвереньках. При правильному виконанні цієї вправи, ви відчуєте печіння в сідницях - це відмінний знак;

- підняття прямої ноги назад з того ж положення, що і попереднє вправи. Щоб зробити навантаження трохи більше, можна прикріпити до ноги грузик (гантелі, або спеціальні важки на липучках);

- нахили зі схрещеними ногами. Треба встати прямо, схрестити ноги і, відводячи таз назад, робити не надто глибокі нахили. При правильному виконанні відчувається розтяжка сідничних м'язів і задньої поверхні стегна. Ця вправа найкраще робити в самому кінці тренування, як розтяжки і відпочинку для м'язів;

- підняття таза з положення лежачи. Підняття тазу не повинно відривати лопатки і спину від підлоги, а руки можуть лежати або за головою, або уздовж тулуба. Цю вправу можна робити як з зігнутими ногами, так і з різними модифікаціями, наприклад, коли одна нога закинута на іншу, або випрямлена вперед, вгору.

Бігові вправи для підтяжки сідниць

Але і від бігу гойдаються сідниці, якщо правильно бігати, звичайно. При одноманітному бігу підтюпцем м'язи опрацьовуються дуже слабо, тому, щоб добре зміцнити сідниці і ноги, потрібно включати в бігову програму:

• різке прискорення при бігу, при якому дається максимальна і різка навантаження на сідничні м'язи;
• біг на підйом, який відмінно опрацьовує ці групи м'язів. Якщо для тренувань немає підйомів, можна скористатися сходами, сходинками і подібним. На бігових доріжках в залах, як правило, є спеціальні функції для зміни кута бігу;
• постійна зміна швидкості бігу, перехід від швидкого темпу до середнього і назад;
• спортивну ходьбу , Яку можна додати в програму тренувань для відпочинку, наприклад;
• біг з високим підніманням стегна - він підтягне нижню область сідниць;
• біг з захльостуванням ніг назад.

Як правило, після бігу болять сідниці, і щоб зменшити створювану навантаження на м'язи, потрібно після такого тренування гарненько розтягнутися. Сідничні м'язи добре тягнуться при глибоких нахилах вперед з відведенням тазу назад. Також можна сісти навпочіпки і переносити таз в ліву сторону, за ноги, а потім в праву.

Читайте також: Як зменшити обсяг литок