1. Слово про фізіологічному голод
2. Слово про психологічний голод
3. Стратегія боротьби з фізіологічним голодом
4. Боротьба з психологічним голодом
5. Бонус: ще пару рад по боротьбі з голодом від людини, схудлого на 55 кг
6. висновок:

Що робити, коли денна норма калорій під кінець, а є все одно нестерпно хочеться. Питання "що робити з голодом?" - непростий і Зожнік представляє стратегію боротьби з постійним бажанням щось є на основі наукових даних.

Боротьба з голодом в процесі схуднення вимотує. Ми постійно намагаємося переконати мозок в тому, що насправді нам не хочеться з'їсти той шматочок шоколаду (особливо, якщо він лежить на відстані витягнутої руки в кухонному шафці). Але на щастя, існує кілька перевірених способів, які допомагають приборкати пристрасне бажання поїсти.

Слово про фізіологічному голод

Як зазначає відомий спортивний фізіолог Лайл Макдоналд, сказати, що голод є складною штукою - значить нічого не сказати. Дослідники продовжують вивчати безліч взаємодіючих один з одним гормонів (таких як лептин, грелін, пептид YY і інші), які моніторять, скільки і що ми їмо, попутно відстежуючи вага людини.

Всі ці гормони посилають сигнали в мозок, який в свою чергу контролює цілий ряд процесів, і один з них - управління почуттям голоду і насичення.

Найвідомішими гормонами, які відіграють найважливішу роль в контролі апетиту і голоду, є 2 гормону - лептин і грелін.

Лептин - це гормон насичення, який в основному виробляється жировими клітинами і посилає в мозок сигнал про те, що ми ситі.

Грелін - це гормон голоду, який головним чином виробляється в шлунку і сигналізує мозку про те, що прийшов час є.

Слово про психологічний голод

Сказати що лише гормони керують почуттям голоду було б неправильно, адже існують і інші - нефізіологіческіе причини, чому людей так тягне до їжі. Ми їмо від нудьги, або тому що побачили по телевізору рекламу їжі, яку так любимо.

Крім того, дослідження показують, що споживання надлишкової кількості калорій може бути пов'язано з різноманіттям їжі і напоїв, які оточують людину.

Таким чином, якщо спростити, ми можемо розділити драйвери голоду на фізіологічні та психологічні.

При цьому варто відзначити, що фізіологічний голод може проявлятися у вигляді психологічного, і навпаки - психологічні чинники можуть впливати на фізіологічні. Все в нашому організмі взаємопов'язане.

Нижче представлені кілька ефективних способів, які допоможуть стримувати голод, особливо якщо застосовувати їх в комплексі.

Як боротися з почуттям голоду: Не забороняйте собі улюблену їжу, просто контролюйте її кількість!

Стратегія боротьби з фізіологічним голодом

1. Оптимальна частота харчування - не їжте занадто часто і занадто рідко

У 2011 році вчені з Департаменту харчування і спортивної фізіології Університету Міссурі представили огляд з аналізом контрольованих досліджень, який був спрямований на вивчення зв'язку частоти прийомів їжі з гормональними реакціями, апетитом і загальною кількістю споживання їжі.

Як орієнтир було взято 3-разова модель харчування, щодо якої вивчався, як збільшення або зниження частоти прийомів їжі нижче або вище трьох разів на день вплине на вищезгадані показники.

Висновки вчених: «Наявні дані дають привід вважати, що збільшення кількості прийомів їжі (> 3 в день) або взагалі не впливає, або мінімально впливає на апетит, в той час як зниження частоти прийомів їжі нижче 3 раз в день негативно впливає на контроль апетиту ».

У 2015 році групою вчених (Ohkawara et al.) Було проведено ще одне цікаве дослідження, в якому порівнювали ефект впливу 3-х і 6-разової моделей харчування на рівень окислення жирів і почуття суб'єктивного сприйняття голоду. У рандомізованому перехресному дослідженні взяло участь 7 здорових чоловіків і 8 жінок з індексом маси тіла (ІМТ) <25 кг / м², у яких оцінювалися такі показники, як почуття голоду, насичення і бажання поїсти.

