1. Як накачати плечі? Прокачування дельтовидних м'язів плечей - не така проста задача, якою її уявляють...
2. Вправи на плечі з гантелями
3. Качаємо дельти: стратегія тренувань
4. Програма тренувань для плечей
5. Тренування плечей на масу
6. Вправи на плечі в залі
7. Махи і розведення гантелей в сторони
8. ***

Як накачати плечі?

Прокачування дельтовидних м'язів плечей - не така проста задача, якою її уявляють новачки. Незважаючи на те, що існує величезна кількість різних вправ на плечі, більшість з них повторюють один одного. Крім цього, непрофесійні атлети суттєво недооцінюють можливі ризики для плечового суглоба і важливість правильної техніки вправ.

Необхідно завжди пам'ятати, що навіть невелика травма плеча призведе до заборони на виконання будь-яких вправ, пов'язаних з підйомом ваги за допомогою рук - починаючи від віджимань, жиму штанги і підтягувань , закінчуючи становою тягою і будь-якими вправами на біцепс і трицепс. Саме тому тренування м'язів плечей (особливо з гантелями) повинна проводитися з особливою акуратністю.

Базова вправа на плечі

Найбільш ефективним вправою для прокачування плечей і збільшення силових показників дельтовидних м'язів є жим штанги стоячи . Відзначимо, що дана вправа входить в п'ятірку базових многосуставних вправ, важливих для комплексного і гармонійного розвитку мускулатури всього тіла. Його варіацією є така вправа на плечі, як жим гантелей стоячи.

Однак мускулатура плечового пояса включаються в роботу не тільки при жимі штанги стоячи, але і у всіх інших базових вправах . По суті, м'язи плечей активізують мускулатуру корпусу, допомагаючи стабілізувати нерухоме положення тіла. Навіть при виконанні присідань зі штангою дельтовидні м'язи плечей побічно залучені в роботу, допомагаючи підтримувати вагу.

Жим штанги на плечі стоячи - при русі ваги вгору суглоб повинен постійно перебувати в суглобової сумці, а трицепси повинні дивитися вперед.

Вправи на плечі з гантелями

Головним плюсом вправ на плечі з гантелями є можливість акцентувати увагу як на симетрії м'язів і рівномірно розвивати дельтовидні м'язи, так і опрацьовувати мускулатуру плечового пояса під різними кутами. Крім цього, багато вправи на плечі з гантелями часто не мають аналогів виконання в тренажерах, на блоках або зі штангою.

Вибір найкращого вправи на плечі для кожної людини завжди індивідуальний і багато в чому залежить від будови плечового суглоба і рівня розвитку м'язів дельт. Говорячи простими словами, хтось любить підтягуватися і вже має сильні плечі (їм рекомендується переходити до прокачування трапецій і задніх пучків плечей), а для кого-то підйом гантелей в сторони здається важким вправою.

Качаємо дельти: стратегія тренувань

Дельтоподібний м'яз має складну анатомічну структуру і складається з трьох незалежних пучків - переднього, заднього і бічного. Кожен з них призначений для виконання певного типу рухів. Передній і фронтальна частина середнього пучка виконують жимовие функції, задня частина середнього пучка м'язів плечей і задня дельта відповідають за тягові функції.

Також м'язи плеча тісто пов'язані з мускулатурою верхньої частини спини і трапецієподібними м'язами . Саме тому правильне тренування плечей повинна будується на варіюванні вправ і опрацювання дельтовидних м'язів під різними кутами. Ключовим моментом при цьому є використання помірних робочих ваг, так як плечовий суглоб вкрай легко пошкодити.

Програма тренувань для плечей

Опрацювання м'язів плечей краще залишати на другу половину тренування в тренажерному залі - силові вправи першої частини тренінгу підготують плечовий суглоб до майбутніх навантажень. Саме тренування плечей повинна складатися з базового жиму штанги стоячи і 2-3 ізолюючих вправ на плечі з гантелями (наприклад, тяги до гантелей підборіддя і розведень гантелей в сторони).

Вертикальні жими гантелей або штанги на плечі виконуються в 3-4 підходи по 7-10 повторів в кожному з обов'язковою попередньою розминкою суглобів і повноцінним відпочинком між сетами. Кожне ізолюючі вправа виконується в 2-3 підходу і 10-15 повторів із середнім робочим вагою. Тренування плечей допускається проводити не частіше, ніж 2 рази на тиждень.

Тренування плечей на масу

Вправою, найкраще впливає на збільшення обсягу і маси м'язів плечей вважається тяга штанги до підборіддя. Розвиваючи задні і середні пучки дельт, цю вправу швидко робить спину візуально ширше. Чим ширше хват штанги, тим більше навантаження переходить з трапеції на дельти - поекспериментуйте і виберіть той хват, який вам найбільше підходить.

По суті, ефективність тяги штанги до підборіддя перевищує різні підйоми гантелей перед собою і в сторони. Варіацією вправи є попеременний підйом гантелей до підборіддя. Візьміть гантелі в обидві руки, однак тягніть до підборіддя тільки одну. Друга гантель повинна виступати балансом і противагою для більш якісного розподілу навантаження на м'язи плечового пояса.

Тяга штанги до підборіддя - вправа розвиває трапецієподібні і дельтовидні м'язи, змушуючи плечі збільшуватися в розмірі.

Вправи на плечі в залі

Найпростішим способом накачати плечі в тренажерному залі є використання вертикальних жимів з різними снарядами - зі штангою, з гантелями і на блоках. Вправи можуть виконуватися як стоячи, так сидячи на лаві або навіть сидячи на фітбол (це допоможе залучити до роботи м'язи-стабілізатори корпусу). Головне, як ми вже згадували вище, - це повний контроль за технікою.

Жим гантелей стоячи. Відсутність грифа штанги дозволяє опускати гантелі по лінії центру корпусу не зачіпаючи голову, посилено впливаючи на середні пучки дельт. Не кажучи про те, що за рахунок ускладнення траєкторії руху в роботу включається істотно більше м'язових волокон.

Жим гантелей паралельно сидячи. Дана вправа з гантелями рекомендується або новачкам, або тим, у кого перш траплялася травма плечового суглоба. Виконується аналогічно звичайному жиму гантелей, проте долоні під час руху дивляться всередину. Робоча вага - середній.

Махи і розведення гантелей в сторони

Підйоми гантелей в сторони стоячи - вправа для опрацювання м'язів плечей просунемося рівня.

Головним секретом техніки розведення гантелей в сторони є те, що великий палець повинен дивитися вниз, а плечова кістка повинна надійно перебувати в плечовому суглобі (іншими словами, ви не повинні виламувати руку). Корпус при виконанні вправи злегка нахилений вперед, плечі опущені якнайнижче - уявляйте, немов трапецієподібні м'язи притискаються до спини.

Однак пам'ятайте про те, що розведення гантелей і вправи, подібні махам з гантелями підходять виключно атлетам з просунутим рівнем підготовки, який вміє відчувати рівень навантаження на плечовий суглоб. Новачкам вони можуть завдати більше шкоди, ніж користі - наростити масу плечей подібні вправи з гантелями не допоможуть, проте створять серйозний ризик травми.

***

Тренування м'язів плечей повинна будується на комбінацій важких вертикальних жимів (наприклад, жиму штанги стоячи) і ізолюючих вправ з гантелями, виконуваних із середньою вагою і з ідеальною технікою - це дозволить як рівномірно розвивати дельтовидні м'язи, так і мінімізувати ризик отримання травми (плечовий суглоб є одним з найбільш «тендітних»).