1. розминка
2. плавність рухів
3. Присідайте глибоко, але не дуже
4. Використовуйте накладки і бандажі на коліно
5. правильна техніка
6. Якщо захворіло - беремо час на відпочинок

Травми і болі в колінах - одна з найчастіших проблем в фітнесі. Як зберегти здоров'я колін на тренуваннях - п'ять Лайфхак від «Радянський спорт Life & Style».

розминка

Ми писали і продовжимо писати про це: розминка - запорука успішних тренувань без травм. Хочете зберегти коліна? Приділяйте їм особливу увагу під час розминки: важливо, щоб суглоб був готовий до майбутньої роботи з обтяженнями - особливо, якщо у вашій програмі є присідання і жими ногами.

Роб Орландо, кроссфітер і стронгмен, фахівець в області силового тренінгу радить розминати коліна круговими обертаннями (піднімаєте одну ногу і робите легкі кругові рухи в колінному суглобі за годинниковою і проти годинникової стрілки), легким масажем (трохи сгибаете ноги, впирається долоні в колінні суглоби і масажуєте їх - за годинниковою / проти годинникової стрілки) і випадами. Випади добре розтягнутий м'язи стегон і паралельно розімнуть колінний суглоб.

В кінці розминки робіть легкі серії присідань без ваги. Сети з обтяженнями починайте з легких ваг або порожнього грифа: не потрібно відразу ставати під робочу вагу.

плавність рухів

Новачки, прагнучи зробити потрібну кількість повторень, часто присідають так: з верхньої точки вони буквально падають вниз. Таким чином вони сподіваються подолати останні повтори швидше.

Статті | «У натураху». Яких результатів чекати від тренінгу без стероїдів

Це помилка! Різка зміна кутів чревата травмою колінного суглоба. Рух в приседе - яким би важким він не був - має плавним і підконтрольним по всій амплітуді. Плавно присіли, плавно встали. Це ж стосується інших вправ, де задіяний колінний суглоб: жимів ногами в тренажері, випадів з обтяженнями, різних разгибаний і навіть бігу.

Присідайте глибоко, але не дуже

Деякі тренери радять сідати максимально глибоко - проте це не завжди доцільно. Глибокий присед дає велике навантаження колінного суглобу, змушує його працювати на межі допустимих кутів.

Якщо ви новачок в тренінгу, намагайтеся уникати глибоких приседов. Особливо якщо працюєте з великими вагами. Сідайте до паралелі або трохи нижче. Паралель - позиція, коли стегна паралельні підлозі.

рівномірність навантаження

Слідкуйте за тим, щоб обидві ноги працювали однаково, коли робите жими ногами і різні розгинання в тренажерах. Нерідко «сильна» нога бере на себе більше навантаження - і в результаті страждає коліно.

Використовуйте накладки і бандажі на коліно

Results ????

Публікація від CrossFit Gear (@dailytrainingco) Жов 8 2017 о 10:47 PDT

Накладки і супорти допомагають мінімізувати навантаження на колінні суглоби і «тримають» їх в правильних кутах. Має сенс обзавестись парою бандажів навіть якщо коліна не болять. Інтенсивність тренувань буде рости - не важливо, чи займаєтеся ви силовим тренінгом або бігом. Супорти стануть хорошою профілактикою пошкоджень і травм.

Статті | «Проліски» в залі. Як розпізнати новачка в тренажерке - ВІДЕО

Постарайтеся не використовувати еластичні бинти! Вони незручні, можуть сповзати при виконанні вправ. Крім того, ви не з змозі самі регулювати натяг - можете перетягнути бинт, ускладнивши кровопостачання суглоба, або, навпаки, «затягнутися» занадто легко.

правильна техніка

Правильна техніка вправ разом з розминкою дає високу гарантію того, що травми і болю в колінах обійдуть вас стороною. Попросіть інструктора в залі показати, як правильно виконувати основні рухи. Не вчіть техніку складних вправ - наприклад, присідань - по відео в Youtube: самостійно ви навряд чи зможете проконтролювати «чистоту» їх виконання. Завжди стежте за положенням колін під час присідань: вони не повинні виходити вперед за шкарпетки ноги.

Якщо захворіло - беремо час на відпочинок

Поява болю і неприємних відчуттів в колінах - привід сходити до лікаря. Одночасно потрібно відмовитися від вправ, які викликають біль, і знайти їм заміну. Якщо болить від присідань - спробуйте жим ногами в усіченої амплітуді. Якщо болить від жиму - перейдіть на тренажери «згиначі-розгиначі». Якщо болить при бігу - скоротіть темп і дистанцію, замінюйте біг швидкою ходьбою.

Візьміть відпочинок на тиждень-другий від тренувань (або виключіть вправи, які задіють колінний суглоб). Якщо ви продовжите давати колінам навантаження, мікро-травма може перерости в серйозне пошкодження.

Увага! Перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем!