1. Підвищуємо тестостерон природними способами
2. харчування
3. Включаємо в раціон
4. Виключаємо з раціону
5. нормалізація ваги
6. Фізична активність
7. Інші види фізичної активності
8. Виняток шкідливих звичок
9. Додаткові рекомендації для підвищення гормону
10. Корисні книги по темі
11. «Віковий андрогенний дефіцит у чоловіків» - І. І. Дєдов, С. Ю. Калинченко
12. Відео: лекції О. Бутакова «Чоловічий бог тестостерон»

У деяких чоловіків молодого і середнього віку може спостерігатися низький рівень тестостерону. Якщо це не пов'язано з конкретною хворобою, то відновити нормальний рівень андрогенів легко. Для цього використовуються спеціальні принципи харчування (певні продукти, вітаміни та мінерали), фізичні вправи (з обтяженням і спрямовані на поліпшення роботи яєчок), нормалізація сну та інші важливі нюанси. У статті міститься повна інформація по природним методам підвищення гормону.

Підвищуємо тестостерон природними способами

нормалізація сну

Саме в фазі глибокого сну відбувається виділення більшої частини статевих гормонів і якщо постійно недосипати, то всі заходи, прийняті для підвищення тестостерону, зведуться до нуля. Здоровий сон для більшості людей тривати близько 7-8 годин, але головний критерій нормальної тривалості сну - це гарне самопочуття і бадьорість під час підйому. В ідеалі, ви повинні прокидатися без будильника, відчуваючи себе повністю відпочив. Сон повинен проходити в повній тиші і темряві, а також важливо забезпечити інші умови сну для максимальної вироблення тестостерону.

харчування

Без повноцінного харчування можна забути про тестостерон взагалі. Оскільки вироблення гормонів це складний процес, що має на увазі злагоджену роботу багатьох органів і систем, для його запуску потрібно забезпечити організм необхідними речовинами. Це можна порівняти з багаттям: щоб розпалити велике вогнище, необхідно багато дров - без них не буде вогню. Те ж стосується і вироблення андрогенів.

Включаємо в раціон

• Мінерали. Головним мінералом, необхідним для синтезу тестостерону, є цинк . Тому в першу чергу слід подбати про його достатньому споживанні з їжею або добавками. Цинк міститься в морепродуктах (устриці, кальмари, краби), рибі (анчоуси, короп, оселедець), горіхах (волоський горіх, мигдаль, арахіс, фісташки), гарбузових і соняшникових насінні. Інші необхідні мінерали, що покращують ефективність тестостерону, це кальцій, селен і магній;
• Вітаміни. Для повноцінного здоров'я організму потрібні всі вітаміни, але особливу роль в підвищенні рівня тестостерону грають: вітамін С - антиоксидант, пригнічує вироблення кортизолу; вітамін E - антиоксидант, допомагає інсуліну справлятися з підвищеним цукром; вітамін D - допомагає засвоєнню кальцію, перетворює естроген в його слабші форми; омега-3 і омега-6 - незамінні кислоти, є невід'ємною частиною шляху біосинтезу тестостерону; вітаміни групи B - беру участь в тисячах біохімічних реакціях, підвищують синтез статевих гормонів. Ці вітаміни містяться в цитрусових плодах, ягодах, риб'ячому жирі, фруктах, овочах, горіхах;
• Білки, жири, вуглеводи це основа людського харчування і життєдіяльності, без яких не відбувається жодного біохімічного процесу, в тому числі і синтезу тестостерону. Наприклад, жири - це джерела холестерину, що є основою для молекули тестостерону. Тому чоловікам обов'язково потрібно збалансувати дієту так, щоб не виникало нестачі в цих речовинах.
• Вода. Залежно від маси тіла людина повинна випивати близько 1,5 літра звичайної очищеної води на добу. Підвищене споживання води необхідно, якщо ви активно займаєтеся спортом. І врахуйте, водою не є - газована вода, магазинні соки, солодкі напої та інше.

На основі вищезгаданого, можна скласти список продуктів, корисних для чоловіків - це морепродукти, риба, фрукти, овочі, ягоди, зелень, горіхи.

Читайте докладніше «Продукти, що підвищують тестостерон у чоловіків» .

Виключаємо з раціону

Разом з тим, не вся їжа буде працювати на нормалізацію гормонального фону. Постарайтеся виключити з раціону:

• Швидкі вуглеводи (випічка, булочки, білий хліб, шоколад, солодощі).
• Жирні продукти. Така їжа містить багато холестерину і жиру, формуючи надлишкову вагу.
• Шипучі і газовані напої. Містять багато цукру і взагалі шкідливі для здоров'я.

Читайте докладніше «Продукти, що знижують тестостерон у чоловіків» .

нормалізація ваги

Чоловіки, з надмірною вагою, мають менший рівень статевих гормонів. Це доведений факт, обумовлений фізіологією чоловіка.

Мал. 1 - Вплив жирової тканини на синтез чоловічих статевих гормонів.

Вся справа в тому, що в жировій тканині відбувається перетворення чоловічих статевих гормонів в жіночі естрогени. А чим більше рівень естрогену в організмі, тим менше тестостерону. Таким чином, жирова тканина формує замкнуту ланцюг (рис. 1), провокуючи зниження статевих гормонів.

Головна думка, яку ви повинні засвоїти - чим більше зайвої ваги, тим менше тестостерону.

Фізична активність

Заняття з обтяженням

Доведено численними дослідженнями, що помірні заняття з обтяженням сприяють підвищенню тестостерону. Що завжди відрізняло особин чоловічої статі від жіночого? Саме неабияка чоловіча сила в порівнянні з жіночою завжди була чоловічим пріоритетом. Тому грамотні заняття з обтяженням дадуть приріст чоловічого гормону. Але головне не перестаратися, так як можна отримати прямо протилежний результат.

Основні правила занять з обтяженням для максимального підвищення тестостерону:

1. Тривалість тренування не повинна перевищувати годину, т. Е. Приблизно так: 10-15 хвилин розминка, 45-50 хвилин тренування з обтяженням. Чому саме так, розберемо далі.
2. Кількість тренувань не повинно перевищувати 3-х на тиждень. Між тренуваннями необхідно робити перерву як мінімум в один день, для відновлення м'язів і сил організму.
3. Тренуйте великі м'язи: спину, ноги, груди. Обов'язково включайте в тренувальну програму базові силові вправи для підвищення тестостерону , Такі як присідання, жим штанги лежачи та стоячи, станова тяга і ін.
4. Вага снаряда повинен бути такий, щоб можна було зробити максимально 8-10 повторень. Причому останнє повторення повинно викликати максимальне зусилля.

Ці чотири основні критерії повинні дотримуватися, якщо ви хочете тримати свої гормони на максимумі. Дані правила є результатами досліджень в цій області. Наприклад, тривалість тренування не повинна перевищувати заданий інтервал часу, тому що після 45-50 хвилин тренінгу, починає вироблятися катаболический гормон кортизол, який є антагоністом тестостерону. До цього часу на тренуванні активно виробляється тестостерон.

Мал. 2 - Базові вправи вважаються кращими для підйому рівня гормону.

Істотну надбавку до гормонального фону здійснюють тренування великих м'язових груп. Якщо ви вважаєте що активне тренування біцепсів, трицепсів, литок, преса і передпліч дадуть вам потрібний рівень гормону, то ви помиляєтеся - тільки тренування великих м'язових груп здатна на це.

Приклад програми тренувань у тренажерному залі

Тренування 1:

1. Тяга Т-штанги.
2. Тяга за голову верхнього блоку сидячи.
3. Жим штанги або гантелей лежачи.
4. Розлучення гантелей в сторони на лаві або зведення рук на тренажері метелик.
5. Французький жим штанги лежачи.

