Спеціально для читачів «Советского спорта» просту зарядку для пробудження склав професійний фітнес-тренер. Він же - порадив, що пити і їсти на сніданок, щоб прокинутися і «включитися» в робочий режим.

Крок 1. Ставимо будильник на 15 хвилин раніше

«Він продзвонить, а ви можете дати собі перепочинок в 10-15 хвилин. Чи не буде необхідності підхоплюватися і відразу мчати у справах », - каже Гузель Насібуллін, майстер-тренер федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit.

Якщо побоюєтеся, що знову заснете і проспить підйом - ставте подвійний будильник. Перший сигнал буде попередженням, другий - закликом до дії. Найкраще присвятити час від першого сигналу будильника до другого легким нахилам голови, скручування вліво-вправо ніг, зігнутих в колінах. Ця невелика розминка прямо в ліжку поліпшить кровообіг, разомнет м'язи.

На цьому етапі ви ще недостатньо прокинулися. Але після «потягушек» легше встати, щоб зробити зарядку.

Статті | Стрибай як козлик. Чому скакалка повинна стати основою тренінгу

Крок 2. Робимо зарядку з нахилів і махів

- Потягування. Починати ранкову фізкультуру найкраще з витягнення тіла, говорить експерт «Советского спорта Life & Style». Встаньте на підлогу, підніміть руки над головою і потягніться руками і верхівкою вгору. Потім плавно нахиляти руки і корпус в різні боки. Нахиліться вперед так глибоко, як зможете. Постарайтеся дістати руками до землі, не згинаючи при цьому ноги.

- Перекати. «Перекати - друга вправа, щоб швидко прокинутися», - каже Гузель Насібуллін. Лежачи на спині, зігніть ноги і притисніть їх до грудей. Постарайтеся утримувати крижі притиснутим до килимка.

Покачайтеся вправо і вліво, розтягуючи м'язи спини. Покачайтеся вперед і назад.

- Махи і кола. Стоячи перед дзеркалом виконайте коротку розминку суглобів верху тіла. Для цього робимо кругові рухи плечима назад - 8 разів. Повне коло назад, трохи згинаючи лікті - 8 разів. Ті ж рухи в аналогічному кількості повторів в зворотну сторону.

По завершенні махів робимо ще кілька повільних нахилів в сторони. Руки витягнуті вгору - тягнемося за руками.

- Латеральні випади. Ставимо стопи паралельно - і якомога ширше один від одного. Переносимо вагу тіла на праву ногу, згинаємо її в коліні і як би підсаджується на неї - ліва нога залишається прямою, ступень стоїть на землі. Повертаємося в початкове положення. Повторюємо рух в інший бік - присідаючи на ліву ногу. Для більшої ефективності можна з положення «присідаючи» повертати корпус в сторону витягнутої ноги. Це дозволить краще розтягнути задню і передню поверхні стегна.

«Зарядка займе за часом 5-7 хвилин. Але після неї ви вже будете відчувати себе прокинувся », - підсумовує експерт« Советского спорта ».

Побічні ефекти бігу і способи їх вирішити

Крок 3. Водні процедури

«За десять хвилин до їди, натщесерце, випивайте склянку холодної води», - каже Гузель Насібуллін. Вода пробудить від сну травну систему. Можна додати у воду трохи лимонного соку або чайну ложку яблучного оцту - для поліпшення метаболізму.

Відразу після зарядки йдіть в душ. Для швидкого пробудження приймайте контрастний душ - чергуйте теплу і прохолодну воду п'ять-шість разів, змінюючи температуру кожні п'ять секунд. «Водні процедури потрібно закінчити раундом прохолодної води, після чого інтенсивно розтертися», - радить експерт «Советского спорта».

Різниця температур води і розтирання змусять кров циркулювати швидше - на цьому етапі ви вже зовсім прокинулися і готові до роботи.

Крок 4. Сніданок

«Сніданок повинен бути легким, щоб організм не витрачав багато енергії на перетравлення важкої їжі», - каже Гузель Насібуллін.

Важливо, щоб в ранковому раціоні була присутня клітковина: вона потрібна для нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту. Клітковину можна знайти у фруктах, ягодах і овочах; підійдуть як цілісні плоди, так і «фреші», соки з них. Хороший варіант сніданку: висівки або мюслі з молоком, вівсяна каша.

Якщо замінити кашу бутербродами, як роблять багато, ефект швидкого пробудження може бути втрачений. Організм віддасть сили, щоб переварити м'яке тісто: це загрожує новим нападом сонливості (ймовірно, він наздожене вас через 15-20 хвилин - коли ви будете їхати на роботу).

Не зловживайте кавою. Одна-дві невеликі чашки дадуть хороший тонізуючий ефект. Намагайтеся пити каву з мінімальним вмістом цукру - в іншому випадку, можливий швидкий «відкат» в сон і втому.

«Сніданок важливий для швидкого пробудження. Але зберегти бадьорість протягом дня допоможе правильно організований раціон, - підсумовує експерт «Советского спорта». - Прийоми їжі повинні бути частими (раз в 2-2,5 години) і невеликими за обсягом - приблизно з вашу долоню. Організм буде отримувати енергію з їжі рівномірно і дозовано. Ви зможете уникнути «провальних» годин - наприклад, після обіду - коли тягне в сон ».