1. Качаємо трицепси в тренажерному залі
2. Жим штанги вузьким хватом
3. Віджимання від лави
4. Французький жим лежачи
5. Французький жим EZ-штанги сидячи
6. Французький жим в тренажері сидячи
7. Жим до низу в блоковому тренажері
8. Жим до низу однією рукою зворотним хватом
9. Розгинання руки з гантеллю через голову
10. Розгинання руки з гантеллю в нахилі
11. Проста тренування трицепсів в домашніх умовах
12. Прокачування трицепса на турніку або на брусах
13. Класне відео для прокачування трицепса в залі

Гамарджоба, друзі! Сьогодні я хочу у вас запитати, чому багато людей не ходять в спортзал? Хтось виправдовується тим, що йому колись, у кого-то він знаходиться занадто далеко від будинку, а у кого-то і зовсім немає його, бо живе в невеликому селі або СМТ.

Часто причиною стає сором за розплився тіло. Загалом, передумов займатися вдома у нас більш ніж достатньо.

Тому, передчуваючи цей попит, я хочу вам дещо запропонувати. Будемо сьогодні говорити про те, як накачати трицепс в домашніх умовах і в тренажерному залі, використовуючи тренажери, гантелі, штанги і підручні засоби.

▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ Увага !!! Нові статті проекту «Світ Здоров'я» тепер тільки в відео форматі на каналі Михед ПродакшЕн ▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽

Якщо навіть гантелей у вас немає, то їх прекрасно можуть замінити дві пластикові пляшки різної ємності (від 0,33 до 2 літрів), заповнені піском.

Сюди можна додати води і в максимальному обсязі отримати близько 4 кг ваги.

Якщо хочете випендритися перед друзями, то можете сказати, що ви тепер захопилися мультібілдінгом.

Фактично мультібілдери - це якраз ті, хто займається силовими вправами в будь-яких умовах: вдома, на вулиці, в трамваї або в поході. У даній статті ви знайдете відео і опис по виконанню тих чи інших вправ на трицепси - це база, без якої вам не обійтися.

Качаємо трицепси в тренажерному залі

Для прокачування трицепсов також існує маса вправ. Ми розглянемо найбільш вживані та ефективні, а виконуючи їх, другорядні вам не знадобляться.

Як уже неодноразово говорилося в інших статтях, заняття не будете робити на одну групу м'язів, припустимо, якщо ви будите качати тільки трицепси, то в кінцевому результаті отримаєте не красиві руки.

Якісно опрацьовуйте всі м'язи рук, від кистей до лопаток. Дотримуйтесь техніку виконання, витримки і тоді успіх вам гарантований.

Як ми знаємо з попередньої статті, трицепс - це триголовий м'яз плеча. Має розташування на задній поверхні руки, якщо ця м'яз добре розвинена, при погляді на неї відразу спливає зображення підкови. Трицепс відповідає за розгинання руки в ліктьовому суглобі.

Жим штанги вузьким хватом

Місія: прокачати верхню частину головки трицепса, верхню частину грудей і передні дельти. Також розвивається сила, обсяг, збільшується щільність самого трицепса.

Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.

техніка виконання

1) Беремо горизонтальну лаву і маємо в своєму розпорядженні її під стійками для штанги, відрегулюйте її так, щоб в момент, коли ви ляжете на неї, гриф виявився строго над головою, бажано на рівні очей.

2) Примостилися на лаву, трохи прогніться в попереку, проконтролюйте, щоб інші частини тіла, тобто голова, плечі і задні м'язи (сідниці) були щільно притиснуті до лави.

Буває і таке, що стійки для штанги можуть бути відсутніми, в таких випадках потрібно партнер, який буде подавати і приймати штангу.

3) Гриф беремо верхнім хватом. Так як ми виконуємо вправу на трицепс, то відстань між долонями зробіть менше ширини плечей. Регулювання ширини залежить від: різновидів грифа і вашого вміння утримувати штангу з вагою.

4) Наступний крок - штовхаємо штангу вгору, до повного випрямлення рук. Гриф повинен зайняти позицію над шиєю.

5) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, опускаємо штангу до грудей до нижньої частини.

6) Як тільки гриф стикнеться з грудьми, без зайвих зупинок, відразу тисніть його вгору.

7) Пройшовши максимально важку ділянку підйому, видихайте і дожимайте штангу.