В результаті більш виражене відчуття голоду і бажання є зазначалося тоді, коли випробовувані харчувалися 6 разів. У своєму висновку дослідники відзначили, що збільшення частоти прийомів їжі з 3 до 6 разів може посилювати відчуття голоду і бажання є.
Висновок: судячи з даних досліджень, оптимальна частота харчування для стримування голоду - 3 рази на день.

2. Акцент на білок

Численні дослідження знову і знову підтверджують, що високе споживання білка допомагає притупляти почуття голоду. З усіх макронутриентов саме протеїн насичує найкраще.

У 2005 році в The American Journal of Clinical Nutrition було представлено дослідження, в ході якого виявили, що коли учасники споживали велику кількість білка (30% від усієї калорійності в порівнянні з 15%), у них відзначалося помітне підвищення відчуття ситості при тій же кількості калорій.

Фахівці з Гарвардської школи громадського здоров'я в своєму систематичному огляді рандомізованих досліджень для «The Journal of the American College of Nutrition» переконливо відзначили:
«Існують незаперечні докази, що підвищення кількості білка в раціоні посилює відчуття насичення в порівнянні з дієтами з малою кількістю білка».

У 2015 році групою вчених (Leidy et al.) Був проведений огляд літератури і декількох мета-аналізів, на підставі чого був зроблений висновок, що для досягнення ефекту насичення білок необхідно споживати з розрахунком 1,2-1,6 г / кг маси тіла .

3. Не відмовляйтеся від фруктів на дієті

Як зазначає Лайл Макдоналд, одним з факторів, який впливає на відчуття голоду, є статус глікогену печінки. Коли глікогену в печінці мало, в мозок посилає сигнал, який може стимулювати апетит. Таким чином, поповнення запасів глікогену печінки робить людей більш ситими. (Ось тут ми докладно писали , Як витрачається і відновлюється оперативний запас енергії у вигляді глікогену).

Слова американського фахівця сходяться з позицією вчених з Університету Лідса, яка була представлена ​​в 2011 році в журналі Sports Medicine. Вони кажуть про існування глікогеностатіческой теорії, яка має на увазі, що зниження глікогену в печінці і м'язах може бути центральним фактором, що провокує голод.

Інформація, що міститься у фруктах фруктоза - це найефективніший джерело для заповнення глікогену печінки, тому люди, які в процесі схуднення включають в свою дієту помірна кількість фруктів, відчувають себе менш голодними. Крім того, фрукти мають ще одну перевагу для контролю апетиту - в них міститься клітковина.

4. Не нехтуйте клітковиною

Вчені з Examine в своїй статті «3 науково доведених способу приборкати апетит» говорять про існування пригнічують апетит Механорецептори, які розташовуються в шлунку і кишечнику. Ці рецептори активізуються не за рахунок хімічних реакцій (ні до участі гормонів), а за рахунок фізичного розтягування тканин шлунка.

Таким чином, розтягуючи шлунок під час їжі, ми активуємо рецептори, які пригнічують апетит. Простіше кажучи, коли шлунок наповнюється, наш мозок думає, що ми ситі.

Кращими джерелами їжі, яка виконує роль активатора механорецепторов, є багата клітковиною об'ємна їжа (вона займає багато місця в шлунку при невеликій калорійності) - овочі. Саме останні гарненько заповнюють шлунок, завдяки чому знижують шанси сильно захотіти з'їсти що-небудь на десерт.

Крім того, клітковина сповільнює швидкість, з якою їжа покидає шлунок. В результаті їжа залишається в шлунку довше і насичує на більш тривалий час.

Додатковий трюк з клітковиною: їжте її до основної їжі

У журналі для професійних дієтологів Today's Dietitian пропонується простий трюк, який допомагає знизити споживання калорій за кожним прийомом їжі. Трюк полягає в тому, щоб кожну трапезу починати з овочів, і лише потім переходити до більш калорійної їжі. Як було сказано вище, овочі займають багато місця в шлунку, обмежуючи таким чином можливість з'їсти більше їжі з порівняно високою кількістю калорій при невеликому обсязі продукту.

