1. Як накачати руки? Теоретична сторона питання.
2. Як накачати руки? Теорія гойдання.
3. Післямова

Вітаю, мої шановні! Сьогодні ми продовжимо наш епопеіческій цикл заміток, присвячених питанням накачування, і розглянемо тематичну замітку з назвою - як накачати руки? Як завжди, спочатку ми закладемо всю необхідну теоретичну основу - пройдемося по анатомії і кинесиологии, а потім займемося практикою - розглянемо кращі програми тренувань рук.

Отже, займайте свої місця, ми починаємо.

Як накачати руки? Теоретична сторона питання.

Це вже друга замітка з подібного циклу, в першій ми розглядали м'язову групи дельти і розбиралися з питаннями її розгойдування, тому, якщо Ви ще не засвідчили свою повагу цьому творінню :), то будьте люб'язні зробити це пройшовши за посиланням [ Як накачати плечі? ]. У цій статті ми займемося нашими ручками. Відразу скажу, що викладені нижче викладки справедливі для представників обох статей, і дами також зможуть поліпшити цю свою проблемну зону - зробити її більш Тонусні, подкаченний і рельєфною, тому, панянки, також мотаємо інфу на вус (чи ні, вусів у Вас немає, можна на волосся :). Ну, власне досить лиття води, приступимо до суті.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Анатомія рук і м'язовий атлас

Руки - досить маленька, але дуже показова м'язова група, в якій умовно можна виділити дві частини:

• передня (25% обсягу рук) - біцепс, плечова (брахиалис), плечелучевая (брахірадіаліс);
• задня (75% обсягу рук) - трицепс триголовий м'яз з 3 головками довга, латеральна і медіальна.

Зупинимося на кожному м'язу трохи детальніше і почнемо з ...

I. Передня частина руки

До м'язів переду руки відносять:

№1. біцепс

Двоголовий м'яз плеча, що складається з короткою і довгою головок. Перша прикріплюється до передньої частини лопатки і перетинає руку вниз до променевої кістки, друга - бере початок від лопатки, але займає довший маршрут, також прикріплений до променевої кістки.

№2. брахиалис

Починається посередині плечової кістки проходить вниз по ній і кріпиться до іншої кістки передпліччя. Брахиалис не бере участі в пронации або супінації руки і основна його роль це надання допомоги в згинанні ліктьового суглоба.

№3. Брахірадіаліс

М'яз передпліччя, яка бере свій початок на плечовий і прикріплюється до кінця променевої кістки.

Передня частина руки в збірному вигляді являє собою наступну картину.

II. Задня частина руки

До м'язів заду руки відносять:

трицепс

Триголовий м'яз плеча, розвинені головки якого утворюють форму підкови. Анатомія трицепса включає в себе три головки - латеральна, медійна і довга. Перша проходить від плечової кістки вниз по руці і прикріплюється до утворення під назвою ліктьовий відросток. Друга починається на задній стороні плечової кістки і прикріплюється до вашого ліктя. Третя проходить від лопатки в районі плечової кістки і спускається вниз до ліктьового відростка. У зв'язку з таким лопатковим кріпленням Ви можете переміщати руку і плече трохи назад, щоб ізолювати м'язи.

Роботу м'язів біцепса і трицепса в вправах наочно демонструє наступне зображення.

Повний м'язовий атлас м'язів рук є такою картину.

Йдемо далі і тепер поговоримо про ...

кістякова анатомія

Кістки і суглоб грають важливу роль в русі рук. Розуміння того, як вони працюють, допоможе краще підібрати вправи і максимально залучити до роботи цільові м'язи.

Три важливих ключових суглоба фронтальної частини руки, які впливають на тренування біцепса, це: плечовий, ліктьовий і кистьовий суглоби. Всі вони зав'язані в рухах при тренуванні рук і кожен виконує свою функцію, ліктьовий - бере участь в ротації / обертанні рук і згинанні ліктьового суглоба при підйомі на біцепс, плечовий - його перетинає довга головка біцепса, кистьовий - змінює положення передпліч і відповідає за рухи пронация і супинация.