8) у найвищій точці робимо невелику паузу, в момент якої, потрібно якомога сильніше напружити трицепси.

9) Під час виконання сету, звертайте увагу на лікті, їх рух повинен відбуватися уздовж боків і не розходиться по сторонам. Руки згинайте в вертикальній площині. Чи не виконуйте вправу сильно швидко і сильно повільно, робіть його в помірному темпі.

Декілька порад:

1. Вправа на трицепс «жим вузьким хватом» необхідно робити на початковому етапі тренувань цих м'язів, це дозволить тягати максимальна вага.

При жимі вузьким хватом використовується найбільша вага, ніж в інших вправах для цієї групи м'язів.

2. Контролюйте гриф, не даючи йому йти ні вправо, ні вліво. Щоб взяти це під контроль, на початковому етапі беріть правильних хват, з рівним розташуванням долонь від центру грифа. Можна скористатися EZ-грифом - легше контролювати штангу.

3. Не робіть паузу в нижній точці. Зробивши паузу, ви переміщаєте навантаження з трицепсів на грудні м'язи. Як тільки штанга стикнеться з грудьми, тут же починайте жати її вгору. Забороняється пружинити штангу від грудей.

4. Затримка дихання в момент опускання штанги, дозволяє розвинути більше зусилля і супроводжується міцної фіксацією хребта в правильному положенні.

5. Вигинаючи спину, ви допомагаєте собі тілом вичавити штангу, так ось - це ні в якому разі робити не потрібно! По-перше, можете пошкодити хребет, а по-друге, знижуєте навантаження на качати м'язи.

6. Не беріть занадто вузький хват - це змусить вас розвести лікті в сторони, а це не дуже добре. Знижується навантаження на трицепси і є ймовірність втратити контроль над штангою.

Запам'ятайте: чим з великим грифом ви працюєте, тим ширше необхідно брати хват, щоб проконтролювати рівновагу штанги. Рекомендується використовувати короткий гриф.

7. Коли ви розташовуєтеся на лаві, зверніть увагу на те, щоб гриф знаходився над рівнем очей, а при початковому положенні - строго над шиєю. У нижньому положенні, штанга повинна розташовуватися в нижній точці грудей.

Віджимання від лави

Місія: прокачати всі три головки трицепса, але найбільше їх середину. Нарощуєте масу і саму товщину трицепса.

Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.

техніка виконання

1) Беремо дві лави і маємо в своєму розпорядженні їх паралельно, відстань має становити 80-90 см. Сідаємо на одну лаву, пальцями обхоплюємо її край, долоні повинні бути на ширині плечей і давати упор в лаву, лікті обернені назад.

Упираючись на руки, ступні ніг помістіть на іншу лаву. Для більш повного уявлення картини, дивіться фото вище.

2) Випрямляйте руки, тим самим відриваючи таз від лави, посуньте його вперед, щоб він опинився за лавою.

Для збільшення навантаження можна використовувати додатковий вантаж, припустимо, покласти диск на стегна.

3) Робимо вдих, згинаємо лікті і повільно опускаємося між лавками до тих пір, поки не відчуєте, що трицепси добре натягнулися.

4) У найнижчій точці фіксуємо дихання і тягнемо себе вгору, руки повинні випрямитися повністю. Віджимання робите без розлучень ліктів по сторонам, їх рух здійснюється тому.

5) Видих проводиться після подолання найбільш важкого ділянки.

6) У верхньому положенні робіть невелику паузу, в момент якої максимально потрібно напружити трицепси, потім приступити до наступного повторення.

Декілька порад:

1. Крім трицепсів, цю вправу задіє великий грудний м'яз і дельти, які максимально навантажуються на початковому етапі при підйомі. Максимально витягаючи себе вгору, ви задаєте велике навантаження саме на трицепси.

2. При піднятті не розводьте лікті, розведення ліктів сприяє зниження навантаження на качати м'язи і передачі її на найширші м'язи спини і грудний м'яз . Також при розведенні ліктів є ймовірність травмувати плечовий суглоб.

3. Під час виконання вправи на трицепси намагайтеся тримати руки ближче до торсу, а розгинання має відбуватися у вертикальній площині. Правильна техніка дозволить максимально навантажити трицепси

4. Маленька хитрість: у початковому положенні, долоні поставте трохи ширше плечей, це дозволить не заводити лікті по сторонах.

5. Погляд направляйте прямо, голову вниз не нахиляти.

6. Для максимального навантаження трицепсів, в верхньому положенні повністю розгинайте руки, тільки не фіксуйте ліктьовий суглоб.

7. При виконанні повної амплітуди, додатковий вага може не знадобитися, досить буде власної ваги для якісного опрацьовування трицепсів. Вага рекомендується використовувати атлетам зі стажем не менше року.

Французький жим лежачи

Місія: прокачати задні довгі головки трицепса, а так само подовжити і зробити товщі низ трицепса.

Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.

техніка виконання

1) Лягаємо на горизонтальну лаву, гарненько впираємося ступнями в підлогу. Руки повністю випрямляєте, щоб вони виявилися перпендикулярно підлозі і просите партнера подати штангу.

2) Ця вправа на трицепс рекомендується виконувати зі штангою з EZ-грифом, але якщо такий відсутній, можна робити і класичним - прямим.

3) Беремо гриф верхнім хватом і штовхаємо штангу вгору.

4) Приймаємо вихідне положення: випрямляє руки зі штангою і подаємо їх назад, на 45 градусів по вертикалі в напрямку до голови.

5) В початковому положенні робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання. Тримаємо верхню частину рук нерухомою, плавним рухом опускаємо штангу до верхівки.

6) У нижньому положенні не зупиняємося, змінивши напрямок руху, піднімаємо штангу вгору, у вихідне положення, на піднімання не видихаємо і не подаємо лікті вперед. До завершення вправи, верхня частина рук повинна бути нерухома.

7) Тільки після досягнення вихідного положення, робіть паузу на 1-2 секунди, в момент якої повинні видихнути і максимально напружити трицепси. Потім слід повторення вправи.

Декілька порад:

1. Вибирайте вагу штанги такий, щоб ви могли його контролювати. Занадто важка штанга не дозволить вам утримати її під кутом 45 градусів, і на підйомі будите подавати лікті вперед. Така техніка з важкою штангою, має малий ефект.

2. Головне в цій вправі - це фіксація рук під кутом 45 градусів і повне випрямлення рук у верхній точці.

3. Хоч вправа спрямована на розвиток трьох головок трицепса, пік припадає саме на довгу головку м'язи. Її добре видно при погляді на руку збоку.

4. При виконанні французького жиму, не пишіть ступні на лаву - це тягне за собою втрату рівноваги і отримання травми.

Французький жим EZ-штанги сидячи

Місія: прокачати задню довгу головку трицепса, особливо її нижню частину. Також деталізується довга голівка трицепса.

Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень

техніка виконання

1) Встановлюємо спинку нашої лави в вертикальне положення, сідаємо на сидіння і робимо хороший упор ступнями в підлогу. Можна виконувати просто сидячи, без спинки.

2) Спину тримайте рівно, а в попереку трохи прогніться.

3) Беремо вузьким хватом зверху нашу EZ-штангу, за криві частини грифа, тобто долоні повинні дивитися один на одного, а хват між долонями зробіть менше ширини плечей.

4) Штовхаємо штангу вгору, щоб гриф виявився над вашою верхівкою. Тіло і руки повинні бути прямими і знаходиться в вертикальному положенні.

Підніміть підборіддя вгору або розмістіть паралельно підлозі. Використовуючи всі пункти, ви вийдіть на правильне вихідне положення.

5) З вихідного положення робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, за рахунок згинання ліктів, опускаємо гриф за голову.

6) Під час виконання стежимо за верхній честю рук (від ліктя до плеча) вони повинні бути нерухомі.

7) Штангу слід опускати за голову до повного натягу трицепса, в кінцевій точці не зупиняємося, а максимально напружуємо трицепс і тягнемо штангу вгору, у вихідне положення.

8) Видихати слід тільки після повного випрямлення рук або після проходу найважчого ділянки.

9) у найвищій точці робимо невелику паузу і максимально напружуємо трицепси.

Декілька порад:

1. Не округляйте спину, для цього потрібно напружувати м'язи попереку і тримати хребет в S - образній формі.

2. Лікті, тіло, плечі і ноги повинні залишатися нерухомі до кінця вправи. Єдине, що рухається - це ліктьовий суглоб.

3. Для максимального скорочення довгої головки трицепса і ліктьовий м'язи, у верхній точці якомога максимально розгинати ліктьовий суглоб.

