В минулій програмі тренувань акцент в кожному тренувальному дні робився на ноги, а метою було збільшити результати в присіданні зі штангою. Адже всім відомо, що без вправ на ноги і спину неможливо накачати руки, але іноді тренування низу забирає надто багато сил. Тому сьогодні розповім про програму, метою якої є тренування і збільшення силових показників у вправах верхньої частини тіла, тобто рук, грудей і плечей. А ногам приділяється менше уваги - по одній вправі в 1й і 3й тренувальні дні. Цього вистачить щоб не упустити результатів, яких ви вже домоглися.

Дана програма тренувань розрахована на 5 тижнів, а займатися потрібно 3 рази в тиждень. Кількість повторів і підходів на кожному тижні залишиться постійним. Твоєї завданням є збільшувати робочі ваги хоча б на 2,5 кг на тиждень. Вправи такі як 1А і 1Б потрібно чергувати - виконавши підхід 1А, відпочинь і виконай 1Б, знову відпочинь і повернися до 1А і т.д. А вправи, які входять в двусети, потрібно виконувати поспіль без відпочинку. А все решта - просто по черзі.

День 1:

1. Присідання зі штангою . 2 підходи - перший разминочний 10 повторів, другий - основний 20 повторів. Головне правильно розрахувати вагу штанги. Наприклад: 40 кг розминку підхід 10 разів, і 60 кг основний підхід 20 разів. Відразу попереджаю, що новачкам не варто виконувати дану вправу в такому режимі. Можна просто виконувати присідання 4 × 10. Відпочинок - до повного відновлення.

2. Жим гантелей на горизонтальній лаві. 3 × 8, відпочинок - по 90 секунд.

3. Жим штанги лежачи на підлозі. Ляж на підлогу, ноги зігніть в колінах. Візьми штангу і тримай над грудьми. Опускай штангу, поки лікті не торкнутися підлоги, тепер вичавлюй її вгору. 3 × 6, відпочинок - по 90 секунд.

4. Розведення з гантелями на похилій лаві. Тут важливо розводити гантелі в сторони по широкій дузі і до тих пір, поки лопатки не зведуть. Тепер відразу ж потрібно також по дузі підняти гантелі. 3 × 15 - відпочинок 60 секунд.

5. Тяги штанги в нахилі зворотним хватом. 3 × 15, відпочинок за 2 хвилини.

Закінчити тренування потрібно вправою для м'язів гомілки і преса . Вправи і кількість повторів бери довільне.

Ось і всі вправи в першому тренувальному дні. Як і говорив раніше, тут тільки одна вправа на ноги - тобто присідання. На наступний день - вся робота буде сконцентрована на верхній частині тіла. Не пропустіть наступне тренування, підписуйтесь на RSS і Email розсилку.

Також по темі: