1. Чому це сталось?
2. Як накачати верхню частину грудних м'язів
3. Який кут нахилу лави вибрати?
4. положення рук
5. положення ніг
6. Кількість вправ, підходів і повторень
7. Як накачати верхню частину грудей
8. Програма тренувань для верхньої частини грудей
9. Програма тренувань для зеленого новачка
10. Програма тренувань для новачка
11. Програма тренувань для просунутого

Розвинені грудні м'язи є вагомим доказом того, що атлет вміє грамотно навантажувати свій організм і є дуже красивою частиною нашого тіла. Красива, масивна груди у чоловіка з розвиненим «комірцем» приваблює не менше уваги жінок, ніж об'ємні руки.

Привіт друзі! Часто люди відчувають проблеми з рівномірним розвитком грудей. Проблема, в багатьох випадках, криється в тому, що вони не розуміють, як накачати верхню частину грудних м'язів. Сьогодні ми поговоримо про цю частину грудей дуже докладно.

Зміст статті

Хочу розповісти вам про свій досвід розвитку грудних м'язів. Особливо їх верхній частині.

Раніше, я мав досить плоскі груди. Причому, навіть прозанимавшись в залі близько року, форма моїх грудей залишала бажати кращого.

Так, було видно, що я займався, але їй не вистачало обсягу, промальовування і жаданого «комірця» (горбки в районі ключиць).

Я довго бився над створенням красивих грудних м'язів, але так і не міг добитися бажаного. Потім я просто прислухався до свого організму і плюнув на все вправи для грудей на горизонтальній лаві.

Після цього Я жодного разу не РОБИВ горизонтальних жимів на лаві. Я робив жими ТІЛЬКИ на похилій лаві!

І о диво! Через деякий час моя груди початку підніматися і почала рости!

Чому це сталось?

Та дуже просто. Тому що анатомія наших грудей має дуже незвичайна будова.

Як я говорив в статті про те, як накачати груди в домашніх умовах , Грудні (пекторальние) м'язи унікальні в якійсь мірі, тому що кріпляться під різними кутами до грудини і ключиць, утворюючи ЛІТЕРУ «Г», саме тому їх треба тренувати під різними кутами.

Більшу частину грудних м'язів займає саме ВЕРХНЯЯ ЧАСТИНА, тому в більшій мірі саме вона визначає зовнішній вигляд ВСІЄЇ ГРУДИ!

Якщо дуже перебільшено уявити співвідношення верхньої, середньої і нижньої частини грудей, то:

• ВЕРХНЯЯ ЧАСТИНА: 60%
• СЕРЕДНЯ ЧАСТИНА: 30%
• НИЖНЯ ЧАСТИНА: 10%

Розумієте, чому основний акцент я роблю саме на верхню частину?

До речі, при роботі на похилій лаві (20-30 градусів) середня частина теж втягується в роботу! Тобто ви задієте практично повністю весь масив грудних м'язів.

Жим на похилій лаві - це, так званий, культуристической ЖИМ, тобто спрямований саме на зростання м'язів, а не на підняття максимальної ваги усіма можливими способами.

У вас, швидше за все, не вийде вичавити той же вага, що і на горизонтальній лаві, але в плані росту м'язів - це буде КРАЩЕ РІШЕННЯ, тому що задіє практично весь м'язовий масив грудей.

Як накачати верхню частину грудних м'язів

Це очевидно. Треба змістити кут навантаження на грудні м'язи! Іншими словами, ЖИМ ШТАНГИ ​​/ ГАНТЕЛЕЙ на похилій лаві повинен стати вашим основним вправою, яке ви повинні поставити на початку тренування.

Треба тренувати ту частину, яка росте складніше! Верхня частина грудей майже не втягується в роботу в інших вправах, тому практично завжди недоотримує навантаження, якщо не тренувати її направлено.

Який кут нахилу лави вибрати?

Питання дуже важливе, тому що тут потрібно потрапити точно в ціль, а саме, в верх грудних.

1. Чим вище кут нахилу, тим більше в роботу включаються дельти.
2. Чим нижче кут нахилу, тим більше навантаження йде в трицепс.

Цей момент треба враховувати, при виборі нахилу лави.

Ідеальним варіантом, на мій погляд, буде кут, рівний 20-30 градусів. 45 градусів вже багато! Сильно включаються в роботу дельти і забирають навантаження з грудних м'язів. Нам цього не треба.