5. Знайте міру жирам - не обмежуйте їх до нуля

Хоча набір зайвої ваги у багатьох випадках пов'язаний саме з поїданням великої кількості жиру, цей макронутріент також стримує голод - це пояснюється здатністю жиру стимулювати вироблення гормонів, які пригнічують апетит і / або знижують моторну функцію шлунка - лептину, пептиду YY, холіцестокініна і глюкагонподобного пептіда- 1 (GLP-1).

За словами Макдоналда, дослідження показали, що саме помірна кількість жирів в раціоні сприяє дотриманню дієти. Експерт рекомендує «віддавати» жирам близько 20-25% від загальної калорійності і не радить знижувати споживання цього важливого макронутриентов значно нижче цієї межі.

Боротьба з психологічним голодом

1. Застосовуйте тактику «Гнучкої дієти»

Багато дієти грунтуються на ідеї про те, що деякою їжі - солодощів, смаженого і мучного, немає місця в раціоні худне. Однак природа людини влаштована таким чином, що коли нам що-небудь забороняють, нам ще більше цього хочеться.

Всі ми чули приказку «Заборонений плід солодкий». Це як раз і є один з найпотужніших психологічних чинників, що провокують бажання з'їсти що-небудь зайве.
Коли врешті-решт людина зривається і з'їдає щось «заборонене», він відчуває себе винуватим і нещасним, накручуючи себе, що день пішов нанівець. У кращому випадку людина в день зриву поїдає все, що попадається під руку, а в гіршому - повністю закінчує з «правильним харчуванням» і схудненням.

Цей ефект також називається "Якого біса ?!" і діє руйнівно на підхід до ЗСЖ, дієті і життя в цілому. Як його розпізнати і не піддатися - читайте в короткій замітці - " Як не зірватися або ефект «якого біса» ".

Люди, які очікують абсолютного досконалості від своєї дієти, не тільки стикаються з депресією і розладами харчової поведінки, але і в цілому домагаються гірших результатів в схудненні в порівнянні з тими, хто дотримується менш суворої дієти. Це підтверджується в дослідженнях вчених з Університету штату Луїзіани в 1999 (Smith et al.) Та 2002 роках (Stewart et al.).

Рішення проблеми очевидне - навіщо сходити з розуму, якщо можна піти по шляху найменшого опору. Один з кращих способів боротьби з бажанням з'їсти що-небудь солодке або смажене - це включення цих самих продуктів в свій раціон в контрольованих кількостях. Так ви полегшите собі життя, адже не дієта буде вас контролювати, а ви самі будете контролювати дієту.

Використовуйте правило 80/20 або 90/10, віддаючи 80-90% від розрахованої калорійності (з дефіцитом енергії, звичайно ж) продуктам з категорії «здорове харчування», а 10-20% - улюбленим солодощів або смаженої їжі. Так ви не будете сходити з розуму від постійної ломки з'їсти що-небудь борошняне, забудете про почуття провини за з'їдений шматочок шоколаду і зможете при цьому успішно худнути.

2. Тренуйтеся

У своїх «9 способах боротьби з голодом на дієті» Лайл МакДоналд зазначає, що через безліч взаємно механізмів тренування можуть посилювати, знижувати або абсолютно не впливати на почуття голоду, і деякі з цих механізмів - суто фізіологічні. Експерт каже про те, що з одного боку тренування підсилюють транспорт лептину (гормон, який притуплює відчуття голоду) в мозок, а з іншого - у деяких людей під час тренувань рівень глюкози в крові дуже сильно знижується, що може стимулювати голод.

Однак тренування можуть сприяти кращому контролю голоду за рахунок виключно психологічних факторів. Посилаючись на дані деяких досліджень, Лайл зазначає, що люди домагаються кращих результатів, коли поєднують тренування з дієтою. В основі такого парного підходу лежить відомий багатьом психологічний момент: «Якщо сьогодні я тренувалася / всь, навіщо все руйнувати поганим харчуванням».

