1. Що таке калорійність продуктів і готових страв
2. Як зробити підрахунок калорій, необхідних для схуднення
3. Основні правила розрахунку калорійності продуктів і готових страв для схуднення

Здоров'я кожної окремої людини залежить від багатьох факторів - це і генетична схильність, і спосіб життя, і екологія, і, звичайно, харчування. Від того які продукти, і в яких кількостях ми їмо, прямо залежить і самопочуття, і тривалість життя. Відповідно до свого раціону приділяти підвищену увагу і знати, що таке розрахунок калорій для схуднення є суворою необхідністю.

Таблиця калорійності продуктів

Групи продуктів

Показати

[Sociallocker]

Фрукти і ягоди

Найменування продукту
в алфавітному порядку Кількість калорій
в 100 г продукту Абрикоси 47 Авокадо 100 Айва 30 Алича 38 Ананас 44 Апельсин 45 Кавун 40 Банани 90 Брусниця 45 Виноград 70 Вишня 25 Грейпфрут 30 Груша 42 Диня 45 Ожина 32 Суниця 38 Ківі 50 Кизил 41 Журавлина 33 Аґрус 48 Лимон 30 Малина 45 Мандарин 41 персики 45 Слива 44 Смородина 43 Черешня 53 Чорниця 44 Яблука 45

Овочі та зелень

Найменування продукту
в алфавітному порядку Кількість калорій
в 100 г продукту Баклажани 28 Зелений горошок 75 Кабачки 18 Капуста білокачанна 23 Капуста брюссельська 12 Капуста квашена 28 Капуста червонокачанна 27 Капуста цвітна 18 Картопля відварна 60 Лук зелений 18 Цибуля ріпчаста 43 Морква 33 Огірки свіжі 15 Перець зелений солодкий 19 Петрушка 23 Помідори 20 Ревінь 16 редис 16 Редька 25 Ріпа 23 Салат 11 Буряк 40 Гарбуз 20 Кріп 30 Хрін 49 Часник 60 Шпинат 16 Щавель 27

гриби

Найменування продукту
в алфавітному порядку Кількість калорій
в 100 г продукту Гриби білі 25 Гриби білі сушені 210 Гриби варені 25 Гриби в сметані 230 Гриби смажені 165 Опеньки 20 Підберезники 30 Красноголовці 30

Горіхи і насіння

Найменування продукту
в алфавітному порядку Кількість калорій
в 100 г продукту Насіння 580 Горіхи Волоські 650 Горіхи земляні 470 Горіхи Кедрові 620 Мигдаль 600 Фісташки 620 Фундук 670

сушені плоди

Найменування продукту
в алфавітному порядку Кількість калорій
в 100 г продукту Ізюм 270 Інжир 290 Кишмиш 310 Курага 290 Фініки 290 Чорнослив 220 Яблука 210

яйця

Найменування продукту
в алфавітному порядку Кількість калорій
в 100 г продукту Яйце куряче 1 шт. 65 Яєчний порошок 540

Хлібобулочні вироби

Найменування продукту
в алфавітному порядку Кількість калорій
в 100 г продукту Цукор 295 Коржик житнє 375 Здобна випічка 300 Сушки, пряники 330 Хліб Дарницький 206 Хліб пшеничний 265 Хліб житній 210

Молочні продукти

Найменування продукту
в алфавітному порядку Кількість калорій
в 100 г продукту Ацидофілін (3,2% жирності) 58 Бринза коров'яча 260 Йогурт (1,5%) 51 Кефір жирний 60 Кефір (1% жирності) 38 Кефір знежирений 30 Молоко (3,2% жирності) 60 Молоко коров'яче незбиране 68 морозиво вершкове 220 Кисле молоко 59 Ряжанка 85 Сливки (10% жирності) 120 Сливки (20% жирності) 300 Сметана (10%) 115 Сметана (20%) 210 Сир голландський 357 Сир Ламбер 377 Сир Пармезан 330 Сир російський 371 Сир ковбасний 268 Сирки сирні 380 Сир (18% жирності) 226 Сир нежирний 80 Сир зі сметаною 260

