1. ФАЗА 1: набирають масу
2. ФАЗА 2: дефініції
3. СХЕМА ТРЕНУВАНЬ
4. СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ

Якщо у вас є проблеми з накачуванням рук, то можливо представлена ​​нижче програма дасть хороші результати. І не варто думати, ніби відстаючі м'язи варто довбати надвеликими вагами. Найімовірніше, причина проблем зовсім не в нестачі навантаження на м'язи . Тут треба підійти більш гнучко і піти на деякі хитрощі.

Коли мова заходить про те щоб накачати м'язи рук, то головний принцип такої: кожен пучок «проблемної» м'язи треба качати окремо, немов він представляє собою самостійну м'яз! Зрозуміло, що таке правило прозвучить порожнім звуком, якщо ви не знайомі з анатомією і класифікацією м'язів . Ось з неї і почнемо!
Ваш трицепс складається з трьох пучків: зовнішнього, довгого і середнього. Біцепс - з двох: довгий і короткий (або відповідно зовнішній і внутрішній). Безпосередньо під біцепсом знаходиться дуже важлива м'яз - плечова. Вона служить, поряд з біцепсом, для згинання руки в лікті. Навіть недосвідченому людині ясно, що сумарна товщина рук залежить від обсягів усіх трьох м'язів (біцепса, плечовий м'язи і трицепса). Тому кожної з них варто приділити однакову увагу. Але кого вразять потужні, але товсті і безформні руки? Ви - культурист, а це значить, що на першому місці для вас - «якість» мускулатури. Вам потрібні рельєфні руки, порізані глибокими ущелинами м'язових пучків! Тільки такі руки виглядають по-справжньому ударно! Чи згодні?
Ми пропонуємо вам програму з двох етапів. Перші три тижні присвячені цілеспрямованої накачуванні маси рук, а інші три шаленої боротьби за рельєф і дефініцію. І не здумайте проігнорувати другу фазу тренінгу! Маса - це не самоціль! Головне - класна форма рук!

ФАЗА 1: набирають масу

Сенс тренування в тому, щоб пошкодити в м'язі якомога більше м'язових волокон. Фрагменти зруйнованих волокон переповнять кров і стануть для мозку сигналами до запуску аврального механізму «заліковування» м'язів. Будуть секретувати потужні анаболічні гормони, що викликають зростання білка. У хід підуть амінокислоти, глюкоза, ензими і ще сотні біологічних агентів, якими гормони візьмуться «латати» ваші м'язи. Місця розривів і мікронадриви м'язових волокон покриють потужні білкові «пластирі», що підвищують діаметр цих волокон в півтора-два рази! (Якраз звідси і береться послетренировочное збільшення м'язових обсягів!)
Найбільше пошкоджень м'язі наносять негативні повтори . Їх зазвичай радять робити в кінці сету. Однак це не наш випадок. У міру виконання звичайних повторів м'язові волокна стають більш еластичними і, як наслідок, починають чинити опір негативів. Висновок? Наш перший сет першої вправи для накачування маси рук буде чисто негативним! Зробіть пару легких розминок сетів, а потім за допомогою партнера закидайте вага в верхню точку (плюс 20% до звичайного робочого вазі) і під зубовний скрегіт повільно опускайте. Негативна фаза триває 3-5 секунд і ніяк не менше! Потім ми добиваємо 2 залишилися сету у звичайній манері.
У другому заголовному вправі після м'язового «відмови» в кожному сеті ми робимо за допомогою партнера ще по 3 негативних повтору! Оскільки вага тут звичайний робочий, негативи тривають рівно 5 секунд!
Якщо ви все робили чесно, то, можливо, вже після перших двох вправ опинитеся на межі втрати свідомості. Відсапайтеся і беріться за інші 2 вправи. І теж зробіть їх чесно. Повірте, це окупиться!
Разом, ми будемо робити за тренування 4 вправи. Всього буде 6 тренувань за 3 тижні (в тиждень одна тренування біцепса і одна - на трицепс). Схема буде приведена трохи нижче.

ФАЗА 2: дефініції

Якщо хто не знає, то «дефініція» - це візуальне розділення м'язових пучків. Дефініції домагаються великим числом вправ, повторів і сетів (тобто збільшенням тренувального обсягу) і більш частими тренуваннями. До того ж ми об'єднаємо вправи в супермережу.
Ми знову будемо качати руки двічі на тиждень. Відмінність в тому, що ми станемо навантажувати на одному тренуванні відразу обидві м'язи: і біцепс, і трицепс. У кожній вправі 4 сети по 12 повторів.
Що стосується інших м'язів, то все 6 тижнів дотримуйтесь одному і тому ж сплиту. Тренінг решті мускулатури повинен проходити в дні, не зайняті тренуванням рук. Наприклад, можна в один тиждень у вільний день робити вправи на груди і ноги, а в іншу тиждень тренувати спину і дельти. Пам'ятайте, що при тренуваннях інших м'язових груп надмірно викладатися не потрібно. Перевитрата енергії негативно позначиться на інтенсивності тренінгу рук.
Роботу на передпліччя виконуйте двічі в тиждень в кінці тренування рук. Причому, на другому етапі програми (4-6 тижні) тренінг передпліч можна скоротити, оскільки многоповторних супермережу і без того перевантажують цю м'язову групу.
Дана програма до невпізнання перетворить ваші руки! Застосовувати знову цю програму можна тільки через пару місяців.

СХЕМА ТРЕНУВАНЬ

Наведемо приблизну схему тренувань протягом тижня.

ФАЗА 1 (ТИЖНЯ 1-3):

ПОНЕДІЛОК: Трицепс, передпліччя, прес
вівторків відпочинок
Середовище: Груди, ноги (спина, дельти)
ЧЕТВЕР: Відпочинок
П'ЯТНИЦЯ: Біцепс, передпліччя
СУБОТА: Відпочинок
Неділя: Відпочинок

ФАЗА 2 (ТИЖНЯ 4-6):

ПОНЕДІЛОК: Трицепс, біцепс, передпліччя (за бажанням)
ВІВТОРОК: Відпочинок
Середовище: Груди, ноги (спина, дельти)
ЧЕТВЕР: Відпочинок
П'ЯТНИЦЯ: Біцепс, трицепс, передпліччя (за бажанням)
СУБОТА: Відпочинок
Неділя: Відпочинок

СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ

Виберіть зі списку сподобалися вправи і намагайтеся чергувати їх від тренування до тренування, щоб кожен раз опрацьовувати різні пучки. Також можна змінювати ширину хвата і снаряд (штанга / гантелі / EZ-штанга).

Біпецс:

• підйоми стоячи
• Підйоми на пюпітрі (або на лаві Скотта)
• підйоми сидячи
• «Молот» (це ж вправу добре опрацьовує плечову м'яз)
• підйоми Зоттмана
• Підйоми на блоці зворотним хватом
• Підтягування зворотним хватом

трицепс:

• Розгинання через голову сидячи
• Розгинання через голову на блоці
• Розгинання руки в нахилі
• жим донизу
• Жим донизу зворотним хватом
• Жим лежачи вузьким хватом
• Жим лежачи зворотним хватом