1. Що таке креатин?
2. Чи означає це, що ви зможете піднімати більш важкі ваги або бігати швидше?
3. Де креатин міститься природним чином?
4. Чи може креатин ставати токсичним при тривалому використанні?
5. Чи безпечний креатин?
6. Чи були відзначені побічні ефекти?
7. Коли найкращий час вживання креатину?
8. Скільки я повинен вживати?
9. Способи вживання креатину
10. Чи потрібно мені спочатку проходити через фазу завантаження?
11. Чи зможу я втратити вагу або м'язову масу, якщо я перестану його використовувати?
12. Змушує креатин утримувати воду?
13. Як креатин допомагає м'язам рости?

Дізнайтеся все про креатин, як він працює, звідки він взявся, як його використовувати і багато іншого!

Дізнайтеся все про креатин, як він працює, звідки він взявся, як його використовувати і багато іншого!

Що таке креатин?

Креатин є живильною речовиною, яка природним чином міститься в усіх наших органах. Він являє собою комбінацію з 3 амінокислот - аргініну, гліцину і метіоніну. Креатин допомагає забезпечити енергією наші м'язи, щоб вони могли рухатися, зокрема, здійснювати швидкі і вибухові руху. Скорочення м'язів спочатку підживлюється АТФ (аденозин-трифосфат).

Існує тільки достатня кількість АТФ, щоб забезпечити енергію протягом приблизно 10 секунд. Для роботи цієї енергетичної системи необхідно більше АТФ. Креатин фосфат віддає свої фосфатні молекули АДФ (аденозин-дифосфат), таким чином відтворюючи АТФ. Збільшення поставки в м'язи креатину фосфату допомагає збільшити швидкість, з якою організм може постачати АТФ.

Розбивка креатину.

Це збільшує здатність м'язів виконувати роботу і підвищує енергоефективність м'язів. Дослідження показують, що креатин ефективний в поліпшенні інтенсивності тренувань і відновлення. Він здатний проходити через стінки кишечника (шлунок) і в кров неушкодженим і при вході в м'язові клітини перетворюється в креатин фосфат (КФ).

Що таке креатин фосфат?

Креатин фосфат являє собою органічне з'єднання в м'язових волокнах, яке розділяється на гормони для виробництва АТФ.

Що таке аденозин трифосфат (АТФ)?

АТФ є органічною сполукою, що містяться в м'язах, яке при розбивці на гормони дає енергію для м'язового скорочення. Креатин підвищує здатність вашого організму виробляти білок в м'язових волокнах, що також збільшує м'язову масу (Креатин підвищує клітинну гідратацію).

У гідратованих м'язів підвищена проникність, що дозволяє більшій кількості амінокислот проникнути в м'язові клітини). Нарощування поставок цих скорочувальних білків (актину і міозину) збільшує здатність ваших м'язів виконувати фізичну роботу. Суть тут в тому, що креатин дозволяє вам виконати більше повторень із заданою вагою.

Це дозволить збільшити час під навантаженням, тим самим збільшуючи кількість задіяних м'язових волокон, що в свою чергу збільшить кількість стимульованих волокон. Це також запобігає опору вашого організму на іншу енергетичну систему, яка називається гліколіз, в результаті чого в якості побічного продукту утворюється молочна кислота. Молочна кислота створює відчуття печіння, яке ви відчуваєте під час інтенсивних фізичних вправ .

Чи означає це, що ви зможете піднімати більш важкі ваги або бігати швидше?

Побічно, ТАК! Безпосередньо, можливо! Креатин не робить вас сильніше або швидше, ви робите себе швидше або сильніше. Креатин дозволяє тренуватися з високою інтенсивністю і швидше відновлюватися.

Якщо ваше відновлення проходить краще, значить, ви перебуваєте в більш відпочив і свіжому стані, перш ніж почати вашу наступну сесію, і в результаті ви будете отримувати більше користі від цієї сесії, ніж це було б можливо в зворотному випадку. Давайте використовувати жим лежачи в якості прикладу: до використання креатину наш випробуваний, назвемо його «Максимус», робив 4 підходи в жимі лежачи.

