1. Навіщо він потрібен?
2. Як правильно вибрати добавку?
3. Якою має бути порція?
4. Коли приймати?
5. перед тренуванням
6. Після тренування
7. Чи допускається використання замість їжі?
8. З чим можна пити?
9. Прийом з іншими добавками
10. Що буде, якщо пити гейнер і не тренуватися
11. висновок

Якщо бездумно вживати гейнер, то нічого крім жиру у вас на тілі не з'явиться

Навіщо він потрібен?

Перш ніж розібрати прийом спортивної добавки, потрібно усвідомити для чого вона потрібна. Гейнер - це живильне суміш, у складі якої є білки, прості вуглеводи, а також вуглеводи з низьким глікемічним індексом - вони повільно розщеплюються і постійно забезпечують організм спортсмена енергією.

У складі класичної суміші білків повинно бути втричі менше, ніж вуглеводів. Протеїни в його складі забезпечують приріст м'язової маси атлета, а вуглеводи заповнюють запаси енергії після тренування.

Жири в складі гейнера часто не приносять користі - виробники спортивного харчування мінімізують їх кількість, замінюють насичені жири ненасиченими і додають травні ензими, щоб компоненти краще засвоювалися організмом.

Додатково в складі суміші можуть бути вітамінні комплекси і мінеральні речовини, а також вони збагачуються глутамином, креатином і амінокислотами . Регулярне вживання такого спортивного харчування дозволяє спортсменові швидше побачити результат.

Як правильно вибрати добавку?

Вибрати хороший гейнер - досить складне завдання, з огляду на недешеву вартість спортивного харчування. Якщо ви обмежені в засобах, то можете приготувати гейнер в домашніх умовах з натуральних компонентів. Ефективність домашнього гейнера можна порівняти з сухими концентратами, але його приготування займає більше часу.

Якщо ви вибираєте суміш в магазині спортивного харчування, то звертайте увагу, в першу чергу, на склад спортивної добавки і на фірму-виробник. Звичайно, спортивне харчування від розкрученого бренду обійдеться дорого, але ви будете абсолютно впевнені в якості.

Отже, вибір гейнера здійснюється в залежності від ваших індивідуальних потреб - якщо відсоток жирової тканини у вашому організмі досить великий, то вибирайте концентрат, в якому вміст білків більше, ніж вуглеводів.

Вуглеводи сприяють набору зайвої ваги, особливо якщо ваша тренування недостатньо інтенсивна. Якщо у вас є надлишкова вага, то від такого спортивного харчування краще відмовитися на користь протеїнових коктейлів .

Людям худорлявої статури з швидким обміном речовин підійдуть класичні гейнери з підвищеною кількістю вуглеводів. Надлишкова калорійність раціону в результаті призведе до посиленого росту м'язової маси.

Звертайте особливу увагу на білковий склад продукту. Якщо вуглеводи, які використовуються в спортивному харчуванні, часто хорошої якості, то білки не всі однаково корисні для організму. Від якості білка в складі в більшій мірі залежить його вартість.

Гейнер - це ідеально збалансована харчова добавка, але, на жаль, виробники не можуть врахувати індивідуальні особливості кожного спортсмена. Тому вам необхідно самостійно визначити, потребуєте ви в добавках і вітамінах в складі гейнера. Креатин для росту м'язів можна вживати окремо, а вітамінні добавки виявляться зайвими, якщо ви проходите курс вітамінів, прописаний лікарем.

У нашій статті наведено рейтинг гейнери

Якою має бути порція?

Так виглядає приклад банки гейнера від відомого виробника

Гейнер являє собою сухий концентрат живильних речовин, який перед прийомом необхідно розбавити до однорідної консистенції водою або молоком.

На упаковці вказані конкретні порції продукту для разового прийому. Але вони не завжди бувають об'єктивними, адже кожен виробник прагне збільшити оборот свого товару.

Підвищена доза не принесе шкоди вашому організму, але буде малоефективна, адже кількість білка, який може засвоїти організм за один раз, обмежена. Так, 200-300 грам суміші принесуть не більш користі, ніж оптимальна порція в 100-150 грам.

Розрахунок порції проводиться індивідуально для вашого організму: необхідно врахувати такі чинники як вага, спортивна підготовка, потреба в калоріях, а також графік і інтенсивність тренувань. В ідеалі ви повинні порахувати кількість калорій, яке вам потрібно додатково споживати протягом дня, щоб вага пішов вгору.

Для цього потрібно вважати все вжиті калорій протягом декількох тижнів і фіксувати зміна ваги. Якщо ви їсте і не набираєте вагу, то це буде вашою нульовою точкою. Порахуйте, скільки вам потрібно додати калорій у вигляді гейнера. Починайте приймати добавку у кількості, що дорівнює одній третині розрахункової дозування.

