А якщо бігати, то як?

Це питання задають ті, кому біг доставляє масу незручностей. Найчастіше жінки. Скажімо м'яко, в критичному віці, відчуваючи себе незграбними і смішними, вони соромляться бігати. У великому місті початок проходить менш болісно: в маленькому, де майже всі один одного знають, вихід на вулицю в спортивному костюмі перетворюється на муку. Соромлячись, жінки чекають темряви, щоб нікого не зустріти, хоча єдиний, хто їх бентежить, це Синьйор Сором - міфічна особа, створена їхньою уявою. Але якщо все ж вам, жінки, важко зважитися бігати по вулиці, пробуйте будинку: включіть музику, постеліть килимок і бігайте на місці. Поступово зміцніють м'язи і звикнуть суглоби, мало пристосовані для подібних занять в силу колишнього способу життя.

Чоловікам боятися нема чого. Це для них Юрій Власов - олімпійський чемпіон - написав про своє повернення в Країну Здоров'я. Спасибі йому за рядки: «А біг зачаровує! Я переконуюся: немає і не існує тренувального кошти природніше і корисніше. Я даю собі слово ніколи не відмовлятися від бігу ». Юрій Петрович приготував себе до бігу підскіками на місці (по 35 хвилин): «Вони розвинули і зміцнили м'язи ніг, випрямили дихання. Я й не помітив переходу на біг ». Ця цінна підказка може стати в нагоді і вам. Подібну різновид бігу на місці модернізував доцент В. Апарін. На його думку, біг босоніж по крупному гравію, укладеному в металевий короб, не тільки метод підготовки до бігу на вулиці, але і відмінний тонізуючий засіб. В якості підготовчого є ще вправу. На дерев'яний брусок (або предмет, службовець сходинкою по відношенню до площини підлоги) поставте передню частину стопи, а п'ятою торкайтеся підлоги. По черзі кожною ногою підніміться на носок і опустіться на п'яту. Це зміцнює гомілковостопний суглоб і особливо корисно тим, чия вага перевищує норму.

Техніка бігу підтюпцем

Бігати краще на вулиці. Біг природний, як і ходьба.

Згадайте, як маленькі діти встають на ноги, намагаються запозичити у дорослих настільки привабливе рух. Перші кроки дитини завжди викликають почуття найбільшого подиву і схиляння перед його рішучістю. Батьки давно підмітили: краще ходять ті діти, хто ходить без «помочей», винайдених всемогутньою промисловістю, без отаких «штанів з коліщатками», куди вдягають дитину.

Чи не забивайте голову радами і біжіть, сильніше відштовхуючись від землі.

Руки незручно тримати прямими, зігніть їх в ліктях. Іноді можна повісити на шию рушник, взятися за кінці і рухати руками взад-вперед (немов шатуни у паровоза). Положення рук - важлива деталь, від цього залежать темп і амплітуда бігу. Правда, бігати з рушником по вулиці не обов'язково.

Під час бігу тулуб трохи нахилиться вперед - просто і природно! Саме так бігають діти, які не знайомі з серйозними розробками вчених, розкладають наші руху на найскладніші складові.

Чесне слово, розповідати, як бігти, важче, ніж бігати!

Біжіть! Ваше тіло повільно і вірно саме відшукає оптимальне положення (кути між суглобами і нахил корпуса) - зручне і не утрудняє руху.

Так, спочатку важко і незвично, але з часом ви засвоїте найпростіші істини: ногу краще ставити помягче, не піднімаючи її високо, але згинаючи в коліні. За законами фізики чим коротше маятник, тим легше його розгойдати. Під час руху своєрідного маятника (колено- гомілку) м'язи отримують короткий відпочинок. Іноді, стоячи на місці, пробуйте кілька разів зігнути ногу в коліні, немов хочете дістати п'ятою сідницю, - це вправа допоможе правильно рухатися під час бігу.

Довгі міркування, як тримати руки або куди ставити ногу, не потрібні. Біжіть! Ваше тіло мудрішими, ніж ви думаєте, і все зайве буде відкинуто, а все природне залишиться.

Звичайно, є різниця між спортсменом, потужно і красиво біжить по стадіону, і вами. Не засмучуйтесь! У вас різні завдання: він біжить, а ви боїтеся! Цю різницю пояснив відомий американський фахівець з оздоровчої фізкультури К. Купер: «Біг в темпі 6 хвилин на кілометр і повільніше - це джоггінг (підтюпцем нашому розумінні), а швидше 6 хвилин - біг».

План тренувань вам не потрібен

Вийшовши на дистанцію, дотримуйтеся розумного правила: менше пристрасті, більше метрів. Для бігунів вашого рівня і віку кращий біг легкий і економічний. Головне не короткочасне досягнення, що нагадує перемогу в спорті, а ефект, забезпечений тривалою роботою. Вас чекає тривала робота, маленькими кроками, пов'язаними в ланцюг м'язової радості, яку, як відомо, ні за які гроші не купиш.

Дотримуйтеся розумного правила: менше пристрасті, більше метрів

Можливо, опис настільки обережного входження в біг викличе нападки з боку прихильників надмарафонський забігів. І вони будуть праві. Ці сторінки написані не для тих, хто миттєво включає важіль волі і підкорює безмежні простори асфальтових кілометрів.

Досвід зобов'язує пам'ятати наших попередників, хто почав, але з бігом розлучився ... Почав, а тепер обходить нас стороною. І підстав того предостатньо. Чого-чого, а рад, як жити праведно, вистачає. Начебто все все розуміють, але, побачивши рецепти, де головне - робота, спершу буксують на місці, а через деякий час тихо командують: «Повний назад!»

Тому спроби автора скласти вам тренувальний план, використовуючи численну літературу і особистий досвід, повалили б вас в жах.

Як же багато цифр і різних показників! Вік в роках. Крок в сантиметрах. Дні тижня. Калорії на кілограми ваги. Темп кроків. Довжина дистанції в кілометрах. Кількість вдихів і видихів. Частота пульсу в ударах. Відсоток бігу і ходьби. І ще, ще ...

Побачивши, скільки інформації потрібно переробити, перш ніж наздоженеш стрімко тікає молодість, людина похмурніє і безнадійно махає рукою. І він має рацію! У цих розрахунках є щось канцелярське, зануди і так мало схоже на радість, подаровану бігом.

Правда, є люди, для яких накреслена програма чи не перетворюється на нудне переписування цифр і нескінченних підрахунків, а стає єдиним способом перетворення власного здоров'я.

Біг простий і мудрий. І нехай зі сторінок сиплються десятки рецептів і тисячі цифр, оформлених в таблиці, - не поспішайте все пробувати на собі.

Формулу бігу легко запам'ятати: Бажання, помножене на Час, дорівнює відстані. На перших порах все спростите і візьміть на озброєння мінімум зведенні. А в майбутньому можна знайти все, що треба доповнити відсутні знання.

У справі власного оздоровлення захоплення цифрами - заняття гарне, але іноді воно перетворює радість руху в бухгалтерію. Новачкам теж підраховувати нічого, крім кількості раз, коли Мадам Лінь запанує над Розумом і замість ходьби або бігу запропонує крісло в автобусі ...

Де краще бігати

Ваше завдання - використовувати ранкову ходьбу для визначення оптимальних маршрутів бігу.

Краще настроюйтеся на замкнуте коло. Згодом перерахуйте його довжину в метрах, в чому допоможуть велосипедний лічильник або відстань між стовпами електромережі (між ними приблизно 20-25 метрів).

Для початку найкращий орієнтир - витрачений час. Цю величину легко контролювати, не змішуючи зі швидкістю бігу і темпом, кількістю кілометрів і кисневим боргом. Іноді подібні рекомендації, адресовані початківцю бігунові, здаються премудрістю, хочеться все кинути і сісти за преферанс - там хоч все вже зрозуміло. Насправді не такий страшний чорт, як його малюють ...

Де бігати? Там, де є можливість! Вам дуже пощастило, якщо будинок є сусідами з парком, лісом або сквером. Але якщо бажання велике, умови - не найголовніше.

Так де ж краще бігати?

Так де ж краще? По тротуарах або проїжджої частини? Рано вранці і там і там порожньо, але краще по тротуару. Якщо вас приваблює ширина вулиці, нашейте на куртку червоні кружки стоп-сигналів, зняті з велосипеда, - деталь, давно прийнята в екіпіровці любителів бігу. За кордоном бігуни нашивають світяться смуги і біжать по темних вулицях, немов казкові персонажі, привертаючи увагу водіїв автомашин.

В умовах міста все змушені бігати по твердому покриттю. Якщо можливо, випробуйте стежку в парку, стежку в лісі, глибокий сніг, путівець, піщаний пляж, ділянку, присипаний хвоєю, торфовища, неглибоку воду (уздовж берега).

Чим більше варіантів для бігу в різних умовах, тим краще! У неділю можна виїхати подалі від міста, відшукати луг, роззутися і побігти (єдиний варіант, коли не треба підраховувати час). Гігієністи стверджують: кожна хвилина босоніж - це зайва хвилина життя!

Ранковий або вечірній біг?

Коли бігати? Зранку або ввечері? У вашому розпорядженні дві трідцатімінуткі (вже годину!), Освоєння в швидкій ходьбі.

Все залежить від того, як будується робочий день. Зазвичай він починається о 8, 9, 10 ранку і закінчується о 17, 18, 19 годин вечора.

Вибирайте: ранковий біг сприяє пробудженню організму і вводить його в робочий ритм; вечірній знімає фізичне і розумове навантаження. Для вас це не новина і знайоме по відчуттях, отриманим під час швидкої ходьби.

Обидва варіанти (вранці і ввечері) практично рівноцінні, і кожен має своїх прихильників. Якщо є можливість, спробуйте і те й інше, керуючись старим принципом: краще бігати в будь-який час, ніж не бігати взагалі.

Правда, для тих, хто хотів би бігати в вечірній час, виникає підступне запитання: їсти чи бігати по поверненні з роботи? В цьому випадку можна щільніше пообідати, а вдома після роботи трохи перекусити. І - вперед! А можна вдома вивісити плакат, звернений не стільки до шлунку, скільки до совісті: «Вечеря? Біг! »Правда, із застереженням: після бігу - не наїдатися!

Правильне дихання при бігу

Як дихати? Так, як звикли.

Коли людина задихається, він як би задалжівает організму кисень. Якщо вам за п'ятдесят чи є надлишкова вага, доведеться зупинятися. Коли стане важко дихати, сповільніть біг і переходите на ходьбу. Або ж підбирайте ритм дихання, здатний погасити кисневий борг.

Є кілька варіантів: вдих і видих через ніс; вдих носом, видих ротом; вдих і видих ротом.

Використовуйте найбільш прийнятний і ефективний для вас. Деякі знавці оздоровчого бігу вважають, що якщо важко дихати через ніс, треба припинити біг і перейти на ходьбу. Але існує ряд факторів, наприклад елементарне викривлення носової перегородки, коли носове дихання утруднене, і люди бігають і дихають ротом.

До речі, якраз згадати всезнаючих армійських старшин. Був час, коли молоді солдати, підкоряючись їхнім наказом - дихати носом! - затикали рот хустками і бігли. До фінішу вони приповзають пояснивши, з виряченими очима, зайвий раз переконуючись: армійська служба не цукор. Згадайте свого старшину, хустку для «поглиблення дихання» і дихайте як вам зручно.

Дихання можна використовувати для вимірювання інтенсивності бігу: якщо на бігу ви ведете розмову з партнером і задихаєтеся, вживаєте односкладові слова, значить, темп занадто великий.

Дихання - акт рефлекторний, керувати ним треба акуратніше, не нав'язуючи нічого штучно. Можна і потрібно привчати себе дихати рівномірно, роблячи вдих або видих на певну кількість кроків. Дихайте ритмічно і вільно. Акцентуйте увагу на сильному видиху, тоді і вдих вийде досить глибоким. Іноді хочеться зітхнути глибше - зробіть поспіль два-три глибоких видиху, і стане легше, немов прорвало невидиму плівку.

Краще освоювати правильне дихання в повільному бігу. Поступово організм сам знайде оптимальний варіант.

Професор А. Гандельсман, багато років досліджував підготовку олімпійських чемпіонів В. Куца і П. Болотникова, згадував слова Куца: «Коли я дихаю, я не тікаю». Інтуїтивно спортсмен відчував те, що потім знайшло пояснення вчених: стаєр повинен вміти дихати поверхнево, що не витрачаючи дорогоцінну енергію на діяльність м'язів і запобігаючи вимивання вуглекислого газу з крові, що неминуче при активному, форсованому диханні. Порушення допустимого співвідношення вуглекислого газу і кисню призводить до погіршення самопочуття і зниження працездатності.

Потреба в кисні залежить від обраного темпу. Чим повільніше біг, тим поверхневе дихання. Варто побігти швидше, відразу з'являється потреба дихати глибше.

