1. Мета і процес сушіння
2. Програма тренувань для сушки м'язів
3. Дієта при сушінні м'язів
4. висновок

Підсушитися - це, звичайно, добре, а для багатьох бодібілдерів навіть необхідно, але проблема полягає в тому, що більшість цих дією або нехтує, або намагаються щось зробити, але від нестачі знань про те, як правильно сушитися, отримують досить поганий результат або не отримують його взагалі.

У даній статті ми спробуємо максимально коротко і зрозуміло викласти відповідь на це питання. Розберемо основні моменти сушки і запропонуємо Вам найбільш оптимальний варіант як це правильно зробити.

Мета і процес сушіння

Метою сушки є по-максимуму позбутися від жиру і зберегти на колишньому рівні м'язову масу. Це потрібно розуміти, щоб уникнути помилок, при яких разом з жиром губляться і м'язові волокна.

Відразу хочеться сказати, що під час сушіння м'язову масу можна буде тільки утримати на колишньому рівні. Ні про яке спільне наборі м'язової маси під час сушіння і мови бути не може. Це просто неможливо (далі дізнаєтеся чому), така вже у нас фізіологія. Тому перш ніж сушитися необхідно вже мати певну м'язову масу.

Корисно! Про процес набору м'язової маси, читайте в статті Як набрати масу .

Сам же процес сушіння, якщо Ви вже обзавелися м'язовою масою, полягає в зміні програми тренувань і спеціальній дієті, що сприяє максимальній втраті жиру.

Програма тренувань для сушки м'язів

Процес спалювання жиру вимагає кисню, а це значить, що в свою тренувальну програму слід включати аеробіку. Тепер, як мінімум чотири рази на тиждень Ви повинні виконувати 30-ти хвилинні аеробні вправи, кращим з яких, звичайно ж буде біг.

На аеробіку можна приділяти і більше часу, але це збільшить ймовірність втрати м'язової тканини разом з жирової. Такі втрати зумовлені тим, що під час тривалих аеробних навантажень підвищується рівень картізола. Це такий гормон надниркових залоз, який запускає катаболические реакції в м'язах, іншими словами -разрушает їх.

Тому тривалість аеробних навантажень в 30 хвилин буде найбільш оптимальною, з точки зору збереження м'язової маси. Але щоб такі навантаження були по-справжньому ефективними, перед тренуванням Ви не повинні вживати абсолютно ніяких вуглеводів! Вуглеводи сприяють вивільненню інсуліну, який, в свою чергу, сприяє пригніченню процесів спалювання жиру. Вуглеводи можна вжити не раніше ніж за три години перед тренуванням.

Відмінним часом для виконання аеробних навантажень буде вранці, на голодний шлунок. У ранковий час запаси глікогену в організмі дуже малі і він буде змушений звертатися до жирових відкладень в пошуках енергії і спалювати їх в якості палива.

після аеробного тренування обов'язково слід провести тренування з обтяженнями, використовую при цьому тільки базові вправи. Однак ця тренування повинна бути не важкою, використовуйте ваги менше ваших робочих. Мета такої тренування не наростити м'язову масу (з огляду на дієту на яку Вам доведеться сісти, це просто не вийти), а підтримати її на колишньому рівні.

Читайте також:
Програма тренувань на рельєф

Дієта при сушінні м'язів

Змінити програму тренувань - це тільки половина успіху. Щоб домогтися дійсно рельєфного і підсушеного тіла, необхідно також сісти і на певну дієту. Нижче наведені деякі варіанти дієт, які підходять для цього процесу.

• Найпростішою дієтою буде просто зменшення порцій, споживаних вами. Іншими словами Ви їсте все те, що і їли до цього, просто зменшуєте величину порції десь не третину.

• Більш ефективним буде спосіб зменшення Вашого середньодобової кількості споживаних калорій на 500-700. Для цього, на протязі тижня необхідно підраховувати кількість калорій, з'їдених вами за добу. Потім, після закінчення тижня розділити суму отриманих 7-ми результатів на сім. Це і буде ваше середньодобове число калорій. Від нього відбираєте 500-700 і намагайтеся не перевищувати його протягом всієї програми сушіння.

• Найефективнішою буде дуже відома низкоуглеводная дієта. При якій слід по-максимуму скоротити число споживаних вуглеводів і жирів і збільшити споживання білків. Білки повинні вживатися з розрахунку 2 грами на кілограм ваги.

Оскільки жири і вуглеводи є постачальниками енергії для нашого організму, то нестача їх змусить організм спалювати свої природні запаси енергії, тобто підшкірний жир. Збільшене надходження білка в організм запобіжить м'язові втрати. Перехід на таку дієту повинен здійснюватися не відразу, а протягом 2-3 тижнів. Ви повинні поступово знижувати кількість споживаних вуглеводів, даючи організму час адаптуватися до такого режиму.

Харчуватися слід частіше але дрібнішими порціями. Це мінімізує рівень інсуліну, що в свою чергу дозволить спалювати жир більш інтенсивно. До того ж маленькі порції буде відмінно пригнічувати відчуття голоду. Харчуватися в такому режимі слід 4-6 разів на день.

Рекомендація: після сушки ви знову візьметеся за нарощування мускулатури, тому радимо прочитати корисні поради по харчуванню для набору м'язової маси .

висновок

Ось в принципі і все, що необхідно знати про те, як правильно сушитися. Змініть свою програму тренувань і виберіть дієту найбільш підходящу для вас. Пам'ятайте, що в процесі сушіння Ви ризикуєте разом жиром втратити і м'язову масу, тому не забувайте про збільшення споживання білків і про обов'язкове проведення тренувань з обтяженнями.

Сушка м'язів повинна тривати не більше 3-х місяців, інакше це вже буде на шкоду організму. Також хочеться засмутити черезмерная оптимістів, втрачати більше ніж 1 кілограм жиру за тиждень Ви не зможете, тому не варто сподіватися на швидкий результат.

Пропонуємо Вам ознайомитись з відео про те, що дає правильна сушка м'язів:

Свої запитання з цього приводу залишайте в коментарях до статті. Також, підписуйтесь на розсилку сайту в формі нижче і отримуйте собі на пошту свіжі статті, а також статті, доступні тільки для передплатників.

Читайте також:
Як правильно качатися?

Дивіться також: