1. Вправи на пік біцепса
2. Підйом на ізолюючої лаві
3. Розведення гантелей
4. Концентровані підйоми на біцепс
5. Тренування з кращих вправ на пік біцепса
6. Тренування на загальну масу біцепса
7. Тренування на пік біцепса
8. Тренування для рельєфних біцепсів
9. Тренування «Сила і міць біцепсів»
10. Тренування на біцепс від експерта
11. Програма добавок для тренування рук

З цієї статті ви дізнаєтеся, як накачати значні біцепси і збільшити їх силу. Анатомічні особливості тренування рук, робочі вправи і відмінне тренування на пік біцепса!

Якщо ви хочете мати масивні, м'язисті і рельєфні руки, тоді у вас є привід для радості - в цій статті ми розповімо, як накачати біцепси рук. Коли ми чуємо «качати м'язи», то відразу думаємо про біцепси. Напружений до межі накачаний біцепс викликає бурю захоплення і здивування. Багато учасників змагань з пауерліфтингу приділяють мало уваги побудові виразного рельєфного біцепса, орієнтуючись більше на силові показники м'язів, на відміну від бодібілдингу , Де вкрай важливо мати пропорційне статура. Зізнайтеся, навіть якщо ви ніколи не опинитеся на сцені, ви все одно хочете збільшити свої руки. Навіщо мати міцну груди і широку спину, якщо ваші руки нагадують локшину? Пора дізнатися, як накачати великий біцепс !

На тренування цієї досить наполегливої ​​частини тіла йдуть години занять з кров'ю, потом і сльозами, в той час як фотографії легендарних бодібілдерів вселяють нам, що слід ще трохи натиснути, щоб домогтися успіху.

Однак найбільша помилка, що допускається в тренажерному залі, - це перетренированность, і найчастіше така ситуація спостерігається при тренуванні біцепсів. Спортсмени працюють годинами, сет за сетом виконуючи підйоми гантелей і штанги, займаючись на тренажерах, щоб досягти своїх цілей і все-таки накачати вперті біцепси. Багато з цих вправ використовуються необдумано - в кращому випадку це марна трата часу і сил. Програми формуються без роздумів і стратегій в одній лише надії, що м'язи будуть розвиватися. Ми дамо вам уявлення про те, що потрібно для створення вражаючих рук. Вибір вправ, схеми повторень, регулювання обсягів роботи, порядок виконання і перерви на відпочинок мають величезний вплив на результати.

Анатомія біцепсів рук

Особливості тренування біцепса безпосередньо пов'язані з анатомією. Хоча біцепс може здатися простий м'язової групою, він складається з двох м'язів, які насправді мають подвійні функції (звідси і назва біцепса).

біцепс

Він становить більшу частину з двох м'язів, що беруть початок в різних місцях на лопатці. Головки об'єднуються в радіусі, який має можливість обертатися. Основні функції біцепса - згинання в лікті і обертання передпліччя. У цьому йому допомагають плечова і плечелучевая м'язи (в першу чергу м'яз передпліччя).

плечовий м'яз

Бере початок поруч з серединою передньої сторони плеча (так звана плечова кістка), вона з'єднує у верхній частині ліктьової кістки тільки після того, як перетинає плечовий суглоб. Його основна функція - згинання в ліктьовому суглобі. Оскільки плечовий м'яз пов'язана з ліктьової кісткою, яка не обертається, вона бере участь тільки в згинанні в ліктьовому суглобі, що використовується практично у всіх вправах для накачування біцепса.

Вправи на пік біцепса

Тепер, коли ви згадали анатомічні та функціональні особливості біцепсів рук, давайте заглибимося в те, що стимулює розвиток цих м'язів. Представлені вправи для накачування біцепса і програми призначені для отримання максимальної віддачі від кожного походу в тренажерний зал . Не забувайте завжди стежити за технікою виконання і не використовуйте занадто велику вагу, щоб не ризикувати безпекою.

Підйоми штанги / гантелей на біцепс

Для загальної маси і сили біцепсів ніщо не зрівняється з правильно виконаними підйомами штанги і гантелей .

При виконанні підйому штанги (руки знаходяться на ширині плечей) лікті притискайте до тіла і використовуйте міцний хват. Не вичавлювати штангу занадто різко, це змістить вашу увагу з біцепса. Підніміть штангу, виконуючи повний діапазон руху, і не розслабляйтеся в нижній точці вправи. Підніміть штангу і з силою вичавіть її, потім поверніться у вихідне положення.

Давайте додатково навантажимо плечову м'яз. Початкове положення для підйому гантелей виглядає так: руки уздовж тіла, гантелі тримайте так, щоб великі пальці дивилися вперед. Підніміть гантелі, одночасно повертаючи передпліччя - скручуйте, поки великі пальці не досягнуть верхньої точки, а долоні не будуть дивитися вгору. Напружте руку в крайній точці і, опускаючи руку, виконайте зворотний рух передпліччям.

Ось що говорить наш експерт Олексій Ернандес Ортега, титулований чемпіон світу міжнародного класу, про вправи на пік біцепса зі штангою:

працюючи зі штангою , Можна робити акцент як на зовнішній пучок біцепса, так і на внутрішній. Це залежить від ширини хвата: хват трохи вже паралелі рук дає навантаження на зовнішній пучок, а широкий - на внутрішній. Якщо ви цікавитеся тим, як накачати верхню частину біцепса (ближче до ліктьового суглобу), спробуйте працювати чітко в половину амплітуди - знизу до середини. Вправи на низ біцепса (ближче до плечового суглобу) зі штангою передбачають роботу також в пів-амплітуди, але зверху і до середини. Є один цікавий науковий факт, який мені подобається використовувати в тренуваннях рук: трицепс для біцепса є якоюсь системою попередження травм, і, в певний момент роботи над біцепсом, трицепс блокує силу біцепса, не даючи розкрити 100% силових можливостей біцепса. Вірно і зворотне: біцепс блокує роботу трицепса. Внаслідок цього, перед підходом на біцепс можна прокачати трицепс так, щоб він відключився. Вийде суперсерія, яка на короткий час дасть розкрити силовий потенціал біцепса і можливість використовувати в роботі над ним ваги більші, ніж зазвичай. Цю хитрість потрібно враховувати і використовувати.

Згинання руки на блоці

Імітація вправи підйом штанги на біцепс - згинання рук на блоці стоячи перед тренажером - хороший спосіб розбавити свою програму накачування величезних біцепсів. Завдяки своїй механіці дію тренажера сприяє більш інтенсивному скороченню м'язів у верхній точці вправи.

Пробуйте різні види хвата для підйому штанги, щоб впливати на різні області м'язи. Наприклад: вузький хват опрацьовує зовнішню сторону біцепса, роблячи його товщі спереду, а широкий хват впливає на внутрішній біцепс, роздвоюючись її, завдяки чому він виглядає більш вражаючим.

Згинання з прямою, зігнутою штангою, або з гантелями на лаві Скотта

Щоб дійсно добре накачати біцепс, особливо його нижню частину, включіть в програму це, мабуть, найкраща вправа на біцепс - згинання на лаві Скотта . Використовуйте весь діапазон руху, від піку скорочення до повного випрямлення. Особливу увагу приділяйте верхній точці вправи - не розслаблятися руку в цьому положенні.

Замість цього напружте руку у верхній точці руху, не дозволяючи їй слабшати, і відразу ж опустіть вагу. Намагайтеся не використовувати занадто велике обтяження, оскільки саме в даній вправі це може мати підвищену небезпеку. Якщо виконання вправи з прямим грифом викликає болі в передпліччі, використовуйте вигнуту штангу.

Сядьте на лаву трохи повернувшись боком. У верхній точці вправи напружте руку, для більш інтенсивного скорочення можете злегка повернути гантель мізинцем ближче до плеча.

Підйом на ізолюючої лаві

Для інтенсивного завершення тренування на прокачування біцепса спробуйте наступний метод: в останній третині руху, виконаного в повній амплітуді, робіть качають руху до тих пір, поки ви більше не зможете піднімати вагу. Ваш біцепс буде кричати про пощаду!

Підйом на ізолюючої лаві

Ця вправа для накачування біцепса схоже на згинання на лаві Скотта, проте воно має важливу перевагу - постійна напруга, особливо у верхній точці руху. Такі підйоми дозволяють не розслабляти біцепс під час накачування взагалі!

Просто встаньте, упріться грудьми в платформу, на яку кладете лікті. Ваші руки будуть розташовуватися на протилежній стороні платформи. Візьміть штангу малого або середнього ваги, руки на грифі розташуйте на ширині плечей. Згинайте руки, інтенсивно скорочуючи м'язи. Опускайте вагу, поки руки не будуть перпендикулярні підлозі.

