Атлетичної статури - це не тільки великі і сильні м'язи, але і мінімум жиру на тілі. Справді, багато чи варто мускулатура, затягнута шаром підшкірного сала? Боротьба за неухильне зниження товщини жирового прошарку є обов'язковою складовою частиною тренувального плану в бодібілдингу. Бій з жиром силовий атлет веде строго за правилами. Вони вистраждані півстолітнім досвідом нашого спорту і закономірно здобули статус фундаментальних методичних принципів. Як харчуватися, щоб схуднути в тренажерному залі? Застосуйте наші перевірені дієтичні постулати. Ваші м'язи гарантовано стануть рельєфними!

1) ФОКУС С ЕНЕРГІЄЮ

Здавалося б, на питання як харчуватися, щоб схуднути в тренажерному залі є проста відповідь: потрібно поменше є, і ти обов'язково скинеш зайву вагу. Дієтичні обмеження прописували своїм пацієнтам ще лікарі Стародавнього Риму. В наш час, з народженням калорійної теорії, що закликає міряти з'їдене в одиницях теплоти, схуднення звели до логічної формули. Щоб схуднути, слід приймати з їжею свідомо менше калорій, ніж витрачаєш протягом дня. Формула пізніше перекочувала в фітнес і знайшла статус закону. Щоб швидше скинути зайву вагу, шанувальник фітнесу робить вправи з вагами і бігає до упаду. Тим самим він доводить різницю між витраченими і з'їденими калоріями до критичної. Штучно створений дефіцит енергії змушує організм «спалювати» підшкірні жирові запаси. Правда, тріумфувати доводиться недовго. Організм помилково вважає, ніби ви стали жертвою стихійного неврожаю і намагається допомогти вам пережити важкий період: спочатку уповільнює, а потім і зовсім блокує «спалювання» підшкірного жиру. (Як-не-як такий жир є останнім енергетичним оплотом в разі повного голодування.)

Сьогодні щоб схуднути бодібілдинг пропонує любителям зовсім інший метод. Припустимо, раніше вам рекомендували сісти на мізерну дієту, яка «важить» 2000 калорій. Щоб така дієта не обрушила м'язову масу, вам пропонували витратити лише на 500 одиниць більше, тобто 2500 калорій. (Дане обмеження розумно, інакше в боротьбі за рельєфну мускулатуру ви станете схожі на ходячий скелет.) Так ось, згідно з новою методикою, вам слід багато їсти і багато тренуватися. Калорійність добового меню може скласти 3000 калорій, при цьому витратити вам доведеться 3500 калорій, створивши пекельний коктейль з важкої базового тренінгу та інтервального аеробіки. Що в підсумку? Організм гарантовано підвищує швидкість метаболізму на 10-15%, причому, прискорений темп витрати енергії зберігається протягом відпочинку і навіть вночі, коли ви спите! Частіше підходите до дзеркала, і ви побачите, що ваш підшкірний жир тане, буквально, на очах! При цьому вам немає потреби побоюватися за свої м'язи. При надлишку білка і інших поживних речовин мускулатура, навпаки, буде додавати обсяги!

Тренуватися вам доведеться 7-10 годин в тиждень, зате результат, повірте, приголомшить оточуючих!

2) ПЕРШ ЗА СПОРТИВНІ дієтологи були стурбовані правильним складом їжі і її калорійністю. У новому тисячолітті вони відкрили новий, не менш дієвий, дієтичний фактор: час прийому їжі. Інакше кажучи, силовому атлетові важливо прийняти їжу вчасно. Якщо раціон обивателя включає сніданок, обід і вечерю, то в бодібілдингу говорять про прийом їжі до тренування, після тренування і в інший час дня.

Перед тренінгом вам слід випити протеїновий коктейль на основі сироваткового протеїну і додати до нього не менше 5-10 г амінокислот ВСАА. Секрет в тому, що ці амінокислоти є сигнальними. Вони проникають всередину м'язових клітин і дають «відмашку» зростання внутрішньоклітинного білка. На жаль, при виконанні важких силових вправ амінокислоти ВСАА активно витрачаються на енергетичні потреби. В результаті, їх зміст в м'язових тканинах досягає критичного рівня. Якраз тому м'язи і не ростуть. Якщо ви не прийняли перед тренуванням амінокислоти ВСАА, ваші найвідчайдушніші зусилля підуть у пісок.