Іноді про це говорять: бігу, а повітря не вистачає. Не лякайтесь. Це не те, що відчувається при нападі стенокардії. Просто ваші судини не адаптувалися до нового режиму. На жаль, судини вже не стануть такими еластичними, якими були раніше. Але, будьте впевнені, все одно будуть краще, ніж у сусіда Івана Івановича, який вранці, покурюючи на балконі, посміюється над вами, коли ви повертаєтеся додому після бігу.

Скільки потрібно бігати

Скільки бігати? О, це проблема з проблем. Починайте з малого, посильного, собі на втіху.

Вийшли на вулицю. Не поспішайте. Повільно пройдіться кілька хвилин, глибоко вдихаючи свіже повітря. Ідіть, пружно піднімаючись з п'яти на носок, готуючи стопи до навантаження. Дихайте на повні груди, відчуваючи, як розправляються легені після сну. Вдихайте повітря через ніс, як би принюхуючись і втягуючи живіт.

Кращий спосіб переходу від ходьби до бігу - їх чергування. Орієнтир - ті ж 30 хвилин. Не більше! Як краще розподілити 30 хвилин на біг і ходьбу? Все залежить від самопочуття. Нема чого поглядати на годинник: скільки бігли, а скільки йшли. Досить запам'ятати початок занять, а захопившись, що не прогавити закінчення. Ходьба - біг, ходьба - біг ...

Спершу пробіжіть стільки, скільки вийде, але обов'язково запам'ятайте приблизну відстань або витрачений час! День, два, три, тиждень, місяць - біжіть тільки цей відрізок. Не бійтеся, ви не встигнете на роздачу призів в чемпіонаті світу серед ровесників. Прийде час, щось прокинеться, і організм владно накаже: «Давай далі, далі!», І ви згідно підкорятиметеся цього заклику.

Відразу вчіться розбиратися у власних відчуттях! Хочу або не хочу. Можу або не можу. Це має першорядне значення. Не можна перенапружувати серце, ще не підготовлене до навантажень! Тяжкість в області серця, яка як би накопичується в грудях, - серйозне попередження: треба перейти на ходьбу. Віддихаєтеся! Пройдіть бадьорим кроком, і бажання продовжити біг повернеться. Якщо не повернеться, тоді спокійно «догулював» свою норму. На сьогодні досить! Повертайтеся додому енергійним кроком.

Закінчуючи біг, не зупиняйтеся відразу. Або боїтеся легко, або йдіть швидко. Після бігу ноги немов наливаються вагою, і новачки в перші хвилини після закінчення бігу відчувають себе не дуже добре: кров, розігнана по тілу під час руху, в момент різкої зупинки миттєво накопичується в ногах, і мозок незначно обескровливается. Звідси неприємні відчуття, яких легко уникнути.

На початковому етапі дуже важливо не перестаратися з навантаженням! А тому вчіться виявляти два стану: небажання бігти і неможливість бігти.

Підготував: Сергій Коваль

Джерело: www.run-run.ru

Дата публікації:

Читайте також:

15 квітня 2011, 19:50 - Прощай, смуток
15 квітня 2011, 19:29 - Олексій Гришин: щоб отримати хороший контракт, людина повинна підходити з точки зору зовнішності, вміти спілкуватися, показати себе ...
15 квітня 2011, 18:41 - Олімпійський калейдоскоп. ПЕРШИЙ СТАРТ - У ТРАВНІ
15 квітня 2011, 18:35 - Рекорди ще попереду
15 квітня 2011, 18:28 - Ігор Заїчка: Лондон, Сочі, Мінськ - все поруч, все близько
15 квітня 2011, 18:10 - В Європі Насті вже тісно
15 квітня 2011, 17:54 - Юрій Борзаковський: Пробігти дистанцію в 800 метрів швидше 1 хвилини 40 секунд - це космос
15 квітня 2011, 17:34 - Португальська вояж
15 квітня 2011, 17:26 - примусове вегетаріанство
15 квітня 2011, 17:19 - питання статі
13 квітня 2011, 23:56 - Теракт в мінському метро здійснили токар і електрик. Сьогодні о п'ятій ранку вони дали свої свідчення.
12 квітня 2011, 23:16 - БФЛА і національна команда висловлюють співчуття родині бронзового призера Олімпійських ігор в метанні диска Василя Каптюха в зв'язку зі смертю сина і всім сім'ям загиблих під час вибуху в Мінському метро
12 квітня 2011, 19:14 - У Казані завершився Чемпіонат Росії по акватлону - підводного боротьбі в ластах
11 квітня 2011, 16:34 - Давайте їсти сонце!
11 квітня 2011, 16:29 - День народження павутини