1. Розминка в тренажерному залі
2. Розминка для боксера
3. Розминка перед бігом
4. Йога та ушу

Розминка перед тренуванням - всьому голова. Чи не розім'явши належним чином м'язи, до серйозних навантажень приступати нерозумно і навіть небезпечно.

© Corbis / Fotosa.ru

По суті, все це ази фізкультури. Які, втім, мало хто пам'ятає. Для чого взагалі потрібна розминка перед тренуванням? По-перше, щоб підготувати м'язи, зв'язки, серце і судини, словом, весь організм до навантаження. Розігріті м'язи і суглоби краще працюють, тому діапазон рухів і інтенсивність тренування помітно зростають. По-друге, щоб уникнути травм. За даними British Medical Journal, регулярна розминка знижує ризик отримання розтягнень на тренуванні аж удвічі.

Очевидно, кожному виду спорту потрібна своя розминка. Щоб розібратися в них, я розпитав професіоналів - спортсменів і фітнес-інструкторів, як вони готуються до тренувань.

Розминка в тренажерному залі

© flickr.com

«Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки, - каже тренер і дієтолог мережі клубів« Планета Фітнес »Андрій Пантелєєв. - Без розминки ви не зможете виконати задану кількість повторень або використовувати запланований вага. До того ж маєте всі шанси отримати травму, яка позбавить від задоволення відвідування залу на тиждень, а то і більше ».

Розминка проводиться зверху вниз, від голови до ніг, і від кінцівок до тулуба. Починати краще з махів з малою амплітудою, нахилів вперед і вбік, полупрісед. Можна виконати розминку підхід з малими вагами, щоб м'язи згадували руху і готувалися до основної роботи. Для цього підходить половина від робочої ваги. «Деяким клієнтам я даю кардіонагрузку, - додає Пантелєєв, - 7-10 хвилин бігової доріжки на швидкості 7-9 км / год. Навантаження коректую, враховуючи самопочуття і настрій людини ».

Власне, всі ці тонкощі Андрій викладав мені, поки я енергійно крокував по біговій дорожче. Паралельно він відстежував моє серцебиття, і тільки коли воно досягло критичних 150 ударів в хвилину, запропонував перейти до основної тренуванні.

Розминка для боксера

© flickr.com

Бокс вже визнаний повноцінною альтернативою фітнесу. Однак для того, щоб спілкування з грушею було максимально ефективним, потрібна особлива розминка.

«У боксі головне - різкість, - каже майстер спорту з боксу Ігор Джиоєва, - і підготовлена ​​серцево-судинна система. Боксер ніколи не стоїть на місці - він бігає по периметру рингу підтюпцем і одночасно робить махи, обертання кистями. І обов'язково прискорюється ».

Рваний ритм - найкраще тренування витривалості: кілька різких віджимань, тут же скакалка і серія вправ на координацію. Також хороші «гусячий крок» (ходьба на корточках), біг боком і спиною. При цьому боксери - єдині, можливо, спортсмени, які не виконують розтяжку. Вважається, що стретчинг має властивість уповільнювати проходження нервових імпульсів в м'язи, а це знижує швидкість удару.

«Важливо підготувати тіло до загальних вправ, - пояснює Амілкар Медіна Да Сільва, майстер спорту з рукопашного бою і інструктор московського October Boxing Club. - Спочатку розминаються руки - кругові рухи кистю, ліктями, плечима в одну і в іншу сторону, потім тазостегнові суглоби, потім коліна. Наступний сет - це вправи на координацію. Наприклад, я говорю клієнтові: «Крок вліво - удар справа», і він повинен зробити крок ліворуч і одночасно викинути руки направо. Насправді це дуже складно, якщо ви ніколи в житті не займалися боксом ». Амілкар, високий мускулистий кубинець, який провів молодість в Іванові, боксом займається вже багато років. Він віджимається від підлоги - три підходи по 15 секунд, 10 хвилин стрибає зі скакалкою, то прискорюючи, то сповільняться. «А вам, - Амілкар дивиться на мене майже з жалістю, - так довго стрибати необов'язково. Новачки починають з п'яти хвилин ».

Розминка перед бігом

© flickr.com

Англійка Паула Редкліфф, рекордсменка світу з марафонського бігу (в 2003 році в Лондоні вона подолала дистанцію в 42 км 195 м за 2 години 15 хвилин), розігрівається перед стартом цілу годину. Спочатку бігає 10-20 хвилин, потім виконує комплекс вправ на розтягнення м'язів, після чого переходить до силових випадів.

Для простого джоггинга, тобто бігу без фінішної стрічки і секундоміра, підійде один з комплексів, описаних в книзі американського фітнес-гуру Боба Андерсона The Stretching.

«Будь-хто може стати гнучким і сильним, - пише Андерсон, - якщо він з розумом підходить до тренувань. Дайте своєму тілу час на розкачку, і воно покаже все, на що здатне ». Універсальна розминка Андерсона включає пробіжку (3-5 хвилин), нахили і скручування (ще 3-5 хвилин). Ніяких ривків, тільки спокійне розтягування по 10 секунд на кожну групу м'язів. Автору можна вірити: вперше книга вийшла в 1980 році і була переведена на десятки мов, в тому числі і російська.

Йога та ушу

© flickr.com

«Багато що залежить від часу практики, - говорить викладач йоги Айенгара Анна Дортман. - З ранку необхідно почати з динамічної практики, наприклад комплексу «Сурья намаскар», що призведе до поліпшення кровопостачання організму і пробудить розум. Якщо заняття заплановано на вечір, і це вечір спекотного літнього дня, то динамічна практика необов'язкова. Досить буде розім'яти стопи, долоні, плечові, колінні і тазостегнові суглоби ».

Якщо ви думаєте, що йоги і ушуїсти розминаються якимось дико витонченим способом, ви помиляєтеся. «У нас все як у спортсменів, - пояснює майстер шаоліньського ушу і інструктор «Китайської гімнастики» на каналі «ЖИВИ!» Станіслав Рогачов . - розминка потрібно присвячувати хвилин 15-20. Розминаємося з голови до ніг, оскільки серце качає кров зверху вниз. Взагалі, все це служить єдиній меті - посилити кровообіг в тілі ». Стас демонструє розминку, яку шаолиньские монахи виконують перед кожним тренуванням. Обертальні рухи всіма частинами тіла, які можуть обертатися: шиєю, плечима, руками, ліктями, колінами, тазом, стопами. Я легко повторюю за ним всі рухи і відчуваю себе максимально розігрітим для основного тренування.