1. Переваги та недоліки бігової доріжки в домашніх умовах
2. Бігові доріжки: оптимальний комплекс вправ для вашого здоров'я
3. Рекомендації до занять на біговій доріжці
4. Вправи на біговій доріжці: різноманітність практик
5. Інтервальна тренування: до результату з посиленою швидкістю
6. Проводимо заняття з безпекою для здоров'я
7. Тренування для красивих ніг
8. Схуднення на тренажері
9. Орієнтуємося на цільової пульс при зміцненні серця і розвитку витривалості

Якщо ви хочете купити тренажер , На якому можна виконувати велику кількість вправ для підтримки міцного здоров'я і відмінної фізичної форми, то бігова доріжка стане кращим рішенням. Неправильно думати, що рухається з різною швидкістю полотно підходить виключно для ходьби і бігу. Комплексна навантаження на всі види м'язів вам забезпечена, адже творці унікального механізму продумали всі тонкощі тренувального процесу. Для схуднення бігова доріжка незамінна. Однак для досягнення поставленої мети слід правильно скласти тренувальну програму.

Переваги та недоліки бігової доріжки в домашніх умовах

Купуючи тренажер для будинку, врахуйте його достоїнства і недоліки, щоб у подальшому обладнання виправдало ваші очікування. Серед переваг бігової доріжки можна відзначити:

• відмінна амортизація - завдяки злегка пружною поверхні частина навантаження знімається з колінних суглобів, хребта і зв'язок під час бігу. Згідно з даними виробників цей показник в залежності від модифікації апарата досягає 40%. З огляду на, що техніка бігу не у всіх випадках ідеальна, це дозволяє знизити ризик можливого травматизму;
• варіативність програм тренувань - ви в будь-який момент можете самостійно вибрати режим, навантаження, встановити швидкість і кут нахилу полотна;
• комфортні умови занять - якщо на вулиці ви сстановітесь заручником погодних умов, то в домашній обстановці завжди присутній затишок і комфорт. Ви можете тренуватися в будь-який зручний час. Для того, щоб забезпечити доступ свіжого повітря, досить відкрити кватирку і провітрити кімнату. Після тренування прийміть душ і відпочиньте;
• відсутність перешкод - якщо ви біжите по вулиці, вам незмінно зустрічаються перепони на шляху: пішоходи, автомобілі, велосипедисти, собаки та інші перешкоди. Для того, щоб дістатися до тренажерного залу, доведеться подолати відстань до нього. Удома ж біг не затьмарюється жодними зовнішніми чинниками.

серед недоліків бігової доріжки для дому найчастіше називають габарити апарату і необхідність пошуку місця для його розміщення. При цьому відзначають однотипність навколишнього оточення, адже пробігаючи відстані, за вашими плечима не будуть миготіти парки, будинки, магазини та природні ландшафти. До того ж біг по однорідної поверхні позбавить вас можливості перетинати місцевість з поворотами, однак подолання перешкод ви завжди можете забезпечити установкою відповідного режиму, що внесе різноманітність в навантаження і підвищить рівень докладання зусиль.

Бігові доріжки: оптимальний комплекс вправ для вашого здоров'я

Яку користь приносять заняття на тренажері?

Крім загального оздоровчого ефекту бігова доріжка:

• тренує координацію рухів;
• нормалізує рівень тиску;
• покращує роботу легеневої, кровотворної та серцево-судинної систем;
• розвиває м'язовий корсет;
• позбавляє від целюліту;
• зміцнює кісткові тканини.

Аеробне навантаження тренує витривалість і стійкість організму, підвищуючи імунітет і роблячи його невразливим для шкідливих факторів навколишнього середовища. Люди, що тренують свій організм, рідше хворіють і піддаються дії бактерій і вірусів. А самим приємним бонусом в заняттях є відмінний жиросжигающий ефект, який дозволяє за умови дотримання регулярності занять знайти бажані форми тіла, повні рельєфу і досконалих ліній. За годину бігу спалюється до 700 ккал. Крім того, ви можете поступово підготувати себе до забігу в марафоні. Ці заходи проводяться сьогодні у всіх містах Росії і за кордоном. Брати участь в них не тільки приємно, але і статусно. Адже ви отримуєте можливість бігти нарівні з іменитими спортсменами.

Рекомендації до занять на біговій доріжці

Будь-яке навантаження на тренажері легко регулюється і залежить від загального рівня підготовленості спортсмена, його віку, зросту і ваги. Для цього встановлюється відповідний кут нахилу полотна, швидкість пересування і тривалість занять. Однак існують загальні рекомендації, згідно з якими:

• необхідно розправити груди, випрямити спину і розвести в сторони плечі. При цьому прес повинен бути в напрузі, руки зігнуті в ліктях і діють в протиході, що забезпечує посилений потік крові. Інтенсивність збільшується від плавного руху до прискореного;
• дихати слід носом з глибокими вдих і видих. У разі риніту видихати рекомендується через рот.

Що стосується часу бігу, то його слід вибирати відповідно до своїх біоритмами. Однак доведено, що ранкові заняття допомагають налаштовуватися на продуктивну роботу протягом дня, прискорюють метаболізм, заряджають енергією. Вечірнє тренування знімає накопичився за день негатив, допомагає розслабитися. Прийнята після тренажера гаряча ванна з заспокійливої ​​піною налаштує на приємний сон.

Вправи на біговій доріжці: різноманітність практик

Побутує помилкова думка, що бігова доріжка відрізняється монотонністю і дозволяє реалізовувати тільки однотипні руху. Однак їх різноманітність доводить зворотну істину. На тренажері можна ходити з невеликою швидкістю до 5 км / год, швидкої, збільшуючи показник до 6,5 км / год, бігати - від 6,5 км / год. При цьому біг рекомендується для інтенсивного спалювання калорій і розвитку витривалості організму, ходьба допомагає тримати м'язи в тонусі.
Ви можете змінювати кут нахилу площини, його максимальний підйом для бігу становить 4%, для ходьби від 5% до 8%. Це також збільшує інтенсивність і підвищує витривалість. Для кращого ефекту вправи на рівному полотні чергуються з похилими кожні 4 хвилини занять. Це дозволяє створювати природний рельєф і опрацьовувати більшу кількість м'язів.

Інтервальна тренування: до результату з посиленою швидкістю

Зміна режимів дозволяє швидше схуднути і знайти бажані форми в прискореному темпі. Інтервальні тренування можна будувати за наступною схемою:

• 1 хвилина спринту, 2 хвилини - відновлення спокійним ходом;
• 4 хвилини швидкісного бігу з нахилом доріжки і 7 хвилин спокійної ходьби.

Вибір варіанту залежить від вашої підготовленості, тому стежте за тим, щоб вас не покидали сили, і не погіршувався самопочуття. У разі, якщо чіткі параметри фаз інтервального тренування відсутні, такі заняття називають фартлерком.

Проводимо заняття з безпекою для здоров'я

Перед тим, як приступити до занять, слід провести п'ятихвилинну розминку. Для цього підійдуть:

• нахили тулуба;
• розробка плечового пояса і м'язів шиї;
• розтяжка ніг.

Перед установкою на тренажер переконайтеся, що полотно не рухається, тільки потім встаньте на нього, включіть режим спокійної ходьби, в якому проведіть не менше 5 хвилин. Так ви адаптуєте до руху доріжки і відчуєте її підставу. Тільки потім ви можете збільшувати швидкість і міняти кут нахилу.
Намагайтеся правильно розраховувати свої сили і не перевищуйте допустимих навантажень, інакше крім м'язових травм і втоми ви нічого не отримаєте. Завершується тренування також 5-тімінутной ходьбою в спокійному темпі і вправами поза доріжки на розтяжку. Перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем з приводу можливих протипоказань до занять.

Тренування для красивих ніг

У тих людей, хто професійно займається бігом, ноги дійсно чудові: розвинені, міцні, з гарним рельєфом. Якщо хочете знайти такі ж, вибирайте програми «Пагорби» і «Пересічена місцевість». Це підйоми в гору, вони допомагають формувати задню поверхню стегна і сідниці. З ними чергуються рух по прямій лінії або по спуску. Якщо ви ставитеся до спортсменам новачкам, які не вибирайте чергування ходьби в гору з бігом по прямій. Воно підходить для більш тренованих людей.

