1. Як правильно скласти програму тренувань в залі (ФОТО) «Зробити» тіло найпростіше в тренажерному залі....
2. Програма тренувань у тренажерному залі: прес
3. Програма тренувань у тренажерному залі: руки і груди
4. Програма тренувань у тренажерному залі: спина
5. Програма тренувань у тренажерному залі: ноги
6. Програма тренувань у тренажерному залі: сідниці
7. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?
8. Як правильно скласти програму тренувань в залі (ФОТО)
9. Програма тренувань в залі для новачків: основні правила
10. Програма тренувань у тренажерному залі: прес
11. Програма тренувань у тренажерному залі: руки і груди
12. Програма тренувань у тренажерному залі: спина
13. Програма тренувань у тренажерному залі: ноги
14. Програма тренувань у тренажерному залі: сідниці
15. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?
16. Як правильно скласти програму тренувань в залі (ФОТО)
17. Програма тренувань в залі для новачків: основні правила
18. Програма тренувань у тренажерному залі: прес
19. Програма тренувань у тренажерному залі: руки і груди
20. Програма тренувань у тренажерному залі: спина
21. Програма тренувань у тренажерному залі: ноги
22. Програма тренувань у тренажерному залі: сідниці
23. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

Як правильно скласти програму тренувань в залі (ФОТО)

«Зробити» тіло найпростіше в тренажерному залі. Але з чого почати? Ми розробили спеціальну програму тренувань в залі для тих, хто з тренажерами поки на «ви», але не готовий платити за персональні заняття.

© Shutterstock.com

«Складаючи програму тренувань в тренажерному залі для м'язів всього тіла, новачкові потрібно бути обережним, - говорить Сергій Баранов, персональний тренер« X-Fit Планета ». - Є ризик з незвички захопитися і перевантажити м'язи, працюючи з дуже великою вагою і / або виконуючи надмірна кількість повторів і підходів ».

Якщо ви тільки починаєте відвідувати зал, наш комплекс для вас! Кілька перших тренувань виконуйте його по нашій інструкції, а потім при необхідності можете збільшувати навантаження. І намагайтеся уникати типових для новачка помилок, про які ми розповідали тут: «Вправи в тренажерному залі: найпопулярніші помилки» .

Програма тренувань в залі для новачків: основні правила

«Під час силового тренування всі вправи важливо робити плавно, без різких рухів, - говорить Сергій Баранов. - Вага потрібно підбирати так, щоб останні два повтори кожної вправи давалися вам з працею ».

Під час заняття стежте за пульсом. Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 70% від вашого максимуму (обчислюється за формулою 220 мінус вік).

Пауза між вправами не повинна бути великою. Відсапайтеся протягом хвилини. Вам потрібно відновити дихання і зняти з м'язів напруга.

Перші кілька занять кожну вправу виконуйте по 12-15 повторів в один підхід. Пізніше, коли відчуєте, що це для вас дуже легко, можете збільшити кількість підходів спочатку до трьох і більше разів.

Щоб розігріти м'язи перед силовим уроком, влаштуйте собі 10-15-хвилинне кардіо на біговій доріжці або еліптичному тренажері. А після тренування приділіть увагу стречинг тих груп м'язів, які були задіяні під час заняття.

Вправи показує Ірина Климова, координатор групових програм «X-Fit Планета».

Програма тренувань у тренажерному залі: прес

1. Скручування на похилій лаві

Вихідне положення. Ляжте спиною на похилу лаву для преса і заведіть ноги під валик. Підведіть руки до голови, лікті розведіть в сторони, пальцями злегка торкайтеся скронь.

Як виконувати. Напружуючи прес, підніміть корпус вгору і затримайтеся на секунду в фінальному положенні, ліктями прагнете до коленям.Плавно опустіть спину на лаву.

2. Зворотне скручування на похилій лаві

Вихідне положення. Ляжте спиною на похилу лаву для преса і схопитеся обома руками за ручку тренажера над головою. Ноги напівзігнуті.

Як виконувати. Підніміть ноги вгору, потім підніміть таз на 5-10 см (намагайтеся колінами дотягнутися до ліктів). Поверніться у вихідне положення. При підйомі ніг залучаються клубово-поперековий м'яз і прямі м'язи стегна. А при відриві таза - м'язи живота. Чи не розмахуйте ногами, в нижній фазі затримайтеся на 1-2 секунди. Не опускайте ноги нижче таза (навантаження на поперек). Якщо є больові відчуття, зупиніться, можливо, у вас проблеми зі спиною.

Програма тренувань у тренажерному залі: руки і груди

3. Жим сидячи

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера «Батерфляй». Стопи притисніть до підлоги, руки зігніть в ліктях і візьміться за ручки тренажера. Розведіть лікті в сторони, плечі і передпліччя повинні бути паралельні підлозі.

Як виконувати. Плавно випрямити руки вперед і затримайтеся на секунду в фінальному положеніі.Так же плавно поверніться у вихідну позицію.

4. Зведення рук сидячи

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера «Батерфляй». Стопи притисніть до підлоги, руки розведіть в сторони і схопитеся за ручки тренажера.

Як виконувати. Плавно зведіть руки перед собою і затримайтеся на секунду в фінальному положеніі.Так же плавно поверніться у вихідну позицію. Чи не відривайте спину від тренажера, не нахиляти корпус вперед. Слідкуйте за диханням, робіть видих в максимальній точці напруги.

Програма тренувань у тренажерному залі: спина

5. Вертикальна тяга з широким хватом

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера для м'язів спини і плечового пояса, руками візьміться за гриф. Ширина хвата не менше 70 см. Упритесь стегнами в спеціальні опори, прогните спину і відхиліть торс трохи назад.

Як виконувати. Плавно, зводячи лопатки, потягніть гриф до верхньої частини грудей. На секунду затримайтеся в цьому положенні. Плавно поверніться у вихідне положення.

Програма тренувань у тренажерному залі: ноги

6. Жим ногами

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера для ніг з платформою, притисніть поперек. Коліна зігніть. Стопи поставте паралельно один одному на платформі тренажера.

Як виконувати. Плавно розігніть ноги, але не випрямляйте їх до кінця (це створить зайве навантаження на коліна), і так само плавно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб таз не відривається від сидіння.

7. Розгинання ніг сидячи

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера для передньої поверхні стегна, стопи заведіть під валик. Спиною упріться в спинку сидіння.

Як виконувати. Підніміть валик, плавно розгинаючи ноги. Шкарпетки тягніть на себе. Так само плавно поверніться у вихідне положення. Постарайтеся не опускати вагу до кінця.

8. Розведення ніг

Вихідне положення. Сядьте на тренажер для зовнішньої поверхні бедра.Спіной упріться в спинку сидіння.

Як виконувати. Розведіть коліна в сторони. Затримайтеся у фінальній точці на секунду і плавно зведіть ноги в початкове положення.

9. Зведення ніг

Вихідне положення. Сядьте на тренажер для внутрішньої поверхні бедра.Спіной упріться в спинку сидіння.

Як виконувати. Зведіть коліна. Затримайтеся у фінальній точці на секунду і плавно розведіть ноги в початкове положення.

Програма тренувань у тренажерному залі: сідниці

10. Згинання ніг лежачи

Вихідне положення. Ляжте на живіт на тренажер для сідниць. Стопи заведіть під валик. Коліна у висячому положенні.

Як виконувати. Згинаючи ноги в колінах, підніміть валик і підведіть його якомога ближче до сідниць. Опустіть ноги в початкове положення.

Для хорошого результату виконуйте цей комплекс тричі на тиждень.

Займайтеся фітнесом вдома і в залі! І з кожним днем ваша фігура буде ближче до досконалості!

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

Дивіться відеоуроки за різними напрямками фітнесу в нашій фітнес-відеотеці .

Як правильно скласти програму тренувань в залі (ФОТО)

«Зробити» тіло найпростіше в тренажерному залі. Але з чого почати? Ми розробили спеціальну програму тренувань в залі для тих, хто з тренажерами поки на «ви», але не готовий платити за персональні заняття.

© Shutterstock.com

«Складаючи програму тренувань в тренажерному залі для м'язів всього тіла, новачкові потрібно бути обережним, - говорить Сергій Баранов, персональний тренер« X-Fit Планета ». - Є ризик з незвички захопитися і перевантажити м'язи, працюючи з дуже великою вагою і / або виконуючи надмірна кількість повторів і підходів ».

