На відміну від великих м'язових груп, дельти можна ефективно качати в домашніх умовах. Єдиною вимогою тут буде наявність розбірних гантелей, за допомогою яких можна гнучко регулювати робочу вагу. Перед тим, як приступити до домашніх тренувань дельт, слід хоча б поверхово знати їх анатомію і то, яке навантаження їм необхідна.

Отже, дельти складаються з трьох пучків, що виконують різні анатомічні функції - передній, середній і задній. І качати потрібно кожен з них. І якщо передній пучок часто отримує досить навантаження (в жімах лежачи та інших вправах на грудні м'язи), то середні і задні практично не отримують її. У зв'язку з цим я рекомендую робити акцент саме на середніх і задніх дельтах. Передні, звичайно, теж будуть отримувати навантаження, але, повторюся, основний акцент буде на середні і задні пучки.

Принципи домашньої тренування дельт

Перед тим, як починати тренування, я раджу чітко уявляти собі основні принципи і дотримуватися їх. Без них тренування буде малоефективною.

• висока інтенсивність

Зростання м'язів вимагає високу інтенсивність вправ в поєднанні з високооб'ємної ізольованою роботою. Тому наша тренування буде складатися з одного базового і двох допоміжних вправ. обов'язково розтягуйте навантажені м'язи після закінчення кожної вправи.

• Адекватний режим харчування

Нарощування м'язів передбачає високобілкову дієту, при якій ваш кожен прийом їжі повинен містити 30 грам білка. Крім того, важливо заповнювати анаболічний вікно , приймаючи протеїн + креатин до і після тренування.

• грамотний сплати

Чи не тренуйте дельти в дні тренувань грудних м'язів. Більш того, рознесені їх на 2-3 дня один від одного. Тільки в цьому випадку вам вдасться повністю викластися.

Дані принципи базуються на дотриманні основних факторів росту м'язів . Таким чином, чим більше чинників дотримується, тим швидше і ефективніше буде м'язовий зростання. Це потрібно пам'ятати.

Комплекс для тренування дельт в домашніх умовах

Вправи Підходи Повторення Жим Арнольда 3 6 Розведення рук стоячи 3 8 Розведення рук в нахилі 4 12

Загальна тривалість комплексу - 6 тижнів.

Техніка основних вправ на дельти представлена тут .