Сучасний або так званий «сидячий» спосіб життя істотно змістив акценти не лише в питаннях збереження здоров'я, а й в плані побудови тренувального навантаження. Незалежно від того, чи ходите ви в спортзал для збереження здоров'я або ж бажаєте побудувати фігуру своєї мрії, здоров'я хребта завжди буде стояти вище будь-якої мети. Якщо ж говорити про тренувальний процес, то саме спина повинна бути тієї м'язової групою, на яку потрібно звертати увагу в першу чергу.

В першу чергу з правильного розуміння речей і постановки конкретних цілей. Помилково вважати, що культуристи з величезною м'язовою масою володіють сильною і здоровою спиною, так як найчастіше картина зовсім протилежна. З іншого боку, гарна постава, збереження здоров'я хребта і рельєфна спина повинні стати метою для будь-якої людини і для її досягнення не обов'язково відвідувати спортзал. Все, що потрібно - турнік і пара гантелей. Такий набір обійдеться не дорожче, ніж в 1-2 місячних абонемента в спортзалі, зате він залишиться з вами на багато років.

Будь-яке спортивна література, посібник або наукове дослідження скаже вам, що підтягування на турніку - це краща вправа для розвитку м'язів спини. Безумовно, оскаржити цю істину навряд чи комусь під силу, але певне «але» завжди є і на ньому варто зупинитися докладніше. Багато людей просто не вміють підтягуватися на турніку, так як для цього потрібна певна фізична підготовка. В результаті виходить замкнуте коло, коли потрібно робити вправу для розвитку спини, але фізично його виконання неможливе.

Напевно багато хто стикався з подібною ситуацією, тому важливіше розглянути не стільки користь підтягувань, яка і так не потребує зайвому поданні, скільки ЯК ГРАМОТНО ПІДГОТУВАТИ ОРГАНІЗМ ДО ВИКОНАННЯ ТАКИЙ НАВАНТАЖЕННЯ.

Уявімо, що у вашому будинку вже є турнік і все, що вам залишається - навчитися підтягуватися.

• Для початку можна виконувати часткові підтягування. Для їх виконання можна обзавестися спеціальними петлями (на зразок TRX) або ж взяти звичайну парашутну стропу і прив'язати її до турніка.
• Спочатку потрібно починати з невеликого кута, не надто відхиляючись назад.
• Після того, як ви зможете впевнено робити хоча б 3-4 підходи по 10-15 разів, можна збільшувати кут. Виконується це досить просто, потрібно всього-на-всього вивести ноги вперед під час виконання, що зменшить кут між корпусом і підлогою.

Важливо пам'ятати НАСТУПНІ ПРАВИЛА, які застосовуються не тільки до виконання підтягувань на ременях, петлях або кільцях, а щодо техніки вправи в цілому:

1. Кожне повторення потрібно виконувати в повільному темпі
2. Під час руху потрібно концентрувати навантаження на м'язах спини
3. Прагніть виключати роботу рук настільки, наскільки це можливо
4. Перед виконанням вправи обов'язково розімніть і розігрійте м'язи

Якщо НЕМАЄ МОЖЛИВОСТІ ЗРОБИТИ ПЕТЛИ ...

Якщо ж немає можливості зробити петлі або щось подібне і є тільки турнік, то краще спробувати «забрати» частина навантаження. Робиться це за рахунок виключення ніг. Наприклад, ви намагаєтеся виконати звичайні підтягування, а ноги кладете на тумбу або стілець. В такому випадку навантаження на руки і спину буде набагато менше і у вас вийде можливість робити вправи без особливих складнощів. Після того, як ви зможете обходитися без опори, потрібно переходити на класичні підтягування. Спочатку досить виконувати хоча б 3-5 концентрованих підйомів для того, щоб успішно прогресувати далі.

Окремо хочеться торкнутися теми різних стилів підтягувань. Існує чимало варіантів, хоча спочатку виділяють лише кілька основних:

1. Підтягування з хватом зверху
2. Підтягування з хватом знизу
3. Підтягування з вузьким або широким положенням рук на турніку

Підтягування з хватом зверху

Підтягування з хватом знизу

Підтягування з вузьким хватом

Підтягування з широким хватом

Кожне з них навантажує руки, плечі і спину по-різному, але в цілому ці техніки не зважають взаємовиключними. Коли ви зможете підтягуватися без проблем, краще застосовувати різні варіації виконання, але до тих пір потрібно сконцентруватися на тому, який виходить найкраще. Не варто намагатися робити стандартні підтягування при слабких передпліччях тільки тому, що хтось назвав їх більш ефективними для спини.

Те ж стосується і ширини хвата. Найчастіше спочатку він буде залежати від довжини рук і інших індивідуальних умов. Для початку виберіть максимально зручний хват, а після досягнення певного рівня, вносите різноманітність в домашні тренування зміною ширини положення рук на турніку.