Якщо ви тільки починаєте відвідувати зал, наш комплекс для вас! Кілька перших тренувань виконуйте його по нашій інструкції, а потім при необхідності можете збільшувати навантаження. І намагайтеся уникати типових для новачка помилок, про які ми розповідали тут: «Вправи в тренажерному залі: найпопулярніші помилки» .

Програма тренувань в залі для новачків: основні правила

«Під час силового тренування всі вправи важливо робити плавно, без різких рухів, - говорить Сергій Баранов. - Вага потрібно підбирати так, щоб останні два повтори кожної вправи давалися вам з працею ».

Під час заняття стежте за пульсом. Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 70% від вашого максимуму (обчислюється за формулою 220 мінус вік).

Пауза між вправами не повинна бути великою. Відсапайтеся протягом хвилини. Вам потрібно відновити дихання і зняти з м'язів напруга.

Перші кілька занять кожну вправу виконуйте по 12-15 повторів в один підхід. Пізніше, коли відчуєте, що це для вас дуже легко, можете збільшити кількість підходів спочатку до трьох і більше разів.

Щоб розігріти м'язи перед силовим уроком, влаштуйте собі 10-15-хвилинне кардіо на біговій доріжці або еліптичному тренажері. А після тренування приділіть увагу стречинг тих груп м'язів, які були задіяні під час заняття.

Вправи показує Ірина Климова, координатор групових програм «X-Fit Планета».

Програма тренувань у тренажерному залі: прес

1. Скручування на похилій лаві

Вихідне положення. Ляжте спиною на похилу лаву для преса і заведіть ноги під валик. Підведіть руки до голови, лікті розведіть в сторони, пальцями злегка торкайтеся скронь.

Як виконувати. Напружуючи прес, підніміть корпус вгору і затримайтеся на секунду в фінальному положенні, ліктями прагнете до коленям.Плавно опустіть спину на лаву.

2. Зворотне скручування на похилій лаві

Вихідне положення. Ляжте спиною на похилу лаву для преса і схопитеся обома руками за ручку тренажера над головою. Ноги напівзігнуті.

Як виконувати. Підніміть ноги вгору, потім підніміть таз на 5-10 см (намагайтеся колінами дотягнутися до ліктів). Поверніться у вихідне положення. При підйомі ніг залучаються клубово-поперековий м'яз і прямі м'язи стегна. А при відриві таза - м'язи живота. Чи не розмахуйте ногами, в нижній фазі затримайтеся на 1-2 секунди. Не опускайте ноги нижче таза (навантаження на поперек). Якщо є больові відчуття, зупиніться, можливо, у вас проблеми зі спиною.

Програма тренувань у тренажерному залі: руки і груди

3. Жим сидячи

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера «Батерфляй». Стопи притисніть до підлоги, руки зігніть в ліктях і візьміться за ручки тренажера. Розведіть лікті в сторони, плечі і передпліччя повинні бути паралельні підлозі.

Як виконувати. Плавно випрямити руки вперед і затримайтеся на секунду в фінальному положеніі.Так же плавно поверніться у вихідну позицію.

4. Зведення рук сидячи

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера «Батерфляй». Стопи притисніть до підлоги, руки розведіть в сторони і схопитеся за ручки тренажера.

Як виконувати. Плавно зведіть руки перед собою і затримайтеся на секунду в фінальному положеніі.Так же плавно поверніться у вихідну позицію. Чи не відривайте спину від тренажера, не нахиляти корпус вперед. Слідкуйте за диханням, робіть видих в максимальній точці напруги.

Програма тренувань у тренажерному залі: спина

5. Вертикальна тяга з широким хватом

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера для м'язів спини і плечового пояса, руками візьміться за гриф. Ширина хвата не менше 70 см. Упритесь стегнами в спеціальні опори, прогните спину і відхиліть торс трохи назад.

Як виконувати. Плавно, зводячи лопатки, потягніть гриф до верхньої частини грудей. На секунду затримайтеся в цьому положенні. Плавно поверніться у вихідне положення.

Програма тренувань у тренажерному залі: ноги

6. Жим ногами

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера для ніг з платформою, притисніть поперек. Коліна зігніть. Стопи поставте паралельно один одному на платформі тренажера.