Налаштовуємо лаву на 20-30 градусів і вперед.

положення рук

Ширина хвата повинна бути така, щоб в нижній точці амплітуди руху штанги передпліччя ставали ПАРАЛЕЛЬНО один одному. Якщо ви працюєте в часткової амплітуді, то хват повинен бути трохи ширше, ніж зазвичай.

положення ніг

Ноги у бодібілдера повинні знаходитися вище, ніж у пауерлифтера. Можна поставити їх на підставку або посунути лаву до гантельная ряду і поставити їх туди. Таким чином, ви забираєте «міст» (чи не прогинаєтеся в спині), тим самим ще сильніше ізолюючи грудні м'язи.

Плюс в такому положенні ви не допомагаєте собі ногами, не залучаючи інші м'язи в роботу.

Кількість вправ, підходів і повторень

Це, так званий, ТРЕНУВАЛЬНИЙ ОБСЯГ!

Для новачка я б робив 2-3 вправи, по 3-4 підходи, по 6-12 повторень. Це після 2-3 місяців тренувань, коли ви вже навчилися ВІДЧУВАТИ ВАШІ ГРУДНІ, працюючи з легкими вагами.

Як накачати верхню частину грудей

Як і будь-який м'яз, ця частина грудей зростає, якщо виконуються три умови:

1. Прогрес НАВАНТАЖЕННЯ (повинен зростати обсяг тренування). Мабуть, основне правило, тому що М'ЯЗАМ НІ сенсу збільшувати, ЯКЩО НЕ зростає навантаження.
2. НАВАНТАЖЕННЯ повинні потрапляти ТОЧНО В МЕТА (потрібно навчитися відчувати м'язи , Які хочете розвинути).
3. НЕОБХІДНА ВІДНОВЛЕННЯ (дробове харчування 6-12 разів в день + сон 8-10 годин).

От і все. Чим скрупульозно ви будете дотримуватися цих правил, тим швидше ви зможете накачати верхню частину грудних м'язів. Це не так складно як здається.

Програма тренувань для верхньої частини грудей

Якби я був зовсім новачком, то почав би з того, що поставив би грамотну техніку. Працював би 2-3 місяці з легкими вагами, щоб зрозуміти, як скорочуються грудні м'язи, як вони працюють, як треба грамотно ізолювати цю м'язову групу від інших.

Програма тренувань для зеленого новачка

Я б не став робити більше 2 базових вправ. Використав би легкі ваги і особливу увагу звертав на м'язове почуття.

Не поспішайте. Вмійте очікувати і терпіти. Почитайте хорошу статтю про це, тут .

1. Жим штанги на похилій лаві: 2-3 підходи х 12-15 повторень.
2. Жим гантелей на похилій лаві : 2-3 підходи х 12-15 повторень.

Примітка: ВИКОРИСТОВУЄМО 50% від вашої робочої ваги! Якщо тиснете 50 кг на 6-8 раз, то берете 25 і вчіться грамотно скорочувати ваші грудні і відчувати їх скорочення.

Програма тренувань для новачка

Якщо ви вже отзанімалась 2-3 місяці і вже можете «смикати» вашими грудними в спокійному стані, а також тиснути гантелі і штангу з закритими очима, орієнтуючись тільки на свої відчуття, то вам можна переходити до тренування на гіпертрофію.

1. Жим штанги на похилій лаві: 4-5 підходів х 6-12 повторень.
2. Жим гантелей на похилій лаві: 4-5 підходів х 6-12 повторень.
3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві: 3-4 підходи х 8-12 повторень.

Програма тренувань для просунутого

Якщо ваша тренованість вже досить висока і вам мало навантаження, то переходите до наступної програми.

1. Жим штанги на похилій лаві: 5-6 підходів х 6-12 повторень.
2. Жим гантелей на похилій лаві: 5-6 підходів х 6-12 повторень.
3. Розведення рук в кросовері, лежачи на похилій лаві (20-30 градусів): 3-4 підходи х 8-15 повторень.
4. Відомості рук в кросовері стоячи: 3-4 підходи х 8-15 повторень.

Кросовер прекрасно допомагає відчути скорочення грудних м'язів, тому що дозволяє тримати груди в постійній напрузі!

Ну от і все. Використовуйте отримані знання, друзі.

• Поділися статтею з друзями. Можливо, це їм сподобається