Навіть незважаючи на те, що підтягування завжди були і будуть вправою №1 для спини, ніхто не відміняв актуальності і інших видів навантаження. Більш того, вони потрібні вже для того, щоб розвивати всі ділянки м'язової групи, тому одними підтягуваннями не вийти наростити потужну, сильну і здорову спину. Особливо потрібно приділити увагу попереку, тому як більшість проблем з хребтом виникають саме в цьому відділі. Для цього підійде така вправа, як гиперєкстензия. Суть і техніка досить прості, але існує безліч підводних каменів і правил, не дотримуючись яких, ви будете тільки посилювати здоров'я попереку.

Спочатку гиперєкстензия передбачена для тренажерів, хоча вправу легко можна пристосувати і для домашніх тренувань. Наприклад, можна затиснути ноги, спершись на спину дивана, виконувати гиперєкстензии на стільці або просто попросити когось сісти вам на ноги.

КЛЮЧОВІ МОМЕНТИ З ТЕХНІКИ ВПРАВИ:

1. Ніколи не можна допускати надмірного прогину в верхній точці
2. Рух потрібно виконувати повільно, виключаючи ривки
3. Руки потрібно тримати зігнутими на грудях, а не за головою
4. Опускатися вниз потрібно до прямого кута

Гіперекстензія стане ідеальним способом для розвитку і зміцнення м'язів попереку, які практично вимкнені під час підтягувань. Єдине зауваження - виконувати її потрібно тільки після підтягувань, роблячи в кінці тренування.

Якщо ж ви маєте вдома штангу і виконуєте станову тягу з великими вагами, то в такому випадку гиперєкстензии потрібно ставити на перше місце. Вона зможе підготувати поперек до сильному навантаженню.

Якщо взяти до уваги вправи з гантелями, які будуть максимально ефективні в домашніх умовах, то варто виділити тягу в нахилі й станову тягу. З технічної точки зору, станова тяга це одне з найбільш складних вправ, тому не варто відразу хапатися за нього без належної фізичної підготовки.

СТАНОВА ПОТЯГ З ПРЯМОЇ СПИНОЮ (СТИЛЬ СУМО)

Варіант з гантелями простіший, але він як і раніше вимагає ідеального дотримання техніки:

• Спину потрібно тримати рівною
• Всі рухи повинні бути повільними
• Корпус не повинен йти вперед

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ досить проста лише в тому випадку, якщо контролювати кожен сантиметр руху.

1. Для початку поставте ноги на ширині плечей і розгорніть носки трохи в сторони.
2. Гантелі візьміть так, як вам зручно. Не обов'язково тримати їх перед собою за типом штанги, можна опустити їх з боків. Також можна виконувати рух з одного гантелей, що додатково нагрузить м'язи кора.
3. Далі повільно присідайте, опускаючи гантелі до підлоги. На відміну від виконання зі штангою, не потрібно намагатися довести їх до торкання.
4. У нижній точці потрібно зробити затримку буквально на 0.5 секунди і почати повернення в початкове положення. Воно повинно бути трохи швидше, ніж попередня фаза, але без різких рухів.

Під час кожної стадії спина повинна бути прямою, це обов'язкова умова при виконанні. В іншому випадку від неправильної техніки може бути більше шкоди, ніж користі.

КЛАСИЧНА СТАНОВА ПОТЯГ

ПОТЯГ в нахилі

Саме цю вправу дозволить створити вам по-справжньому потужну спину. Воно не тільки зробить найширші більше, але і буде розвивати їх силу. Існує два варіанти виконання, а точніше положення спини:

1. горизонтальне,
2. під кутом.

ПОТЯГ в нахилі ПІД КУТОМ

Якщо сила м'язів не дозволяє працювати з гантелей в горизонтальному положенні, то допускається зміна кута. Це майже не позначиться на ступеня навантаження, але ви зможете виконувати всі рухи упевненіше.

Техніка виконання також досить проста:
1. Прийміть вихідне положення, як на картинці. Дуже важливо, щоб ви відчували стійкість, інакше не вийде досить навантажити м'язи спини.
2. Опустіть гантель або гирю вниз на витягнутій руці (але не прогинайте плече вниз, спина повинна бити рівною)
3. Повільно тягніть гантель до пояса (нижче пупка), після чого поверніться у вихідне положення.
4. Виконуйте по 10-12 повторень на кожну руку.

Найпоширеніша помилка, яка зводить нанівець всю красу цієї вправи - неправильний розподіл навантаження. Намагайтеся тягти не рукою, а виключно спиною, концентруючи навантаження в лопатках. Якщо ж це не виходить, то значить обраний вага гантелі занадто великий.

Цих вправ буде достатньо для того, щоб створити по-справжньому сильну спину. Можливо, величезних обсягів ви не наростити, але зате м'язи будуть максимально сильними, а ваша постава буде відразу видавати рівень фізичної підготовки. Ще одним величезним плюсом домашніх тренувань є те, що спину можна тренувати за 2 рази в тиждень, розділяючи вправи на дві частини. Намагайтеся не ставити в одне тренування підтягування і станову тягу, щоб спина отримувала достатній відпочинок і не здійснювалося перевантаження його.