Як виконувати. Плавно розігніть ноги, але не випрямляйте їх до кінця (це створить зайве навантаження на коліна), і так само плавно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб таз не відривається від сидіння.

7. Розгинання ніг сидячи

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера для передньої поверхні стегна, стопи заведіть під валик. Спиною упріться в спинку сидіння.

Як виконувати. Підніміть валик, плавно розгинаючи ноги. Шкарпетки тягніть на себе. Так само плавно поверніться у вихідне положення. Постарайтеся не опускати вагу до кінця.

8. Розведення ніг

Вихідне положення. Сядьте на тренажер для зовнішньої поверхні бедра.Спіной упріться в спинку сидіння.

Як виконувати. Розведіть коліна в сторони. Затримайтеся у фінальній точці на секунду і плавно зведіть ноги в початкове положення.

9. Зведення ніг

Вихідне положення. Сядьте на тренажер для внутрішньої поверхні бедра.Спіной упріться в спинку сидіння.

Як виконувати. Зведіть коліна. Затримайтеся у фінальній точці на секунду і плавно розведіть ноги в початкове положення.

Програма тренувань у тренажерному залі: сідниці

10. Згинання ніг лежачи

Вихідне положення. Ляжте на живіт на тренажер для сідниць. Стопи заведіть під валик. Коліна у висячому положенні.

Як виконувати. Згинаючи ноги в колінах, підніміть валик і підведіть його якомога ближче до сідниць. Опустіть ноги в початкове положення.

Для хорошого результату виконуйте цей комплекс тричі на тиждень.

Займайтеся фітнесом вдома і в залі! І з кожним днем ваша фігура буде ближче до досконалості!

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

Дивіться відеоуроки за різними напрямками фітнесу в нашій фітнес-відеотеці .

Як правильно скласти програму тренувань в залі (ФОТО)

«Зробити» тіло найпростіше в тренажерному залі. Але з чого почати? Ми розробили спеціальну програму тренувань в залі для тих, хто з тренажерами поки на «ви», але не готовий платити за персональні заняття.

© Shutterstock.com

«Складаючи програму тренувань в тренажерному залі для м'язів всього тіла, новачкові потрібно бути обережним, - говорить Сергій Баранов, персональний тренер« X-Fit Планета ». - Є ризик з незвички захопитися і перевантажити м'язи, працюючи з дуже великою вагою і / або виконуючи надмірна кількість повторів і підходів ».

Якщо ви тільки починаєте відвідувати зал, наш комплекс для вас! Кілька перших тренувань виконуйте його по нашій інструкції, а потім при необхідності можете збільшувати навантаження. І намагайтеся уникати типових для новачка помилок, про які ми розповідали тут: «Вправи в тренажерному залі: найпопулярніші помилки» .

Програма тренувань в залі для новачків: основні правила

«Під час силового тренування всі вправи важливо робити плавно, без різких рухів, - говорить Сергій Баранов. - Вага потрібно підбирати так, щоб останні два повтори кожної вправи давалися вам з працею ».

Під час заняття стежте за пульсом. Частота серцевих скорочень не повинна перевищувати 70% від вашого максимуму (обчислюється за формулою 220 мінус вік).

Пауза між вправами не повинна бути великою. Відсапайтеся протягом хвилини. Вам потрібно відновити дихання і зняти з м'язів напруга.

Перші кілька занять кожну вправу виконуйте по 12-15 повторів в один підхід. Пізніше, коли відчуєте, що це для вас дуже легко, можете збільшити кількість підходів спочатку до трьох і більше разів.

Щоб розігріти м'язи перед силовим уроком, влаштуйте собі 10-15-хвилинне кардіо на біговій доріжці або еліптичному тренажері. А після тренування приділіть увагу стречинг тих груп м'язів, які були задіяні під час заняття.

Вправи показує Ірина Климова, координатор групових програм «X-Fit Планета».

Програма тренувань у тренажерному залі: прес

1. Скручування на похилій лаві

Вихідне положення. Ляжте спиною на похилу лаву для преса і заведіть ноги під валик. Підведіть руки до голови, лікті розведіть в сторони, пальцями злегка торкайтеся скронь.