Після тренінгу, протягом 2-3 годин, вам потрібно прийняти білок разом з вуглеводами. Протеїн стане постачальником амінокислот для білкового синтезу, а вуглеводи заповнять енергетичні витрати, зокрема, поповнять запаси глікогену в печінці і м'язах. Їжу приймають в два етапи. Протягом півгодини після тренування випийте сироватковий коктейль і знову прийміть амінокислоти ВСАА. Однак додайте сюди ще й «швидкі» вуглеводи (20-40 г) у вигляді здобної булочки або східного щербета. Вони викличуть негайну секрецію гормону інсуліну, і він допоможе транспорту амінокислот і цукру всередину м'язових клітин.

Через півтори-дві години слід грунтовно поїсти. Прийом їжі повинен включати великий стейк, рибу або курку, а також солідну порцію вуглеводів - дикий рис, відварну картоплю, овочі та ін.

Всі інші прийоми їжі потрапляють в «денну» категорію. Якщо ви розраховуєте скинути вагу, ваш раціон повинен містити зовсім мало вуглеводів і побільше натурального білка. Приймати їжу краще малими порціями, але часто. Така стратегія обмежує секрецію інсуліну протягом доби. Це вкрай важливо, оскільки саме на інсулін природа поклала завдання по створенню аварійних запасів жиру у нас під шкірою.

ЕНЕРГЕТИЧНИМ «ПАЛИВОМ» організму в стані фізичного спокою, коли ви сидите за офісним столом або за екраном телевізора, є жири. Вони містять удвічі більше калорій, ніж вуглеводи. При окисленні тільки 1 г жиру виділяється жахливе кількість енергії, еквівалентну підйому вантажу вагою 4 тонни на висоту 1 метр. Однак «горіння» жирів не є такою вже простою справою. Жири містяться всередині міцних жирових клітин, і ті зовсім не мають наміру ними ділитися. Потрібна допомога особливих ензимів, які вміють «розпорювати» жирові клітини, а також інших ензимів, які допомагають їх окисляти. Продукція ензимів з народження зумовлена ​​генами. Якщо комусь не пощастило, то він страждає надмірною вагою, постійно перебуває в напівсонному стані і не блищить великою кмітливістю. У іншого жири «горять» інтенсивно. Він худорлявий, скільки б не з'їдав, і готовий перевернути гори. Як би там не було, але вчені виявили засіб, яке підстьобує жировий обмін у кожного. Ним виявився звичайний риб'ячий жир. Він збільшує звичайний витрата жирів організмом мінімум на 300-400 калорій.

Тим, хто хоче швидше схуднути в тренажерному залі, вчені радять приймати 1 г риб'ячого жиру на кожний відсоток жирового прошарку, але не більше 30 г на добу. Якщо у вас 15% жиру в загальній композиції тіла, ваша норма - 15 г риб'ячого жиру. Через місяць прийом добавки потрібно скоротити удвічі.

Пам'ятайте, що разова доза становить тільки 3 г риб'ячого жиру. В іншому випадку кров загусне, і це призведе до кардиошок з втратою свідомості і навіть смертельним результатом.

3) РОТАЦІЯ КАЛОРІЇ

РАНО ЧИ ПІЗНО ваш організм схаменеться і заблокує «спалювання» жиру. Більше того, намагаючись зберегти жирові залишки, він навіть скоротить продукцію з жиру анаболічних гормонів, включаючи тестостерон. Щоб цього не сталося, на пізньому етапі «жиросжигания», десь через 8-10 тижнів від початку програми, радять циклировать калорійність добового раціону. Це збиває організм з пантелику. Він голодує, то наїдається вдосталь. Це не дозволяє йому вибрати оптимальні заходи захисту. Однак одного цього мало. До того ж потрібно циклировать прийом основних макронутриентов. Тільки така міра надійно застрахує вас від можливого уповільнення темпу «жиросжигания».