Зернові і бобові

Найменування продукту
в алфавітному порядку Кількість калорій
в 100 г продукту Горох Зелений 280 Борошно Пшеничне 348 Борошно житнє 347 Какао-порошок 375 Крупа Гречана ядриця 346 Крупа Гречана ядриця 346 Крупа манна 340 Крупа вівсяна 374 Крупа перлова 342 Крупи пшеничні 352 Крупа ячна 343 Кукурудзяні пластівці 369 Макаронні вироби 350 Вівсяні пластівці 305 Пшоно 351 Рис 337 Соя 395 Квасоля 328 Сочевиця 310 Ячмінні пластівці 315

М'ясо, птиці та м'ясопродуктів

Найменування продукту
в алфавітному порядку Кількість калорій
в 100 г продукту Баранина жирна 316 Шинка 365 Яловичина тушкована 180 Яловичина смажена 170 Грудинка 475 Гусь 300 Індичка 150 Ковбаса варена 250 Ковбаса напівкопчена 380 Корейка 430 Кролятина 115 Курка варена 135 Курка смажена 210 Печінка яловича 100 Нирки 66 Сардельки 160 Свинина відбивна 265 Свинина тушкована 350 серце 87 Сосиски 235 Телятина 90 Качка 405 Мова 165

Риба та морепродукти

Найменування продукту
в алфавітному порядку Кількість калорій
в 100 г продукту Ікра зерниста 250 Ікра кетова 245 Ікра минтаю 130 Кальмар 75 Короп 46 Короп смажений 145 Кета 157 Консерви рибні в олії 320 Консерви рибні у власному соку 120 Креветки 85 Краби 70 Лящ 48 Лососіна смажена 145 Лососіна копчена 385 Минтай 70 Морська капуста 16 навага 44 Окунь 95 Раки 75 Салака 98 Севрюга 137 Оселедець атлантичний 57 Судак 43 Тріска 59 Шпроти в маслі 250 Щука 41

Соуси, жири

Найменування продукту
в алфавітному порядку Кількість калорій
в 100 г продукту Жир топлений 930 Кетчуп 80 Майонез 625 Майонез легкий 260 Маргарин вершковий 745 Маргарин бутербродний 670 Маргарин для випічки 675 Масло кукурудзяне 900 Масло оливкове 824 Олія соняшникова 900 Масло вершкове 750 Масло соєве 900 Масло пряжене 885

[/ Sociallocker]

Здоровий організм завдяки правильному підрахунку калорійності страв

Над питанням харчування і підрахунку калорійності продуктів і готових страв працюють науково-дослідні інститути, а харчова промисловість робить все можливе, щоб розширити список низькокалорійних продуктів та виробляти не тільки ситну і різноманітну їжу, але і здорову. Однак потрібно розуміти, що у кожної окремої людини свій власний організм, тому неможливо в питанні формування щоденного раціону з низькокалорійних продуктів дотримуватися загальних схем.

Що таке калорійність продуктів і готових страв

Найбільш практичним способом вибору свого щоденного низькокалорійного меню для схуднення і складання списку низькокалорійних продуктів є консультація з досвідченим фахівцем в галузі дієтології та лікуючим лікарем. Вони допоможуть підібрати саме ті низькокалорійні продукти, які виконуючи свою безпосередню функцію - насичення організму необхідними речовинами, вітамінами і мінералами, як мінімум не завдають шкоди нормальному функціонуванню організму.

Однак в питанні підбору низькокалорійних продуктів та готових страв для схуднення з точки зору їх калорійності кожна людина може самостійно підібрати найбільш оптимальні низькокалорійні продукти або готові страви.

Для початку варто чітко розуміти, що таке калорійність продуктів і готових страв для схуднення. З наукової точки зору калорійність - це кількість одиниць енергії, що виділяються продуктом при спалюванні його в лабораторній печі. Однак людські шлунка не лабораторні печі, тому даний підхід не відповідає поставленій меті.