Тренування 2:

1. Присідання.
2. Випрямлення ніг на тренажері.
3. Жим штанги, стоячи (армійський жим).
4. Жим гантелей сидячи на лаві.
5. Підйом гантелей або штанги на біцепс.

Тренуйтеся, дотримуючись основні правила, перераховані вище, і подбайте про відповідний харчуванні після тренування.

Інші види фізичної активності

Крім занять з обтяженням є інші види фізичної активності, які сприяють підвищенню тестостерону:

• Ходьба. Незважаючи на гадану простоту і природність ходьби, це відмінна фізична активність для підвищення синтезу гормону. Під час ходьби яєчка рівномірно погойдуються у вільному висі (стежте, щоб нижня білизна дозволяло це), що задає темп синтезу статевих гормонів. При ходьбі відбувається своєрідний масаж тестикул, який і призводить до поліпшення гормонального фону. Особливо це відчувається, якщо за родом діяльності чоловікові, на все протягом дня, доводиться багато ходити.
• Спринтерський біг. Вибухова нетривала робота м'язів сприяє сплеску тестостерону та гормону росту, в той час як тривала кардиотренировка сприяє виділенню кортизолу - одного з антагоністів тестостерону. Досить подивитися на різницю статур спринтера і марафонця. Але це зовсім не означає, що потрібно повністю уникати тривалих кардиотренировок - просто ними потрібно займатися помірно, якщо ваш пріоритет є поліпшення гормонального фону.
• Вправи на зміцнення м'язів тазової області і прогини. Це не обов'язково повинні бути важкі вправи. Наприклад, можна виконувати кругові обертання тазом, нахили в сторони і інші розминочні вправи. Також будуть корисні вправи на прогин хребта (наприклад, «Поза кобри» з йоги ). Такий невеликий комплекс вправ вплине на гормональний фон тільки в разі систематичного його виконання.
• Спеціалізовані вправи. Під спеціалізованими вправами мається на увазі тренування лобково-куприкової м'язи , Яка знаходиться в області промежини. Тренування даної м'язи не тільки покращує кровопостачання статевих органів, а й сприяють активному переносу тестостерону з області його вироблення в кровотік, де він і робить свій позитивний вплив на організм.

Виняток шкідливих звичок

Алкоголь в організмі чоловіка провокує перетворення тестостерону в естроген. Крім цього, завдає системний шкоду всьому організму, що не може не позначитися на виробленні гормонів в гіршу сторону. Градуси алкоголю не мають значення в його негативному ефекті. Наприклад, пиво містить в собі аналоги жіночих статевих гормонів, що катастрофічно відбивається на гормональному фоні. Виняток становить натуральне червоне сухе вино, яке навпаки, гальмує дію ферменту ароматази, відповідального за метаболізм тестостерону в естроген.

Якщо повністю відмовитися від прийняття алкоголю не виходить, намагайтеся хоча б не зловживати ними.

