1. Початкові тренування, щоб прибрати живіт і боки
2. Просунуті тренування, щоб прибрати живіт і боки
3. Найнепотрібніші тренажери в спортзалі - не підходьте до них ніколи
4. Харчування, щоб прибрати живіт і боки
5. Спосіб життя, щоб прибрати живіт і боки
6. Як бігати, щоб худнути - радить спортивний лікар

Весна - час позбавлятися від зайвої ваги. Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах. Що є, що пити і як тренуватися, щоб зустріти літо підтягнутим і спортивним - з'ясовував «Радянський спорт».

Початкові тренування, щоб прибрати живіт і боки

«Тренування повинні стати вашою звичкою, але як і інші звички - цю потрібно виробляти поступово», - каже фітнес-тренер Джанет Дженкінс, яка тренує зірок Голлівуду.

Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, починайте заняття поступово. Щоб прибрати живіт і боки, на перших порах буде достатньо тренувань в домашніх умовах. Ці тренування потрібно скласти з простих вправ - присідань, віджимань, планки, підйомів на прес. Не потрібно тренуватися щодня, якщо ви новачок. Дотримуйтесь схемою: день тренування-день відпочинку. Щоб прибрати живіт, важливо сталість.

Початкова схема тренувань, щоб прибрати живіт, може виглядати так:

- понеділок середа п'ятниця. Енергійна ходьба або біг на місці (якщо немає спортмайданчики) - 10-15 хвилин. Присідання 3 підходи по 20-25 разів. Віджимання (або віджимання з колін) - 3 підходи на максимум. Підтягування (або підтягування під кутом стоячи на підлозі, якщо ви поки не можете витягнути свою вагу) - 3 підходи на максимум. Підйоми на прес - 3-4 підходи на максимум. Планка - 30-45 секунд.

Почніть з цієї простої програми. Щотижня трохи ускладнюйте навантаження: намагайтеся додавати по кілька повторень до свого максимуму в усіх вправах. Збільшуйте час бігу або ходьби - до 20-25 хвилин: важливо все це час рухатися, чергуючи біг і ходьбу - зі збільшенням на користь бігу.

Приблизно з 3 тижні (за умови, що ви добре відновлюєтеся), вводите в кожне тренування більше вправ і підходів на прес. Ви можете чергувати їх: наприклад, понеділок - підйоми тулуба на прес + планка, середа - підйом ніг у висі + бічна планка, п'ятниця - комплекс з трьох вправ, які йдуть безперервно: підйом тулуба з підлоги, підйом ніг з підлоги, ножиці (одночасний підйом ніг і рук вгору).

Приклад простий тренування в домашніх умовах, яка прибере живіт, можна подивитися в цьому відео

Просунуті тренування, щоб прибрати живіт і боки

Коли ви адаптувалися до щотижневих занять, переходите до інтервальним і круговим тренувань - вони найкраще прибирають живіт і боки.

Урізноманітніть набір ваших вправ: додайте до них Берпом - жиросжигатель номер один усіх часів, крокуючі випади, кроки альпініста (приймаєте упор лежачи і по черзі тримайте коліна до грудей), стрибки, вистрибування з присідаючи.

Збільште кількість самих тренувань - для того, щоб живіт йшов, вам потрібно збільшити енерговитрати. Новачки в Кроссфіт тренуються за схемою «3 дня тренінгу - 1 день відпочинок». Якщо такий режим вам підтримувати важко, пробуйте тренуватися 2 дні поспіль, а потім відпочивайте.

Найнепотрібніші тренажери в спортзалі - не підходьте до них ніколи

Вправи виконуйте колами, на час. Чергуйте і змішуйте вправи.

Просунута тренування, щоб прибрати жир і боки, може виглядати так: біг 1000 метрів, потім 3 раунду на час з 20 Берпом, 40 віджимань, 40 підходів на прес, потім - знову біг 1000 метрів.

Або так: 10 раундів на час - спринти по 100 метрів (максимальне прискорення), 15 стрибків у висоту з місця, 15 Берпом.

Якщо вам складно складати тренування самі, беріть вже готові програми - на багатьох сайтах публікуються щоденні тренувальні плани або воркаут для схуднення. Існує також безліч платних додатків з простими тренуваннями, спрямованими на те, щоб прибрати живіт і боки.

Подивитися відео з круговою тренуванням на схуднення в домашніх умовах можна тут

Харчування, щоб прибрати живіт і боки

Ще одна звичка, якої доведеться обзавестись, якщо ви хочете прибрати живіт і боки в домашніх умовах - звичка правильно харчуватися. «Не потрібно йти по шляху« Все! З понеділка зав'язую з усім! ». Дуже швидко цей сценарій провалиться, і ви повернетеся до свого вихідного меню », - каже дієтолог Джейн Кірбі, автор бестселера« Дієта для ідіотів ».

Виключати шкідливі продукти зі свого раціону потрібно поступово. Намагайтеся, щоб калорійні страви попадали на ваш стіл в першій половині дня. Час з обіду і до вечора залишайте «легким» овочевих страв.

Наприклад, якщо ви не можете жити без хліба - з'їдайте кілька невеликих шматочків на сніданок. В інші прийоми їжі уникайте їсти хліб. Психологічно вам буде легше звикнути до цього обмеження, якщо ви будете знати, що хліб зник з вашого життя не зовсім, а лише в обіди і вечері. Тієї ж стратегії можна дотримуватися і з іншими «шкідливими» продуктами. Дозволяйте собі трохи вживати їх в першій половині дня - і поступово скорочуйте їх вживання.

Не переїдайте - особливо в обід і вечерю. Розбийте свій денний раціон на невеликі порції. Щоб утамувати відчуття голоду - перекушуйте приблизно кожні 2 години. Для перекусів підійде жменю горіхів, нежирний сир, яблуко, родзинки, сухофрукти.

Вводите в раціон більше овочів і виводите з нього борошняну, смажену, жирну, гостру їжу. Звучить банально, але, щоб прибрати живіт і боки в домашніх умовах, зробити це доведеться.

Спосіб життя, щоб прибрати живіт і боки

Вам доведеться стати більш активними, щоб ефективно прибрати живіт і боки в домашніх умовах. Рухайтеся більше - зробіть це ще однієї своєю звичкою.

Як бігати, щоб худнути - радить спортивний лікар

Навесні і влітку спробуйте проїжджати хоча б частину шляху до роботи на велосипеді. Якщо немає велосипеда, проходите 1-2 станції метро пішки.

Запишіться в басейн. Грайте в активні ігри з дітьми. Гуляйте за містом. Введіть в будні дні, «вільні від машини». Всі разом це дасть результат, і живіт піде.

Увага! Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.