1. Золоті правила для того, щоб схуднути за місяць на 10 кг
2. Скільки калорій потрібно вживати за один день
3. Принципи харчування і методики для схуднення на 10 кг
4. Ефективний план тренувань в домашніх умовах і в тренажерному залі

Напередодні літа кожну представницю прекрасної статі відвідують думки про те, як схуднути за один місяць на 10 кг в домашніх умовах так, щоб не завдати шкоди здоров'ю. Безумовно, це колосальна праця, який вимагає залізної сили волі, проте результати повинні стати нагородою за терпіння і боротьбу з самим собою.

Золоті правила для того, щоб схуднути за місяць на 10 кг

Перш ніж повністю перебудовувати свій раціон харчування і міняти спосіб життя, потрібно проконсультуватися з кваліфікованим фахівцем і переконатися у відсутності хронічних захворювань і порушень гормонального фону.

Основні правила того, як можна схуднути за один місяць на 10 кг в домашніх умовах без шкоди для здоров'я базуються на трьох китах:

1. Очищення організму.
2. Регулярні фізичні навантаження.
3. Дотримання грамотного режиму дня. Правильний раціон харчування (дієтичне меню).

Для того, щоб позбавити організм від шлаків і токсинів можна скористатися наступними методами:

1. Введенням в режим харчування розвантажувальних днів.
2. Регулярним відвідуванням лазні / сауни.
3. Застосування лікувальних відварів і настоїв на травах.
4. Монодієти.

Скільки калорій потрібно вживати за один день

Ключовою умовою для зниження ваги є дефіцит споживаних за день калорій. У тому випадку, якщо добова витрата споживаної енергії стане перевищувати її надходження з прийняттям їжі, то організм почнемо набиратися сил за допомогою власних запасів.

В першу чергу «згорати в реакторі» почнуть вуглеводи, які розташовані в клітинах крові і гликогенових депо, а далі - жирове паливо.

Для того, щоб позбутися від 1 кг жиру в чистому вигляді необхідно створити дефіцит, що варіює в межах від 7700 до 9000 калорій. В середньому кожна людина споживає близько 3000 Ккал за один день, тому скорочення раціону на ¼ призведе до щотижневої економії до 4000 Ккал. Приблизно аналогічну кількість можна залишити в спортивному залі або на кардіо-тренуваннях, якщо відвідувати їх регулярно.

Так, лише частково скоротивши свій звичний раціон і ведучи активний спосіб життя, можна втратити від 2 до 4 зайвих кілограмів за один місяць.

Інересно! Як схуднути на 3 кг за тиждень

Однак варто враховувати, що схуднення прямо пропорційно індивідуальним особливостям організму і може протікати по-різному в залежності від маси факторів (початкового ваги, рівня фізичної підготовки і навантажень, а також метаболізмом).

При дієтичному харчуванні споживання калорій наступне: сніданок - 200-300 Ккал, полуденок - 70-100 Ккал, обід - 400-600 Ккал, вечірній перекус - 70-100 Ккал, вечеря - 100-140 Ккал.

Принципи харчування і методики для схуднення на 10 кг

Харчування - найбільш ключовий і значимий момент в поєдинку з запасами жиру. Ось для чого потрібно розпланувати свій раціон на місяць вперед, вважаючи калорії і втрачені кілограми.

Розмірковуючи над тим, як схуднути за місяць на 10 кг в домашніх умовах без шкоди для здоров'я, варто пам'ятати, що дієта - це в першу чергу низка правил і установок, що сприяють виключно оздоровлення організму.

Сніданок - одна з найголовніших складових правильного раціону харчування. Саме він повинен бути ситним, корисним, насиченим корисними вуглеводами і білками. Вечеря навпаки можна мінімізувати, скоротивши до мінімуму.

Крім усього іншого, варто приділяти увагу перекусу (фрукти і овочі, кисломолочні продукти, бутерброди з цільно зерновим хлібом).

Основною методикою правильного схуднення є виключення з раціону наступного переліку продуктів харчування:

• жирне, солоне, смажене на маслах страви;
• хлібопекарські та хлібобулочні вироби;
• кондитерські;
• консервовані продукти;
• соуси, кетчуп, майонез;
• цукор.

Одним з головних ворогів правильного харчування вважається «фаст-фуд» (гамбургери, хот-доги, сендвічі, бутерброди). Складаючи навіть приблизно меню на цілий місяць можна зрозуміти, як схуднути за місяць на 10 кг в домашніх умовах без шкоди для здоров'я і без дієт.

Варто пам'ятати, що їжа повинна бути приготовлена ​​на пару, в духовці або методом варіння. Буде потрібно збагатити своє меню вітамінами: овочами і фруктами, збагаченими клітковиною, корисними крупами, сухофруктами, горіхами.

Дуже важливо пам'ятати, що в процесі схуднення необхідно споживати багато рідини, яка дозволяє поліпшити обмін речовин і функціонування практично всіх органів. Найкраще пити очищену мінеральну воду без газу. Крім усього іншого, випита рідина може доставити відчуття ситості, прискорити метаболізм і сприятливо позначитися на стані волосся і нігтів.

Ефективний план тренувань в домашніх умовах і в тренажерному залі

Режим дня є важливою складовою грамотного шляху по зниженню ваги. Ось чому після пробудження так корисно робити зарядку, ходити на пробіжки і займатися йогою або пілатесом.

Фізична активність і правильно виконані вправи в ранковий час приведуть до істотної втрати калорій і допоможуть зрозуміти, як схуднути на 10 кг без дієт.

У домашніх умовах тренувань можна щодня, приділяти всього по 15-20 хвилин і результат вже буде відчутний і без шкоди для здоров'я. Як правило, найбільш проблемними зонами вважаються живіт, стегна, сідниці і руки, боки.

Грунтуючись на базових вправах для всього тіла можна розробити наступний план:

• 15-20 глибоких присідань з піднятими вгору руками;
• 10 випалив на кожну ногу з вистрибуванням (тримаючи руки за головою);
• Баланс на кожній нозі (з затримкою на 5 вдихів-видихів);
• 10-15 віджимань з положення лежачи (можна на зігнутих колінах);
• 10-15 переходів з упору лежачи в присед і назад;
• 15-20 підняттів рук і ніг лежачи на животі;
• 10-15 нахилів вперед на прямих ногах з гантелями в руках;
• Планка (починаючи від 15 секунд).

Програму домашніх тренувань можна міняти щотижня в залежності від уподобань і проблемних зон.

У спортивному залі також можна розробити для себе персональну програму без шкоди для здоров'я. Найголовніше перед тренуванням - це хороша розминка (велосипед, бігова доріжка, еліпсоїд). Далі можна приступати до опрацювання тих зон, які вимагають корекції.