Ці ж суглоби важливі при тренуванні трицепса. При підйомі руки над головою в роботу включається плечовий суглоб і довга голівка трицепса, яка розтягується і скорочується під час руху. Випрямлення руки, наприклад, в таких вправах як розгинання на трицепс вимагає розгинання ліктьового суглоба.

Функції м'язів на практиці

Важливо не тільки знати, як влаштовані руки, важливо знати їх функції на прикладі реальних рухів, тобто як м'язи, кістки і суглоби спільно працюють при тренуваннях з обтяженнями в залі. І почнемо ми з ...

I. Передня частина руки

Під час опрацювання передньої частини руки обертання кисті дозволяє "чіпляти" різні м'язи-згиначі ліктя. Всього можливі три варіанти хвата гантелей:

№1. супінація

Супінація - обертальний рух, при якому долоня звернена вгору. При підйомі гантелей біцепс допомагає здійснювати згинання і супінація рук. Коли використовується такий хват, двоголовий м'яз плеча отримує найбільш вигідну навантаження і працює більш ефективно.

№2. нейтральний хват

Нейтральний хват, це коли кисті рук дивляться один на одного. Така позиція найбільш вигідна для розвитку брахиалис, наприклад, при підйомі гантелі хватом молот.

№3. пронація

Обертальний рух рукою, при якому долоні дивляться долілиць. Пронація автоматично знімає навантаження з двоголового м'яза. Така позиція найбільш вигідна для розвитку брахірадіаліса, наприклад, при підйомі гантелі зворотним хватом.

II. Задня частина руки

До основних функцій задньої частини руки відносяться розгинання / згинання ліктя і розгинання / згинання ліктя за головою. Коли відбувається перший рух, в роботі в рівній мірі беруть участь всі 3 головки трицепса. При підйомі руки над головою акцент зміщується на довгу головку трицепса.

Примітка:

Довга головка названа так не з проста, вона дійсно є найбільшою, і такий же її внесок в обсяг руки.

З усього вищесказаного можна зробити наступні висновки.

Щоб біцепс отримав всебічне навантаження, потрібно виконувати вправи з різними хватами, причому починати потрібно тренування з супинировать хвата (тому що він забезпечує найбільшу вагову навантаження), потім міняти хват на нейтральний і добивати, беручи гантель / штангу проніровани хватом.

Що стосується трицепса, то найбільш ефективною стратегією його опрацювання є використання різного положення руки щодо осьової лінії тіла - сидячи, стоячи і лежачи. Причому найбільшу вагову навантаження триголовий м'яз плеча отримує під час виконання жимів лежачи (вузьким хватом / французький жим), тому їх потрібно ставити в початок тренування. Рештою допоміжними вправами повинні стати ті, в яких атлет знаходиться в положеннях стоячи-сидячи.

Отже, переходимо безпосередньо до накачательно-теоретичну сторону питання.

Як накачати руки? Теорія гойдання.

Наступна інформація є чистим ексклюзивом, і на неї я натрапив, вивчаючи стародавні підшивки (аж за 1993 рік) американських наукових фітнес-журналів. Зараз ми дізнаємося, як необхідно качати руки з науково-анатомічної точки зору.

Кінесіологія рук або що потрібно знати, щоб накачати величезні руки?

Сам рух руки від повного розгинання до повного стиснення здійснюється за допомогою 4-х працюючих разом м'язів, які здійснюють дублювання роботи. Брахірадіаліс починає рух підйому в зв'язку з його розташуванням на руці. Після цього біцепс включається в роботу, потім "управління" передається області під назвою брахиалис, яка і завершує рух руки, її згинання.

У бодібілдингу важливо знати, коли кожен м'яз починає і перестає працювати, тому що це розуміння дозволяє домогтися кращих результатів у розвитку мускулатури. Таким чином, в будь-якій вправі (в даному випадку на руки) є сильні і слабкі частини руху. Обман слабких ланок означає, що Ви перестрибуєте через частину м'язи, не даючи їй необхідного навантаження і потрібного стимулу для зростання. Такий обман (читинг) не дає належним чином рости певній галузі рук. Тому вкрай важливо для побудови великих біцепсів дотримувати ідеальної техніку при виконанні вправ.

