1. Для пробіжок потрібне взуття на виріст, "газета" та 25 хвилин Весна, нарешті, настала вже не за календарем,...
2. Обійдіть без кулачків і фітнесу
3. Перед бігом - солодкий перекус
4. Як вибрати взуття для бігу
5. Під час бігу можете дихати ротом і пити воду
6. Коли бігати: стартуйте, коли встає сонце

Для пробіжок потрібне взуття на виріст, "газета" та 25 хвилин

Весна, нарешті, настала вже не за календарем, а за фактом. Вона викликає бажання змінюватися, і найпростіший спосіб цього добитися - пробіжки: поліпшується колір обличчя за рахунок більшого насичення клітин киснем, йдуть дрібні зморшки, так як нормалізуються обмінні процеси, з цієї ж причини зменшується талія. Укупі все це підвищує загальний тонус організму і додає блиску в очах. Але незважаючи на простоту процедури, оздоровлення вона може принести при дотриманні ряду умов. Яких - нам розповіли Костянтин Лебедєв, головний тренер клубу Кyiv marathon running club, Лариса Фортунская, подолог, і Ірина Лесняк, сімейний лікар МС "Гармонія здоров'я".

Біг: ефективний після 12-ї хвилини

В середньому лише на 12-й хвилині від початку пробіжки організм раскочегарівается, і починається розщеплення жирів і вуглеводів. На 13-й судини істотно розширюються (і відбувається нормалізація артеріального тиску), виводиться молочна кислота (її надлишок винен в закислення організму, що веде до хронічної втоми і ряду хвороб).

Приблизно після 17-ї хвилини починається підйом рівня ендорфіну і дофаміну, а відчутне зростання цих гормонів щастя і драйву відбувається десь на 25-й хвилині.

Безумовно, збільшувати час пробіжки необхідно поступово, щодня лише на 30-60 секунд. У стартовий день бігти необхідно не менше 12-ти хвилин: за менший час толку від бігу не буде. Адже тільки до 3-ої хвилині запаси глікогену знижуються істотно, тобто відбувається тренування стійкості організму до інсуліну (що є профілактикою метаболічного синдрому, який може перерости в діабет). Після 4-ї хвилини у організму виникає потреба в активному диханні, тобто тільки з цього часу починається посилене насичення організму киснем.

Темп бігу, що йде на користь, індивідуальний. Його ознака - під час пробіжки ви можете без збиває дихання спокійно розмовляти.

Обійдіть без кулачків і фітнесу

Під час бігу не стискайте кисті в кулак (як того на вчили в школі на фізкультурі): організм отримує максимум користі в розслабленому стані, а стиснута рука рефлекторно викликає оборонну позицію, коли стискається буквально кожна наша клітинка. Щоб не допустити цього, долоні тримайте так, немов у кожної з них по згорнутої в трубочку газеті. А перед забігом нахиліться вперед і уявіть, що ви ганчір'яний чоловічок і що по обличчю у вас при цьому стікають краплі весняного і теплого дощу - це налаштує вас на розслаблення.

А після закінчення пробіжки виконайте будь-які вправи на розтяжку: під час бігу м'язи (не тільки ніг) кілька коротшають.

Перед бігом - солодкий перекус

Справа в тому, що при бігу активно витрачаються вуглеводи, адже саме вони дають енергію. Якщо ви не забезпечили ними організм, то падаючий рівень глюкози призведе до занепаду сил. Тому перш ніж вийти на вулицю, з'їжте один з продуктів з підвищеним вмістом вуглеводів: банан, шматочок зернового хліба або пару штук галетного печива.

Якщо бігти будете о 17:00, то глюкози в організмі достатньо. Звичайно ж, за умови, що протягом дня ви нормально їли. Але є інший важливий нюанс: поїсти ви повинні не пізніше, ніж за 2,5 години до пробіжки - під час фізичної активності відбувається відтік крові до периферії, а для повноцінного перетравлення їжі кров повинна кинутися до шлунково-кишкового тракту.

Як вибрати взуття для бігу

У кросівок в області п'яти повинен бути фіксатор стопи ( "стаканчик"). Для бігу по грунтовці вибирайте взуття з більш рельєфною і тонкою підошвою, по асфальту - навпаки.

Розмір кросівок - трохи більше вашого звичайного: між носком і великим пальцем повинна бути порожнеча товщиною з великий палець руки, інакше будуть травмуватися нігті і пальці ніг. Шкарпетки теж не повинні бути впритул: регулярне здавлювання пальців в умовах підвищеного потовиділення призведе до запалення околоногтевого валика і подальшого вростання нігтя в палець.

Одягайтеся як можна легше, щоб спочатку було навіть кілька холодно. Адже чим більше одягу, тим більше бігун потіє. А це - не на користь: вага частково знижується, але лише за рахунок втрати води (про наслідки зневоднення сказано вище). Зайві кіло при кардионагрузки (які і дає біг) йдуть приблизно через півроку.

Під час бігу можете дихати ротом і пити воду

По інтернету розгулює твердження, що дихання ротом веде до недостатнього насичення киснем головного мозку. Насправді носом людина вдихає лише близько 20% обсягу повітря, який можуть пропустити його легені.

Так значить, дихати варто ротом? Тут експерти одностайні: дихайте як дихається, не примушуючи себе до якихось частоті, ритму або формі вдихів-видихів - організм сам вирішить, що йому робити. І як правило, абсолютно все бігуни через кілька хвилин починають рефлекторно дихати ротом, так як в організму з'являється підвищена потреба в кисні.

Пити під час пробіжок не обов'язково - зневоднення за 30 хвилин потіння вам не загрожує (в клітинах є запаси рідини, а жири під час бігу розщеплюються на вуглеводи і все ту ж воду), зате в животі не буде відволікаючого хлюпання. Але якщо хочеться - пийте. Досить буде 5-6 ковтків за "присід". І хоча вам може здатися, що жага не заспокоїла, насичення ви відчуєте через кілька хвилин. Адже щоб воді з кишечника потрапити в кров, потрібен певний час.
Після повернення додому пийте скільки влізе. Але не забувайте, що угамування спраги настає не миттєво. Тому не обов'язково випивати, що називається, відро, особливо якщо в анамнезі у вас захворювання нирок і / або серця.

Пити краще мінеральну воду (з рівнем мінералізації не більш 0,9 г / л) - вона заповнить втрату мінеральних речовин, частина яких йде з організму разом з потом.

Коли бігати: стартуйте, коли встає сонце

Ідеальний час для бігу - з 5:00 до 7:00 (в зимовий час - з 6:00 до 8:00). У цей період в організмі різко підвищується рівень адреналіну. Таким чином, біг не тільки не буде стресом, але і навпаки - зробить запуск організму в роботу більш ефективним, додавши в кров адреналінчіка, а ранок точно стане добрим, оскільки підвищиться також рівень дофаміну - гормону радості.

Якщо з ранку побігати не вдалося, то зробити це можна, нехай і з меншою продуктивністю, з 17:00 до 19:00: це період найбільшого тонусу в другій половині дня, коли в цілому сили організму знижуються. Врахуйте: після 20:00, згідно із законами біологічних ритмів людського організму, його активність стійко йде на спад.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram

джерело: сьогодні