Його метою було зробити 4 підходи по 8 повторень з 102 кг, він зазвичай робив 8,8,6 і 4. До підходами 3 і 4 він вже втомлювався і в результаті не зміг досягти своєї мети. Коли Максимус приймає креатин, він, швидше за все, побачить досить істотне поліпшення відновлення, щоб дозволити собі досягти своєї мети з 4 підходів по 8 повторень.

Тепер, якщо Максимус продовжує використовувати креатин, розумно харчуватися, тренуватися з інтенсивністю і пристрастю протягом 12-16 тижнів, він зможе збільшити свій жим лежачи до 113 кг з 4 підходами по 8 повторень. Нарешті - пам'ятайте, що ви повинні робити свою роботу! Використовуйте креатин для прогресу, а не для зупинки.

Де креатин міститься природним чином?

Ви можете запитати: «Навіщо він мені потрібен, якщо він міститься природним чином в моєму організмі». Ну, причина в тому, що більшість людей вживають близько одного грама креатину з їжі в день.

Це в поєднанні із середнім виробництвом організмом ще одного грама складає порівняно незначні 2 грами креатину в день. Якщо ви є активним споживачем червоного м'яса, не слід очікувати вражаючих результатів від креатину (півкіло яловичини містить близько 2 грамів креатину, а кожен кілограм оселедця містить 4,6 грама - більше 2 грамів на кілограм здебільшого риби).

Ті, хто випробують кращі результати, є вегетаріанцями. Вегетаріанці синтезують добавки, як і їх м'ясоїдні побратими, вони рідко поповнюють свої м'язові запаси креатину, оскільки вони уникають багатьох джерел живлення, таких як яловичина.

Як наслідок, вони добре реагують на креатин. Креатиновие добавки підходять навіть для злісних веганів, оскільки це синтетичний продукт, а не отриманий з тварин джерел.

Чи може креатин ставати токсичним при тривалому використанні?

По правді кажучи, ніхто не знає. Хоча організм виробляє всього 1-2 грами в день, є хороші шанси, що ваше тіло може впоратися зі споживанням 5 і більше грам в день. Будь-яка людина з вагою більше 91 кг можна цілком благополучно вживати 10 грам за умови, що він п'є достатню кількість рідини (щоб уникнути судом). Деякі люди приймають до 20-30 грамів на день ще з 1990 року.

Чи безпечний креатин?

Так, креатин є природною амінокислотою, яка присутня в організмі людини і тварин. Тіло людини містить 100-115 грам креатину в формі креатин фосфату. Ніяких негативних побічних ефектів не було відмічено в дослідженнях з рівнем добавки.

Чи були відзначені побічні ефекти?

Креатин є настільки ефективним в переміщенні води в внутрішньом'язові відділення, що виникають побічні ефекти, пов'язаних з ним, складаються в м'язових спазмах. Найчастіше це відбувається, коли споживається дуже мало рідини під час вживання добавок з креатином.

М'язові судоми, розтягнення і розриви - це свідчення, які не підтримуються науковими фактами. Креатин витягує воду з внутрішніх робочих органів, і тому, якщо ви вживаєте багато добавок без води, можуть статися м'які спазми шлунку.

Як уникнути цього? Просто: випивати по 0,5 літра води з кожною дозою! Вода важлива для спортсмена, і більшість з нас винні в дуже малому її вживанні. В ідеалі ми повинні випивати 2-2,5 літра води в день. Це принесе користь нам і користь КФ, який ми приймаємо. Додаткова вода допоможе максимізувати ефект КФ.

Коли найкращий час вживання креатину?

Для досягнення найкращих результатів в дні тренувань приймайте креатин після тренування. Вас не буде нудити, і краще за все приймати креатин в цей час для того, щоб поповнити виснажені запаси. Якщо ви хочете прийняти більше добавки в день тренувань (тобто 10 грамів), тоді вживайте половину перед тренуванням і половину після тренування.

Скільки я повинен вживати?

Рекомендованими дозуванням є наступні:

• Менше або дорівнює 64 кг = 5-6 грам в день для ефекту підтримування
• 64-75 кг = 6-7,5 г в день для ефекту підтримування
• 75-91 кг = 8 г в день для ефекту підтримування
• 91-110 кг = 8-10 г в день для ефекту підтримування
• Більше 110 кг = 10-12 г в день

Автокалькулятор споживання креатину

NB - будь ласка, зверніть увагу, що чайна ложка дорівнює приблизно 3 грамам. Завжди ділите дозу.

Способи вживання креатину

Ви знайдете багато різних рекомендацій про те, як приймати креатин. Дослідження показали, що клітини поглинають на 60% більше креатину, якщо поєднати його з простими базовими цукрами, такими як виноградний сік (природно багатий глюкозою).

Великий сплеск інсуліну буде просувати креатин в м'язи. Ніколи не приймайте креатин з апельсиновим соком! Просто це зводить нанівець всі позитивні ефекти, що пов'язано з його кислотністю.

Зараз це тема для відкритих дискусій, але, можливо, кращий спосіб - це використовувати КФ з теплою водою; ви можете додати прості вуглеводи, якщо потрібно. Рекомендується журавлинний сік, якщо ви схильні до розладу шлунка, оскільки він може допомогти полегшити розлади.

перенесення креатину

Теорія полягає в тому, що для того, щоб максимізувати ефект споживання креатину, необхідно споживати його з простими вуглеводами Ідея полягає в тому, що це буде сприяти викиду інсуліну, який буде переносити КФ в м'язи. Основним інгредієнтом у всіх перенесення є креатин і декстроза. У 1000 р міститиметься 200 грам креатину і 800 грам глюкози. Іноді будуть міститися і інші речовини, такі як глютамин і т.д., але, чесно кажучи, їх не достатньо, щоб якось вплинути.

Навіщо використовувати перенесення?

У стрімкому сучасному світі це дійсно потрібно тільки для зручності. Вони дорожчі, але це завжди так зі зручною їжею і напоями !

Скільки вони коштують?

1 кг контейнери продаються в магазинах за ціною 800-1200 руб. За 1200 - це дійсно щось. Ви отримаєте в кращому випадку 1 місяць з 1 кг контейнером.

примітка: купити це, якщо хочете, але використовуйте тільки в дні тренувань. В не тренувальні дні приймайте тільки звичайний КФ (креатин моногідрат). Якщо ідея полягає в перенесенні КФ в вашу систему, то, можливо, єдиний раз вживання повинен бути або до, або під час тренування.

Чи потрібно мені спочатку проходити через фазу завантаження?

Ні не потрібно. Всього 3 грами креатину в день протягом 28 днів призводить до такого ж змісту м'язового креатину, як і шестиденний програма завантаження. Таким чином, якщо ви хочете знизити кількість креатину, пройде близько місяця, щоб досягти нормальних м'язових запасів.

Вживання великої кількості креатину як під час фази навантаження не пригнічує синтез креатину організмом після того, як ви перестанете його використовувати.

Чи зможу я втратити вагу або м'язову масу, якщо я перестану його використовувати?

Немає ніяких підстав очікувати втрату м'язової маси. Ви, однак, скинете пару кілограмів, оскільки креатин викликає збільшення обсягу води у внутрішньоклітинних тканинах, на відміну від здуття живота, викликаного вживанням натрію.

Змушує креатин утримувати воду?

Ні. Креатин витягує воду з організму, щоб робити свою роботу. Існує різниця між збільшенням обсягу клітки і утримуванням води. Збільшення обсягу клітин призводить до більшої кількості води всередині клітин, що робить м'язи більше і твердіше. Утримання води, процес, який робить м'язи гладкими, відбувається за межами м'язових клітин.

Як креатин допомагає м'язам рости?

Інтенсивність необхідна для того, щоб домогтися природного збільшення сили і зростання м'язів або поліпшення спортивних результатів. Зростання м'язів відбувається, коли м'яз перевантажена. Без важких підходів ваші м'язи будуть залишатися невеликими.

Креатин сприяє інтенсивному підйому ваг за допомогою переробки необхідних енергетичних молекул АТФ. Креатин також перешкоджає розвитку молочної кислоти після важкого тренування. Як ви знаєте, накопичення молочної кислоти є однією з основних причин втоми м'язів, пов'язаної з тренуваннями.