Додаткові рекомендації для підвищення гормону

• Не переїдайте. У переїданні два негативних фактори: 1. Організм витрачає велику кількість енергії на перетравлення їжі, в той час як процеси вироблення статевих гормонів пригнічуються; 2. Постійне переїдання провокує відкладення зайвого жиру, наслідки якого були описані вище. Особливо не рекомендується переїдати і їсти на ніч, оскільки процеси травлення пригнічують на деякий час вироблення гормонів (див. «Прості правила харчування для підвищення тестостерону» ).
• Будьте сексуально активним. Помірні сексуальні контакти підвищують виробництво статевих гормонів. Але не перестарайтеся в своїх сексуальних поривах, інакше отримаєте протилежний результат. Просте спілкування з представницями прекрасної статі теж підвищує рівень гормону;
• Уникайте стресових ситуацій, частіше перебувайте в гарному настрої. При стресі активно виробляється кортизол , Що зменшує рівень чоловічого гормону. Гарний настрій, навпаки покращує вироблення андрогенів;
• Слідкуйте за рівнем в організмі гормонів-антагоністів тестостерону - естроген і кортизол, що знаходяться в організмі вище норми, знижують вироблення чоловічих гормонів. Для захисту від активності естрогену необхідно вживати різні сорти капусти, що допомагають печінки у виведенні естрогену, а також червоний виноград і натуральне вино на його основі, які знижують активність ферменту ароматази;
• Перемагайте. Перемога підвищує чоловічий гормон! Не дарма тестостерон називають гормоном переможців. Навіть найменша і незначна перемога підвищує рівень тестостерону на деякий час.
• Бувайте на сонці. Вітамін D, який виробляється під впливом сонячних променів, збільшує рівень тестостерону (докладніше про це тут ).
• Загартовуйтеся. Гартують процедури (наприклад, обливання водою), короткочасно підвищують секрецію андрогенів, і, в загальному випадку, позитивно позначаються на здоров'ї.

Корисні книги по темі

«Фактор тестостерону» - Ш. Каадрі

Ця книга повністю присвячена темі підвищення тестостерону. Автор розкриває питання про те, як внутрішні і зовнішні чинники впливають на вироблення гормону, що перешкоджає його нормальному синтезу, а що, навпаки, покращує. Ось деякі з тем, які зачіпає книга:

• Сон. Як впливає тривалість і якість сну на рівень статевих гормонів, і як зробити так, щоб під час сну вироблялося максимум гормону (див. Посилання вище в заголовку «Нормалізація сну»).
• Секс. Про вплив сексуального життя на кількість тестостерону; оптимальна частота сексуальних відносин і роль мастурбації.
• Харчування. Список простих правил харчування, які покращують гормональний фон (див. тут ) І пояснення, чому конкретні продукти харчування впливають саме так.
• Фізична активність. Чому фізична активність важлива, які фізичні вправи виконувати, щоб поліпшити вироблення гормону, а також опис конкретних вправ (докладніше тут ).
• Захворювання і тестостерон. Розглядаються поширені патології (ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання) і їх вплив на гормональний фон.
• Та інше.

На жаль, книгу вже не знайдеш у вільному продажі, оскільки її випустили обмеженим тиражем. Ви можете завантажити книгу з нашого сайту.

Завантажити «Фактор тестостерону», Шафік Каадрі, PDF

«Віковий андрогенний дефіцит у чоловіків» - І. І. Дєдов, С. Ю. Калинченко

Це книга не містить способи природного підвищення гормону, але буде корисна для загального уявлення про вироблення і регуляції гормонів. Книга містить:

• Інформацію про анатомію і фізіологію репродуктивної системи чоловіків (секреція і регуляція тестостерону, його метаболізм і ефекти).
• Інформації про гормонах, прямо і побічно впливають на рівень андрогенів.
• Опис впливу андрогенів на органи і системи організму.
• Детальний опис симптомів нестачі андрогенів з боку різних систем організму.
• Методи діагностики андрогенного дефіциту.
• Підходи до лікування андрогенного дефіциту за допомогою медикаментів (замісна і стимулююча гормональна терапія).
• Та інше.

Завантажити «Віковий андрогенний дефіцит у чоловіків» - І. І. Дєдов, С. Ю. Калинченко, DjVu

Відео: лекції О. Бутакова «Чоловічий бог тестостерон»

Частина 1. Тестостерон: знайомство з гормоном

Частина 2. Харчування чоловіки

Частина 3. Нутріцевтики

Частина 4. Загальна філософія

висновки

На початку терапії, необхідно позбутися від факторів знижують вироблення статевого гормону, а потім робити упор на його підвищення. До питання підвищення тестостерону потрібно підходити комплексно, тоді ефективність лікування і профілактики андрогенної недостатності буде значно вище.