Поступово збільшуйте порцію і спостерігайте за результатом. Якщо ефект малопомітний, порцію слід збільшити. Якщо ви починаєте набирати зайву вагу, обмежте прийом добавки і використовуйте гейнер тільки перед тренуванням.

У наступній таблиці вказані зразкові дозування суміші в залежності від ваги і кількості прийомів їжі:

Калькулятор для точного розрахунку потрібної кількості суміші

схуднення підтримка ваги набір маси Чоловік 2 - 3 3 - 4 4 - 5 Жінка 2 - 2.5 3 - 3.5 3.5 - 4.5

Коли приймати?

перед тренуванням

Якщо ви приймете добавку безпосередньо перед тренуванням (за 30-60 хвилин до початку занять, щоб білок краще засвоївся організмом), то отримуєте запас енергії, що збільшує інтенсивність росту м'язів. Але пам'ятайте, що обмін речовин і робота організму у всіх знаходиться на різних рівнях, тому 60 хвилин може не вистачити для того, щоб добавка засвоїлася і не викликала тяжкість в животі під час тренінгу.

Після тренування

Гейнер, який ви приймете протягом години після тренування, забезпечить організм білком. Амінокислоти використовуються в якості будівельного матеріалу для м'язів, а вуглеводи в складі гейнера дадуть зайві калорії, які будуть використовуватися для забезпечення процесів синтезу.

Через півтори години після тренування з силовими вправами утворюється білково-вуглеводне вікно, в результаті цього поживні речовини активніше засвоюються. М'язи не можна залишати без додаткового харчування після силового тренування, інакше вони будуть виснажуватися, а не рости. Так що своєчасне харчування відновить м'язову тканину і допоможе вам швидше отримати ефектний результат.

З іншого боку, відразу після занять (поки не пройшло 30 хвилин) вживати добавку не рекомендується: дайте організму час, щоб заспокоїться. Для того щоб прискорити процес відновлення і підготувати шлунково-кишковий тракт до порції гейнера, випийте води і прийміть BCAA .

Бажано вживати якомога більше води під час курсу прийому спортивних добавок - так компоненти спортивного харчування краще засвоюються.

Якщо у вас немає шейкера, то приготувати коктейль буде проблематично

Чи допускається використання замість їжі?

Якщо у вас не вистачає часу, щоб приготувати собі поїсти, то можна використовувати гейнери, але не на постійній основі, так як вони є тільки добавкою до раціону. Особливо актуальна ця порада для людей з недоліком маси, так як набраний вага не піде.

Суміш можна приймати на ніч, щоб збільшити калорійність раціону при нестачі в ньому білків і енергії. Але знову ж таки, ця порада стосується худорлявих атлетів з швидким обміном речовин.

Щоб уникнути проблем із зайвою вагою краще замінити вуглеводну суміш казеином або комплексним протеїном, який повільно засвоюється, формуючи суху м'язову масу, а не жир.

Це забезпечить вас необхідними амінокислотами на найближчі 6-12 годин. Пам'ятайте, що під час сну вуглеводи майже не витрачаються на енергетичні процеси, а відкладаються у вигляді жиру.

З чим можна пити?

1. Молоко. Найпопулярніша основа для розмішування гейнера. У зв'язці з молоком можна отримати дуже насичений і приємний смак. Зміст в молоці поживних речовин збагачує склад коктейлю. Якщо ваша мета - набір маси, то варто вибирати молоко з високим відсотком жирності, якщо ви на сушінні, то беріть жирність поменше, зайві калорії вам не потрібні. Можна змішувати з топленим молоком. Козяче, коров'яче або овече молоко - не має значення, вибирайте на свій смак.
2. вода . Вона не додасть нічого корисного в ваш коктейль, але також і не підвищить його калорійність. В даному випадку вибір залежить від ваших тренувальних цілей. Вода дозволить зробити коктейль менш солодким. Це більш дешевий і доступний варіант. Також він підійде для людей з непереносимістю лактози.
3. Інші рідини. Можна використовувати кисломолочні продукти (кефір, ряжанка). Але в них буде важче розмішати порошок. Якщо хочете використовувати сік, то намагайтеся підібрати однаковий смак з гейнером, інакше отримаєте дуже несмачну суміш. Лимонади поганий вибір для спортсмена, краще взагалі виключіть їх зі свого раціону. В крайньому випадку можна змішати гейнер і газовану воду.

