1. 1. Прибрати все згинання та розгинання рук. Залишити тільки базові вправи
2. 2. Залишити по одному базовому вправі на руки - одне на біцепс і одне на трицепс
3. 3. Вибрати кращі вправи - підтягування та віджимання
4. 4. Встановити правильні проміжки відпочинку між тренуваннями
5. 5. Вибрати працюючу силову схему
6. 6. Домогтися прогресу, привівши у відповідність інші фактори

Автор: Дмитро Казначеєв
джерело: як-накачать.рф

Дана стаття покликана максимально доступно і ефективно з точки зору практичного використання відповісти на питання, як накачати руки. І накачати руки зможе кожен, хто зуміє на практиці реалізувати такі прості кроки. Більш того, на думку автора, дотримання нижчеперелічених пунктів - кращий спосіб накачати руки максимально швидко. Це випливає з того, що представлений спосіб накачати руки - найефективніший, а, значить, призводить до мети найкоротшим шляхом. Як професійний тренер, автор отримує підтвердження цієї тези в своїй тренерській практиці.

Як накачати руки:

1. Прибрати все згинання та розгинання рук. Залишити тільки базові вправи.
2. Залишити по одному базовому вправі на руки - одне на біцепс і одне на трицепс.
3. Вибрати кращі вправи - підтягування та віджимання.
4. Встановити правильні проміжки відпочинку між тренуваннями.
5. Вибрати працюючу силову схему.
6. Домогтися прогресу, привівши у відповідність інші фактори.

Все перераховане вище є не такою вже складною, але, оскільки деякі пункти суперечать фітнесово-бодибилдерские мейнстріму, я визнав за необхідне розгорнуто пояснити свою позицію. Крім того, я наводжу приклад двох ефективних тренувальних програм, які дозволять накачати руки кожному уважному користувачеві. Мені дуже хочеться, щоб кожен цілеспрямований хлопець не тільки дізнався, як накачати руки, прочитавши мої статті, але і зміг накачати руки, використовуючи мої програми.

Дана робота є результатом довгих років роздумів (накачати руки хотілося з 13років, а зараз мені 37, додумався остаточно в 35), власного тренувального досвіду (з 13 до 37), неймовірної кількості прочитаної літератури (вивчав все що було) і професійної діяльності (12 років в фітнес-індустрії в самих різних якостях).

Дивно, але, маючи за плечима дві вищі освіти (математичне і тренерське), багато років пропрацювавши тренером і володіючи неабияким розумом, автор лише кілька років тому зумів звільнитися від загальноприйнятих догм і обгрунтувати теоретично свою позицію з даного питання.

Практична реалізація завдання накачати руки є чи не найпростішим і навіть в якомусь сенсі легкою. Все ускладнюється нерозумінням спортивним співтовариством декількох простих істин, крім всіх інших труднощів, пов'язаних з процесом нарощування м'язів для будь-якого користувача. Іншими словами, 90% тих, хто намагається накачати руки, і 90% тих, хто вчить тому, як накачати руки (тобто тренери) - роблять це неправильно. Автор розуміє, що виражається занадто сміливо і сильно, але наполягає на своєму: відбувається плутанина, фатальні помилки, тому так важко хлопцям накачати руки. Якщо поставити все на свої місця - накачати руки легко. Або, більш точним буде сказати, накачати руки просто. Важко все-таки, тому що треба тренуватися, але просто, тому що складного нічого немає.

Нижче будуть приведені програми для бажаючих накачати руки. Вони дуже прості, але дозволяють накачати руки 90% користувачів максимально швидко. Так і має бути. Я прихильник того, що якщо автор крутий як тренер, то повинен запропонувати щось просте і ефективне. Автор в результаті пропонує пару просунутих (в його розумінні) програм «як накачати руки».

1. Прибрати все згинання та розгинання рук. Залишити тільки базові вправи

Правда про те, як вправи на руки заважають хлопцям накачати руки, або фатальна помилка сучасного бодібілдингу.

У бодібілдингу та фітнесі сталася підміна понять, викликана, по всій видимості, надзвичайних бажанням чоловіків накачати руки, а також, очевидно, недостатньою просунутістю тренерів-методистів.

А саме, під поняття базових вправ для рук, прикладом яких, можуть служити підтягування та віджимання на брусах, підпали ізолюючі вправи, такі як біцепс зі штангою стоячи і французький жим лежачи.

В результаті цієї підміни понять стався методичний збій, який заважає накачати руки вже багатьом поколінням чоловіків.

У разі дотримання логіки і здорового глузду ми повинні визнати найкращими вправами для того, щоб накачати руки, базові (комплексні, многосуставние, компаундні) вправи, такі як підтягування та віджимання від брусів (жим лежачи на худий кінець). З цим, власне, все згодні.