Питання, який Ви повинні собі задати, наприклад, при підйомі гантелей на біцепс: "Ви хочете просто перемістити вагу з точки А в точку Б або хочете повної опрацювання біцепса і великі руки?". Коли справа доходить до переміщення кінцівки, деякі м'язи виконують свою роботу краще, ніж інші в залежності від того, де вони знаходяться по відношенню до суглобів.

На малюнку брахірадіаліс знаходиться близько до ліктя, що є хорошою позицією для початку руху повного розгинання. Після того, як рух починається, біцепс і брахиалис беруть на себе навантаження, починаючи з певних кутів підйому. Біцепс є основною рушійною силою, але йому допомагають брахиалис (при згинанні) і брахірадіаліс (при розгинанні). Таким чином, обидва м'язу виконують середню частину руху, - спочатку стартує біцепс, потім брахиалис, який і завершує згинання руки.

Висновок з усього вищесказаного такий - кожен м'яз має певний діапазон роботи, і атлету, який вирішив побудувати масивні руки, важливо розуміти, які вправи, які області руху / ділянки рук, захоплюють.

Давайте розглянемо вправи (і порядок їх проходження один за одним) з метою максимального залучення різних областей м'язів рук в роботу.

Вправа №1

Підйом штанги на біцепс, прямий гриф - базова вправа, яке необхідно виконувати першим на тренуванні для маси. Вся навантаження припадає на двоголову м'яз плеча. Нюансом є старт з позиції в 10 градусів, тобто в нижній точці не слід розгинати руки повністю. Потім необхідно зосередитися на вправах для різних м'язів біцепсів (мається на увазі плечова / плечелучевая) і робити їх в конкретному діапазоні руху.

Вправа №2

Розгинання рук на лаві Скотта з прямим грифом - краща вправа для фокусування на 2 голівках біцепса. Діапазон в якому Ви будете працювати починаючи від 15-30 і доходячи до 105 градусів. Саме він (такий кутовий діапазон) забезпечує максимальне завантаження двоголового м'яза плеча.

Вправа №3

Обертання / супінація при підйомі гантелей, сидячи на лаві (підйом гантелей з проворотом кистей). Сядьте на лаву з нахилом вгору, в такій позиції біцепси будуть максимально розтягнуті. Стартовою позицією є пронированний хват гантелей, потім відбувається їх розворот і супинировать підйом.

Супинирует дію дозволяє залучати все три м'язи - біцепс, брахиалис і брахірадіаліс.

Вправа №4

Концентровані згинання рук з гантеллю - вправа, яке впливає на брахиалис, а той в свою чергу виштовхує біцепс і створює його пік. Основна робота починається з 15-30 градусів і триває аж до 120, завершальної фази згинання руки. Ключовим моментом у вправі є невеликий поворот руки на самому початку руху. Не опускайте руку до кінця вниз, а стартуйте з кута в 15-30 градусів, а потім тримайте напругу в м'язах протягом усього руху вгору.

Вправа №5

Підйоми молотом - може стати завершальним вправою в тренуванні м'язів рук (біцепсів). Основним "движетеля" є брахірадіаліс. Підйоми гантелі потрібно проводити повільно і підконтрольне, доводячи руку до кута в 90 градусів. Слабкість цього м'яза забирає розмір у біцепса, тому має сенс зайнятися її розвитком за допомогою відповідного вправи.

Ну, ось, власне, і все по теорії, конкретно-програмну частину та практичні аспекти тренінгу ми розглянемо у другій частині замітки, тому далеко не розходимося, to be continued ... як то кажуть.

Післямова

Підійшла до кінця чергова серйозно-накачательная замітка, так, не все розібрано, а точніше немає головного, практики, але ж ми і не прощаємося, вірно? А говоримо один одному "до нових зустрічей". До зв'язку в другій частині, чекаємо-с, вже скоро у всіх телевізорах країни :)!

PS. а які фішки використовуєте Ви при тренуванні біцепса, колітесь!

PPS. друга частина замітки

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.