Як виконувати. Напружуючи прес, підніміть корпус вгору і затримайтеся на секунду в фінальному положенні, ліктями прагнете до коленям.Плавно опустіть спину на лаву.

2. Зворотне скручування на похилій лаві

Вихідне положення. Ляжте спиною на похилу лаву для преса і схопитеся обома руками за ручку тренажера над головою. Ноги напівзігнуті.

Як виконувати. Підніміть ноги вгору, потім підніміть таз на 5-10 см (намагайтеся колінами дотягнутися до ліктів). Поверніться у вихідне положення. При підйомі ніг залучаються клубово-поперековий м'яз і прямі м'язи стегна. А при відриві таза - м'язи живота. Чи не розмахуйте ногами, в нижній фазі затримайтеся на 1-2 секунди. Не опускайте ноги нижче таза (навантаження на поперек). Якщо є больові відчуття, зупиніться, можливо, у вас проблеми зі спиною.

Програма тренувань у тренажерному залі: руки і груди

3. Жим сидячи

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера «Батерфляй». Стопи притисніть до підлоги, руки зігніть в ліктях і візьміться за ручки тренажера. Розведіть лікті в сторони, плечі і передпліччя повинні бути паралельні підлозі.

Як виконувати. Плавно випрямити руки вперед і затримайтеся на секунду в фінальному положеніі.Так же плавно поверніться у вихідну позицію.

4. Зведення рук сидячи

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера «Батерфляй». Стопи притисніть до підлоги, руки розведіть в сторони і схопитеся за ручки тренажера.

Як виконувати. Плавно зведіть руки перед собою і затримайтеся на секунду в фінальному положеніі.Так же плавно поверніться у вихідну позицію. Чи не відривайте спину від тренажера, не нахиляти корпус вперед. Слідкуйте за диханням, робіть видих в максимальній точці напруги.

Програма тренувань у тренажерному залі: спина

5. Вертикальна тяга з широким хватом

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера для м'язів спини і плечового пояса, руками візьміться за гриф. Ширина хвата не менше 70 см. Упритесь стегнами в спеціальні опори, прогните спину і відхиліть торс трохи назад.

Як виконувати. Плавно, зводячи лопатки, потягніть гриф до верхньої частини грудей. На секунду затримайтеся в цьому положенні. Плавно поверніться у вихідне положення.

Програма тренувань у тренажерному залі: ноги

6. Жим ногами

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера для ніг з платформою, притисніть поперек. Коліна зігніть. Стопи поставте паралельно один одному на платформі тренажера.

Як виконувати. Плавно розігніть ноги, але не випрямляйте їх до кінця (це створить зайве навантаження на коліна), і так само плавно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб таз не відривається від сидіння.

7. Розгинання ніг сидячи

Вихідне положення. Сядьте на сидінні тренажера для передньої поверхні стегна, стопи заведіть під валик. Спиною упріться в спинку сидіння.

Як виконувати. Підніміть валик, плавно розгинаючи ноги. Шкарпетки тягніть на себе. Так само плавно поверніться у вихідне положення. Постарайтеся не опускати вагу до кінця.

8. Розведення ніг

Вихідне положення. Сядьте на тренажер для зовнішньої поверхні бедра.Спіной упріться в спинку сидіння.

Як виконувати. Розведіть коліна в сторони. Затримайтеся у фінальній точці на секунду і плавно зведіть ноги в початкове положення.

9. Зведення ніг

Вихідне положення. Сядьте на тренажер для внутрішньої поверхні бедра.Спіной упріться в спинку сидіння.

Як виконувати. Зведіть коліна. Затримайтеся у фінальній точці на секунду і плавно розведіть ноги в початкове положення.

Програма тренувань у тренажерному залі: сідниці

10. Згинання ніг лежачи

Вихідне положення. Ляжте на живіт на тренажер для сідниць. Стопи заведіть під валик. Коліна у висячому положенні.

Як виконувати. Згинаючи ноги в колінах, підніміть валик і підведіть його якомога ближче до сідниць. Опустіть ноги в початкове положення.

Для хорошого результату виконуйте цей комплекс тричі на тиждень.

Займайтеся фітнесом вдома і в залі! І з кожним днем ваша фігура буде ближче до досконалості!

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

Дивіться відеоуроки за різними напрямками фітнесу в нашій фітнес-відеотеці .