Таблиця калорійності продуктів

У нашому випадку калорійність продуктів є показником, при якому кількість витрачається людиною енергії в процесі життєдіяльності компенсується енергією, поступаемой в наш організм з окремими продуктами і готовими стравами. Від того, який між цими двома показниками існує баланс, багато в чому залежить фізична форма конкретної людини.

Для багатьох людей в наш час характерний малоактивний спосіб життя. Брак часу для регулярних фізичних навантажень призводять до того, що в тілі накопичується жир, який порушує нормальне функціонування організму і завдає шкоди здоров'ю людини.

Напевно, трохи існує на нашій планеті людей, які відчувають гордість від того, що вони є власниками зайвої ваги і не прагнуть до схуднення, вибору низькокалорійних продуктів та підрахунку калорій в готових стравах. Адже нормальна вага - це не тільки здоров'я, а й привабливий зовнішній вигляд, бадьорість і гарний настрій. Тому питання підбору правильних низькокалорійних продуктів для схуднення набуває особливого значення.

Потрібно знати, що для того, щоб позбавитися від зайвої ваги, необхідно прискорити метаболізм. А метаболізм - це хімічна реакція, яка відбувається в організмі з моменту надходження в нього поживних речовин і до моменту виділення з нього продуктів переробки. По-іншому можна сказати, що це обмін речовин в організмі.

Залежно від способу життя, людина витрачає калорії приблизно в такій пропорції - 10% на прийом, перетравлювання і засвоювання продуктів харчування, 30% на моторику, тобто рух, а решта - на процеси життєдіяльності в спокійному стані, тобто сон, дихання, кровообіг і так далі. Природно, якщо людина веде активний спосіб життя, наприклад, регулярно займається спортом або його робота має на увазі велику кількість пересувань, то ці пропорції можуть коригуватися.

Важливо одне - якщо людина отримує з їжею більше калорій, ніж витрачає в процесі своєї життєдіяльності, він буде набирати вагу, і навпаки, якщо він витрачає калорій більше, ніж отримує з їжею, то він буде худнути.

Таким чином, необхідно свій щоденний раціон для схуднення розраховувати так, щоб в разі проблем із зайвою вагою отримувати з продуктами і готовими стравами калорій менше, ніж витрачається протягом дня. Як же визначити необхідну кількість калорій, які потрібно отримати протягом дня?

Як зробити підрахунок калорій, необхідних для схуднення

Обмін речовин залежить від складу тіла. Так, наприклад, для роботи м'язів потрібно більше енергії, ніж для роботи жиру, тому для людей, що активно займаються спортом, необхідно отримувати більше калорій з їжею, ніж тим, у кого є проблеми із зайвою вагою. Також більше калорій потрібно отримувати людям високого зросту, адже у них більший шкірний покрив. Ну і не можна не відзначити кліматичний фактор - чим вище температура, тим менше людині потрібно калорій, і навпаки. Чим більше людина мерзне, тим більше йому необхідно калорій, щоб зігрітися.

Розрахунок калорійності страв

Для початку зазначимо формули для чоловіків і для жінок, які показують індивідуальний метаболізм:
Для чоловіків: 66 + (13,7 х вага тіла, кг) + (5 х зростання, см) - (6,8 х вік у роках) для жінок: 655 + (9,6 х вага тіла, кг) + ( 1,8 х зростання, см) - (4,7 х вік у роках)

Це формули без урахування індивідуальної активності. Отриманий дані потрібно помножити на показник фактора активності, який розраховується за нижченаведеними показниками:
1,2 - малорухливий спосіб життя; 1,375 - активність середня, легкі вправи, 1-3 рази в тиждень; 1,55 - активність висока, інтенсивні заняття, 3-5 разів на тиждень; 1,725 ​​- активність дуже висока, важкі навантаження, до 7 разів на тиждень.

Отримавши результат, скільки калорій витрачається, то вона може розпочати підрахунку калорій, необхідних для схуднення. Різниця між надходить з їжею кількістю калорій і витрачається протягом дня може бути 10, 20 або 50% - це залежить від самопочуття кожної окремої людини, і, як правило, з'ясовується досвідченим шляхом. Тим не менш, не бажано для схуднення різко скорочувати кількість калорій в їжі, краще робити це поступово щоб не відчувати сильний дискомфорт.

