1. початок
2. основа
3. стабільність
4. кінцівка
5. Ваш крутий план для жиму штанги лежачи
6. програма

Якщо ви належите до числа тих хлопців, хто думає про жим штанги лежачи лише як про вправу, необхідному для розвитку грудних м'язів, настав час подумати ще раз.

Автор: Метт Родес

При правильному виконанні жиму штанги лежачи в нього залучаються м'язи всього тіла, розвивається сила і мускулистість так само, як і під час кількох вправ. Він може стати саме тим вправою, завдяки якому (за умови виконання з достатньою вагою) все голови в тренажерному залі повернуться в вашу сторону. Весь трюк отримання максимальної користі від цього традиційного вправи полягає в тому, щоб цілеспрямовано збільшити вагу виконання жиму - завдання, для виконання якої однієї інтуїції може виявитися недостатньо.

Кожна велика група м'язів у вашому тілі грає свою роль в правильному виконанні жиму штанги лежачи, особливо, коли ви починаєте використовувати серйозний вагу. І головне те, що можна штовхати великі ваги незалежно від того, чи маєте ви від природи потужну груди або не дуже. Потрібно лише докласти зусиль, щоб задіяти всі допоміжні м'язи, які беруть участь у виконанні жиму. Як тільки ви створите цю «опору» з м'язів-синергистов, ви зможете справлятися з набагато більшими навантаженнями, ніж будь-коли раніше, що, в свою чергу, дозволить вам швидше нарощувати масу грудних м'язів .

Ми пояснимо ту роль, яку відіграє кожна з таких допоміжних м'язових груп і запропонуємо оптимальну стратегію для об'єднання їх в єдиний механізм, який збільшить вагу в жимі лежачи і перетворить вас в одну велику і потужну машину для жиму штанги.

Жим штанги лежачи

початок

Щоб збільшити початковий імпульс поштовху від грудей, вам доведеться потренувати ноги, причому дуже ретельно. Це може звучати парадоксально, проте нижня частина тіла служить свого роду основою потужності жиму. На початку правильно виконуваного жиму лежачи ваше тіло подібно стислій пружині, вся потенційна енергія якої сконцентрована в ногах. Якщо вам не вдасться досить натренувати нижню частину тіла, щоб «розтискати пружину» з усієї сили, ви пожертвуєте істотною частиною ваги, який в іншому випадку могли б вичавити.

Щоб бути в змозі побудувати подібний фундамент, вам доведеться повністю присвячувати один тренувальний день розвитку нижньої частини тіла. Ви будете присідати, виконувати станову тягу і готувати м'язи ніг до ініціації і підтримці жиму штанги лежачи. Ці заняття зміцнять не тільки ваші ноги, але також задіють м'язи кора і нижню частину спини.

Жим штанги вузьким хватом лежачи на похилій лаві

основа

Хоча під час виконання жиму ви підтримуєте штангу руками і грудьми, саме спина утримує у відповідному положенні решта тіла, поки ви робите вправу. Як тільки штанга почне рух вгору завдяки силі ваших ніг, в справу вступлять найширші м'язи спини , Що допомагають виконати поштовх і прискорити рух штанги в напрямку до середньої точки амплітуди жиму.

Вправи цієї програми розробляють вашу спину під кожним кутом, забезпечуючи необхідне навантаження> і інтенсивність, що, в свою чергу, додасть маси і ширини, а також поліпшить ваш жим. На додаток до виконання станової тяги (яка, між іншим, є сильно недооціненим вправою для верхньої частини спини) націленої на розвиток нижньої частини тіла, ви будете виконувати пару вправ на найширші м'язи: тяга Т-образної штанги і тяга штанги лежачи грудьми на похилій лаві . А «доб'є» спину інше відмінне вправи для верхньої частини тіла - підтягування.

Тяга Т-образної штанги

стабільність

Тепер, коли ваша штанга рухається до верхньої точки, ви повинні стабілізувати її. У вас з'явиться почуття власної ритму, коли все буде відбуватися так, як треба, в будь-якій точці амплітуди руху. Як тільки ви відчуєте це, намагайтеся зберігати досягнутий баланс; він допоможе вам утримувати оптимальне положення і запобігати травми.

Ключовим моментом тут є сила плечей, не тільки для поштовху вгору велику вагу, але і для захисту тих м'язів, які завершують жим; і якщо плечі сильні, кожен повтор з важкою вагою буде проходити з відчуттям, що вправа виконується правильно.

І навпаки, якщо ваші плечі - недостатньо сильні, щоб утримувати важкі ваги в стабільному положенні при виконанні жиму, вони будуть уразливі для різних видів травм.

армійський жим

Відповідно до даної програми ви будете виконувати тільки одну вправу для зміцнення плечей, проте воно є найефективнішим з відомих на сьогоднішній день: жим штанги стоячи. Ми знаємо, що це фітнес-кліше, але коли справа доходить до загальних розмірів і сили плечей, цю вправу дає більше ефекту, ніж будь-яка інша вправа.

Дотримуйтесь техніку виконання вправи (рух штанги повинна закінчуватися над і трохи за головою) і ви побачите, що вага вашої штанги злетить до небес всього за кілька тижнів.

кінцівка

Приблизно з середини амплітуди жиму лежачи в виконання залучаються трицепси. Це м'язи, які виштовхують штангу до кінцевого положення, тому сила трицепсів - особливо довгої головки - абсолютно необхідна умова успішного виконання жиму.

Коли ви опрацьовує довгу головку трицепса, то відчуваєте напругу поруч з ліктями. Відповідно до даної програми ви будете «атакувати» цей стратегічно важливий анатомічний елемент жимом лежачи вузьким хватом і французьким жимом лежачи. Ви можете додати в програму французький жим стоячи, щоб естетично збалансувати цю м'язову групу, але пам'ятайте, що саме довга головка забезпечує необхідну потужність для виштовхування великих ваг.

Французький жим зі штангою лежачи

Ваш крутий план для жиму штанги лежачи

Ваш перший крок включає визначення максимального ваги штанги для одного повторення (1RM). Якщо ви тренуєтеся самостійно і не відчуваєте себе в безпеці, виконуючи дану вправу, можете використовувати наступну формулу для розрахунку зразкового 1RM:

програма

Підходи для розігріву

3

підходи по 10, 5, 3 повторення

Робочі підходи жиму штанги за планом

3 підходи по 10 повторень

5 підходів по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 15 повторень

4 підходи по 10 повторень

4 підходи по 10 повторень

5 підходів по 5 повторень

5 підходів по 5 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

5 підходів по 10 повторень

5 підходів по 10 повторень

3 підходи по макс. повторень

вузьким хватом

підходи по 10 повторень

5 підходів по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

4 підходи по 10 повторень

4 підходи по 10 повторень

Читайте також