1. Правила занять на турніку
2. види підтягувань
3. Просунутий рівень
4. експертам

Підтягування на турніку навантажують найширші м'язи, грудні, трапецієподібні, дельтовидні, біцепси і трицепси. Якщо ви новачок, починайте з малого: 1-2 види вправ, мала кількість повторів і підходів.

Правила занять на турніку

Правильна техніка:

• Корпус тримайте строго вертикально;
• Підтягуйтеся за рахунок м'язової сили, без розгойдування і використання інерції;
• Піднімайтеся і опускайтеся плавно, без ривків. Тривалість спуску повинна бути дорівнює тривалості підйому;
• Коли перебуваєте у верхній точці, підборіддя піднімайте над поперечиною;
• Слідкуйте за диханням: при підйомі робіть видих, при спуску - вдих.

Протипоказання

Заняття на турніку протипоказані з діагнозами:

• сколіоз;
• Грижі міжхребцевих дисків;
• Протрузії хребта.

З обережністю слід займатися на турніку людям з остеохондрозом. Надмірне навантаження при дегенеративних змінах хребців протипоказана. Особливо обережними слід бути людям з остеохондрозом шийного відділу: підтягування можуть посилити біль і викликати запаморочення (читайте, як правильно підібрати турнік ).

На додаток до турніка обзаведіться можна обзавестися кистьовими ременями . Вони стануть в нагоді, якщо пальці почнуть втомлюватися раніше, ніж м'язи.

види підтягувань

Початковий рівень

На початковому етапі тренувань можна робити менше повторів, але більше підходів. Починайте з 2-3 повторів і 3-5 підходів. Збільшуйте кількість повторів і підходів поступово.

Виконуйте вправи з обережністю: є ймовірність пошкодити зв'язки або ніяково приземлитися (читайте про найпоширеніші помилки при підтягуванні на турніку ). Перед початком тренування розігрійте м'язи - для цього підійдуть будь-які кардионагрузки (стрибки зі скакалкою, біг, їзда на велосипеді).

• Негативні підтягування. Це підтягування з положення зверху - ніби ви вже підтягнулися. Встаньте на стілець і закріпитеся в положенні і зігнутими руками. Зійдіть зі стільця і ​​повільно опускайтеся вниз на витягнутих руках.
• Стрибкові підтягування. Встаньте під турніком, підніміть руки в напрямку поперечини. Підстрибніть вгору і схопитеся за турнік зігнутими в ліктях руками. Плавно випрямити руки, відпустіть перекладину і повторіть, знову почавши з стрибка. Поступово скорочуйте висоту стрибків і більше зусиль прикладайте руками.
• Підтягування з гумовим амортизатором. Повісьте на турнік амортизатор. Візьміться за перекладину зворотнім хватом, а ногою упріться в петлю амортизатора. Використовуючи допомогу гумки, підтягніться вгору. Плавно поверніться у вихідне положення.

Просунутий рівень

Це звичайні підтягування в різних варіаціях. Їх можна освоювати, якщо ви легко робите 8-10 повторів прямим хватом.

• Підтягування зворотним хватом. Повісніте на перекладині, хват долонями на себе. Злегка прогніться в грудному відділі хребта. Підтягніться вгору, зігнувши руки так, щоб підборіддя піднявся трохи вище поперечини. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконуючи підтягування зворотним хватом, стежте за тим, щоб плечі були відведені назад, а лопатки зведені разом.
• Підтягування прямим хватом. Повісніте на прямих руках, хват долонями від себе, на ширині плечей або ширше. Згинаючи руки в ліктях, підтягніться вгору і підніміть підборіддя вище поперечини. Плавно поверніться у вихідне положення.
• Підтягування широким хватом. Повісніте на перекладині, взявшись за неї хватом ширше плечей. Зведіть лопатки, підтягніться вгору і торкніться турніка верхньою частиною грудей. Плавно поверніться у вихідне положення. Коли ви підтягується широким хватом, не прогинається в спині і не робіть ривки, щоб не отримати травму.Виполняйте підйом за рахунок найширших спинних м'язів: у верхній точці домагайтеся контакту грудей і поперечини.
• Підтягування разнохватом. Візьміться за перекладину разнохватом - долоню однієї руки спрямована на себе, а долоню інший - від себе. Випряміть руки і прогніться в грудях. Згинаючи руки, підтягнися якомога вище. Поверніться у вихідне положення і повторіть. На кожному підході міняйте розташування рук, щоб створювати рівномірне навантаження на спину.

експертам

Приступайте до тренувань в цьому блоці, коли ви робите 25-30 повторів в кожній вправі.

• Діагональні підтягування. Повісніте на перекладині, взявшись за неї широким хватом. Тепер підтягніться вгору і змістивши вліво так, щоб підборіддя порівнявся з пензлем лівої руки. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону. Це вважається за один повтор.
• Кругові підтягування. Повісніте на перекладині, взявшись за неї широким хватом. Підтягніться до лівої руки. Далі, не опускаючись вниз, проведіть тіло вправо - до правої руки. Опустіться на прямі руки, повернувшись у вихідне положення. Спробуйте виконати цю вправу в зворотному порядку: спочатку до правої руки, а потім до лівої. За 1 повтор вважається блок з 2 підтягувань: за годинниковою і проти годинникової стрілки.
• Підтягування з бавовною. Повісніте на перекладині, взявшись за неї хватом зверху на ширині плечей. Підтягніться вгору так, щоб на частку секунди зависнути в повітрі і грюкнути в долоні над поперечиною. Опустіть руки на перекладину і поверніться у вихідне положення.
• Підтягування з куточком. Початкове положення: повісніте на перекладині, взявшись за неї зворотним хватом на ширині плечей і підійміть трохи зігнуті в колінах ноги до паралелі з підлогою. Зігніть руки в ліктях і підтягніться вгору, зберігаючи положення ніг. Плавно поверніться у вихідне положення.
• Підтягування з рушником. Обмотайте поперечину рушником. Візьміться за неї хватом зверху на ширині плечей і повісніте на прямих руках. Зігніть руки в ліктях і підніміться вгору так, щоб підборіддя виявився вище поперечини. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Чим товстіший шар рушники на грифі, тим складніше вправу.
• Підтягування на рушник. Поверніть рушник вздовж і перекиньте через перекладину. Візьміться за обидва кінці і повісніте, випрямивши руки. Підтягніться якомога вище. Ускладнити цю вправу можна, використовуючи відразу два рушники - по одному для кожної руки.
• Підтягування на одній руці. Повісніте на перекладині, взявшись за неї правою рукою зворотним хватом. Свободнуню руку тримайте біля грудей або в стороні. Зігніть руки в ліктях і підтягніться вгору. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробивши потрібну кількість повторів, відпочиньте і змініть руку (читайте, як правильно виконувати віджимання на турніку ).

Ознайомтеся з нашим асортиментом турніків і аксесуарів до них в розділі "Турніки і бруси" .