1. Як прибрати вушка на талії (Джапінг Джек): відео
2. Як прибрати вушка на талії (присідання зі штангою): відео
3. Як прибрати вушка на талії (книжка): відео

Вушка на талії - це те, що заважає багатьом дівчатам надягати топи і відкриті наряди кожним влітку, та й просто приносить дискомфорт. У деяких випадках вушка навіть можуть знизити самооцінку.

Проте, вушка на талії - це абсолютно зворотне явище, для якого будуть потрібні всього два фактора - правильні тренування і харчування.

Отже, поїхали!

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

__________________________________________________________________________________________

Крутіння обруча неефективно

Чого тільки не зустрінеш на просторах інтернету, хоча найбільш поширеним варіантом фізичного навантаження для усунення вушок все ж вважається обруч.

Тим не менш, це не більше, ніж популяризованому міф, так як кручення обруча є чи не найгіршим видом навантаження, який може навіть посилювати прояв вушок.

Справа в тому, що всі ці байки про «дроблення жирових клітин» це не більше, ніж міф, який повторюють далекі від фізіології люди. Насправді жирову клітину потрібно тільки спалювати і розщеплювати, а ніяк не дробити за рахунок локального впливу.

І в жіросжіганіі обруч заслужено займає останнє місце, поступаючись будь-яким іншим видам навантаження.

ЯКЩО ГОВОРИТИ ПРО циклічні аеробні навантаження, ТО НАЙКРАЩЕ ПОДХОДЯТ НАСТУПНІ РУХУ ТА ВПРАВИ:

• Стрибки зі скакалкою;
• Будь-які стрибки з власною вагою (ножиці, з підйомом колін і тд);
• Джапінг Джек;
• Чергування бігу підтюпцем і спринтів;
• Біг по сходах / на височини.

Простіше кажучи, у вашій тренувальній програмі повинно бути багато кардіо. В іншому випадку не вдасться спалювати багато калорій, створюючи їх дефіцит. Це означає, що жирові відкладення просто залишатимуться на місці і вушка не зменшуватися ні на дюйм.

Як прибрати вушка на талії (Джапінг Джек): відео

Отже, ми розібралися з кардіо, тому саме час переходити до другого важливого аспекту тренувань - силові вправи. Також їх потрібно доповнювати рухами з вагою тіла. Перевага останніх ще й в тому, що всі вправи можна робити вдома і відвідувати зал не обов'язково.

НАЧНЕМ З СИЛОВОГО ТРЕНІНГУ

Обов'язково потрібно включати вправи, які задіють великі групи м'язів або безпосередньо ті м'язи, над якими і знаходяться вушка.

Серед найефективнішого варто відзначити:

1. Присідання зі штангою (обов'язково чергувати звичайні та фронтальні. Краще міняти по днях або тижнях);
2. Румунська (мертва тяга);
3. гіперекстензія;
4. Вертикальна і горизонтальна тяги в тренажері;
5. Жим штанги лежачи;
6. Гуд морнинг;
7. Махи гирею (вкрай ефективний рух);
8. Підйоми гантелей перед собою і в сторони стоячи (крім плечей, відмінно навантажують м'язи кора).

Також можна доповнювати іншими базовими вправами по своєму бажанню.

Як прибрати вушка на талії (присідання зі штангою): відео

Як прибрати вушка на талії (фронтальні присідання зі штангою): відео

Як прибрати вушка на талії (гиперєкстензия): відео

Як прибрати вушка на талії (вертикальна тяга в тренажері): відео

Як прибрати вушка на талії (горизонтальна тяга в тренажері): відео

Як прибрати вушка на талії (жим штанги лежачи): відео

Як прибрати вушка на талії (гуд морнинг): відео

Як прибрати вушка на талії (махи гирею): відео

Як прибрати вушка на талії (підйоми гантелей перед собою): відео

Як прибрати вушка на талії (підйоми гантелей в сторони): відео

В РОБОТІ З ВЛАСНИМ ТІЛОМ обов'язково потрібно давати безпосередню навантаження на м'язи преса, стегна, спину і поперек.

На відміну від обруча, який створює лише непотрібні синці і дає часові візуальні поліпшення, важливо опрацьовувати м'язи в проблемній зоні. Це посилить жиросжигание, поліпшить приплив крові до м'язів і дозволить зменшити обсяги.

Будь-які вправи на прес потрібно в більшій мірі виконувати в перехресному стилі. Це дозволить навантажити косі м'язи живота і весь масив черевного преса.

Наприклад, ВІДМІННИМ ВАРІАНТОМ БУДЕ ПІДЙОМ НОГИ СТОЯЧИ З торкання ліктями І КОЛІНА.

Виконується вправа досить просто:

1. Стаємо рівно, ноги на ширині плечей;
2. Згинаємо руки в ліктях і виставляємо перед собою;
3. По черзі піднімаємо кожну ногу так, щоб коліно стосувалося ліктя (праве колін лівого ліктя і навпаки).
4. Також подібні рухи можна виконувати сидячи і лежачи.

ЩЕ ОДНИМ хороша вправа СТАНЕ КНИЖКА. Щоб підсилити навантаження на бічні м'язи, потрібно виконувати скручування не тільки по прямій, а з чергуванням в сторони.

Наприклад, перший рух виконується в стандартному режимі, друге - ноги відводяться в сторону (можна зігнути в коліні), третє - у зворотний бік.

Такий цикл з трьох рухів відмінно опрацює всі м'язи і не тільки дозволить прибрати вушка, але і зробить прес більш рельєфним.

В цілому, можна вибирати будь-які вправи, які так чи інакше задіють область талії, м'язи кора, ноги і спину. Тим не менш, важливо уникати підвищеного навантаження на поперек (стандартні скручування краще виключити або робити з мінімум підходів, концентруючи навантаження на пресі).

Як прибрати вушка на талії (книжка): відео

Вправа-ТАБУ

Єдиним вправою-табу є нахили в сторони стоячи.

Цю вправу можна виконувати без ваги, але з додаванням гантелей або гирі, з часом, це може привести до збільшення косих м'язів живота в об'ємі, що збільшить талію в розмірах. Це навряд чи обрадує більшість дівчат.

Якщо ви хочете зберігати пропорційність фігури, то робіть нахили в многоповторних режимі без ваги (по 12-20 разів на підході).

КІЛЬКІСТЬ ПІДХОДІВ І ПОВТОРЕНЬ

За кількістю підходів і повторень, не варто занадто сильно автоматизувати процес виконання вправ. Найкраще орієнтуватися по показникам часу під навантаженням і втоми (робити до повної відмови).

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

__________________________________________________________________________________________

Тут все просто. Для початку потрібно забути про всі Кремлівських і інших дієтах, які далекі від дієтології в цілому, і просто ПОЧАТИ ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ.

1. Більше білка, менше вуглеводів (швидкі вуглеводи, тобто цукор, солодке, борошняне, потрібно по максимуму виключити), тільки корисні жири.
2. Смажену, копчену і жирну їжу краще замінити на відварну, приготовлену на пару або запечену.
3. Кожен день потрібно споживати багато овочів, на десерт - фрукти.
4. Ну і звичайно ж підраховувати калорії, щоб ви приблизно могли зрозуміти, що домоглися дефіциту (в іншому випадку жир не піде і вушка залишаться).
5. Також дуже важливо пити багато води, особливо під час і після тренування.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

__________________________________________________________________________________________

Що ще можна почитати