1. Кроки з випадами
2. Стрибки з присіданнями
3. Високий винос стегна
4. Бічна ходьба з присіданнями

Здоров'я / Фітнес

21 липня 2017

20 липня 2017

Фото: Shutterstock, instagram.com/jillianmichaels/

Якщо ти мрієш про округлої попі, якщо ні як у Кім, то хоча б, як у Джей Ло, тобі знадобиться хороша витримка. адже простих присідань раз в тиждень точно не вистачить. Щоб накачати сідниці і зробити їх пружними, вибирай тренування з великими вагами або віддай перевагу заняттям високої інтенсивності.

Тренуватися потрібно не по 3 рази на тиждень, між кожним тренуванням повинно проходити не менше 1 доби. Роби 3-4 підходи по 15-20 повторень. Або ж ти можеш робити тренування на час, виконуючи кожну вправу по 30 секунд з біговою затримкою між кожним підходом. Якщо в перші дні після тренувань буде переслідувати біль - не лякайся, просто зроби легку кардіо-тренування, щоб розігнати молочну кислоту в м'язах.

У цьому короткому відео найзнаменитіший тренер Америки показує, як виконувати вправи на біговій доріжці, щоб накачати сідниці. Бонус - ці вправи для сідниць можна виконувати не тільки в залі, але де завгодно. По крайней мере, так стверджує сама Джилліан.

Для того, щоб накачати сідниці на біговій доріжці, потрібно виставити швидкість так, щоб тобі було комфортно йти в прискореному темпі. Темп підбирається індивідуально.

Кроки з випадами

Стань рівно. Зроби широкий крок вперед, напружуючи прес. Центр ваги повинен бути на виставленої вперед нозі. Сядь на передню ногу. Піднімись з присідаючи і ступни в початкове положення. Повтори вправу на іншу ногу.

Стрибки з присіданнями

Візьмися за поручень бігової доріжки. Поки доріжка рухається вперед підстрибни і присядь. Коли доріжка просунеться вперед знову підстрибни і вийди в присідання.

Високий винос стегна

Ця вправа схоже на звичайний біг. Єдина різниця - тобі потрібно високо піднімати коліна, виносячи стегна вперед.

Бічна ходьба з присіданнями

Стань боком на доріжці. Опустися в присідання, виносячи таз назад. Коліна повинні "дивитися" вперед. Коли доріжка рухається, роби широкий крок, не виходячи з присідання. Повтори вправу на іншу сторону.

Щоб тіло було підтягнутим і струнким, одних вправ для сідниць мало. Їх потрібно доповнювати вправами на ноги і прес . Чергуй їх так, щоб у тебе було по 2 тренування в тиждень на кожну групу м'язів. Так у тебе залишиться один день вихідного, щоб повністю відновити м'язи.