Схуднення на тренажері

Для схуднення рекомендується два режими проведення занять на біговій доріжці:

1. Для новачків - ходьба без ухилу на швидкості 6-6,5 км / год. Підготовленим спортсменам вправи слід виконувати в біговому режимі зі швидкістю 7-8 км / год без ухилу або ходьбу в гору з максимальним ухилом. Час виконання: від 20 до 40 хвилин + розминочні п'ятихвилинки до і після занять. Така програма проводиться 2 рази в тиждень, в день відпочинку від силових навантажень.
2. Інтервальні тренування з періодами чергування, де однохвилинний прискорення бігу змінюються трихвилинної підтюпцем і однохвилинне ходьбою. Згодом періоди інтенсивності можна потроху збільшувати, зменшуючи час відпочинку. Оскільки такі заняття можуть призводити до перетренованості, їх чергують з іншими видами або проводять курсами по 2 тижні з трьома заняттями в кожній.

Під час тренувань не варто забувати про руки - їх активну участь в процесі виконання вправ збільшує інтенсивність навантаження на 20%. Слід також пам'ятати, що під час занять ваш пульс не повинен перевищувати 60% від максимально допустимої норми для новачків і 85-90% для спортсменів зі стажем. Визначається max пульс за формулою 220 - N, де N - кількість ваших років.

Орієнтуємося на цільової пульс при зміцненні серця і розвитку витривалості

Існує кілька пульсових зон, основними з них є:

• 55-65% від максимуму - найбільш ефективна зона для зміцнення дихальної та серцево-судинної систем. Такий пульсовий інтервал часто використовують в програмах ЛФК, де називають його терапевтичним. У посилених тренувальних програмах ця ЧСС хороша для реалізації розминок - підготовчих вправ перед зростанням інтенсивності навантаження. На біговій доріжці для зміцнення серцевого м'яза підійде режим звичайної ходьби зі швидкістю до 6,5 км / год або монотонний біг зі швидкістю 7-8 км / год. Тривалість тренування повинна становити не менше 30 хвилин. Проводиться вона мінімум 2-3 рази в тиждень. Деякі люди, не маючи бігової доріжки будинку, практикують щоденні прогулянки по свіжому повітрю з середнім ходом ходьби;
• 65-75% - пульсова цільова зона для спалювання жирових відкладень;
• 70-80% - при утриманні такого показника заняття спрямовані на тренування витривалості. Люди, що професійно займаються бігом, знають, що для її розвитку необхідно чергувати легкі навантаження з важкими. Може проходити за наступною схемою:

1. П'ятихвилинна розминка для розігріву м'язів - можна провести у вигляді ходьби зі швидкістю 6,5 км / год.
2. Біг в спокійному або середньому темпі - від 7 до 10 км / год протягом наступних 2 хвилин.
3. Біг в інтенсивному темпі (повинен становити до 80% від тієї максимальної швидкості, з корою ви можете бігти) протягом 1 хвилини.

Чергування 2-х хвилин бігу в середньому темпі з 1 хвилиною в високому йде протягом 20-30 хвилин. Завершується заняття п'ятихвилинної затримкою у вигляді ходьби. Загальний час тренування становить не менше 30-40 хвилин, проводиться вона 3-4 рази в тиждень. З огляду на, що такі заняття вимагають серйозних навантажень, приймати їх варто тільки тим людям, чий рівень підготовки не нижче середнього.
У сучасних моделях бігових доріжок існує кілька типів програм, серед яких:
• Попередньо - вбудовані за замовчуванням. Чим вони різноманітніші, тим більше можливостей вибрати найбільш підходящу.
• Пульсозависимие - дозволяють змінювати навантаження для підтримки необхідної пульсової зони. Ви просто задаєте частоту пульсу і підтримуєте контакт з пристроєм його вимірювання (датчики на ручках, бездротові моделі).
• Користувальницькі - спортсмен може сам задавати необхідні параметри занять. Такий опціон дуже корисний, особливо якщо вам не підходить жодна з встановлених за замовчуванням програм.

Якщо ви визначилися зі структурою своїх тренувань і поставили перед собою мету, то при дотриманні графіка ви неодмінно досягнете результатів. Бігові доріжки в числі найефективніших кардиотренажеров - спалювачів жиру. Заняття на них, можливо, навіть більш привабливим, ніж звичайний біг. Адже у вас з'являється можливість коригування своєї оздоровчої програми завдяки їх всіляких функцій.