12 Жовтень 2016 dglebov Переглядів 1604

Сьогодні ми говоримо про те, як побудувати своє тренування, якщо мета ваша - зростання м'язів. Я виділив кілька найбільш важливих на мій погляд принципів побудови тренування яких варто дотримуватися.
Ваша тренування повинна вирішувати такі завдання.
1. Викид гормонів. Ні гормонів - немає зростання
Детально про те, як тренуватися для вироблення Гормону росту я розповідав в попередньому матеріалі. Зазначу основні моменти: ми повинні тренуватися близько 40 хвилин, використовувати по максимуму базові вправи, вага обтяження 70-80% від РМ, кількість повторень 8-10, кількість підходів близько 20, відпочинок між підходами який більше хвилини. Так тренуватися в такому ритмі не просто, і справедливості заради зазначу, що потрібно мати певний рівень тренованості, але це здійсненне завдання. Що стосується іншого не менш важливого гормону - тестостерону, то тут є дуже суперечливі дані, щодо впливу силових тренувань на його вироблення. В одних дослідженнях вчені приходять до висновку, що силове тренування з важкими вагами в базових вправах підвищує вироблення тестостерону на 15-30% (залежно від дослідження), інші тести не показують істотного збільшення тестостерону. Крім того, є дані про те, що на самій тренуванні тестостерон падає, а підвищується вже через якийсь час. Але що відомо достовірно - то, що в цілому у чоловіків, які регулярно проводять силові тренування рівень вільного тестостерону на 30-40% вище, ніж у тих, хто не тренується. Говорячи про тренування, більшість сходиться на думці, що це повинні бути важкі ваги, базові вправи і достатній обсяг навантаження. Я вважаю, що тут будуть працювати ті ж принципи побудови тренування, що і для тренування на вироблення ГР.

2. Уникати катаболізму. Для цього - тренування повинна бути короткою, потрібно вкластися в той час, про який ми говорили. 40 хвилин, без розминки і заминки. Чисто силовий роботи. Тоді концентрація анаболічних гормонів досягає піку, а концентрація катаболічних не настільки велика. Після закінчення цього часу ситуація починає змінюватися протилежно.
Анаболічні гормони падають, катаболіческіе ростуть.

3. Тренувальний стрес. Повинно бути травмування м'язових волокон для активації росту. Тут так само є багато думок, чи потрібно травмувати волокна, як сильно і т.д. Але нові віяння з'являються постійно, частина з них не отримує підтвердження, так що давайте орієнтуватися на те, що перевірено практикою і має доказову базу. Я виділив би два основних принципи - Принцип відмови, принцип обсягу. Я вважаю, що відмова потрібніше, але не в кожній вправі і не на кожному тренуванні. Що стосується обсягу, то він повинен бути, але не рекомендую поєднувати об'ємний і відмовний принцип в одному тренуванні.

4. Прогрессия. Забезпечите прогресію навантажень. Вага, кількість повторів, інтенсивність. Це все є прогресія. Прогресія може виражатися в збільшенні робочого ваги, або більшій кількості підходів, повторень. Скороченню часу відпочинку. Суть в тому, що кожна наступна тренування повинна бути важче попередньої. Тоді буде кожен раз новий тренувальний стрес, на який м'язи будуть відгукуватися зростанням.

5. Відновлення. Буде залежати від інтенсивності і важкості тренування, від того наскільки добре ви харчуєтеся, спите і скільки вам років. Я завжди визначаю ступінь навантаження-відпочинку кожному індивідуально, і завжди це дуже різні значення. Так що я не готовий дати вам єдину формулу - раз в 7 або 10 днів. Але ви можете легко визначити чи достатньо ви відпочиваєте. Зростають робочі ваги, є прогресія - все добре. Немає прогресу - можливо, ви не відновлюєтеся.
Візьміть за основу ці основні принципи, коли будете складати свою програму тренувань. І зростання вам забезпечений!