Прийом з іншими добавками

креатин

Така добавка, яка забезпечить м'язи енергією під час високоінтенсивних тренувань, таких як спринт, робота з залізом і вправ на розвиток вибухової сили. Креатин зв'язується з фосфором і утворює фосфокреатин. Збільшення кількості фосфокреатину в організмі за рахунок добавок (приблизно на 20%) дозволяє довше витримувати максимальне навантаження, зменшує період відновлення між підходами. Дані ефекти сприяють прискореному набору маси тіла і збільшення силових показників.

Згідно з дослідженнями вчених креатин дозволяє поліпшити швидкісні показники в бігу і плаванні на короткі дистанції. Комбінування креатину і гейнера дозволить збільшити швидкість набору м'язової маси. Але потрібно уважно контролювати дозування, тому що набір маси від креатину пов'язаний із затримкою рідини в м'язах. Отже, якщо атлетові важливі швидкість і рухливість, як в бігу на короткі дистанції, або якщо в виді спорту присутні вагові категорії, то варто утриматися від спільного прийому гейнера і креатину.

Якщо основна мета - набір маси, то приймати креатин буде корисно, але варто дотримуватися наступних правил: Пийте більше води. Зневоднення, пов'язане з прийомом креатину може викликати судоми і дискомфорт в животі. Не приймайте більше 5-10 грамів на добу. Приймайте креатин до і після тренування. Прийом вранці або ввечері малоефективний. Робіть перерву на 3 тижні після місяця прийому креатину. Це пов'язано з тим, що м'язи збирають креатин до певного момент, потім ефективність від прийому різко знижується.

протеїн

Можна поєднувати дані добавки для якнайшвидшого зростання м'язової тканини. Додавайте «швидкі» білки до і після тренування. На ніч не варто вживати зайві калорії, віддавайте перевагу повільним протеїнів (казеїн) і не пийте гейнер. Не вживайте за раз більше 30 грам білка, організм не зможе засвоїти таку кількість.

Вітаміни, амінокислоти та інші

Добавка з вітамінними комплексами прискорить відновлення організму. Якщо в складі гейнера вже є деякі вітаміни, то підберіть тільки відсутні. Прийняти всю добову дозу вітамінів можна за один прийом коктейлю.

Використання гейнера з амінокислотами допоможе відрегулювати обмін речовин, прискорити ріст м'язової маси і відновити м'язи після тренування. Амінокислоти можна пити вранці під час сніданку, через годину після тренування разом з гейнером і перед сном.

Також можна урізноманітнити смак гейнера за допомогою сухофруктів, вівсяних пластівців або ягід. Це буде відмінним рішенням для атлетів, які вживають гейнер без підсолоджувачів і ароматизаторів.

Що буде, якщо пити гейнер і не тренуватися

Не варто чекати позитивних результатів від прийому гейнера без тренувань. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і споживаєте достатню кількість калорій з їжею, то ви просто заповните усі запаси глікогену, зайві вуглеводи відправляться в ваше жирове депо, а зайві білки не будуть засвоюватися. Таким чином все, чого ви досягнете - марна трата грошей і погіршення зовнішнього вигляду і здоров'я через ожиріння.

Якщо ж ви не маєте можливості приймати звичайну їжу в достатньому обсязі протягом дня (з-за робочого графіка і т.д.), то ви можете вживати гейнер, ніякого негативного ефекту не буде, навпаки ваш зовнішній вигляд і самопочуття покращаться в порівнянні з періодом недоїдання. Але це не буде чудодійним ефектом спортивного харчування. Гейнер - звичайний прийом їжі, атлети п'ють його, тому що він має дуже багатий склад, а також його зручно пити після тренування в умовах нестачі часу.

Таким чином, якщо ви не тренуєтеся, то найкращим варіантом буде їсти звичайну їжу і намагатися урізноманітнити свій раціон корисними продуктами, не варто витрачати гроші на спортивні добавки.

висновок

1. Якщо ви зважилися на покупку гейнера, підходите до справи відповідально, вивчіть склад і ознайомтеся з фірмами-виробниками.
2. Можете готувати гейнер будинку, якщо відчуваєте брак в засобах.
3. Контролюйте розміри порцій, організм не може засвоїти занадто багато білка за раз.
4. Приймайте гейнер до і після тренування.
5. Можете доповнювати свій коктейль креатином, протеїном, амінокислотами і вітамінами для збільшення його ефективності і збагачення складу.
6. Вибір рідини для розмішування - справа смаку, головне звертайте увагу на її калорійність.
7. Вживати гейнер без тренувань - не сама розумна трата грошей, краще розширте свій раціон звичайними продуктами.

Спортивні добавки незамінні під час тренувань і їх ефект дуже великий, але не варто чекати того, що ваші м'язи почнуть рости самі собою після початку їх прийому. Ваше працьовитість і завзятість - головні чинники успіху. Намагайтеся, працюйте, і тоді результати не змусять себе чекати.

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.