1. Що важливо враховувати, тренуючись заради маси? ↑
2. Харчування для росту м'язів ↑

Займаючись спортом з метою наростити м'язову масу, потрібно розуміти, що м'язи не ростуть просто від фізичного навантаження. В процесі роботи над своїм тілом важливу роль відіграють не тільки тренування, але і харчування. Що з'їсти, щоб придбати тугі м'язи?

М'язи - це те, завдяки чому здійснюється будь-який рух організму. Що б ви не робили - розмовляли, малювали, сиділи за комп'ютером - все це відбувається завдяки цим органам нашого тіла, що складається з так званих м'язових волокон, що приводиться в рухи нервовими імпульсами. Без м'язів було б неможливо нічого зробити, і від їх стану багато в чому і залежить рухова активність людини.

Перші тренування: як мінімізувати больові відчуття? >>

У тілі людини за різними методами підрахунку існує від шести до восьми сотень різного роду м'язів. Чим розвиненіша мускулатура, тим в кращому стані знаходиться організм.

При заняттях зі своїм тілом, коли ви хочете збільшення маси м'язів у вашому тілі, ви повинні розуміти, що вони не ростуть просто від фізичного навантаження. Якщо ви хочете розвинути ваші м'язи, повинні враховувати, що, крім рухової активності, необхідне правильне і збалансоване харчування. А також сон і взагалі здоровий спосіб життя.

"М'яз". Походження слова - як в грецькому, так і в латинській мові - похідне від слова "миша". Це пояснюється поміченим древніми схожістю між скорочується м'язом і біжить мишею.

Як привести себе в форму? Покращуємо фізичну підготовку і зміцнюємо тіло! >>

Для початку треба зазначити, що в організмі існує два (або три, в залежності від критеріїв) типу м'язів, що розрізняються по особливості їх будови:

смугастих, або поперечносмугасті, вони діляться на:

1. скелетні;
2. серцевий м'яз.

неісчерченние або гладкі (м'язи мимовільних рухів)

Скорочення скелетних м'язів тягне за собою переміщення в просторі, і по суті утворює в людині разом зі скелетом опорно-рухових апарат. Ці м'язи можуть скорочуватися довільно і за бажанням людини. Саме ця група м'язів може рости за нашим бажанням, і ми можемо впливати на їх зростання. Скорочення ж гладких м'язів, неісчерченних, призводить до зміни обсягу органів, напрузі їх стінок (стравоходу, сечового міхура, шлунка і т.д.), тобто вони знаходяться в стінках внутрішніх органів і не підкоряються нашій свідомості.

Фітнес будинку і в офісі, або Як підтримувати фізичну формy >>

Таким чином, ми можемо впливати лише на роботу скелетних м'язів.

Тривалий час вважалося, що на зростання м'язів впливає лише один процес - гіпертрофія (збільшення об'єму органу під впливом певних факторів, тобто збільшення м'язових волокон) сполучної тканини. Але зараз все більше і більше інформації про те, що в це залучений і інший, недооцінений багатьма, процес - гіперплазія (збільшення вже самих структурних елементів тканин шляхом їх надлишкового новоутворення). Тобто на відміну від гіпертрофії, де йде збільшення якості, тут йде збільшення кількості.

Харчування для підтримки фізичної форми при навантаженнях: рекомендації з раціону, меню і індивідуальний розрахунок щоденних енерговитрат >>

Є один цікавий факт - справа в тому, що розмір клітини в організмі залежить багато в чому від кількості ядер, що містяться в ній. Тобто існує певний ліміт зростання клітини, пов'язаний з кількістю ядер. М'язові волокна містять велику їх кількість - від декількох десятків до декількох сотень ядер. Фактично, це означає, що м'язи можуть рости до великих розмірів, але мають межа м'язового росту. Тобто вони можуть «набухати» до певного моменту. І ось тут вступає другий фактор - так звана гіперплазія, коли після «стелі», збільшення йде за рахунок кількості. І другий процес забезпечує більш швидке зростання м'язів.

Швидкість метаболізму - важливий фактор в придбанні бажаних форм і обсягів. Детальніше про прискорення обміну речовин читайте в статтях « Роль метаболізму в зниженні ваги і 19 продуктів-жироспалювачів » і « 11 способів прискорити метаболізм. Худнемо без навантажень! ».

Ми повинні розуміти, що у всіх своє будова організму. Одне і теж зусилля, яке двома різними людьми призводить до різних результатів. І обсяг м'язів залежить від кількості волокон. Якщо у вас від природи багато волокон, ви швидше наростити м'язову масу.

Харчування для схуднення при фізичних навантаженнях - рекомендації >>

Що важливо враховувати, тренуючись заради маси? ↑

Незважаючи на різні види тренувань і індивідуальний підхід, існують базові речі, що впливають на зростання м'язів кожного:

1. Правильно підібрані вправи. Для збільшення маси тіла працювати з власною вагою недостатньо, тут необхідно працювати з вагою. Все бодібілдери працюють в «качалці». Це і станова тяга, жим лежачи, присідання зі штангою - так звані базові вправи, і інші силові вправи, які підбере тренер . Віджимаючись і підтягуючись хоч тисячу разів, безліч трохи наростиш, досить згадати багатьох майстрів кунфу, які відрізняються щуплість, при цьому дуже сильні.
2. Раціональний режим харчування. Зростання м'язів пов'язаний зі споживанням білка. У період роботи над збільшенням маси, необхідно посилено споживати білки, без яких м'язи просто не можуть з'явитися. Саме білки є головними будівельниками мускулатури. Потрібно харчуватися часто, при цьому не забуваючи мінерали і вітаміни.
3. Повноцінний сон. М'язова маса росте не під час навантаження, а після неї, в період відновлення. Тому тим, хто бажає наростити м'язову масу, потрібно взяти за правило повноцінний сон. Саме сон запускає головні відновні процеси організму. Рекомендується спати не менше 7-8 годин.

Харчування для росту м'язів ↑

Харчування і навантаження працюють в тандемі.

Головний закон харчування при нарощуванні м'язів - обсяг поступаемой з їжею енергії повинен перевищувати обсяг енергії, що витрачається організмом на тренуванні.

Вітаміни та мінерали в раціоні харчування спортсменів >>

Важливою який становить харчування для нарощування м'язів є білки - м'язовий будівельний матеріал. У раціоні вони повинні складати близько 35%, але не більше. Основну частину харчування становлять вуглеводи, їм віддається 60%. І лише 5% - це жир. Детальніше про спортивне харчування, необхідному для зростання мускулатури, читайте в статтях « Харчування для росту м'язів: рекомендації з раціону »,« Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організму »І« Харчування для росту м'язів у чоловіків і жінок - в чому різниця? ».

Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування >>

При силових тренуваннях харчування повинно бути різноманітним і корисним.

Також рекомендуємо прочитати:

Як вибрати найкращий час для тренувань? Плюси і мінуси ранкових і вечірніх занять
Кардиотренировки: для чого потрібні, з чого починати і як проводити
Щоденник тренувань: навіщо він потрібен і як його вести
Фітнес для початківців - що потрібно знати і як вибрати програму тренувань?
Біг: чим корисний, як правильно бігати, і що потрібно знати початківцю бігунові?
Як зняти стрес: спортивні вправи проти поганого настрою і депресії
Кардіогімнастіка за методикою Амосова