Оскільки виконання базових вправ для будь-якої м'язи є достатнім для того, щоб накачати цей м'яз, у виконанні інших вправ немає необхідності. Це правило незаперечно для будь-якої м'язи: хочеш накачати м'язи - роби базові вправи. Руки - не виняток. Хочеш накачати руки - роби базові вправи.

Більш того, не просто «роби базові вправи», а роби тільки базові вправи. Це - важливий момент. Додавання ізолюючих вправ не тільки не допомагає накачати м'язи (в т.ч. руки) - воно заважає їх накачати.

Детально про це - Про базові та ізолюючі вправи.

З цим згодні всі, але в результаті підміни понять хлопці впевнені, що згинаючи руки зі штангою, вони намагаються накачати руки базовим вправою. Насправді вони намагаються накачати руки ізолюючим вправою. А це неефективно - або, точніше, недостатньо ефективно.

Таким чином, в результаті озвученої масової помилки руки намагаються накачати, головним чином, ізолюючими вправами (зазвичай цілий комплекс), в той час як перший правильний крок у даному напрямку - прибрати все ізолюючі вправи для рук з програми і використовувати в спробах накачати руки тільки базові вправи.

Слід відразу обмовитися, що застосування фармакології істотно змінює ситуацію, так що стає можливим накачати м'язи, і в тому числі руки, із застосуванням значної частки ізолюючих вправ. Чим більше масажувати фармподдержка, тим цей фактор значніше.

У разі натурального тренінгу автор наполягає на наступному: хочеш накачати руки - викинь з програми все згинання та розгинання рук, тобто все ізолюючі вправи.

Зрозуміло, в програмах «як накачати руки по Казначееву» ніяких згинання та розгинання рук немає. Для тих, хто занудьгує без них, повідомляю: коли Ви накачаєте руки за цією програмою, зможете потім окремим курсом накачати їх ще більше із застосуванням ваших улюблених традиційних вправ на руки.

2. Залишити по одному базовому вправі на руки - одне на біцепс і одне на трицепс

Я переконаний, що для будь-якої м'язи використання одного силового вправи з метою її накачати є більш ефективним, ніж використання двох, і тим більше ніж комплекс з декількох вправ.

Це не означає, що потрібно робити вибір на все життя. Мова про конкретну програму на поточний момент для того, щоб накачати м'язи. Змінюються програми, можна змінювати і вправи. А можна, до речі, і не міняти.

Крім того, на етапах підтримки м'язів, також як і на етапах жироспалювання або розвитку витривалості, можна (іноді потрібно) робити по кілька вправ на м'яз.

Але для того, щоб накачати м'язи, і в тому числі м'язи рук - потрібно робити одну вправу, і крапка.

Теоретичне обґрунтування цієї тези - Як накачати м'язи. Чому одна вправа краще, ніж два.

3. Вибрати кращі вправи - підтягування та віджимання

Оскільки ефективних базових вправ для рук (як і для інших м'язів) зовсім мало, то зупинитися слід на найкращих. Це підтягування та віджимання на брусах. Замість віджимань можуть бути жими штанги лежачи (в тому числі вузьким хватом) або стоячи (сидячи), віджимання від підлоги з вагою. Замість підтягувань тимчасово може підійти тяга блоку супинировать хватом, але стратегічно підтягування найкраще.

Повернемося до обіцяної практичної простоті. Автор стверджує: щоб накачати руки, досить використовувати підтягування та віджимання. Нічого іншого, ніякі штанги і гантелі, і тим більше блоки-тренажери, не тільки не є необхідними - вони є шкідливими.

На відео персональний тренер Олексій Бочаров виконує підтягування з вагою 40кг і віджимання на брусах з 50кг. Прямим наслідком такої результативності є руки в 43см, якими він володіє в 42 роки (раніше бувало і більше).

Сучасній аудиторії, яка звикла до сеперрельефним величезним рукам бодібілдерів, такі руки, які зумів накачати Олексій, здадуться, можливо, не дуже вражаючими. Однак я скажу так: натурально (без хімії) накачані до 43см рельєфні руки Олексія в житті виглядають фантастично. У мене самого рука 45см, а я йому заздрю.

4. Встановити правильні проміжки відпочинку між тренуваннями

Це ключовий момент. Згідно базовим поняттям спортивної фізіології, накачати м'язи в результаті тренінгу можна лише при відповідних оптимальних проміжках відпочинку між тренуваннями. Знову-таки, мова йде не про початок занять, коли навіть при істотних погрішності в тренінгу все одно виходить накачати м'язи. Мова також не про особливо обдарованих атлетів, яким вдається накачати м'язи практично в будь-якому випадку, і не про споживачів стероїдів. Перераховані три групи (новачки, суперодаренние, хіміки) змогли б накачати м'язи набагато більше, дотримуючись правильні проміжки відпочинку між тренуваннями, але навіть при дуже частому або занадто рідкісному тренінгу вони все ж можуть накачати м'язи, що сприймається як успіх, хоча насправді це - частковий успіх.

Для типового ж атлета, щоб накачати м'язи, максимально важливо потрапити в той «коридор» часу відновлення м'язів, який дозволяє домогтися максимальної суперкомпенсації, тобто збільшення силового результату в результаті тренінгу.

Проблема в тому, що дані на цю тему настільки сильно відрізняються, що вибрати оптимальний варіант досить важко. Судіть самі, ще в 60-х рр. вважалося, що 3 тренування в тиждень (тут і далі мається на увазі частота опрацювання основних м'язових груп, а не кількість тренувань як таке) дозволяють без проблем накачати м'язи. Потім атлети інтуїтивно зрозуміли, що це занадто часто, і перейшли на тренінг 2 рази в тиждень. Більш рідкісний тренінг дозволяв накачати м'язи більш ефективно, і в 80-е стали популярні схеми «3 + 1», «4 + 1» і їм подібні. У 90-е, з подачі Доріана Ятса, в бодібілдинг увійшла схема «раз на тиждень», і зараз вона є чільною. Більш того, я знаю атлетів, яким вдається накачати м'язи при тренінгу раз в 10 днів. Але є і такі (наприклад, Ронні Колеман), яким вдається накачати м'язи, тренуючись по 2 рази в тиждень! Два рази на тиждень або раз в 10 днів - це 3-х-кратна різниця в часі відновлення!

Мої рекомендації по частоті тренінгу вивірені і обгрунтовані теоретично. В нижченаведених програмах «як накачати руки» дано конкретні рекомендації, як часто тренувати м'язи.

5. Вибрати працюючу силову схему

Доводиться ще раз пояснити, що тренувальна програма - це не просто список вправ із зазначенням підходів і повторень. Так, вони повинні бути вказані, але цього недостатньо.

Правильна тренувальна програма - це алгоритм, діючи за яким, користувач йде до успіху. Таке керівництво не залишає шансів на невдачу.

І, крім того, воно не залишає шансів робити щось неправильно (крім техніки, за якої заочно не прослідкуєш). Алгоритм в ідеалі повинен бути настільки точним, вичерпним і однозначним, що користувач не повинен нічого додумувати - все чітко прописано. Коли додавати вагу, а коли не додавати, робити чи до межі або з запасом - таких питань у користувача бути не повинно, тому що все це повинно бути зазначено в програмі. Якщо таких подробиць немає, то, власне, і програми немає. Досить проблематично накачати руки за відсутності виразної тренувальної програми.

6. Домогтися прогресу, привівши у відповідність інші фактори

Цих «інших чинників» зовсім небагато, але недотримання будь-якого з них може бути причиною того, що накачати руки не виходить.

1. Достатній відпочинок. Під цим розуміється як загальний рівень навантажень в житті будь-якого роду, так і тривалість сну. Грубо кажучи - замотаний або НЕ замотаний. Цей поріг у кожного свій, але в принципі все просто: замотаний - НЕ накачаєш руки. Досить відпочиваєш - накачаєш руки.

2. Мінімізувати шкоду від шкідливих звичок. Не потрібно ставати ченцем, але розуміння необхідно. Помірне (навіть щоденне) вживання алкоголю і кілька сигарет в день не завадять накачати руки, але реальне бухло і дві пачки в день - це забагато. Хто міцний, той зможе накачати руки і при ушкоджують фактори, але для більшості хлопців потрібна поміркованість.

3. Достатнє харчування. Відносно їжі придумано стільки всяких заумності, підкріплюються брехнею про необхідність харчових добавок, що спраглі накачати руки хлопці втрачають найголовніше: щоб накачати руки, потрібно багато є. Поняття «багато» трактується користувачами невірно. Багато - це не означає «більше, ніж звик їсти по життю». Багато є, щоб накачати руки, означає є настільки багато, щоб вага збільшувався. Якщо вага не збільшується, значить це не багато, а мало. От і все. Інше - вторинне. Той, хто розуміє цю просту істину, зможе накачати руки. Той, хто морочить себе різними дієтологічних заумності, витрачає гроші на добавки, але їсть недостатньо, щоб вага збільшувався - не зможе накачати руки. Рекомендую додатково приймати вітамінно-мінеральний комплекс в подвійний дозуванні.