4) На пізніх етапах схуднення, який би калорійною не була ваша дієта, можливе руйнування м'язової маси. На перший погляд, такого просто не може бути. Як відомо, організм починає «пережовувати» власну мускулатуру тільки в разі гострого браку харчових калорій, що загрожує життю. Однак вашому організму енергії вистачає, адже ваш раціон є висококалорійним. На думку вчених, таке явище пояснюється прихованим дефіцитом амінокислот ВСАА і креатину, який розвивається при поєднанні інтенсивного тренінгу та дієти. Справа в тому, що в умовах навіть незначної різниці між одержуваними і витраченими калоріями наш організм починає витрачати незрівнянно більше ВСАА та креатину. Обидва нутриента відповідають за стабільність м'язової маси, так що якщо організму їх не вистачає, м'язи розповзаються, немов стара тканину. З метою профілактики приймайте 5-10 г ВСАА за сніданком і обідом, обов'язково до і після тренування, а потім ще раз протягом дня. Креатин приймайте в кількості 2-5 г до і після тренінгу, а в день відпочинку за сніданком разом з амінокислотами ВСАА.

Наука встановила, що між якістю сну і харчуванням існує прямий зв'язок. Брак калорій в харчуванні завжди обертається безсонням. Причиною цього є зміна

5) Як харчуватися, щоб схуднути в тренажерному залі? БЛИЖЧЕ ДО ПРИРОДИ!

У харчуванні культуриста міститься багато білка. Він допомагає боротьбі із зайвою вагою. Згадайте перевірену білкову дієту д-ра Аткінса. В умовах сучасного життя, яка залишає нам мало вільного часу, у вас напевно виникне спокуса виконати свою білкову норму за рахунок порошкового протеїну. Справді, у кого вистачить терпіння щодня возитися з приготуванням стейків або свіжої риби? Однак порошковий білок слід приймати тільки до і після тренування. Решта прийоми їжі повинні містити натуральні джерела протеїну. Секрет в тому, що порошковий білок стимулює апетит і виштовхує вас на прийом непотрібної їжі. До того ж натуральні продукти містять крім білка великий спектр корисних речовин, які підтримують ваше здоров'я в період важких стресових тренувань. У міру посилення дієти шлунку все складніше перетравлювати натуральний білок. У зв'язку з цим скоротіть порції м'яса, риби, курки і сиру до мінімуму, але при цьому приймайте їжу частіше.

6) Приємних сновидінь!

Наука встановила, що між якістю сну і харчуванням існує прямий зв'язок. Брак калорій в харчуванні завжди обертається безсонням. Про інші причини безсоння і способах боротьби з нею ви можете дізнатися зі статті « безсоння що робити ? »Причиною цього є зміна звичного гормонального фону. Зокрема, до вечора в крові підвищується рівень гормону кортизолу. Як відомо, цей гормон зазвичай секретується в організмі під ранок і асоціюється з пробудженням. Посилення секреції до ночі в силу рефлекторної зв'язку закономірно заважає заснути. Прийміть за вечерею 100-200 мг фосфатидилсерина, а потім повторіть прийом добавки прямо перед сном. Дана харчова добавка відчутно знижує рівень кортизолу в організмі.

Оскільки ви багато тренуєтеся, вам буде заважати спати природне напруження м'язів. Щоб розслабити мускулатуру, приймайте прямо перед засинанням магній. Краще в складі добавки ZМА, яка містить крім магнію ще і цинк. Добавка попутно підвищить секрецію тестостерону.

Якщо прості заходи не допомагають, складіть особливу комбінацію з наступних добавок: амінокислоти теаніна (100-200 мг) і 5-гідроксітріптофана (50-300 мг). Додайте до них препарат з аптеки, який називається «фенибут», і приймайте за 30 хвилин до відходу до сну. Ваша нервова система гарантовано заспокоїться.

Значно покращує сон добавка під назвою «мелатонін». Вона копіює гормон, який відповідає за глибину нашого сну, до того ж позитивно позначається на сексуальному драйві.

Не варто приймати лікарські препарати від безсоння. Багато з них містять фенобарбітал. Ця речовина, хоча і допомагає засипанню, порушує структуру сну, скорочуючи фазу сновидінь. В результаті сон стає важким і не приносить відпочинку. До того ж снодійні препарати у багатьох викликають звикання. Все закінчується тим, що без таблетки вже не виходить заснути.

Спортсмен повинен знати, що дію снодійних ліків засноване на втручанні в механізм м'язового скорочення. Препарати прагнуть усунути головну перешкоду, що заважає заснути, - залишкове м'язову напругу. Згодом дію снодійного засмучує роботу м'язів, і м'язова сила необоротно знижується.

Читайте також