1. Злаки і мюслі
2. Овочі
3. м'ясо
4. Соуси, пасти, приправи
5. горіхи
6. паста
7. сир
8. шоколад

Ми схильні недооцінювати кількість одних продуктів і переоцінювати порції інших, що може призводити до переїдання або, навпаки, недоїдання (ага, так теж буває). Давайте розбиратися, чого і скільки можна їсти, а головне - як це все вимірювати.

В англійській мові є поняття portion size і serving size, які люди дуже часто плутають. Ви напевно не раз бачили на упаковці заповітну напис serving size і думали, що саме стільки на вашу душу і відведено? Виявляється, не завжди порція відповідає serving size, вказаною на упаковці. Portion size - це кількість їжі, яка виявляється у нас на тарілці, а serving size - це одиниця виміру. Так що ваша порція може складатися і з кількох serving.

Злаки і мюслі

Рекомендована норма вуглеводів складає 50% від денної норми калорій. Набирати їх, звичайно, слід повільними вуглеводами, а не шоколадками. Це як раз різні злаки і мюслі (без тонни цукру і добавок).

На упаковках часто пишуть КБЖУ для serving size (порції) в 30 грамів. Але такої кількості може не вистачити для того, щоб насититися. Австралійський вчений-дієтолог Алісон МакАліс каже, що за сніданком цілком можна з'їсти 60 грамів, і це буде нормально.

«Ледача» вівсянка або вівсянка overnight - смачний і корисний джерело енергії

Щоб не загубитися і не почати сипати собі в тарілку більше, ніж треба, можна періодично зважувати свою порцію на кухонних вагах і нагадувати собі, як виглядає належну кількість.

Часто до помилок у вимірах призводить посуд. Якщо ми їмо з маленьких піал, то можемо перебільшити кількість, яке в неї насипали і з'їсти недостатньо. Можливий і варіант, коли людина може вирішити, що раз тарілка маленька, можна з'їсти дві таких. А це вже загрожує, навпаки, переїданням. У випадку ж з глибокої мискою можна пересипати мюслі, адже не хочеться їсти з денця.

Овочі

Всі ми чули, що потрібно їсти 5 порцій овочів в день. Але що таке порція? Дві бебі-морквини - вже досить? А один помідор? Вважається, що порція овочів - це півмиски, або 120 мілілітрів в обсязі для готових страв, і ціла миска, або 240 мілілітрів, - для сирих. Однак якщо ви їсте листовий салат (латук, рукола, Кейл і так далі), то порція може збільшитися ще в два рази - до 473 мілілітрів.

Для наочності наведемо кілька прикладів, що може вважатися за порцію овочів:

10 міні-морквин;

5 суцвіть броколі;

1 великий помідор;

7 помідорів Черрі;

1/2 картоплини;

Велика миска (які в рекламах використовують для пластівців) шпинату, Кейла і інших різновидів листового зеленого салату;

1/2 великого кабачка.

Не дивно, що більшість людей на планеті недоїдають овочів, але ж вони так чекають уваги!

Хіба не апетитні?

м'ясо

А ось з м'ясом у більшості таких проблем немає - його поїдають за милу душу. Якщо в упаковці два стейка по 250 грам, то покупець легко може вирішити, що саме стільки йому і слід з'їсти. Однак рекомендована норма споживання червоного м'яса - 100 грамів в день. У випадку з рибою число трошки побільше - 120 грамів. Щоб простіше було це уявити: покладений вам шматок повинен поміщатися на долоні. Ще одне наочне порівняння - шматок мила!

Якщо вам здається, що цього занадто мало (і бідному стейку буде самотньо), то тут на допомогу готові прийти овочі. Саме ними слід заповнити тарілку.

Вибачте, м'ясоїди!

Соуси, пасти, приправи

Це однозначно самі підступні продукти! Здавалося б, ви готуєте собі салат з овочами, курячою грудкою і тільки заправляєте його якимось соусом, а калорійність стрімко летить вгору. А все тому, що ви занадто щедро полили їжу соусом або майонезом (ви що, взагалі кукуріку?). Норма для різних заправок і соусів - 20 грамів, тобто 1 столова ложка. Те ж саме стосується і масел - хоча це і корисні ненасичені жири, не варто топити овочі в кунжутному або гарбузовому маслі, 20 грамів буде цілком достатньо.

Якщо ж ви любите намазати на тост арахісову (або будь-яку іншу горіхову) пасту, то не варто обманюватися користю цього продукту. Краще використовувати чайну ложку, в яку поміщається 10 грамів. Саме це - визнана норма. Те ж стосується різних джемів і інших «намазок». Обсяг, який поміщається в чайну ложку, можна порівняти з верхньою фалангою великого пальця.

Хто не любить з ранку зарядитися тостом з арахісової пастою?

горіхи

Коли береш з собою пакетик горіхів в якості корисного перекусу, то отямитися встигаєш тільки тоді, коли він стає порожнім ... В день рекомендується з'їдати жменю горіхів. Але жменю теж може бути різною, правда ж? Щоб не обманювати самих себе, краще один раз зважити 30 грамів горіхів і запам'ятати, як це виглядає. Ще один варіант - вважати. Норма складається приблизно 20 штучок мигдалю або 15 кешью.

Хто ж знав, що навіть з мега-корисними горіхами треба тримати себе в руках (а краще - їжакових рукавицях)

паста

Паста - це теж джерело вуглеводів, тому краще вибирати цільно-зерновий варіант. Рекомендована «порція» становить половину піали, тобто приблизно 120 мілілітрів. Щоб було простіше уявити, цей обсяг можна порівняти з кулаком. Однак нам рекомендують вживати 6 таких «порцій» вуглеводів в день, тому можна з'їсти не один, а два або навіть три «кулака» пасти. Тільки в цьому випадку вам доведеться урізати вуглеводи в інших прийомах їжі!

Хто з нас не любить пасту, ммм?

сир

Вибачте, любителі сиру (твердого, начебто Едама або Гауді), рекомендована порція становить всього лише 40 грамів. Щоб було не так сумно, нарізаючи сир, уявляйте собі кубики для настільних ігор. Два таких вам можна з'їсти без докорів сумління. З м'якими сирами ситуація більш райдужна. Їх можна аж 100-120 грамів. Білок, як ніяк.

Граємо в настолки за допомогою сиру?

шоколад

Тут все зрозуміло. Нам би теж дуже хотілося, щоб рекомендована доза шоколаду становила цілу шоколадку, але немає. Виявляється, навіть шоколадні батончики по 50 грамів перевищують норму в два рази. У них укладено близько 250 калорій, а це вже дві покладені нам порції.

Дієтологи рекомендують обмежити споживання шкідливої ​​їжі, або «Джанкой», двома порціями в день. Якщо ви з'їдаєте шоколадний батончик, потім запиваєте його газованою водою і забігаєте по дорозі на роботу за гамбургером, то самі уявіть, наскільки порушуєте цю норму (навіть якщо весь інший час їли брокколі з курячою грудкою, печаль).

Якщо батончик слід ділити навпіл (поділіться з подружкою або милим хлопцем), то шоколадні плитки можна розтягнути надовго. Рекомендована порція - це приблизно 4 квадратика, або смужка стандартної шоколадки. У ній всього 125 калорій. Зате скільки радості!

Ох, вже цей спокусник-шоколад!

До речі, людство, давно потурбуватися темою харчування, придумало не одну систему для розрахунку порцій. Одна з них - буквально на пальцях.

джерело

Ще цікаве по темі:

1 389