Основні правила розрахунку калорійності продуктів і готових страв для схуднення

Тепер приступаємо до підрахунку калорійності тих чи інших продуктів і готових страв для схуднення. Для цієї мети необхідно придбати електронні кухонні ваги, які будуть точно показувати кількість продуктів для схуднення.

Таким чином, купуючи в магазині той чи інший продукт для схуднення, необхідно вивчити етикетку. Де, як правило, вказується кількість калорій на 100 г продуктів. Виходячи з цього, при готуванні страв можна приблизно точно розрахувати скільки калорій виходить в кожному окремому інгредієнті, і, підсумувавши все, отримати загальну кількість калорій в готовій страві для схуднення.

Безумовно, абсолютно точно розрахувати калорійність продуктів або готових страв для схуднення неможливо хоча б тому, що в процесі приготування, наприклад - при термообробці, можуть бути деякі втрати в складі того чи іншого інгредієнта, проте все одно загальна кількість калорій буде приблизно відомо. І якщо воно буде менше ніж отримана цифра вашого метаболізму, то процес схуднення почнеться.

Існують безліч таблиць і навіть калькуляторів підрахунку калорійності продуктів і готових страв в мережі Інтернет, які також допоможуть розрахувати кількість калорій в тих чи інших низькокалорійних продуктів. Їх різноманітність не дозволяє говорити про їх особливої ​​об'єктивності та точності, однак в деякій мірі при розрахунку калорій можна користуватися і ними. У всякому разі, приблизна кількість калорій в продукті або готовій страві ви зможете для себе усвідомити.

У процесі схуднення дуже рекомендується вести харчовий щоденник, в який потрібно вносити всі продукти, низькокалорійні в тому числі, що з'їдаються вами за день. Це дозволяє контролювати кількість калорій, що надходять в організм протягом дня.

калькулятор калорій

Наприклад, не рідкість, коли людина ретельно підходить до готування основних низькокалорійних страв щоденного раціону для схуднення, скрупульозно вираховуючи калорії кожного інгредієнта, домагаючись щоб їх кількість була значно меншою, ніж кількість витрачених протягом дня, однак у якийсь момент не утримується, і з'їдати не заплановану цукерку. А одна цукерка може містити стільки калорій, що всі зусилля по формуванню правильного меню для схуднення сходять нанівець.

Таким чином, підрахувавши всі калорії в кінці дня, можна зробити висновок про те, чи дотримується запланований режим прийому їжі, а, отже, більш менш точно передбачати наскільки корисно з точки зору схуднення ви харчувалися протягом доби.

Потрібно відзначити, що, роблячи вибір на користь тих чи інших низькокалорійних продуктів, при грамотному складанні меню для схуднення зовсім не обов'язково відмовлятися від улюблених, але занадто калорійних страв. Просто необхідно зменшити кількість порцій таким чином, щоб вкладатися в потрібний обсяг за загальною кількістю допустимих до вживання калорій. Хоча, звичайно, потрібно чітко уявляти навіть без всяких таблиць, що продукти бувають і високу калорійність, з помірною калорійністю, з низькою калорійністю і дуже низькою калорійністю.

Таким чином, навіть при неможливості або небажання ретельно вираховувати кількість калорій в меню для схуднення, можна вже на підставі цих знань споживати калорій менше. Однак краще витратити трохи часу на підрахунки калорійності продуктів і готових страв для схуднення, але зате не обмежувати себе в улюблених продуктах, та й різноманітність в їжі аж ніяк не буде зайвим.

Більшість людей, які почали підрахунки калорій в своєму щоденному раціоні для схуднення, запевняють, що тільки на самому початку це забирало помітну кількість часу і доставляло деякі незручність, однак через уже кілька тижнів вони починали це робити автоматично, без особливих витрат часу. До того через деякий час, після того як низькокалорійне меню для схуднення устоится, на вимірювання кількості калорій вже не доведеться витрачати час хоча б тому, що це кількість вже відомо завдяки попереднім вимірам.

[Sociallocker]

[/ Sociallocker] [wpajax]