1. Двохвилинка науки - втім, ви напевно це знаєте
2. Від нас знову щось приховують?
3. естрогени
4. Переїдання, почуття голоду, і низький екстрадіол під час лютеїнової фази
5. Саме естроген говорить вашому мозку: вистачить є
6. Коливання рівня естрогену впливають на гормони голоду і ситості
7. Думка, яку варто запам'ятати
8. Що робити?

Цей пост - головним чином для жінок. Чому протягом місяця у нас бувають такі різкі перепади апетиту? І головне - що з цим робити? Наука знає хороший відповідь. Можливо, вам він допоможе так само, як і мені. Поїхали!

Ще в двадцятих роках минулого століття вчені з'ясували те, що жінки давним-давно знали на власному досвіді - ми їмо більше або менше на різних фазах менструального циклу.

Ви могли чути або самі говорити щось на кшталт: «Мої гормони зводять мене з розуму, і я з'їла всю упаковку морозива в один присід».

Але не все так просто. Виявляється, ми їмо менше, коли рівень нашого естрогену високий.

Коли рівень естрогену падає, а прогестерону зростає - жінці хочеться їсти більше, і виникає тяга до певних продуктів під час певної фази їх циклу.

З рівнем естрогену пов'язано не тільки зміна апетиту. Але і тяга до шоколаду, солодкого, солоного, і іншим вкусностям, які виникають при низькому рівні естрогену.

Тут, звичайно, багато хто з вас подумають: «Ну яка ж це новина? Я все життя це знаю ».

Ось в чому справа: хоча багато жінок відчувають це на своєму досвіді, ми рідко розуміємо фізіологію, що лежить в основі цього ефекту. В результаті нам доводиться вислуховувати:

• «Це просто гормони».
• «У жінки виникає непереборне бажання. Так уже влаштовано ».
• "Візьми себе в руки!"

Всі ці пояснення і зауваження звучать досить поблажливо. Гірше того, якщо не знати подробиць - багато хто з нас можуть думати, що проблема в нас. В нашій голові.

Знання конкретних подробиць - які частини мозку і які гормони апетиту залежать від впливу статевих гормонів, допоможуть придумати конкретні рішення, щоб впоратися з щомісячними фізіологічними коливаннями апетиту (і відповідно - коливаннями ваги).

Двохвилинка науки - втім, ви напевно це знаєте

Для більшості жінок менструальний цикл займає близько 28 днів і проходить через дві фази, фолікулярну і лютеиновую.

Фолікулярна фаза триває з 1 дня менструації (кровотечі) до овуляції (виходу яйцеклітини) - тобто близько 14-15 днів. Лютеиновая фаза - від овуляції до кінця циклу і початку наступної менструації (дні з 14 по 28).

Ці фази регулюється двома гормонами, естрогеном і прогестероном. Їх рівні підвищуються і падають на протязі всього циклу.

Я знаю, що ви це знаєте. Але нехай буде - для пам'яті ...;)

Від нас знову щось приховують?

Що ніхто нам не розповів - в залежності від фази змінюється то, як швидко ви відчуваєте насичення під час їжі і скільки задоволення отримуєте від їжі.

Естроген грає важливу роль в тому, скільки ви їсте в кожен присід, і скільки в підсумку з'їдаєте за цілий день.

Чим більше естрогену, тим менше ви їсте.

естрогени

Так, естрогени, у множині. Це не один гормон, а цілих три: естрадіол, естріол і естрон. Ви напевно чули про естрадіолу. Саме його дію найкраще вивчено і саме він більше за інших впливає на відчуття голоду і ситості.

Рівень естрадіолу зростає під час фолікулярної фази, досягаючи максимуму перед овуляцією, а потім знижується під час лютеїнової фази. У фолікулярної фазі, коли естрадіол вище, ваш апетит зменшується. У лютеїнової фазі, коли естрадіол знижується, апетит збільшується.

Переїдання, почуття голоду, і низький екстрадіол під час лютеїнової фази

Естрадіол впливає на кількість калорій, які ви з'їдаєте. Деякі дослідження показали, що жінки з'їдали їли в середньому на 240 калорій в день більше протягом лютеїнової фази (рівень естрадіолу низький), в порівнянні з тим, що їли під час фолікулярної фази. У деяких дослідженнях ця різниця була більше 600 калорій в день!

Кількість прийомів їжі, як правило, не змінюється, але естрадіол впливає на розмір порції. Коли його рівень вище, ви раніше відчуваєте ситість і задоволення, тому і з'їдаєте в ці дні менше.

При низькому рівні естрадіолу вам потрібно набагато більше часу, щоб відчути ситість і досягти точки насичення. Відповідно, при кожному прийомі їжі ви будете з'їдати більше.

Сильне почуття голоду може трапитися в будь-який час протягом циклу, але при низькому естрадіолу це бажання набагато сильніше, і виникає набагато частіше.

А чого хочеться найбільше? Білки? Жири? Вуглеводи?

Точно невідомо. Здається, що різні жінки хочуть різних продуктів. Деякі дослідження показали, що при низьких рівнях естрадіолу жінки їли пропорційно більше білка. Інші - що жінки з'їли більше жирів. Треті виявили, що жінки з'їли більше вуглеводів.

Таким чином, однозначно сказати важко. Вчені не знають цього точно (поки), і відповідь, швидше за все, набагато складніше. Це може залежати від особистих переваг або, можливо, від звичок, оточення і т.п.

Саме естроген говорить вашому мозку: вистачить є

Зниження рівня естрадіолу надає прямий вплив на ваш мозок.

Справа не в тому, що «вам не вистачає дисципліни», або ви «погано себе ведете» або «ви божевільна»!

Те, що ви відчуваєте - це справжня, реальна реакція на неврологічні сигнали.

Є частини мозку, які мають датчики для естрадіолу (естрогенових рецепторів). Присутність естрадіолу може зменшити споживання їжі і допомагає швидше відчути ситість після їжі (підвищується зв'язування дофаміну).

Коли естрадіол зменшується, ті ж частини вашого мозку скажуть вам, що ви ще не наїлися, і при тій же кількості їжі вам хочеться поїсти ще.

Наскільки потужним є естрадіол?

Регулярні ін'єкції естрадіолу прямо в деякі частини вашого мозку можуть зменшити кількість їжі, що з'їдається, і з часом призведе до зниження маси тіла і встановленню більш низького звичайного ваги. Досить круто, звичайно, хоча робити це насправді, звичайно, я нікому не раджу.

Коливання рівня естрогену впливають на гормони голоду і ситості

Ми вже знаємо, як естрадіол прямо впливає на ваш мозок: він говорить вам припинити їсти і відчути більше задоволення від з'їденого.

Але це ще не все!

Він впливає на мозок ще й побічно! Естрадіол впливає на роботу гормонів голоду і ситості. Два найбільш відомих і зрозумілих нам гормону - грелін і ССК - залежать від рівня естрогену.

Гормон голоду грелін і гормон ситості ССК

Є гормон, який змушує вас відчувати голод, коли ваш шлунок порожній. Він називається грелін.

Чим вище рівень греліну, тим голодніше ви себе відчуваєте. Коли після їжі пройшло достатньо часу, ваш шлунок виділяє грелін, і він говорить мозку: «Гей, як щодо їжі?» Коли ви поїли, рівень виділення греліну знижується, і мозок перестає отримувати спілкування «Я голодний!»

Естрадіол пригнічує повідомлення греліну «Хочу їсти!» Двома способами: частково через мозок і частково шляхом придушення, скільки греліну виділяє ваш шлунок.

Більше естрадіолу => менше греліну => менше почуття голоду => менше з'їли їжі.

Інший гормон, який регулює апетит - холецистокінін (ССК). Він змушує вас відчувати ситість після їжі. Естрадіол допомагає відчути насичення швидше за рахунок підвищення ефективності CCK.

Отже, ви не сходите з розуму в кінці кожного місяця, коли відчуваєте, що ніяк не можете наїстися. Це все фізіологія. Ви не придумали це. І це не тому, що ви «недостатньо дисципліновані». Це реально.

До речі, грелін і СК - ще дві причини пережовувати їжу повільно. Буде потрібно час, щоб виділення греліну снізілоь, і ССК дістався до вашого мозку. Якраз поки ви ретельно жуєте, вони поспішають зробити свою добру справу. Дайте їм це час - і буде вам плюс один в карму. І мінус один (або навіть більше) в масі тіла.

Думка, яку варто запам'ятати

Більшість жінок знають, що їх цикл змінює, як вони їдять, але більшість не розуміють, як і чому. Ці гормональні зміни реально впливають на спосіб, як ваше тіло зауважує, що ви вже наїлися або що хочете з'їсти.

Це реально. І це нормально.

Тим не менше, більшість жінок розглядають це як якесь божевілля, яке з ними трапляється.

Вони відчувають, що якимось чином це їх вина. Що мало дисципліновані, не можуть взяти себе в руки, і в кінці кінців відчувають почуття провини і лають себе за бажання з'їсти більше.

І це неправильно. Ми повинні пам'ятати цю інформацію і говорити про це. Це нормальна біологія, і ви можете зробити кроки, які допоможуть вам справитися з цими днями підвищеного апетиту.

Це важливо знати: коли естрадіол йде вниз, ви будете почувати себе голодніше, захочете з'їсти більше, і вам буде хотітися чогось смачненького.

Уявіть, що перед вами людина, яка тільки що потрапив в автокатастрофу. Він збуджений, рівень адреналіну у нього зашкалює. Як думаєте, допоможе йому рада «Просто розслабся і візьми себе в руки»?

Так само не допоможе рада «просто будь дисциплінованими» і жінці, якщо у неї знижений рівень естрогену.

Це не питання дисципліни.

Але - є практичні речі, які ви можете зробити, щоб управляти ефектами цих гормональних змін.

Що робити?

1. Їжте повільно. Дуже повільно. Поставте таймер і приймайте їжу мінімум 20 хвилин або більше. Це може здатися жахливо повільно (особливо спочатку).

Але це допоможе вам керувати тим, скільки ви їсте на обід, так що це насправді досить просто, і ви не будете переїдати. До речі, це сама по собі прекрасна звичка, яку варто практикувати регулярно, а не тільки половину місяця.

2. Слідкуйте за те, що ви хочете з'їсти під час лютеїнової фази і будьте готові. Якщо ви хочете шоколад, з'їжте шоколад. Знайдіть кращий варіант, і з'їжте його дуже повільно. Спроба «стиснути волю в кулак» з сильними бажаннями рідко закінчується добре.

Пробували коли-небудь «не звертати увагу на сильну спрагу, і вона тоді пройде»? Найчастіше, ви просто зірветеся, і воно візьме своє. Планування, як правило, виявляється більш корисним і ефективним, ніж повне утримання.

3. Постарайтеся висипатися - подаруйте собі 7-9 годин сну. Позбавлення сну призводить до того, що люди їдять більше , Тому постарайтеся трохи полегшити собі життя . Хоча б на цю половину місяця.

4. Будьте готові! Як юний скаут (або піонер).

Переконайтеся, що ви підготувалися до того, що вас чекає. Такі речі, як планування прийомів їжі, звичка їсти з невеликих тарілок, і по можливості уникнення місць, де лишком великі спокуси з їжею - допоможуть вам в ті дні, коли у вас низький естрадіол.

5. Якщо ви хочете точно знати, що відбувається з вашим циклом, ви можете регулярно відслідковувати ранкову температуру тіла.

Насамперед ранку, перш ніж встати, виміряйте вашу температуру і запишіть її. Підвищення температури означає, що рівень естрогену впав (почалася лютеиновая фаза).

Хто попереджений - той озброєний. Пам'ятайте, що і коли представляє для вас небезпека - і тоді ви зможете її уникнути.

Коли рівень естрогену знижується - нам хочеться їсти більше. Це нормально і фізіологічно. Розуміння цього і кілька корисних звичок допоможуть вам знизити вплив цього ефекту.

джерело: How Do Hormones Affect Hunger? Автор - Helen Kollias, PhD, CSCS.

посилання:

1. Asarian L, Geary N. Sex differences in the physiology of eating. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Dec; 305 (11): R1215-67.
2. Asarian L, Geary N. Estradiol enhances cholecystokinin-dependent lipid-induced satiation and activates estrogen receptor-alpha-expressing cells in the nucleus tractus solitarius of ovariectomized rats. Endocrinology. 2007
3. Dec; 148 (12): 5656-66.
4. Asarian L, Geary N. Modulation of appetite by gonadal steroid hormones. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2006 Jul 29; 361 (1471): 1251-63. Review.
5. Barr SI, Janelle KC, Prior JC. Energy intakes are higher during the luteal phase of ovulatory menstrual cycles. Am J Clin Nutr. 1995 Jan; 61 (1): 39-43.
6. Bisdee JT, James WP, Shaw MA. Changes in energy expenditure during the menstrual cycle. Br J Nutr. 1989 Mar; 61 (2): 187-99.
7. Buffenstein R, Poppitt SD, McDevitt RM, Prentice AM. Food intake and the menstrual cycle: a retrospective analysis, with implications for appetite research. Physiol Behav. 1995 Dec; 58 (6): 1067-77. Review
8. Chung SC, Bond EF, Jarrett ME. Food intake changes across the menstrual cycle in Taiwanese women. Biol Res Nurs. 2010 Jul; 12 (1): 37-46
9. Dalvit-McPhillips SP. The effect of the human menstrual cycle on nutrient intake. Physiol Behav. 1 983 Aug; 31 (2): 209-12
10. Dye L, Blundell JE. Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation. Hum Reprod. Тисячі дев'ятсот дев'яносто сім Jun; 12 (6): 1142-51. Review.
11. Eckel LA. The ovarian hormone estradiol plays a crucial role in the control of food intake in females. Physiol Behav. 2011 Sep 26; 104 (4): 517-24
12. Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM, Perkins NJ, Schliep KC, Wactawski-Wende J, Mumford SL. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. Eur J Nutr. 2015 Jun 5. [Epub ahead of print]
13. Hollins-Martin CJ, van dern Akker OBA, Martin CR and Preedy VR (Eds.). 2014. Handbook of diet and nutrition in the menstrual cycle, periconception and fertility. Volume 7 of Human Health Handbooks. Netherlands: Wageningen Academic Publishers.
14. Johnson WG, Corrigan SA, Lemmon CR, Bergeron KB, Crusco AH. Energy regulation over the menstrual cycle. Physiol Behav. 1994 Sep; 56 (3): 523-7
15. Li ET, Tsang LB, Lui SS. Menstrual cycle and voluntary food intake in young Chinese women. Appetite. 1999 Aug; 33 (1): 109-18.

_