4. EZ-гриф більш практичний, ніж прямий, він знижує навантаження на зап'ястя за рахунок повернених долонь один до одного.

5. Не використовуйте сильно важку штангу, вона призводить до скруглення спини, що загрожує травмою.

6. Не слід робити цю вправу, якщо у вас недостатньо гнучкі плечові суглоби.

7. Під час виконання вправи не подавайте лікті вперед, є ймовірність втратити рівновагу.

8. Якщо цю вправу здасться вам складним, можна спробувати виконати його стоячи. Це дозволить залучити додаткові м'язи, що полегшить утримання штанги над головою.

Французький жим в тренажері сидячи

Місія: прокачати довгу задню головку трицепса, також візуально дозволяє відокремити трицепс від біцепса.

Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.

техніка виконання

1) Знаходимо потрібної тренажер, встановлюємо потрібну рукоятку (пряму або вигнуту).

2) Сідаємо на лавку, спина спрямована на блок, ступнями впираємося в підлогу. Наступний крок - це випрямлення рук і згин їх в ліктьовому суглобі за голову, свого партнера попросіть подати рукоятку.

Рукоятку хапаємо вузьким хватом, тобто, долоні звернені в стелю, а дистанція між ними менше ширини плечей.

3) Трохи прогніться в попереку і зафіксуйте торс у вертикальному положенні.

Зігнуті руки за головою, трохи розведені лікті по сторонах і спрямовані вгору, погляд спрямований вперед - це буде ваше вихідне положення.

4) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання. Розгинаємо руки і тиснемо гриф вгору, лікті утримуємо в нерухомому стані.

5) В самому верхньому положенні руки повинні бути повністю в випрямленном стані, а рукоятка повинна перебувати над бровами.

6) Наступний етап - видих і фіксація рук в випрямленій положенні. Робимо вдих і плавно опускаємо рукоятку за голову. У нижній точці Не робіть зупинки, відразу продовжуйте виконання вправи.

Декілька порад:

1. Стежте за становище торсу і спини. Торс повинен бути випрямлений, а поперек трохи прогнута, м'язи попереку не розслаблятися до кінця виконання вправи.

Як тільки ці м'язи розслабити, моментально станеться округлення спини і подачі корпуса вперед, це може закінчитися плачевно - тягне здавлення міжхребцевих дисків , Що привід до травми.

2. У верхній точці повністю випрямляйте руки - це дозволить максимально задіяти качати м'язи, в принципі це нам і треба.

3. Слідкуйте, щоб верхня частина рук (від плеча до ліктя) максимально приймала вертикальне стан і залишалася в зафіксованому положенні, не проводячи різних рухів.

Подаючи лікті вперед, ви полегшуєте навантаження на трицепси, тому цього робити не варто.

4. Дорогою направляйте прямо, підборіддя також тримайте рівно. Якщо опустіть голову, відбудеться округлення хребта - може бути небезпечно для здоров'я.

5. Головну роль в цій вправі грає не максимальна вага, а техніка виконання і правильна форма руху.

6. Французький жим виконується як стоячи, так і сидячи, але стоячи набагато легше, за рахунок включення додаткових м'язів.

Жим до низу в блоковому тренажері

Місія: прокачати латеральну (бічну) і довгу головки трицепса. Відмінно служить для виділення бічній частині цих м'язів.

Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.

техніка виконання

1) Чіпляємо канатну рукоятку до тросу, який проходить через верхній блок. Зміщуємося від тренажера і беремося за рукоятку, нейтральний хват, тобто ваші долоні спрямовані один на одного. Розташування ніг: в розніжку або паралельно.

2) Корпус схиляємо трохи вперед, градусів на 10-15, лікті також маємо трохи попереду. У цьому положенні трос повинен бути натягнутий, а кисті займати позицію на рівні плечей.

3) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, руки розгинаємо вниз, при цьому лікті намагаємося тримати якомога ближче до боків.

4) Також не рухаємо ліктями, що не подаємо корпус вперед і не присідаємо. Всі частини тіла, крім ліктьового суглоба, повинні залишатися в нерухомому стані.

Важливий момент! При розгинаючи рук, як побачите, що мізинці знаходяться нижче ліктів, потихеньку розвертайте кисті і розводите рукоятки в сторони, щоб після повного випрямлення рук, долоні дивилися на стегна.

5) В момент, коли ваші руки повністю випрямлені, видихаємо і на кілька секунд фіксуємо це положення. Потім приступайте до наступного повторення.

Декілька порад:

1. Для гарної розтяжки довгої головки трицепса, нахиляйте корпус вперед, і лікті висувайте перед тулубом.

2. У момент виконання вправи на трицепс не послабляти хват, руки в зап'ястях разгибайтесь.

3. Також витягуємо в одну лінію передпліччя і кисті.

4. У момент розвороту кисті, коли долоні спрямовані до стегон, посилюється скорочення трицепсів.

5. Не подавайте корпус вперед і лікті не відводите тому, це полегшує роботу трицепсів за рахунок підключення інших м'язів.

Жим до низу однією рукою зворотним хватом

Місія: прокачування латеральної і медіальної головки трицепса. Також тягне промальовування деталізації і смугастості трицепса.

Кількість підходів: 2-3 підходи по 8-15 повторень.

техніка виконання

1) Розташовуємося боком до тренажера, права рука повинна знаходитися в одній вертикальній площині з верхнім блоком.

2) Встановлюємо на трос D-образну рукоятку і хапаємося за неї знизу, тобто ваша долоня спрямована вгору. Робіть крок назад лівою ногою, для забезпечення випрямлення руки перед тілом.

3) Приймаємо вихідне положення: розправте плечі, в попереку організуйте невеликий прогин, а саму спину випрямити.

Рука, якою будете виконувати вправи, повинна бути зігнута і розташовуватися якомога ближче до правого боку, передпліччя витягнути в одну лінію з тросом і звернено на верхній блок. Натягнути трос до підняття вантажів з упорів. Це положення є вихідним.

4) Робимо вдих і фіксуємо дихання, м'язами тягнемо рукоятку в нижнє положення, розгинаючи руку в лікті перед тросом.

5) Розгинаємо руку повністю, потім робимо видих і максимально напружуємо м'язи трицепса, залишаємося в цьому положенні на декілька секунд.

6) Потім слід плавне згинання рук перед самим корпусом, рукоятка повинна дійти до рівня грудей, вантаж не повинен стосуватися упорів.

7) По завершенню потрібної кількості раз на одну руку, поверніться іншим боком до тренажера і виконайте таку ж кількість на іншу. Швидкість виконання - помірна.

Декілька порад:

1. Від початку і до кінця вправи не намагайтеся розслаблювати прес і м'язи попереку, також намагайтеся тримати хребет в стані вигину, а торс у вертикальному положенні.

2. Не нагинатися зап'ясті до кінця вправи, а тримайте все в одній лінії: кисть і передпліччя.

3. Локоть руки, яка виконує вправу, потрібно тримати якомога ближче до бокової частини тулуба. Якщо будите відводити лікоть, то навантаження зміщується на іншу групу м'язів.

4. Також дане вправу можна виконувати і двома руками.

Розгинання руки з гантеллю через голову

Місія: прокачати верх і середину всіх трьох головок, промальовувати верх трицепса.

Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.

техніка виконання

1) Розташовуємося на лаві, щільно впираємося ступнями в підлогу. Потім беремо гантель в праву руку, можете в ліву, без різниці, випрямляє спину.

2) Потім піднімаємо гантель вгору, до вертикального положення. Згинаємо ліктьовий суглоб і тим самим заводимо гантель за голову. Хват повинен вийти нейтральним, тобто долоня спрямована вперед, мізинець займає верхнє положення.

3) Початкове положення: лікоть руки, якою буде проводитися вправу, повинен бути спрямований вгору, положення торсу - вертикальне, поперек трохи вигнута, підборіддя розташований паралельно підлозі.

4) Прийняли вихідне положення? Тепер робіть глибокий вдих і фіксуйте дихання, м'язами трицепса піднімайте гантель. Не забуваємо, що рух має здійснюватися тільки в ліктьовому суглобі, інші частини тіла нерухомі.

5) Як тільки гантель досягне верхньої точки і рука прийме вертикальне положення, затримайтеся на 1-2 секунди і, видихаючи, як можна сильніше напружте трицепси.

6) На завершальному етапі згинаємо руку, при цьому трицепс не розслаблятися, плавно гантель повертаємо в початкове положення. Маленька пауза і виконання наступного повторення.

7) Зробивши потрібну кількість на одну руку, перекиньте гантель в іншу і виконайте таку ж кількість повторень.

Декілька порад:

1. Тримайте спину рівно, не скручуй її. Це провокує вас нахиляти торс вперед, що викликає сильний тиск на диски хребта і плечовий суглоб. До кінця сету дотримуйте техніку виконання.

2. Тримайте верхню частину руки, а це проміжок від плеча до ліктя, в вертикальному положенні, не зміщайте його, інакше ефективність від цієї вправи буде не така значна, також зміщення викликає велике навантаження на лікоть, що є недобре.

3. Не випрямляйте руку до блокування суглобів ліктя.

4. Можна виконувати як сидячи, так і стоячи (полегшить утримання торсу в вертикальному положенні).

Розгинання руки з гантеллю в нахилі

Місія: дозволить висловити рельєф трицепса, прокачати всі три головки, в більшій мірі нижню частину.

Кількість підходів: 2-3 підходи по 8-15 повторень.

техніка виконання

1) Знаходимо лаву, стаємо до неї боком і впираємося в неї лівою долонею і цим же коліном. Праву ногу поміщаємо трохи назад, це потрібно для того, щоб корпус прийняв горизонтальне положення.

Рука, та, яка опорна, розташована перпендикулярно лаві і повинна перебувати в випрямленном стані. Також можна коліном не виробляти упор, а просто розставити ноги в розніжку, але при цьому необхідно стежити, щоб спина була прогнута в попереку, і корпус розташовувався паралельно підлозі.

2) Вистачаємо гантель, хват - нейтральний, тобто ваші долоні спрямовані до тіла, напружуйте м'язи, згинаючи руку, піднімаємо лікоть трохи вище спини, можна на рівні спини.

У цьому положенні, в ліктьовому суглобі повинен бути прямий кут, ваші передпліччя розташовані строго перпендикулярно підлозі, а гантель вільно висить.

3) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, напружуєте м'язи трицепса і прагнете випрямити руку, при цьому утримуйте верх робочої руки в нерухомому стані.

4) у найвищій точці, рука повинна бути випрямлена і бути на одній лінії з корпусом або трохи вище.

5) Також у верхній точці відбувається видих і напруга трицепса до максимуму. Утримуючи верхню частину руки в нерухомому стані, плавно опускайте гантель у вихідне положення.

6) Вправа виконуйте без різних ривків і поштовхів. Зробивши потрібну кількість повторень вправо, переходите на іншу руку.

Декілька порад:

1. Займайте правильне положення корпусом, якщо ваші плечі будуть розташовані вище ніж стегна, то амплітуда скорочується - це не дозволить максимально навантажити м'язи трицепса.

2. Правильна техніка виконання, тягне за собою ефективність. Не забуваємо фіксувати подих для утримання корпусу.

3. Не використовуйте занадто важкі гантелі.

4. Не розгортайте корпус, піднімаючи плече вгору - це кривить хребет і знімає навантаження з трицепса.

Проста тренування трицепсів в домашніх умовах

Починають зазвичай з легкої розминки, щоб підготувати тіло до подальших навантажень. Витрачаємо на неї від 5 до 10 хвилин.

Далі найлегше вправу. Виглядає воно ось так.

• Робимо згинання та розгинання рук в упорі лежачи. Але слід враховувати одну особливість: руки ставимо якомога ближче один до одного, щоб вийшов треугольнік.На рахунок «раз» потрібно опуститися, при цьому притискаємо руки максимально близько до корпусу, на рахунок «два» поднімаемся.Когда займаємося, у верхній точці намагаємося фіксувати положення, щоб трицепс працював максимальним чином. Крім цього, виводимо корпус злегка вперед.
• Наступна вправа буде називатися зворотне віджимання від лави. Нам буде потрібно лава або будь-який інший предмет меблів, схожий на неї. Наприклад, стілець і ліжко. Бажано, щоб вони були одного рівня. Руками потрібно спертися на спинку ліжка, а ноги покласти на стул.Рукі ставимо приблизно на ширині плечей. Починаємо згинати й розгинати їх в ліктях. Корпус потрібно тримати прямо. У крайніх точках положення необхідно зафіксувати.

В інших варіаціях можна зустріти цю вправу без підйому ніг на стілець. Найпростіше віджиматися якщо ви при цьому зігнете ноги в колінах. Це той рівень, який подужає навіть новачок. Намагайтеся присідати максимально глибоко.

Більш складне становище - з витягнутими ногами. А якщо підняти їх на піднесення, то це буде самий трудомісткий варіант.

Якщо для вас і цю вправу здасться дуже легким, то без проблем на ноги можна покласти будь-обтяження, хоч валізу з цвяхами.

• Чи не відходимо далеко від наших агрегатів і будемо робити вправи під назвою віджимання Ганнібала. В ідеалі його виконують на шведській стінці, але можна обійтися і більш простими підручними средствамі.Рукамі впираємося в спинку ліжка, ставимо їх максимально вузько. Тіло тримаємо рівно і намагаємося опуститися якомога нижче. Потім повертаємося в початкове положення на витягнутих руках.Прі виконанні будь-якої вправи намагаємося максимальним чином зігнути і розігнути руку в лікті. Чи відчуваєте при цьому, як працюють ваші трицепси?
• Можете зробити віджимання на одній руці. Тобто це цілком стандартна постановка тіла, тільки одна рука у нас прибрана за спину або притиснута до боці. Ноги можна покласти на якусь платформу або підставку для ускладнення завдання.
• Є ще один варіант віджимань - на ребрі кулака. Найважче буде це зробити якщо ви поставите руки в замок.
• Після того як ми попрацювали зі своєю вагою бажано знайти предмети, які ви будете використовувати в якості обтяження. В ідеалі це має бути розбірна гантеля вагою близько 20 кг.Еслі у вас немає гантелей, то можна обійтися гирею в 16 кг.В самому крайньому випадку візьміть звичайний рюкзак, портфель з важким вантажем або 5-літрову пляшку з водой.Будем робити жим гантелі або гирі через голову. Беремо наш силовий агрегат і на злегка зігнутих руках тримаємо його за головой.І починаємо згинати й розгинати рукі.Еслі вага вашого вантажу здається вам незначним, збільшуйте кількість повторень. Можете працювати з кожною рукою в індивідуальному порядку.

Прокачування трицепса на турніку або на брусах

На мій погляд, це робота для більш підготовлених в фізичному плані людей.

Почнемо з самого простого. Підходимо до планки, беремося досить високо і тілу намагаємося надати пряму лінію в невеликому нахилі. Починаємо віджиматися. Це дасть нам можливість розігріти зв'язки.

На наступному підході беремося трохи нижче. Чим ближче до землі ми будемо віджиматися, тим складніше буде цей комплекс. Відповідно підвищується навантаження і ефективність.

Підтягування на одній руці. Родзинка цієї вправи полягає в тому, що підтягування вгору ми робимо в якому завгодно стилі: хоч ривком, хоч дуже повільно. Головне, опускатися дуже плавно, максимально задіюючи всю силу цього м'яза.

Далі йде зворотне віджимання на перекладині. Стаємо до неї спиною, а потім, схопившись долонями, згинаємо і розгинає руки в ліктях.

Перекладина повинна бути на рівні ваших плечей, а тіло при правильному виконанні відривається від землі. Фактично ви розгойдуватися в повітрі згинаючи і розгинаючи руки. Ця вправа важливо виконувати досить різко.

Тепер робимо пряме віджимання на перекладині. Це дуже складна вправа, адже вам доведеться не тільки тримати тіло в рівновазі під кутом, але і згинати й розгинати лікті.

Якщо у вашому арсеналі є драбинка типу шведської стінки, то можна нагнутися нижче і зробити віджимання з вузьким хватом. Лікті повинні бути максимально притиснуті до тулуба.

Найефективніші заняття будуть при роботі з брусами. В цьому випадку чудово зарекомендували себе віджимання на брусах. Лікті намагайтеся притискати до корпусу якомога ближче. Ускладнювати його можна, намагаючись утримувати тіло паралельно землі.

Звичайно, все підряд тут робити нема ніякого сенсу. Вибираєте 3 або 4 вправи з цього комплексу і працюєте з ними протягом одного тренування. Загалом, якщо ви планомірно будете робити хоча б частину цих вправ, то швидко перетворите свої трицепси в прекрасні м'язи.

Класне відео для прокачування трицепса в залі

Якщо дана стаття вам принесла користь, поділіться з нею друзями в соціальних мережах. З повагою Михед А.

Я в соціальних мережах:
Вконтакте: https://vk.com/mihed
Мій інстаграм: http://instagram.com/mikhed_aleksandr