З гантелями цю вправу виконується як на лаві Скотта. Зберігайте напруга в м'язах і намагайтеся не розслаблювати руки в нижній точці руху. Легкого або середньої ваги достатньо, щоб отримати максимальні переваги від цієї вправи.

До речі, це відмінна можливість випробувати техніку «21» . З більш легким, ніж зазвичай вагою, виконайте сім повторень від нижнього положення до середньої точки вправи, а потім - сім повторень від середньої до верхньої точки руху. Тепер зробіть сім повторень в повному діапазоні, щоб закінчити сет. Так ви накачаєте біцепс набагато швидше!

Розведення гантелей

Напевно, як старина Арнольд Шварценеггер, це саме краща вправа не має рівних в розтягуванні біцепса і накачуванні відмінного гострого біцепса з піком. Встановіть кут лави до 45 градусів (або трохи вище, якщо ви новачок в цій вправі).

Ляжте на лавку, плечі стосуються платформи (багато хто робить помилку і подаються вперед), руки з гантелями помірного ваги опущені. Деякі з цих рухів трохи ізольовані, так що не варто брати важку вагу і ризикувати отримати травму.

Ваші великі пальці спрямовані вперед і обертають гантелі, коли ви згинаєте руку. Піднімайте вагу уздовж тіла, плечі при цьому тримайте на платформі. У верхній точці руху вичавіть гантель вгору і поверніться у вихідне положення.

Для збільшення інтенсивності можете виконувати цю вправу з тросом. Прикріпіть D-образну рукоять до тренажера і поставте перед ним лаву спинкою вперед. Згинайте спочатку одну руку, потім другу. Таке постійне напруження, безумовно, підірве ваші м'язи - це те, що потрібно, щоб накачати великі біцепси!

Концентровані підйоми на біцепс

Виконані в кінці тренування на біцепс, концентровані підйоми - дуже гарна вправа на пік біцепса.

Візьміть гантелі і сядьте на край лави, нахиліться, ліктями упріться у внутрішню частину стегна. Зігніть руку, поки вага не торкнеться плеча, і вичавіть його. Аналогічно попереднім вправ, тут не потрібно використовувати велику вагу: він може стати причиною розгойдування тіла. Використовуйте тільки ту вагу, з яким ви зможете робити помірні контрольовані повторення. Крім того, не піднімайте вагу плечем - щоб біцепс робив свою роботу, вона повинна бути нерухомим.

(З освоєнням техніки і розвитком навичок можна виконувати цю вправу стоячи поперемінно правою і лівою рукою. Нахиліться вперед, тримаючи гантелі перед собою в декількох сантиметрах від підлоги. Зігніть руки, направляючи вага-о-пліч, передпліччя зберігайте нерухомим. Направте лікоть до тіла і тримайте його спрямованим прямо вниз. Відчуйте скорочення біцепса у верхній точці вправи, потім виконайте руху в зворотному напрямку.

Підйоми на біцепс в стилі «молот»

це рух з подвійною функцією відмінно підходить і для м'язів передпліччя, і для накачування піку біцепса. Тримайте гантелі з боків так, щоб великі пальці дивилися вперед. Чи не обертаючи зап'ястям і зберігаючи його нерухомим, скрутіть вага вгору (нагадує рух молотком). Підніміть руку, напружте м'язи і поверніться у вихідне положення.

Вправу можна виконувати двома руками одночасно, або по черзі правою і лівою рукою. Ви можете спробувати освоїти і варіації цієї вправи: почніть в такому ж положенні, але, коли ви будете піднімати руку, перемістіть гантель через верхню частину тіла у напрямку до протилежного плеча, зберігаючи робоче плече нерухомим. Чергуйте кожну сторону для всіх повторень. Багато хто стверджує, що під час такого виконання відчувається набагато більший опір і при цьому більший комфорт для зап'ястя.

Тренування з кращих вправ на пік біцепса

Роздрукуйте ці тренувальні програми і візьміть з собою в тренажерний зал, щоб чітко слідувати інструкціям. Спробуйте всі ці тренування або виберіть ту, що найбільш підходить вашим цілям.

Тренування на загальну масу біцепса

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Якщо ви не шукайте легких шляхів, спробуйте накачати біцепс гантелями ! Гострі відчуття вам гарантовані!

Тренування на пік біцепса

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Чергуйте цю програму по накачиванию потужних і рельєфних біцепсів з тренуванням на загальний рельєф тіла і чоловічого спортивного дієтою для схуднення .

Тренування для рельєфних біцепсів

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Включіть ці два простих вправи, щоб отримати біцепси неймовірної сили!

Тренування «Сила і міць біцепсів»

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Накачані біцепси - це круто, проте не забувайте про опрацювання інших м'язових груп рук , Наприклад, трицепсів . До речі, сперечаємося, що ви маєте лише віддалене уявлення про те, як накачати передпліччя ? Якщо це твердження вірне, прочитайте чудову статтю про ці м'язах і опрацювати передпліччя всім на заздрість!

Тренування на біцепс від експерта

Ізольовано: знизу до середини амплітуди.

Увага: Кут лави - 70 градусів. Виконуйте руху в повну амплітуду.

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Але що робити, якщо біцепси не ростуть? Про це ми розповімо вам на сторінці , Присвяченій проблемам накачування біцепса і їх покрокового вирішення.

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе спортивне харчування - протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів і фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їх ефективність вже доведена.

Програма добавок для тренування рук

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

• Прийом добавки здійснюється два рази на тренувальні дні (відразу після тренування і між прийомами їжі) і один раз в дні, вільні від тренувань (між прийомами).
• Категорія: Детальніше про категорії

1-2 мірні ложки змішують з 200-250 гр води або будь-який інший рідини.

Universal Nutrition | Daily formula?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще - перед сніданком).

UN Daily Formula - це високоефективний мультивітамінний і мінеральний комплекс, який крім базових елементів містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Amino 2250?

За 2 капсули до тренування і після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 - це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин і сприяє приросту м'язової маси, але також робить позитивний вплив на організм атлета в цілому.

Universal Nutrition | Creatine Capsules?

• Прийом Universal Nutrition Creatine & ndash; циклічний, перший цикл - це 4 тижні, протягом яких комплекс необхідно приймати 4 рази на день по одній чайній ложці.
• Категорія: Детальніше про категорії

Другий цикл - це 6 тижнів по одній чайній ложці в день.

Моногідрат креатину Universal Nutrition Creatine містить 100% очищений креатин необхідний для сплеску м'язової енергії і нормалізації водного балансу в м'язових тканинах.

?

Потрібно розмішати 30 г порошку в 300 мл молока або води. Жирність молока повинна
не перевищує 1,5%.

Препарат забезпечує пікову аміноконцентрацію вже в перші 60 хвилин після застосування і підтримує її протягом 5 годин. Тому м'язи швидко ростуть і відновлюються, при цьому зростає сила і витривалість спортсмена. Цей протеїновий коктейль створений як доповнення до харчування з метою збільшення кількості білка в денному раціоні.
Склад: казеїнат кальцію, концентрат сироваткового протеїну, ізолят молочного протеїну, сухий яєчний білок, ароматизатор, загусник: гуарова камедь; підсолоджувачі: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальцію, антиоксидант: аскорбінова кислота; вітамін В6. Містить джерело фенілаланіну. Містить лактозу. Може містити незначну кількість глютену і сої.
Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл води): 112 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл води): жири 0,5 г, вуглеводи 2,3 г, білки 25 г.
Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): 256 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): жири 5,3 г, вуглеводи 17 г, білки 35 р

?

По 1 капсулі.

Прийом вітамінно-мінерального комплексу VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula допоможе усунути дефіцит нутрієнтів в організмі, що провокує передчасну втому, недостатнє відновлення і знижений тонус організму.

Dymatize | Super amino 6000?

Приймати по 3 капсули.

Амінокислотний комплекс Super Amino 6000 підтримує необхідний баланс поживних елементів для збереження м'язової тканини під час тренувань і підвищення швидкості анаболічних процесів після завершення занять.

Universal Nutrition | Glutamine?

1 порція.

Амінокислотний комплекс американського виробника Universal Nutrition Glutamine 120г відомий спортсменам усього світу. Його збалансована формула насичує організм енергією і супер витривалістю.

Dymatize | Creatine Mono?

• Після тренування, можна додати в шейкер з гейнером. Важливий момент, з прийомом моногідрату необхідно збільшити денну норму споживання рідини до 3 літрів.
• Категорія: Детальніше про категорії

Одну мірну ложечку продукту розмішати в 150-200 мл води або напою, який
більше до душі.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE - це минулий високу ступінь очищення креатин моногідрат, службовець для максимального збільшення продуктивності всіх груп м'язів під час інтенсивних фізичних навантажень.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.