Бонус: ще пару рад по боротьбі з голодом від людини, схудлого на 55 кг

До того ж до порад від вчених, ми рекомендуємо прислухатися до порад дієтолога, тренера і автора тренінгу "Схудни за 12 тижнів" Тані Рибакової, які лише доповнюють наші поради від дослідників:

висновок:

Сама по собі дієта з дефіцитом калорій є одним з головних драйверів постійного бажання є, адже наш організм не любить порушувати гомеостаз і провокує нас більше їсти, намагаючись компенсувати недолік поживних речовин, а також відновити звичні запаси енергії.

Однак застосовуючи цю комплексну стратегію, ви значно спростите собі життя і зможете дати гідну відсіч як фізіологічного, так і психологічного голоду.

джерела:

• M. Klok, S. Jakobsdottir et al., The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review, Obes Rev. 2007 Jan; 8 (1): 21-34,
• M. McCulloch, Appetite Hormones, Today's Dietitian, July 2015 Issue, Vol. 17 No. 7 P. 26,
• J. Austin, D. Marks, Hormonal Regulators of Appetite, Int J Pediatr Endocrinol. 2009: 141 753,
• S. Palmer, Taking Control of Hunger - Lessons on Calming Appetite and Managing Weight, Today's Dietitian, April 2009 Issue, Vol. 11 No. 4 P. 28,
• Leptin, ghrelin, and weight loss, Precision Nutrition,
• 3 Science-based steps to curbing your appetite, Examine,
• 9 Ways to Deal with Hunger on a Diet, bodyrecomposition.com,
• Leidy H., Campbell W., The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies, J Nutr. 2011 Jan; 141 (1),
• K. Ohkawara, Marc-Andre Cornier et al., Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger, Obesity (Silver Spring). 2013 Feb; 21 (2),
• Halton T., Hu F., The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, J Am Coll Nutr. 2004 Oct; 23 (5): 373-85,
• Leidy H., Clifton P. et al., The role of protein in weight loss and maintenance, Am J Clin Nutr. 2015 Apr 29. pii: ajcn084038,
• DS Weigle, PA Breen et al., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 no. 1 41-48,
• Hopkins M., Jeukendrup A., The relationship between substrate metabolism, exercise and appetite control: does glycogen availability influence the motivation to eat, energy intake or food choice, Sports Med. 2011 Jun 1; 41 (6): 507-21
• Poppitt SD, Carbohydrates and satiety, University of Auckland,
• Burton-Freeman B., Dietary fiber and energy regulation, J Nutr. 2000 Feb; 130 (2S Suppl),
• M. Al Mushref, S. Srinivasan, Effect of high fat-diet and obesity on gastrointestinal motility, The Annals of Translational Medicine, Vol 1, No 2 (July 2013),
• Donnelly D., The structure and function of the glucagon-like peptide-1 receptor and its ligands, Br J Pharmacol. 2012 May; 166 (1),
• G. Guillermo A., Greeley, GH Jr., Peptide YY, Pancreapedia: Exocrine Pancreas Knowledge Base, DOI: 10.3998 / panc.2013.6,
• Grider JR, Role of cholecystokinin in the regulation of gastrointestinal motility, J Nutr. 1994 Aug; 124 (8 Suppl),
• Stewart TM, Williamson D. et al., Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women, Appetite. 2002 Feb; 38 (1): 39-44,
• Smith CF, Williamson D., et al., Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes, Appetite. 1999 Jun; 32 (3): 295-305,
• Definition of PYY, MedicineNet,
• Cholecystokinin (CCK), Encyclopædia Britannica.

Читайте на Зожніке:

Як виміряти відсоток жиру в організмі

Тренування збільшують жировий обмін на 90%

Тетяна Прокоф'єва про мінімальний відсоток підшкірного жиру

Чому цукрозамінники НЕ призводять ожиріння на думку Сергія білково

Ожиріння як проблема сучасної медицини

Розкажіть друзям: